ertare.com

Cum sa faci curse scurte mai repede

Cursele de viteză, sau alergând la viteze mari pentru intervale scurte, pot fi exhilarate și distractive. Cu toate acestea, a fi un bun alergator are de a face cu mai mult decât doar exploziile de energie și încercarea de a vă muta picioarele rapid. Pentru a excela cu adevărat la cursele de viteză, va trebui să fii disciplinat urmând o rutină regulată a exercițiilor. De asemenea, trebuie să vă asigurați că alergați într-un mod care vă utilizează eficient energia și că corpul dumneavoastră este în formă bună în general. Acești trei factori combinați vă pot ajuta să atingeți viteze pe care nu le-ați fi crezut niciodată capabile.

pași

Partea 1
Dezvoltați o rutină

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 1
1
Încălziți-vă. Trebuie să vă încălziți și să lăsați înainte să începeți cursele rapide. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați o combinație de jogging și întindere dinamică înainte de a trece la antrenamentele de curse.
  • Pentru a începe, jog pe pista de câteva ori într-un ritm confortabil. Nu cheltui prea multă energie în acest moment. Voi o să vă încălziți mușchii.
  • Se obișnuia să se învețe să se întindă înainte de a alerga. Acum experții recomandă faptul că întinderea tradițională înainte de a exercita poate duce de fapt la răniri (sau poate provoca vătămări).
  • În schimb, încercați întinderea dinamică. Acestea sunt mișcări delicate ale brațelor și picioarelor, care sunt realizate într-o mișcare fluidă și continuă, în loc să țină o întindere într-o poziție specifică.
  • De exemplu, puteți sta paralel cu un perete și leagăn piciorul exterior înainte și înapoi, mărind înălțimea cu fiecare repetare. Apoi, întoarceți-vă și întindeți celălalt picior.
  • Dacă aveți o vătămare sau o rigiditate specifică (cum ar fi dureri musculare dureroase), ar putea fi o idee bună să întindeți aceste zone înainte de exercițiul principal.
  • 2
    Se răcește în jos. Pentru a vă menține în pierdere, pentru a preveni rănirile și pentru a reduce durerile ulterioare, petreceți câteva minute după fiecare exercițiu de rutină făcând trecerea de viteză pentru a face un exercițiu ușor de lumină, cum ar fi joggingul și ultimele 5 până la 10 minute pentru a vă întinde mușchii. Picioarele, gleznele, brațele, umerii și gâtul trebuie să se întindă.
  • Stretchingul ajută la eliminarea deșeurilor, cum ar fi acidul lactic, care se acumulează în mușchii dumneavoastră și provoacă inflamații și dureri și îi ajută să se dezvolte mai repede.
  • Acest lucru este, în general, important pentru toate tipurile de exerciții, dar mai ales pentru alergare, care implică întregul corp. Citiți articolul Cum să mă întind pentru mai multe detalii pe o întindere pentru a te răcori.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 3
    3
    Faceți niște antrenamente. Odată ce începeți să vă încălziți, faceți unele antrenamente pentru a face inima să înceapă să vă pompeze și să vă pregătească corpul pentru o acțiune reală. Puteți face antrenamente de curse, în care începeți într-un ritm rapid și accelerați la o viteză de funcționare. Există, de asemenea, multe alte cursuri care sunt foarte bune pentru cei care efectuează curse de viteză:
  • Genunchii înalți: plimbați-vă în timp ce luați genunchii la piept.
  • Antrenarea brațelor: Faceți L-forme cu brațele folosind coturile drept colțul L (adică un unghi de 90 de grade). Acum, rotiți-vă brațele înainte și înapoi folosind doar umerii. Mișcări alternative, aducând cotul unui braț în spate, în timp ce celălalt braț vă atinge fața, dar fără a trece (până la bărbie). Când vă simțiți confortabil, creșteți viteza. Du-te cat de repede poti cat de mult poti.
  • Pași lungi: treceți cu picioarele, folosind genunchii înalți pentru a ridica piciorul. Ideea este să ajungeți cât mai mult posibil în cât mai puțini pași. Nu puneți prea multă greutate pe piciorul din față (mai ales pe bilele picioarelor). Dacă o faci, îți poți pierde echilibrul și poticni.
  • Pedalele înapoi: întoarceți-vă și alergați înapoi. Folosiți tocurile și glisați-i în picioare.
  • Alternativa dintre trotting și sprinting: jog pentru 10 m (10 yards) și apoi faceți un sprint pentru 45 m (50 yards). Acest exercițiu este foarte bun pentru schimbarea ritmului - schimbările bruște în tempo vă îmbunătățesc "viteza de spargere", ceea ce va fi crucial pentru încercările de curse cu viteză. De fapt, comutarea între exerciții de intensitate scăzută și de intensitate ridicată, cum ar fi acestea, este una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și rezistența, ceea ce va ajuta oxigenul dumneavoastră să pompeze organismul mai eficient atunci când faceți curse rapide și vă împiedică să vă obosiți.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 4
    4
    Proiectați o rutină de exerciții care vă convine. Nu există o rutină perfectă pentru fiecare, deoarece fiecare persoană are propriile nevoi și propriile programe. În mod ideal, totuși, ar trebui să separați cel puțin trei zile pentru a lucra la viteză și două zile pentru a ridica greutățile. Acesta este un exemplu de program:
  • Luni (zi de viteză): executați zece secțiuni de 80 de metri (de exemplu, faceți curse de 80 de metri de cinci ori, luând pauze de 2 minute între fiecare), șase secțiuni de 70 de metri, patru secțiuni de 60 de metri, m și o secțiune de 100 m.
  • Marți (ziua ridicării greutății): mergeți la un local pentru a ridica greutățile și a lucra la tot. Încercați să păstrați forma musculară - veți avea nevoie de toate pentru a alerga și chiar mai mult pentru curse de viteză.
  • Miercuri (zi de viteză și rezistență): rulează patru secțiuni de 300 m. Este important să faceți aceste tipuri de curse și să vă dați totul. Formarea de rezistență vă întărește inima, ceea ce vă va face mult mai repede.
  • Joi (jumătate de zi): are cinci secțiuni de 200 m, trei secțiuni de 100 m și două secțiuni de 50 m.
  • Vineri (a doua zi de haltere): reveniți la sala de sport și creșteți nivelul provocării. Odată ce simțiți că ați stăpânit un anumit exercițiu sau un echipament, asigurați-vă că treceți la altul. Pe masura ce corpul vostru invata sa se miste intr-un anumit mod, devine mai eficient, ceea ce inseamna ca lucrati mai putin pentru aceeasi activitate si ajungeti la o stagnare. Evitați-l prin menținerea rutinei exercițiilor proaspete.
  • Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare rutină și să vă răcoriți mai târziu.
  • Ia weekend-ul oprit. Aveți nevoie de timp pentru a vă odihni și pentru ca mușchii să respire.

    • Partea 2
    Îmbunătățiți-vă tehnica

    1
    Încearcă să alergi pe bilele picioarelor tale. Deși dovezile științifice despre acest lucru rămân amestecate, mulți cred că alergând pe bilele picioarelor vă pot ajuta să vă mișcați mai repede. Cu cât piciorul este mai puțin pe pământ, cu atât mai bine.
    • Acest lucru va fi un pic nenatural la început. Încercați să rulați desculți și apoi să emulați acea formă cu adidașii.
    • Rularea cu tocurile în primul rând poate fi, de asemenea, rău pentru articulații, mușchi și ligamente. Acest lucru creează o formă V foarte nefiresc, cu picioarele și picioarele inferioare exercitând o presiune inutilă asupra tuturor lucrurilor.
  • 2
    Luați mai mulți pași S-ar putea să vă gândiți că luarea unor pași mai lungi va însemna un ritm mai rapid, dar acest lucru nu este adevărat. La urma urmei, nu poți să te miști cu picioarele în aer. Dacă faceți pași mai scurți, veți accelera mai mult (dacă ați făcut corect).
  • Când faceți prea multe pași, vă pierdeți formularul. Piciorul tău din față iese în fața ta și de fapt acționează ca un fel de frână pe tot corpul tău. Apoi, trebuie să vă transportați peste picior, ceea ce duce la o revenire care pur și simplu nu este bună pentru formă sau viteză.
  • Păstrarea pașilor obișnuiți înseamnă, de asemenea, că nu veți suferi prea repede.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 7
    3
    Înclinați puțin înainte. Doar două grade pot însemna diferența dintre o cursă de viteză acceptabilă și o cursă excelentă.
  • Aceasta nu înseamnă să vă aruncați toată greutatea înainte, astfel încât să fie o bătălie constantă pentru a evita căderea. Doar o înclinare ușoară este suficientă pentru a vă ajuta să vă mișcați mai repede, fără a vă pierde echilibrul.
  • De asemenea, este important să nu vă întoarceți. Uneori, când vă apropiați de obiectiv sau vă uitați la cei din spatele dvs., puteți fi tentați să vă înclinați înapoi, să căutați și să vă schimbați formularul. Acest lucru vă încetinește, de asemenea. Poți să te uiți în jur când cursa ta de viteză se termină.
  • 4
    Folosește-ți brațele Brațele vă pot ajuta să vă propulsioneze dacă le mutați în mod corect. Ei trebuie să pompeze cu picioarele, să vă propage.
  • Gândiți-vă la a face o formă L cu brațul: pumnii tăi relaxați ar trebui să ajungă până la bărbie și să meargă înapoi cu coatele.
  • 5
    Impulsează-te Niciodată nu ar trebui să decelerați în timpul unui sprint. Dacă vă mișcați cu o viteză mai mică decât viteza maximă, pierdeți timp prețios. Dacă simțiți nevoia de a încetini, concentrați-vă pe deschiderea drumului prin ea. Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., începeți puțin mai încet. În mod ideal, veți termina mai repede decât ați început.
  • Dacă vă aflați într-o cursă, începeți puțin în urmă, vă poate da impulsul psihologic de a accelera. Cei care încep repede și se termină uneori cred că au câștigat deja și nu se așteaptă să fie depășiți de cei care au moderat ritmul de la început.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 10
    6
    Respirați eficient În orice moment, trebuie să vă armonizați respirația și pașii.
  • Există unele dezacorduri cu privire la faptul dacă este mai benefic să respirați prin nas sau gură sau dacă este o diferență. Cel mai important este să vă asigurați că aveți suficient oxigen, încercați astfel ambele căi și să vedeți care dintre ele se simte cel mai confortabil și care funcționează cel mai bine pentru dvs.
  • Dacă nu sunteți obosiți, dar mușchii sunt obosiți, încercați să inhalați mai adânc. Este posibil ca muschii dvs. să aibă nevoie de oxigen mai mult.
  • În plus față de lucrul la forma și capacitatea de a alerga, trebuie să lucrați la respirație. Concentrați-vă asupra acesteia când vă încălziți, astfel încât să fiți pregătit să o faceți corect și profund în timpul carierei.


  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 11
    7
    Mâncați bine. Este foarte important să urmați acest tip de dietetice de la care toată lumea ar putea beneficia. Sportivii au totuși nevoi alimentare suplimentare.
  • Carbohidrații sunt cheia deoarece vor elibera multă energie și vă vor da putere. Cerealele, pâinea, pastele și cartofii sunt exemple bune.
  • Proteina suplimentară este, de asemenea, necesară pentru dezvoltarea mușchilor. Luați în considerare proteinele slabe cum ar fi curcanul și brânza de vaci.
  • Campionul de viteză Usain Bolt trăiește cu o dietă de cartofi dulci, paste și orez, carne de pui și carne de porc și rămâne departe de mâncarea fast-food.
  • De asemenea, veți avea nevoie de mai multe calorii pe parcursul unei zile decât persoanele mai puțin active. Acordați timp pentru a mânca un mic dejun sănătos în fiecare zi, mai ales dacă intenționați să faceți acea zi.
  • Stocați în prealabil produsele alimentare potrivite. Cu toate acestea, lăsați alimentele puternice cu câteva ore înainte de o cursă. Nu vrei ca stomacul să se termine în timpul cursei.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 12
    8
    Rămâi hidratat. Exercițiul pe care îl veți face înseamnă că veți pierde o mulțime de fluide prin transpirație, pentru a rămâne hidratat, va trebui să beți multă apă. Dacă te vei antrena sub soare, e și mai important.
  • O regulă bună este să reîncărcați aproximativ 470 ml (1 pint) pentru fiecare 450 g (1 lire) pe care îl pierdeți după o rutină de exerciții fizice. Apoi, cântărați înainte și după pentru a obține o idee despre cât de mult trebuie să beți. Un jucător de baschet de liceu, de exemplu, poate pierde 2,3 kg (5 lire) de transpirație după antrenament.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 13
    9
    Vizitați frecvent o sală de antrenament. Ridicarea corectă a greutăților sau formarea forței, respirația corectă este o altă parte importantă a creșterii vitezei dvs. și trebuie încorporată în programul dvs. cel puțin de două ori pe săptămână.
  • Greutate de ridicare într-adevăr te pune la încercare (dar nu atât de greu să tremure sau nu se poate porni) va condiționa muschii pentru a le face sprintul mai mari și mai în măsură să reziste la durere.
  • Toate sălile sunt diferite și mașinile vor varia. Asigurați-vă că căutați cele care se concentrează pe lucrul cu picioarele.
  • Nu vă loviți prea mult, deoarece acest lucru poate duce la vătămări grave. Lucrați încet până când ajungeți la greutățile mai grele.
  • Dacă nu aveți încredere în capacitatea dvs. de a intra pe deplin în antrenamentul de greutate în sală de gimnastică, puteți efectuați antrenament de forță acasă.
  • 10
    Lucrați pe mușchii picioarelor. Muschii picioarelor sunt, desigur, cheia pentru a alerga repede. Utilizați o mașină pentru a întări cvadricepsul. Faceți mai multe exerciții în el, cum ar fi genuflexiuni cu salturi și ascensoare. Există, de asemenea, o serie de exerciții de bar care vă pot întări picioarele:
  • grindă greutate. Căutați o bară lungă concepută pentru a susține o greutate foarte mare. Puneți puțină greutate, răsuciți-o și ridicați-o. Apoi, stai drept. Acum, pur și simplu înclinați-vă spatele și încercați să faceți ca barul să vă atingă picioarele în timp ce îl țineți. Trebuie să-l simțiți în mușchii hamstring, cei mai importanți mușchi de alergat.
  • Încearcă "puterea curată", o manevra care implică îndoire pentru a ridica un bar lung și apoi repede în picioare în timp ce îl ridicați simultan cu brațul.
  • Faceți squatul cu barul. Plasați o bară lungă prin umerii dvs., ținându-l în poziție cu ambele mâini. Apoi, cu o poziție largă, faceți squats păstrând bărbia paralel cu pământul.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 15
    11
    Lucrați pe abs. Lucrul pe mușchii abdominali durează mult timp, dar mușchii puternici ai pieptului vor face totul mai ușor, ceea ce va face să merite efortul. De asemenea, poate ajuta la prevenirea rănilor.
  • Un exercițiu bun pentru abs este de a lua o barbell (10 la 20 kg sau 25 - 45 de lire sterline) sau greutăți de mână și apoi pur și simplu face abdomene.
  • De asemenea, funcționează în partea inferioară a abdominalelor. Pentru un antrenament bun, uita-te pentru un băț sau ceva de genul asta (de exemplu, un picior de sprijin al unei prese mașină banc, balustrada de pat, etc), țineți-l puternic, te lași pe spate și să facă unele sondaje picioare. Țineți picioarele împreună, ridicați-le și coborâți-le foarte lent. Trebuie să simțiți arderea în partea inferioară a abdominalelor și veți ști că aceasta funcționează.
  • 12
    Lucrați pe umerii voștri Umeri sunt, de asemenea, importante pentru o cursa de viteza. Ele dau corpului tau impulsul necesar pentru a alerga rapid, crescand atat acceleratia, cat si controlul. Dacă există o mașină de presă pentru umăr sau bancă în sală, asigurați-vă că petreceți ceva timp folosind-o.
  • Banda de presă ajută, de asemenea, mușchii pieptului, care sunt, de asemenea, importante.
  • Fiți foarte atenți atunci când lucrați în jurul umerilor și gâtului. Rănirea acestei zone poate fi extrem de dureroasă și vă puteți întrerupe rutina de exerciții fizice de ceva timp, deoarece veți avea nevoie de timp pentru a vă recupera.
  • 13
    Urcă în sus. Nu numai că este foarte bun pentru plămâni și mușchii picioarelor, dar și îmbunătățește forma dumneavoastră în mod natural. Veți găsi că stați în mod automat pe bilele picioarelor și se apleacă puțin înainte.
  • Gândiți-vă la o carieră în dealuri ca o încrucișare între sprinturi și haltere: arde o mulțime de calorii si sunt foarte bune pentru dezvoltarea mușchilor gambei.

    • Partea 3
    Optimizați performanța

    Imaginea intitulată Sprint Faster Step 18
    1
    Obțineți echipamentul potrivit. În timp ce nu trebuie să-și petreacă sute de dolari pe haine și pantofi, dacă doriți doar să aibă o cursă mai rapidă, echipamente de lux de curse va fi util dacă doriți să ajungă la un nivel competitiv (sau un set de recorduri mondiale).
    • Obțineți pantofi concepute numai pentru persoanele care fac curse rapide. Aveți nevoie de un pantof ușor, care are vârfuri. Cu cât aveți mai puțină greutate, cu atât mai bine și tot timpul petrecut pe bilele picioarelor dvs. va fi mai ușor cu vârfurile.
    • Purtați hainele potrivite. A fi confortabil este cheia. Hainele de exerciții trebuie să rămână confortabil și să vă păstrați corpul la temperatura potrivită. Cu toate acestea, dacă nu vă place foarte mult sentimentul, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cumpărarea articolelor de îmbrăcăminte de compresie pentru extremitățile inferioare. Cercetările sugerează că nu fac mult pentru a îmbunătăți performanța.
    • Obțineți blocuri pentru cursele de viteză. Dacă luați cu adevărat cursele de viteză în serios, alegeți un set de blocuri din care ați văzut că alergătorii olimpici pleacă. Acestea vă ajută să vă împingeți de la linia de start. Cel mai apropiat magazin de produse sportive ar trebui să le aibă.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 19
    2
    Fugiți cu alți oameni. Indiferent dacă participați la o echipă sportivă sau că rulați cu prietenii dvs., alergând împreună cu alți oameni vă garantează aproape că veți alerga mai repede. O mică competiție prietenoasă te va ajuta să te motivezi.
  • Fie că este vorba de un șir de banda de alergare sau de o pistă, care rulează cu prietenii, vă poate oferi o motivație de a fi mai bine, greu de găsit pe cont propriu. Văzându-i pe cei de la periferie (sau încercând să-ți spui trecutul) te va ține alertă.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 20
    3
    Ia timp Cursele de viteză au de-a face cu cât de repede sunteți și cât timp vă duc să ajungeți de la punctul A la punctul B. Pentru a ști dacă vă îmbunătățiți cu adevărat, va trebui să vă faceți timp.
  • Cel mai probabil, doriți să începeți să stabiliți noi înregistrări personale. Cu toate acestea, încercați doar de două sau de trei ori pe zi la fel de mult. După ce ați încercat-o pentru o vreme, performanța dvs. va începe să scadă. Veți deveni mai frustrați când vă obosiți și descoperiți că nu vă puteți alinia încercărilor anterioare.

    • avertismente

    • Nu mâncați prea mult înainte de a alerga sau puteți să vă faceți crampe în timpul unei curse.
    • Ridicarea greutății până la punctul de tremur sau o senzație de durere ascuțită poate face mai mult rău decât bine.
    • Nu alerga niciodată în timp ce te rănești. Limitarea sau chiar exercitarea unei presiuni mai mari asupra anumitor mușchi poate provoca mai multe leziuni la acei sau alți mușchi sau oase.
    • Dacă tocmai ați avut un tencuială, dressing sau suport elastic, așteptați câteva săptămâni în plus pentru a vă vindeca înainte de a alerga.
    • Fii atent când faci curse rapide. Munca grea este bine, dar poate duce cu ușurință la răni dacă depășiți.
    • Întotdeauna asigurați-vă că mergeți la baie înainte de o cursă. A alerga atunci când trebuie să mergi la baie poate scădea performanța.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să devii un sprinter profesionistCum să devii un sprinter profesionist
    Cum să conduci o țarăCum să conduci o țară
    Cum să executați 1600 de metri în 5 minuteCum să executați 1600 de metri în 5 minute
    Cum să fugi mai multCum să fugi mai mult
    Cum să conduci o cursă de 1600 de metriCum să conduci o cursă de 1600 de metri
    Cum să executați mai repede cursa de 1500 de metriCum să executați mai repede cursa de 1500 de metri
    Cum să conduci un curs de obstacole de 300 de metriCum să conduci un curs de obstacole de 300 de metri
    Cum să conduci o cursă de 1.600 de metriCum să conduci o cursă de 1.600 de metri
    Cum să începeți să faceți exerciții fiziceCum să începeți să faceți exerciții fizice
    Cum să te antrenezi pentru curse scurteCum să te antrenezi pentru curse scurte
    » » Cum sa faci curse scurte mai repede

    © 2011—2020 ertare.com