ertare.com

Cum sa faci squat cu un picior

Acest exercițiu de intensitate medie întărește gluteurile și cvadricepsul.

pași

Metoda 1
Treceți în poziția inițială

Imaginea intitulată Faceți un picior cu un singur picior Pasul 1
1
Stați la o curte în fața unei banci de exerciții, cu spatele la ea. Țineți o gantere în fiecare mână.
  • Imaginea intitulată Faceți un picior cu un singur picior Pasul 2
    2
    Extindeți un picior înapoi prin așezarea piciorului pe bancă. Păstrați-vă umerii relaxați.

    • Metoda 2
    Faceți exercițiul

    Imaginea intitulată Faceți un picior cu un singur picior Pasul 3
    1
    Coborâți șoldurile, îndoind încet genunchii. Continuați până când coapsa frontală este paralelă cu solul. Asigurați-vă că nu vă îndoiți prea mult, genunchiul din față nu trebuie să se îndoaie atât de mult încât să fie mai jos decât degetele de la picioare.
  • Imagine cu denumirea Face o singură picior Squat Pasul 4
    2
    Reveniți la poziția de pornire apăsând piciorul piciorului opus. Acordați o atenție specială glutelor în acest moment.

    • Metoda 3
    Versiune avansată



    Imaginea intitulată
    1
    Pentru a face acest exercițiu mai dificil, puteți mări greutatea greutăților. De asemenea, puteți folosi o minge de exercițiu în locul unei bancuri plate. Asigurați-vă că țineți mingea constantă în timp ce faceți exercițiile.

    Metoda 4
    frecvență

    Imaginea intitulată Faceți un picior unic pentru picioare Pasul 6
    1
    Realizați între 12 și 15 repetări ale acestui exercițiu pe fiecare serie. Repetați până când finalizați serii de la 2 la 3.
  • Imagine cu denumirea Face o singură picior Squat Pasul 7
    2
    Pentru a începe să vedeți sau să simțiți rezultatele, obiectivul este de a face 4 serii 2 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. În prima zi a săptămânii în care faceți acest exercițiu, efortul ar trebui să fie mediu. A doua oară, cereți cât de mult puteți fără să vă răniți. Pentru a vedea rezultate mai rapide, măriți numărul de serii sau ore pe care le faceți acest exercițiu pe săptămână.

    • sfaturi

    • Beneficiile acestor exerciții sunt o mai mare rezistență și flexibilitate în glutele, șoldurile și mușchii picioarelor.
    • Dacă doriți să îmbunătățiți stabilitatea mingii, ridicați un prosop și apoi împachetați-o în jurul bazei mingii. Acest lucru va împiedica mișcarea prea mare a mingii și vă va ajuta să vă obișnuiți cu aceasta ca suport.
    • Pentru a face acest exercițiu mai puțin dificil, puteți pune mâinile pe șolduri în loc să folosiți greutăți.

    avertismente

    • Persoanele cu probleme de echilibru trebuie să fie atente atunci când efectuează acest exercițiu.
    • Vătămări pot apărea dacă acest exercițiu este efectuat incorect.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Bancă plat
    • greutăți
    • Bile de exerciții (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să executați o flexiune a picioarelorCum să executați o flexiune a picioarelor
    Cum se fac gesturile de mers pe josCum se fac gesturile de mers pe jos
    Cum sa faci exercitiul curbat lateral in pilates la nivel avansatCum sa faci exercitiul curbat lateral in pilates la nivel avansat
    Cum sa faci exercitiul podului cu o minge de exercitiiCum sa faci exercitiul podului cu o minge de exercitii
    Cum sa faci exercitiile de antrenament cu pilates cu o minge de exercitii fiziceCum sa faci exercitiile de antrenament cu pilates cu o minge de exercitii fizice
    Cum sa faci lungesCum sa faci lunges
    Cum sa faci lovitura cu un picior in pilatesCum sa faci lovitura cu un picior in pilates
    Cum să faci squat squatCum să faci squat squat
    Cum sa faci un lift genunchi cu o minge de exercitiiCum sa faci un lift genunchi cu o minge de exercitii
    Cum să faci o cădere inversăCum să faci o cădere inversă
    » » Cum sa faci squat cu un picior

    © 2011—2020 ertare.com