Cum să evitați exercițiile care vă fac să îmbătrâniți mai repede

Pe măsură ce îmbătrâniți, trebuie să vă asigurați că vă adoptați obiceiul de a vă exercita, deoarece este o modalitate de a vă menține sănătoși și în mișcare, precum și de a încuraja conștientizarea mentală. Cu toate acestea, nu toate exercițiile sunt bune. De fapt, există unele care, în loc să vă mențină sănătos, vă va provoca doar să îmbătrâniți mai repede. Prin urmare, este important să învățați să le identificați astfel încât să nu le includeți în rutina voastră.

conținut

Pași
Metoda 1evitați să faceți greșeli care vă fac să creascăți mai în vârstă
Metoda 2includeți exerciții care să beneficieze de procesul de îmbătrânire
Metoda 3adoptați obiceiuri bune de exerciții fizice cu vârsta

pași

Metoda 1
Evitați să faceți greșeli care vă fac să creascăți mai în vârstă

Imaginea intitulată Evitați exercițiile care îmbătrânesc mai repede Pasul 1

Faceți o cantitate limitată de antrenamente de mare intensitate. Aceste tipuri de exerciții, cunoscute sub numele de HIIT, sunt excelente, dar nu ar trebui să se facă prea des, nici să vă bazați exclusiv pe ele ca sursă de exerciții fizice, deoarece ați putea fi răniți. .

Acest tip de exercițiu poartă mai repede corpul, mai ales dacă nu vă permiteți să vă odihniți între fiecare rutină.
Este important să faceți o pauză de aproximativ două zile între fiecare HIIT pe care îl efectuați. În acest fel, corpul tau va avea timp să se recupereze.

Imaginea intitulată Evitați exercițiile pe care le îmbătrâniți mai repede Pasul 2

Evitați efectuarea rutinelor de exerciții cardiovasculare. În timp ce aceste exerciții oferă mai multe beneficii organismului uman, cum ar fi cele care privesc sănătatea inimii și tensiunea arterială, ele vă pot face să îmbătrâniți mai repede dacă vă limitați la ele. Acest lucru se datorează faptului că aceste exerciții nu contribuie la dezvoltarea masei musculare și acesta este un aspect important al exercițiului pe care trebuie să-l exercitați pe măsură ce îmbătrâniți.

Ce se întâmplă este faptul că îmbătrânirea provoacă pierderea masei musculare, care poate crește riscul de cădere și, în plus, slăbește scheletul și încetinește metabolismul. Prin urmare, este important să adăugați cursuri de forță la rutina exercițiilor.

De exemplu, ar trebui să exersați exerciții aerobice moderate de intensitate cardio-vasculară, două ore și jumătate pe săptămână, și o antrenament de forță de cel puțin trei ori pe săptămână.

Imaginea intitulată Evitați exercițiile care îmbătrânesc mai repede Pasul 3

Alegeți rutine de exerciții de impact mai mici. Pe măsură ce îmbătrâniți, este mai sigur să faceți plimbări decât alte tipuri de exerciții de impact mai mari (de exemplu, mergeți pentru o alergare), altfel veți avea un risc mai mare de a avea nevoie de înlocuirea șoldului pe termen lung sau de osteoartrita. (mai mult dacă indicele de masă corporală este ridicat). Acest lucru se datorează faptului că efectuarea unor exerciții de impact cu durată mare pentru o perioadă îndelungată de timp elimină în continuare șoldul, articulațiile genunchiului, vertebrele și discurile intervertebrale.

Prin urmare, ar trebui să încercați să limitați cantitatea de ori, alergați sau săriți coarda (printre alte exerciții cu impact înalt), astfel încât să nu provoace complicații mai târziu.

De asemenea, puteți face exerciții de impact redus (cum ar fi bicicleta) timp de două zile, apoi treceți la o rutină care constă în plimbări rapide încă două zile și, în final, efectuați o rutină de exerciții cu impact ridicat (cum ar fi jogging-ul).

Imaginea intitulată Evitați exercițiile care îmbătrânesc mai repede Pasul 4

Aveți grijă atunci când vă exercitați umerii. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți în proces de recuperare de la un accident de umăr sau dacă sunteți în general predispus la răni în acest domeniu. De exemplu, puteți să vă modificați formarea de rezistență în ceea ce privește umerii, deoarece, deși este important să le mențineți puternici, trebuie să vă asigurați că nu exercitați prea multă presiune asupra articulațiilor și înapoi prin anumite exerciții.

De exemplu, puteți face pulldowns să-și exercite benzile de rezistență elastică dorsal mare folosite în loc de a le face într-o mașină. Puteți, de asemenea, să faceți umăr de presă cu gantere.

Dacă vă recuperați de la un accident de umăr sau de la o intervenție chirurgicală, este întotdeauna important să urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră cu privire la exerciții și mișcări în general.

Nu faceți mișcări care vă mări șansele de rănire. Există anumite exerciții care ar putea crește șansele de fracturi, mai ales la persoanele cu oase slabe. Prin urmare, ar trebui să evite aceste exerciții, dacă suferiți de osteoporoză sau chiar dacă doriți pur și simplu pentru a reduce șansele de a prejudiciului. Acestea sunt câteva dintre aceste exerciții:

Exerciții abdominale care flexează coloanei vertebrale

Miscari rotative, cum ar fi balansarea unui club de golf

Miscari de flexiune, cum ar fi loviturile de viteza

mișcări explozive sau de mare impact, cum ar fi săriturile pe suprafețe mai înalte

Metoda 2
Includeți exerciții care să beneficieze de procesul de îmbătrânire

Imaginea intitulată Evitați exercițiile care vă îmbătrânesc mai repede Pasul 5

Realizați cursuri de forță. Acest lucru va ajuta la prevenirea pierderii masei musculare care apare din cauza îmbătrânirii, în plus față de corpul dvs. va rămâne tonifiat și, în acest fel, mușchii nu vor deveni limp în timp.

Aceste antrenamente ar trebui să se facă în fiecare zi, de 3 până la 4 ori pe săptămână, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze. Vă va ajuta chiar să le efectuați pentru doar 15-20 de minute pe zi.
Adăugați liftingul gratuit în rutina dvs., în loc să folosiți doar mașinile, deoarece acestea exercită o cantitate mai mică de mușchi. De asemenea, atunci când ajungeți la un nivel mai avansat, greutatea liberă vă poate ajuta să vă dezvoltați mai multă masa musculară.
De asemenea, este important să evitați utilizarea mașinilor în care brațele și picioarele dvs. urmează o traiectorie fixă, deoarece, în acest fel, veți fi mai probabil să vă răniți.

Imaginea intitulată Evitați exercițiile care îmbătrânesc mai repede Pasul 6

Faceți exerciții care vă ajută postura. Acesta este un alt aspect care este afectat pe măsură ce îmbătrâniți și este important să îl contracarați pentru a vă menține oasele sănătoase. Prin urmare, exercițiile pentru postură sunt o modalitate de a evita osteoporoza sau pur și simplu că spatele se îndoaie.

Puteți face extensii cu un singur picior. Pentru a face acest lucru, stați pe spate, îndoind genunchii cu mâinile sub capul tău. Expirați și stoarceți stomacul astfel încât ombilicul să se deplaseze către coloană vertebrală, introducând simultan genunchiul pe piept și extinzând celălalt picior la un unghi de 45 de grade. Nu separați zona lombară din spate. Efectuați 10 repetări ale acestui exercițiu cu fiecare picior.

Puteți încerca să faceți aceste exerciții de cel puțin două sau trei ori pe săptămână, deși le puteți face și mai des.

Cu toate acestea, dacă aveți probleme la spate sau sunteți foarte vechi, nu este recomandabil să efectuați acest tip de exercițiu, deoarece exercită prea multă presiune asupra spatelui.

Imaginea intitulată Evitați exercițiile pe care le îmbolnăviți Pasul 7

Practicati yoga. Acest exercițiu ajută la reducerea stresului și la creșterea aprovizionării cu oxigen a corpului, astfel încât pielea să aibă un aspect mai tineresc și sănătos.

Aveți posibilitatea să utilizați cărți sau videoclipuri practică yoga la domiciliu sau o faceți într-un studiu formal. Frecvența cea mai recomandată este de două până la trei sesiuni pe săptămână.

Utilizați bunul simț. Aceasta înseamnă că nu urmați instrucțiunile instructorului dacă nu vă simțiți capabil să stați pe cap (de exemplu). În schimb, puteți să întrebați care sunt câteva exerciții alternative pentru nivelul dvs. de calificare. Rețineți că flexibilitatea nu este ceva care se dezvoltă peste noapte, deci asigurați-vă că practicați yoga într-un mod sigur și că aveți răbdare.

Imaginea intitulată Evitați exercițiile care vă îmbătrânesc mai repede Pasul 8

Efectuați exerciții de flexibilitate și echilibru. Acestea sunt importante, deoarece flexibilitatea vă va menține în formă și va îmbunătăți și facilita mobilitatea corpului și a mușchilor în timp ce îmbătrâniți. De asemenea, exercițiile de echilibru sunt o modalitate de a rămâne agil pentru a evita căderile mai târziu.

Ar trebui să încercați să faceți acest tip de exerciții de două sau trei ori pe săptămână timp de 20 de minute. Unele opțiuni sunt yoga sau metoda Pilates sau exerciții specifice axate pe flexibilitate și echilibru.

Metoda 3
Adoptați obiceiuri bune de exerciții fizice cu vârsta

Imaginea intitulată Evitați exercițiile pe care le îmbolnăviți Pasul 10

Ridicați greutăți de dimensiunea potrivită. Acestea trebuie să fie destul de greu pentru a vă oferi rezistență semnificativă, dar nu atât de mult încât vă costă prea mult pentru a le ridica.

Trebuie să puteți controla și ridica greutatea într-un mod sigur.
De asemenea, este important să vă asigurați că puteți efectua între 6 și 8 repetări cu greutatea respectivă. Aceasta este suma recomandată pentru a nu purta excesiv îmbinările. Rețineți că ultima repetare nu ar trebui să-ți spun imposibil de a face, dar oricum este normal pentru a experimenta unele dificultăți.

Imaginea intitulată Evitați exercițiile care îmbătrânesc Pasul 11

Lăsați suficient timp corpului să se recupereze după exerciții fizice. Acest lucru este important, deoarece mușchii au nevoie de mai mult timp de recuperare pe măsură ce îmbătrâniți.

Nu ezitați să vă luați o zi suplimentară de odihnă dacă continuați să vă simțiți dureroși sau obosiți.

Trebuie să aveți cel puțin o zi de odihnă pe săptămână.

Imaginea intitulată Evitați exercițiile care vă îmbătrânesc Pasul 12

Încălziți-vă înainte de a vă exercita. În timp ce este posibil să aveți puțin timp disponibil pentru exerciții fizice sau poate că ați ajuns târziu la o cursă, nu trebuie să vă opriți niciodată înainte de a vă exercita, altfel vă puteți deteriora grav corpul. De asemenea, nu uitați să includeți o sesiune de răcire după exercițiu.

Dacă nu vă încălziți înainte de a vă exersa, ați putea fi răniți deoarece muschii dvs. vor fi reci și nepregătiți.

De asemenea, ați putea determina corpul dumneavoastră să ia mai mult timp pentru a se recupera după exercițiu.

O modalitate de a se încălzi este de 5 sau 10 minute de lumină cardio sau de a ridica o cantitate mică de greutate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit