Cum se face o investiție în viitor

Dacă sunteți gimnastă, majoretă sau dansator, va trebui să perfecționați podul de pin prin aterizarea pe un picior. Acest exercițiu este unul dintre cele mai comune elemente din cele mai multe rutine de gimnastică. Deși poate fi dificil la început, pentru a face un pod peste un picior, va trebui doar să stăpâniți câțiva pași cheie. Cu practica, probabil că învață să faci această mișcare într-un timp foarte scurt.

conținut

Pași
Partea 1pregătește-te să faci puntea de pod pe un picior
Partea 2porniți podul de pin pe un picior
Partea 3completați podul de pin pe un picior
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Pregătește-te să faci puntea de pod pe un picior

Învață să faci mai întâi alte exerciții. Puteți împărți pinul de legătură pe un picior în alte exerciții care pot fi practicate separat înainte de a încerca să finalizeze mișcarea. Gândiți-vă la pinul podului pe un picior ca pe o mișcare asemănătoare cu saltea laterală, cu diferența că este un exercițiu oarecum mai avansat. Podul de pin de pe un picior este mai dificil și necesită un echilibru mai mic decât pinul simplu.

Practicați pod, pod de pin și simplu pin pe mâini, pinul cu picioarele deschise în împărțiți-vă și încercați să vă îndoiți spatele în timp ce păstrați un picior în sus.
Pentru a face un pod simplu, pin și se termină într-un pod. Lăsați picioarele să coboare înainte. Odată ce picioarele intră în contact cu podeaua, faceți presiune cu mâinile pentru a vă ridica brațele în sus. Împingeți umerii înapoi. Bilele picioarelor trebuie să fie prima parte a corpului pentru a atinge podeaua. Apoi, coborâți tocurile și rămâneți în poziția de punte pentru câteva secunde. Apoi, ridică-te. Podul simplu de pin este similar cu podul de pin pe un picior, cu diferența că picioarele sunt ținute împreună.
Pentru a face podul, stați pe spate. Puneți mâinile lângă urechi și picioarele dvs. plantate pe podea. Apăsați pentru a adopta poziția podului. Încercați să păstrați arcul spatelui înălțat pentru ao mai flexa. Împingeți-vă cu picioarele până când sunt întinse, cu umerii deasupra mâinilor.
Pinul de pe mâini poate fi destul de dificil. Dacă nu sunteți chiar capabili să urcați, începeți prin a vă așezați mâinile pe podea la aproximativ 15 cm (6 inci) de perete, cu degetele îndreptate către el. Puteți încerca să faceți o lovitură mică, astfel încât să rămâneți departe de perete, încercând să rămâneți în echilibru fără sprijin pentru a practica. În cele din urmă, veți putea adopta poziția de pin sau inversiune cu mâinile plantate pe podea și aruncând un picior pentru a ajunge în vârf, fără a fi nevoie să folosiți peretele pentru a vă susține și a corecta mișcarea.

Îmbunătățiți flexibilitatea globală Efectuarea unui pod peste un picior necesită multă flexibilitate, atât în picioare, cât și în spate. Dacă îmbunătățiți flexibilitatea întregului corp, va fi mai ușor să finalizați exercițiul.

Pe lângă lucrul cu flexibilitate din lumbare, este important să se dezvolte alte calități în diferite zone ale corpului, cum ar fi elasticitatea și rezistența umerilor, stabilitatea centrului și forța musculaturii gluteului. Lucrați stabilitatea și forța întregului corp urmând instrucțiunile unui antrenor.

Îmbunătățirea flexibilității necesită timp. O modalitate de a obține flexibilitate este să vă întindeți cu un partener, concentrându-vă pe zone precum umerii pentru o perioadă de 10 până la 60 de secunde. De exemplu, cereți-i pe cineva să-ți tragă brațele înapoi.

Întindeți pentru a preveni rănirile. Nu încercați să vă împingeți deasupra posibilităților. Perfecționarea podului de pin pe un picior poate dura ceva timp, dar nu se întâmplă nimic. Dacă nu te întinzi, poți să te rănești. Trebuie să vă întindeți întregul corp, deoarece, în timpul podului de pin de pe un picior, practic toți mușchii sunt întinși, dar este recomandabil să acordați o atenție deosebită spatelui.

Utilizați un covor sigur în cazul în care cădeți și asigurați-vă că există cineva supraveghează practica până când vă simțiți mai confortabil să faceți exercițiul.

întinderi gleznele și încheieturile. Încercați să faceți împărțiți (poziția deschisă a piciorului) și flexați spatele. Faceți podul să vă întindeți spatele. Squat jos într-o poziție ghemuit, adu-ti barbia la piept și roll înainte. Asigurați-vă că vă păstrați corpul bine rotunjite cu o spate rotunjită, pentru a nu vă răni coccixul.

Partea 2
Porniți podul de pin pe un picior

Puneți-vă în poziția de plecare. Pentru a face podul de pin pe un picior, va trebui să începeți ca și cum ați fi de a face un simplu de pin. Așezați picioarele în poziție divizat. Începeți cu piciorul care vă ușurează câștigul.
Ar trebui să începeți cu un pas mare înainte, ridicând brațele întinse la înălțimea urechilor și îndoind un genunchi făcând un pas mare cu celălalt picior întins în spatele corpului. Începe să privești la podea.
Țineți picioarele separate în această poziție. Continuați să așteptați. Puneți un picior ușor în fața celuilalt și asigurați-vă că vă întindeți degetele îndreptate.
Expirați și țineți mușchii abdominali. Începeți înclinându-vă înainte să plasați mâinile pe podea cu degetele îndreptate în față. Ar trebui să păstrați coatele încuiate în momentul în care mâinile ating pardoseala.

Aruncați piciorul din spate. Când prima picior atinge poziția verticală, aruncați celălalt picior în sus. Mutați greutatea spre brațe și umerii.

Este important să definiți fiecare mișcare bine. Țineți picioarele drept în timp ce le ridicați deasupra și în spatele umerilor. Întindeți degetele de la picioare și asigurați-vă că picioarele sunt întinse și păstrați aceeași separare în timpul exercițiului.

Când prima picior atinge podeaua din spatele tău, îndoi ușor genunchiul. Acest lucru va ajuta la reducerea impactului aterizării. În acest moment, celălalt picior va ajunge în poziția verticală în aer.

Partea 3
Completați podul de pin pe un picior

Finisați pinul de pod pe un picior în mod corespunzător. Mutați greutatea spre primul picior de îndată ce atinge podeaua. Apoi, împingeți podeaua cu mâinile. Ar trebui să ajungeți în aceeași poziție în care ați început. Asigurați-vă că plantați picioarele în momentul aterizării. Păstrați-vă brațele flexate în momentul aterizării.

Utilizați mușchii abdominali pentru a vă întoarce pe picioare. Poate fi tentant să-ți aduci bărbia în piept și să-ți arunci brațele înainte să te ridici, dar ceea ce trebuie să faci este să-ți ții capul înapoi și să folosești doar abdomenul pentru a urca.
Asigurați-vă că efectuați fiecare pas fără probleme. Fluiditatea mișcării este foarte importantă. Dacă puteți ieși din poziția podului, dar tot nu puteți face podul peste un picior, este probabil un semn că trebuie să aterizați cu picioarele mai aproape de cap.

Asigurați-vă că aplicați tehnica potrivită. Ar trebui să vă împingeți șoldurile înainte și să vă asigurați că nu vă ridicați prea repede. În caz contrar, puteți cădea înapoi.

Impulsul natural este foarte important și te va ajuta să te ridici ușor. Capul și brațele trebuie să fie ultimele părți ale corpului pentru a ajunge în poziția finală.

Odată ce stăpâniți podul de pin pe un picior, puteți incorpora alte elemente pentru a executa versiuni mai complexe ale exercițiului. Aveți grijă când încercați noi mișcări pe cont propriu dacă nu doriți să vă răniți singuri.

Vă puteți înscrie într-un club de gimnastică și puteți lua cursuri colective sau private. Pentru majoritatea oamenilor, realizarea unui pod peste un picior pentru prima dată necesită mult timp și practică. Trebuie doar să fii răbdător și constant!

sfaturi

Dacă nu reușiți să vă ridicați de la poziția podului, încercați să aruncați greutatea cu mai puțină forță înainte pentru a obține un impuls mai mare. Puteți, de asemenea, să coborâți corpul pe podea prin adoptarea poziției de pornire a punții, să vă ridicați și să încercați din nou.
Continuați să încercați dacă nu ajungeți la primul deoarece aveți cel mai probabil nevoie de timp. Doar crede în tine și continuă să încerci.
Puteți cere unui prieten să vă ajute prin plasarea unei mâini la nivelul lombarei, iar cealaltă între lamele. Prietenul dvs. vă poate ajuta prin aplicarea unei presiuni ușoare în timp ce încercați să vă ridicați de pe poziția podului.
Dacă nu aveți supervizori sau practici acasă, întrebați părinții sau un prieten pentru ajutor și asigurați-vă că știu ce fac, astfel încât să nu cădeți în timp ce faceți mișcarea.
Pentru a face podul de pin, este foarte recomandat ca înainte de a stăpâni pinul simplu (inversiune pe mâini). În acest fel, vă va fi mult mai ușor să finalizați mișcarea.
Fii atent Dacă încerci prea tare într-un timp scurt, te-ar putea răni.
Gândește-te la ce faci înainte de a face asta ca să nu te rănești.
Încălziți-vă înainte de a face podul de pin.
Faceți exerciții push-up-uri și brațe pentru a le întări și a le face ferme.
Ridicați greutățile pentru a întări corpul superior.

avertismente

Nu lăsați picioarele să aterizeze prea departe de corpul dvs., dacă nu doriți să vă alunecați și să cădeți pe spate.
Nu te straduiesti dincolo de mijloacele tale daca nu esti capabil sa o faci! Perfecționarea acestei mișcări necesită multă practică.
Dacă nu vă simțiți fizic confortabil să faceți ceva, păstrați practicarea celor mai simple pași.
Asigurați-vă că aveți brațele suficient de puternice înainte de a reflecta.
Întindeți mereu. Dacă ați sări peste acest pas, puteți să vă răniți și să vă răniți foarte mult.
Pentru imediat dacă începe să vă rănească spatele.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit