ertare.com

Cum să începeți să faceți exerciții fizice

Începeți să rulați este simplu, tot ce trebuie să faceți este să ieșiți și să încercați. Cu toate acestea, va fi nevoie de timp pentru a dezvolta o rutină de funcționare. Pentru a începe să faceți această activitate și să o mențineți, veți avea nevoie de disciplină, perseverență, un nivel de bază al aptitudinii fizice și de dorința de a vă îmbunătăți.

pași

Metoda 1
A alerga corect

Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 1
1
Începeți cu ceva mic. Înainte de a începe să difuzați în fiecare zi, va trebui să stabiliți un nivel de bază de fitness fizic. Această activitate va fi minunată pentru dvs., dar vă va epuiza fizic și vă poate răni corpul dacă nu sunteți gata. Dacă începeți să alergați fără a avea obiceiul de a vă exercita, vă riscați să vă răniți înainte de a vă obișnuiți cu rutina.
  • Puteți începe prin plimbări zilnice și puteți merge mai departe puțin până la capăt, până când veți putea alerga. De asemenea, puteți face excursii, înotați sau dansați - orice vă face să ieșiți și să mutați frecvent corpul.
  • Imaginea intitulată Start Running Step 2
    2
    Încălziți-vă timp de 5 până la 10 minute înainte de a alerga. Ar trebui să o faceți întotdeauna, dar va fi mult mai important atunci când începeți să practicați această activitate, deoarece mușchii nu vor fi obișnuiți cu tensiunea generată atunci când alergați. Încearcă întinderea dinamică.
  • În general, zonele statice (cum ar fi atingerea degetelor de la picioare și menținerea posturii) oferă cea mai mare eficacitate atunci când sunt efectuate după o perioadă de activitate. Prin urmare, ar trebui să le faceți după ce ați alergat.
  • Zonele dinamice pot include lunges, squats, ascensoare de genunchi și exerciții de lifting. Cheia va fi să se încălzească și să-și exercite mușchii înainte de a începe să alerge intens.
  • Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 3
    3
    Respirați adânc și în mod constant. Rularea este un exercițiu foarte aerobic, deci veți avea nevoie de un flux constant de oxigen care circulă prin corpul dumneavoastră. Trebuie să vă concentrați asupra fiecărei respirații (inspirați, expirați, inhalați, expirați ...).
  • Inspirați prin nas și expirați prin gură. Respiratia prin nas va fi mult mai eficienta decat o faceti prin gura si veti observa ca nu veti alerga atat de repede cand luati respiratia masurata prin nas.
  • Respirați din burtă, nu din piept. Faceți un efort conștient pentru a umple stomacul cu respirații adânci. Puteți absorbi mai mult oxigen în acest fel, iar mușchii dvs. vă pot face să fugi mai mult înainte să vă obosiți.
  • Imaginea intitulată Start Running Step 4
    4
    Identificați modul în care executați. Toți avem un corp diferit și fiecare persoană are un mod diferit de a alerga. Începeți să rulați și să adoptați poziția pe care credeți că este potrivită pentru dvs.
  • Ridicați brațele în mișcări compacte. Evitați să le scoateți de sub control, dar nici să le tensionați.
  • Ridicați-vă drept și îndoiți puțin. Ține-ți spatele drept.
  • Ridicați picioarele la o înălțime bună, astfel încât să nu călătoriți - dar nu le mișcați prea departe de pământ, deoarece aceasta va transfera mai multă forță între corpul dumneavoastră și sol. Încercați să călcați ușor, deoarece acest lucru va reduce tensiunea în genunchi, glezne și picioare.
  • Imaginea intitulată Start Running Step 5
    5
    Luați pași confortabili. Când începeți să rulați, veți observa că pașii dvs. vor avea o lungime naturală. Acest lucru ar putea varia prin desfășurarea unei curse scurte, jogging și rularea distanțelor lungi.
  • Identificați modul în care picioarele atinge solul. Atunci când alergi în poziția ta, picioarele tale ar trebui să atingă pământul cu metatarsalul. Acesta este modul natural pe care ar trebui să-l executați - prin urmare, atunci când observați modul în care faceți acest lucru, va trebui să atingeți solul cu metatarsalele sau zona centrală a picioarelor.
  • Cu toate acestea, alergând mai repede, veți atinge de obicei solul cu o parte mai aproape de degete. Dacă de obicei o faci cu călcâiul, pașii tăi ar putea fi prea lungi.
  • Imaginea intitulată Start Running Step 6
    6
    Relaxați-vă corpul superior, dar păstrați spatele drept. Dacă rămâneți pe deplin erect, veți alerga mai încet. Va trebui să vă mențineți brațele și umerii relaxați și să vă concentrați în greutate.
  • Păstrați-vă capul și gâtul relaxați. Prin încercarea de a vă controla capul, tensiunea se poate răspândi prin coloană vertebrală și restul corpului. Acest lucru vă poate epuiza înainte să vă obosiți de un alt factor.
  • În loc să vă concentrați asupra corpului superior, trebuie să vă concentrați asupra pașilor. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți tehnica și să nu vă concentrați asupra capului, umerilor și gâtului.
  • Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 7
    7
    Lăsați brațele să se miște într-o manieră compactă și controlată. Acest lucru ar trebui să se simtă natural, iar brațele trebuie să se miște împreună cu pașii pe care îi faceți.
  • Imaginea intitulată Start Running Step 8
    8
    Întindeți după alergare. Întindeți toți mușchii, dar concentrați-vă mai mult pe picioare. Îndepărtează vițeii, cvadricepsul, hamstrările și trunchiul. Respirați încet și profund și concentrați atenția asupra fiecărui mușchi când le întindeți.
  • Întinderea va elibera mușchii strânși și va reduce riscul de crampe musculare. Va fi important să vă întindeți după toate exercițiile intense.
  • Întindeți până când vă simțiți relaxați și pierduți. Încercați să faceți acest lucru cel puțin 5 minute.
  • Imaginea intitulată Start Running Step 9
    9
    Puteți asculta muzică în timp ce alergați. Dacă alergi la ritmul muzicii, acest lucru te poate ține motivat. Cu toate acestea, unii alergători indică faptul că o melodie artificială vă va împiedica să urmați ritmul natural al corpului dvs. și că acest lucru vă va face să fugi mai puțin eficient.
  • Dacă aveți de gând să ascultați muzică, ar trebui să utilizați căști, dar acestea nu ar trebui să fie libere sau mari. Conectați-le la un iPod, un smartphone sau orice alt dispozitiv audio digital. Puteți cumpăra o curea sau o carcasă pentru a preveni eliberarea dispozitivului cu impactul generat în timpul funcționării. Puteți, de asemenea, țineți-o în mână pentru siguranță.
  • Rețineți că dacă veți juca în mod constant cântece, acest lucru vă va distrage atenția și nu veți acorda atenție mediului înconjurător. Poate nu auzi autoturisme, biciclete sau alți trecători. Dacă ascultați muzică în timp ce alergați, va trebui să acordați mai multă atenție mediului înconjurător cu ochii.
  • Unii oameni preferă să o facă ascultând melodii lente, iar alții preferă un ritm mai rapid. Trebuie să alegeți ce vă mută atunci când executați.

    • Metoda 2
    Porniți

    Imaginea intitulată Start Running Step 10
    1
    Dacă te simți gata, du-te astăzi. Nu va fi suficientă informație pentru a vă înscrie complet. Veți avea mult timp să cumpărați echipament și să vă îmbunătățiți tehnica, dar cele mai bune pantofi de alergat din lume nu vă vor face mai buni dacă nu începeți să practicați.
    • Puteți rula aproape oriunde: pe trotuar, pe parc, pe pistă la o școală locală etc. Ar trebui să ieșiți de pe străzi cu mașini ori de câte ori este posibil. Vă veți mișca mai repede decât trecătorii obișnuiți, și poate că mașinile nu vă vor vedea așa de ușor.
    • Dacă aveți un membru al unei săli de sport, puteți rula pe o banda de alergare. Acest mediu controlat vă poate oferi mai mult confort la început.
    • Mișcarea făcută pentru a alerga poate părea inconfortabil la început. Acest lucru este normal, din moment ce va exercita stres asupra mușchilor care nu aveți nevoie în mod normal, și va consolida rula practică.
  • Imaginea intitulată Start Running Step 11
    2
    La început nu trebuie să vă faceți griji în legătură cu echipa. Când începeți, nu veți avea nevoie de o pereche de pantofi de alergat scump, doar de cei pe care îi aveți. Dacă vă decideți să luați în serios această activitate, ați putea contempla ideea de a cumpăra pantofi de alergat.
  • Purtați haine confortabile și simple. Puteți purta pantaloni scurți de gimnastică, un tricou și un sutien sport (dacă este necesar). Nu utilizați nimic prea grea sau prea strâns.
  • Purtați șosete Picioarele vor transpira atunci când le exerciți, iar șosetele vor împiedica pantofii să frece.
  • Dacă rulați desculți, acest lucru poate reduce riscul rănirii picioarelor, dar numai dacă o faceți pe o suprafață moale. Puteți să o faceți dacă locuiți lângă plajă sau într-o zonă cu iarbă, dar ar trebui să acordați atenție identificării sticlei sparte și a altor obiecte ascuțite!
  • Imaginea intitulată Start Running Step 12
    3
    Încălziți înainte de a alerga și te întinzi după ce a făcut-o Din nou, trebuie să efectuați întinderea dinamică în timpul încălzirii și să amânați staticul pentru o perioadă ulterioară.
  • Eliberați mușchii cu 5 până la 10 minute înainte și după rulare. Acest lucru va reduce foarte mult riscul de crampe.
  • Zonele dinamice (cum ar fi lunges, liflifts și squats) se concentrează pe mișcare - acest lucru vă va pregăti pentru activitate cardiovasculară intensă.
  • Ansamblurile statice (cum ar fi întinderea fluturelui și unele picioare de yoga) se vor concentra asupra fiecărui mușchi și vor menține posturile - așa că relaxați-le atunci când au fost tensionate de efort fizic.
  • Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 13
    4
    Acordați atenție mediului înconjurător. Dacă vei alerga noaptea, ar trebui să o faci doar în zone bine luminate. Nu vă opriți mult timp (dacă puteți să o evitați), fie pentru a vorbi cu un străin, fie pentru a vă lega șireturile. Spuneți unui coleg de cameră sau unui membru al familiei în care veți merge să rulați și indicați ora aproximativă pe care o veți întoarce.
  • Dacă vei alerga în timpul zilei, ar trebui să fii atenți la mașini, biciclete și alți pietoni. Acordați atenție mediului înconjurător în orice moment și fiți pregătit să schimbați cursul în orice moment. Nu vă puteți aștepta întotdeauna să vă oprească mașinile.
  • Faceți-vă ușor să vă văd. Trebuie să purtați articole de îmbrăcăminte strălucitoare dacă doriți să rulați într-o zonă urbană la o oră de trafic cu autovehicule grele. Acest lucru va permite șoferilor de autoturisme și autobuze și bicicliștilor să vă vadă când veți străbate străzile aglomerate.

    • Metoda 3
    Dezvoltați o rutină: curse scurte (antrenamente interval)

    Imaginea intitulată Start Running Step 14
    1
    Luați în considerare instruirea pentru curse scurte. Aceasta se concentrează pe perioadele intense și scurte de viteză întrerupte cu perioade de odihnă. Aceasta va fi o modalitate excelenta de a dezvolta musculare, arde calorii si creste rata metabolica. Puteți încerca această opțiune dacă aveți puțin timp și vă place să rulați rapid.
    • Rularea de curse scurte este o abilitate utilă pentru sporturile ale căror jucători trebuie să se miște rapid și energic și pot să se odihnească în perioade intermitente (cum ar fi fotbalul sau baseball-ul).
    • Această abilitate va face ca picioarele să exercite mult. Dacă începeți să rulați frecvent, coapsele și vițeii ar putea avea un volum mult mai mare.
  • Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 15
    2


    Încălziți-vă Dacă veți alerga pe o pistă, ar trebui să faceți o plimbare și o altă jogging. Încălziți mușchii cu întinderi dinamice și pregătiți mintea și corpul pentru cursele scurte pe care le veți efectua.
  • Din nou, nu trebuie să vă întindeți în acest moment, ci mai târziu. Încălziți mușchii torsului și picioarelor cu exerciții dinamice care întăresc primul (cum ar fi exerciții de lunges și exerciții de înfrânare).
  • Imaginea intitulată Start Running Step 16
    3
    Rulați cât de repede puteți pentru aproximativ 30 de secunde. Durata cursei scurte va depinde de tine: unii preferă să o facă pentru o anumită distanță, în timp ce alții aleg să alerge pentru o anumită perioadă de timp. Ca regulă generală, încercați să faceți acest lucru timp de 30 de secunde sau mai puțin.
  • Cursele scurte reprezintă o antrenament de interval - adică intervale de viteză și odihnă. După fiecare, trebuie să vă odihniți (stați liniștit sau să mergeți încet) pentru aproximativ un minut - care este de aproximativ două ori mai mult decât ați alergat. Trebuie să rămâi în picioare când te odihnești.
  • Păstrați acest ciclu de funcționare și odihnă timp de 15 până la 20 de minute sau până când sunteți gata să vă opriți complet. Nu încercați prea mult la început. Cursele scurte sunt intense și veți ieși rapid până când le veți face în mod consecvent timp de câteva săptămâni.
  • Imaginea intitulată Start Running Step 17
    4
    Rulați mai repede folosind întregul corp. Dacă înclinați torsul prea departe în față, aceasta poate provoca răniri, dar dacă o faceți în incremente, acest lucru vă poate ajuta să derulați puțin mai repede. Dacă vă mișcați brațele în perioade controlate și relaxate, acest lucru ar putea amplifica mișcarea picioarelor.
  • Folosește-ți brațele pentru a câștiga impuls. Păstrați-le într-o linie dreaptă și să le imite mișcarea picioarelor. Păstrați-le în vrac și nu îndoiți de umeri.
  • S-ar putea să observați că, dacă vă înclinați torsul puțin înainte, acest lucru vă poate face corpul să ruleze puțin mai rapid pentru a vă echilibra greutatea. Acest lucru poate fi util atunci când rulați în sus, dar poate provoca și vătămări. Fiți precauți și adoptați această metodă cu mare precauție.
  • Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 18
    5
    Luați pauze. Nu te simți - în schimb, mergi încet sau stai liniștit. Acest lucru vă va pregăti corpul pentru următoarea cursa scurtă, deoarece plămânii vor avea timp să recupereze oxigenul.
  • Dacă simțiți dureri de piept, stomac sau picior - ar trebui să vă întindeți și să opriți să faceți scurte runde pentru restul zilei. Acesta va fi un semnal din partea corpului dvs. că nu trebuie să-l forțați să-l exercite. Cel mai bun lucru este să vă opriți și să faceți exercițiul într-o altă zi, în loc să vă forțați și să suferiți o vătămare.
  • Imaginea intitulată Start Running Step 19
    6
    Luați o gură de apă, nu o cantitate abundentă. Dacă trebuie să beți apă între fiecare accident vascular cerebral scurt, ar trebui să luați mici gume. Nu beți multă apă, chiar dacă sunteți însetat - deoarece un exces de apă în timpul alergării poate provoca crampe stomac dureroase.
  • Va fi vital să stați hidratat, mai ales dacă aveți de gând să faceți curse scurte într-o zi fierbinte. Dacă deveniți deshidratat, puteți suferi amețeli și leșin. Dacă nu beți apă în timp ce alergi, va trebui să bei o cantitate mare înainte și după ce o faci.
  • Imaginea intitulată Start Running Step 20
    7
    Se răcește și se întinde după 15 până la 20 de minute. Exercitați mușchii ușor după ce faceți scurte alergări, reducând astfel riscul de crampe și dureri în coloane. În plus față de întindere, ar trebui să efectuați întăriri ușoare dinamice de încălzire, cum ar fi împingeri blând și scurte squaturi.
  • Mergeți puțin înainte de a vă așeza. Dacă intenționați să utilizați o banda de alergat, va trebui să mergeți pentru un minut la o viteză mică.
  • Respirați adânc și încet și permiteți-vă ritmului cardiac să revină la normal.

    • Metoda 4
    Dezvoltați o rutină: rulați distanțe lungi

    Imaginea intitulată Start Running Pasul 21
    1
    Luați în considerare opțiunea de a rula distanțe lungi. Acest tip de antrenament va sublinia rezistența, mai degrabă decât viteza. Veți trece mai lent pentru distanțe mult mai lungi, poate veți face chiar un maraton.
    • Luați în considerare mușchii pe care doriți să îi dezvoltați. Roleștii pe distanțe lungi tind să devină subțiri, în timp ce alergătorii pe distanțe scurte vor fi mai puternici și mai compacți.
  • Imaginea intitulată Start Running Step 22
    2
    Ia pantofi de mărime potrivită. Pantofii de alergare trebuie să fie strânși, dar nu prea strânși. Dacă îți strâng foarte mult picioarele, poți să dezvolți blistere în mijlocul unei perioade lungi de timp. Cu cât alergi mai mult, cu atât poți purta mai bine pantofii.
  • Dacă executați în fiecare zi, este posibil să dureze doar 4 până la 6 luni. Dacă picioarele încep să doară ori de câte ori le purtați, este posibil să trebuiască să cumpărați o pereche nouă.
  • Unele magazine de încălțăminte pot proiecta pantofi specifici pentru picioare. Dacă aveți suficienți bani, luați în considerare opțiunea de a obține pantofi care se potrivesc cu arcul și forma picioarelor dvs., deci pașii care vor fi mai naturali.
  • Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 23
    3
    Începeți să funcționați timp de 30 de minute. Rulați la o viteză de 50 până la 75% din capacitatea maximă de conservare a energiei. Dacă aveți nevoie de o pauză, încetiniți încet joggingul. Nu trebuie să te oprești.
  • Dacă locuiți în apropierea unei școli, luați în considerare opțiunea de a rula pe pistă. Dimensiunea standard a pieselor este de 400 m (1/4 mile) pe circuit. Dacă sunteți alergător începător, trebuie să începeți să conduceți 15 km (1 mile). Dacă ați practicat această activitate pentru o vreme, puteți mări distanța până la 5 până la 6,5 ​​km (3 sau 4 mile) sau chiar mai mult.
  • Dacă locuiți în apropierea unui parc sau a unui spațiu deschis, puteți să vă conduceți. Rețineți că dealurile și terenul dificil vă vor provoca dificultăți în alergare, mai ales la început.
  • Dacă aveți un membru al unei săli de sport, puteți folosi banda de alergare. Acest lucru vă va permite să înregistrați cu ușurință viteza și distanța parcursă - în plus, puteți prefera să porniți într-un mediu controlat.
  • Imaginea intitulată Start Running Step 24
    4
    Consumați carbohidrați Acestea sunt pline de energie pe care organismul o va avea nevoie. Dacă intenționați să participați la o cursă de 10 km sau o cursă mai lungă, va fi bine să consumați alimente bogate în carbohidrați cu o zi înainte. Nu trebuie să consumați prea mult fibre, proteine ​​sau grăsimi - și ar trebui să alegeți alimentele pe care corpul le poate digera cu ușurință, evitând astfel greața în timpul cursei.
  • Printre alimentele bogate în carbohidrați și ușor de digerat, avem tortilla, ovăz, pâine, clătite, vafe, bagheli, iaurt și sucuri.
  • Fructele conțin multe carbohidrați, dar multe dintre ele sunt bogate în fibre, care este o componentă care nu este ușor digerată. Îndepărtați coaja înainte de a mânca, evitând astfel nivelurile ridicate ale fibrelor. Nu vă faceți griji cu privire la numărul de calorii, deoarece acestea sunt doar energie. De asemenea, trăgând o distanță lungă, veți arde majoritatea acestei energii cu mult înainte de ao depozita ca grăsime.
  • Imaginea intitulată Start Running Step 25
    5
    Ea are în vedere opțiunea de a consuma geluri energetice (cum ar fi geluri Gu sau Clif Shots). Aceste produse vor conține o mulțime de zahăr concentrat și carbohidrați. Le puteți obține și ca blocuri de mestecat (Clif Shot Bloks). Formula va restabili nivelele de glucoză (zahăr) și un recipient ar trebui să vă ofere o explozie de energie aproximativ 20 de minute după consumarea acestuia.
  • Dacă decideți să utilizați aceste produse, va trebui să le încercați în timp ce vă antrenați, cu cel puțin o săptămână înainte de o cursă majoră. Nu trebuie să aveți probleme cu stomacul în timpul unei curse lungi.
  • Imaginea intitulată Începeți să executați pasul 26
    6
    Încălziți-vă Faceți o plimbare rapidă timp de 5 minute înainte de a începe să rulați. Acest lucru va încuraja circulația fără a cheltui prea multă energie prematur. Va trebui să vă pregătiți corpul pentru iminentul act de rezistență care va avea loc.
  • Din nou, trebuie să faceți exerciții care dezvoltă trunchiul, cum ar fi lunges și squats. Încălzirea va fi vitală, indiferent dacă aveți o cursă scurtă sau călătoriți pe distanțe lungi.
  • Imaginea intitulată Start Running Pasul 27
    7
    Urmați-vă ritmul Dacă începeți să alergați prea repede, veți fi obosiți foarte curând și este posibil să aveți dificultăți în finalizarea cursei. În loc să fugi cu toată energia ta (ca într-o cursă scurtă), ar trebui să o faci într-un ritm pe care îl poți menține constant. În acest fel, veți alerga mult mai mult.
  • Cunoaște-ți limitele Veți observa că se îmbunătățește dacă măriți distanța cu încetinitorul și răbdarea.
  • Imaginea intitulată Start Running Step 28
    8
    Jog atunci când ești obosit. Dacă vă simțiți obosiți în mijlocul unei curse lungi, puteți reduce ritmul pentru a vă mișca încet și apoi măriți viteza până când veți alerga din nou cât mai curând posibil. Dacă încetinești mersul pe jos, acest lucru va ruina fluxul și ar putea limita foarte mult cantitatea de pământ pe care o poți acoperi.
  • Imaginea intitulată Start Running Step 29
    9
    Rămâi hidratat. Când transpirați, corpul se va deshidrata rapid și va fi extrem de important să rămâneți hidratat în timpul unei curse lungi.
  • Dacă transportați apă atunci când mergeți pentru o alergare, ar trebui să luați doar gume mici. Dacă beți multe în timpul cursei, acest lucru va provoca crampe.
  • Păstrați apa rece, dacă este posibil. Cu cât este mai rece, cu atât mai repede organismul o absoarbe.
  • Imaginea intitulată Start Running Step 30
    10
    Relaxați-vă. Când terminați să alergați, trebuie să adoptați o viteză de jogging și apoi să mergeți. Va trebui să respirați adânc și încet. Când vă opriți, inima ar trebui să bată la o viteză similară cu aceea a frecvenței de odihnă.
  • Luați ceva timp să vă întindeți și să respirați. Nu mai rulați puțin câte puțin. Ați putea suferi crampe dacă vă așezați imediat.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să vă mențineți corpul în formă și puternicCum să vă mențineți corpul în formă și puternic
    Cum să rămâi sănătos și activCum să rămâi sănătos și activ
    Cum să transformați exercițiul într-o rutină zilnicăCum să transformați exercițiul într-o rutină zilnică
    Cum să alergi în interior și într-un spațiu limitatCum să alergi în interior și într-un spațiu limitat
    Cum se execută corectCum se execută corect
    Cum să rulați distanțe lungiCum să rulați distanțe lungi
    Cum să fugi mai mult timpCum să fugi mai mult timp
    Cum să conduci un kilometru în 7 minuteCum să conduci un kilometru în 7 minute
    Cum să vă exercitați în timpul ierniiCum să vă exercitați în timpul iernii
    Cum să începeți jogging-ulCum să începeți jogging-ul
    » » Cum să începeți să faceți exerciții fizice

    © 2011—2020 ertare.com