Cum să definiți abdominalele

Nu este ușor să definiți și să toniflați doar o zonă a corpului. Formarea unor zone specifice este dificilă și aproape imposibilă. Dacă sunteți interesat în definirea absului, trebuie să tonați trunchiul în plus față de reducerea excesului de greutate sau a grăsimii pe care ați putea fi depozitată. Chiar dacă aveți mușchi puternici și tonifiați, dacă aveți un strat de exces de grăsime pe abs dvs., va fi greu să observați fizic orice definiție. Include o combinație de exerciții abdominale, exerciții cardiovasculare și o dietă adecvată pentru a vă ajuta să definiți și să vă arătați abdomenul cu mândrie.

conținut

Pași
Partea 1exercițiu pentru a defini abdominalele
Partea 2include exerciții pentru a defini abs
Partea 3mănâncă să ai definit abs
Partea 4identificați obiceiurile proaste
Sfaturi

pași

Partea 1
Exercițiu pentru a defini abdominalele

Faceți exerciții cardiovasculare. Deși exercițiile cardiovasculare nu definesc neapărat sau tonul absului, este o parte esențială a pierderii excesului de greutate sau a scăderii acelei grăsimi enervante care ar putea ascunde absulul definit.

Include cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână. Aceasta este suma minimă pe care majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății o recomandă.
Cu toate acestea, dacă nu vedeți rezultate sau doriți să le vedeți mai repede, vă recomandăm să creșteți cardiacul la 300 de minute pe săptămână.
De asemenea, puteți crește intensitatea acestor exerciții. Dacă faceți exerciții cardiovasculare mai intense, veți petrece mai puțin timp să le faceți. De exemplu, studiile au arătat că, dacă efectuați exerciții fizice de intensitate de 75 de minute în loc de exerciții de intensitate moderată de 150 de minute, puteți obține aceleași beneficii.

Incorporeaza exercitii de HIIT (antrenament de inalta intensitate). În plus față de exercițiile cardiovasculare constante (orice exercițiu pe care îl efectuați continuu timp de cel puțin 10 minute la o intensitate constantă), unele studii au arătat că antrenamentul cu interval de intensitate mare vă ajută să pierdeți mai multă greutate.

O rutină de exerciții HIIT combină scurte perioade de exerciții fizice foarte mari cu perioade de exerciții de intensitate moderată. Este proiectat pentru a accelera ritmul cardiac și pentru a întări corpul în aerobi.

Un exemplu de rutină a exercițiului HIIT ar putea fi alternarea între sprint și jogging pe banda de alergare sau utilizarea înclinării pentru a crește ritmul cardiac.

Sa demonstrat, de asemenea, că exercițiile HIIT ajută la arderea mai multor grăsimi și la menținerea unui metabolism accelerat pentru o lungă perioadă de timp după terminarea antrenamentului.

Acesta include câteva exerciții compuse. Exercițiile compuse sunt cele care utilizează articulații multiple și grupuri multiple de mușchi. Acestea ajută la dezvoltarea puterii și văd rapid rezultatele. Include următoarele exerciții compuse pentru a vă defini abs:

greutate

genuflexiuni

ridicarea greutăților deasupra capului

Încercați antrenamentul Tabata. Metoda Tabata este o rutină de antrenament de înaltă intensitate care necesită doar 4 minute. Faceți o dublă funcție de ardere a caloriilor și de dezvoltare a mușchilor, care vă vor ajuta să vă definiți absența.

Pentru a face o rutină de antrenament Tabata, faceți 20 de secunde de exerciții foarte intense și apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Trebuie să o faceți pentru 8 serii sau 4 minute.

Puteți efectua orice exercițiu, deși compușii sunt mai eficienți. De exemplu, încercați squats, push-up-uri, vâsle sau exerciții cu kettlebells.

O rutină de antrenament Tabata ar putea include șopârle, squats, sit-ups și burpees (sau sărituri de broască). Pentru fiecare exercițiu, depuneți 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi porniți din nou până când ați terminat toate cele 8 seturi. Puteți să vă odihniți 1 minut între fiecare serie.

Odihnă-te o zi. La fel cum sunt importante exercițiile cardiovasculare și exercițiile de haltere, este important să vă asigurați că aveți suficient timp pentru a vă odihni.

În general, se recomandă să includeți 1 sau 2 zile de odihnă în timpul săptămânii. În mod ideal, zilele de odihnă ar trebui să rămână active, nu numai la intensități moderate sau înalte. Acesta include activități relaxante, impact redus și intensitate scăzută pur și simplu pentru a vă menține corpul în mișcare. Puteți face stretching, practică yoga restabilire sau mers pe jos.

De asemenea, nu faceți exerciții abdominale în fiecare zi. Mulți oameni au sugerat că abdominalele sunt singurul grup muscular pe care îl puteți exercita zilnic. Cu toate acestea, majoritatea profesioniștilor din domeniul fitness nu sunt de acord cu această idee și vă recomandă să faceți o rutină de exerciții cardiovasculare la fiecare două zile.

Partea 2
Include exerciții pentru a defini abs

Faceți plăci. Acest exercițiu este excelent pentru tonifierea întregului trunchi (mușchii abdominali, spate și șold). Puteți crește intensitatea sau mușchii lucrați cu variante.

Lie cu fața în jos pe un covor pentru a începe. Ridicați corpul pentru a vă poziționa în poziția de șopârle, dar odihniți corpul pe antebrațele. Coatele trebuie aliniate sub umeri.
Rotiți ușor bazinul înainte și mențineți corpul pe o linie dreaptă și rigidă. Nu vă îndoiți și nu îndoiți spatele. Trebuie să simțiți că întreaga parte a corpului vostru este angajată să mențină această poziție. Păstrați-o cât mai mult posibil.
Încercați o variantă a plăcilor care rotește șoldurile de la o parte la alta. În timp ce țineți o linie dreaptă cu corpul, rotiți șoldurile de la stânga la dreapta. Încercați să atingeți abia solul cu partea superioară a oaselor șoldului. Acest lucru compromite oblicurile sau partea laterală a abdominalelor.
Puteți încerca și o placă laterală. Plasați-vă în poziția de plecare a plăcilor și apoi rotiți-vă corpul în lateral. Păstrați-vă pe antebraț, dar păstrați șoldurile aliniate cu umerii. Brațul cel mai apropiat de tavan trebuie să se sprijine pe șold.

Incorporeaza abdominalele in V. Acest exercițiu este responsabil pentru compromiterea unei mari părți a trunchiului. Unele variante ale acestui exercițiu vă permit să vă concentrați asupra mușchilor abdominali medii și inferiori.

Începeți să stați pe un covor de exerciții cu picioarele extinse în fața dvs.

Înclinați-vă ușor și aduceți încet genunchii în piept. Țineți crengile ridicate astfel încât acestea să fie paralele cu solul.

Pe măsură ce vă aduceți genunchii în piept, țineți brațele întinse în fața voastră. Nu folosiți brațele sau mâinile pentru a stabiliza corpul.

Creșteți încet lățimea "V" care vă formează corpul, extinzându-vă picioarele în fața dvs. și înclinându-vă mai mult înapoi. Trageți înapoi, astfel încât genunchii dvs. să fie aproape de piept din nou. Continuați cu cât mai multe repetări doriți.

Pentru a mări intensitatea acestui exercițiu, îndreptați complet picioarele.

Creșteți intensitatea exercițiului prin întinderea și îndreptarea picioarelor astfel încât să nu existe o curbă în ele. Țineți picioarele în același unghi și îndreptați-vă spre tavan.

Acesta încorporează răsturnările rusești. Girațiile rusești sunt un exercițiu ușor mai ușor de efectuat și de a lucra în mod special partea din față și laterala a abdomenului.

Pentru a începe, stați pe un covoraș cu picioarele în fața dvs. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele dvs. să fie îndoite la un unghi de 90 de grade în fața corpului.

Înclinați ușor picioarele și ridicați picioarele de pe sol câteva centimetri. Trebuie să vă simțiți compromis trunchiul pentru a vă menține aici.

Alăturați-vă pe mâini și întoarceți-le spre stânga, întinzându-le în spatele corpului. Rotiți încet mâinile în fața corpului și întoarceți-vă spre dreapta, întinzând mâinile din spatele corpului încă o dată.

Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, puteți să-l accelerați sau să utilizați o gantere pentru a obține mai multă rezistență.

Încercați să ridicați piciorușele. Ridicările sau ascensoarele picioarelor mincinoase lucrează pe întregul trunchi, dar se concentrează în special pe trunchiul inferior și flexorile șoldului. Este un exercițiu dificil, dar produce rezultate excelente.

Lie pe spate pe un covor de exerciții. Rămâi brațele lângă corpul tău sau puneți mâinile sub ischia (aceasta vă va ajuta să vă stabilizați corpul). Țineți picioarele în fața dvs.

Ținând picioarele împreună, ridicați-le încet într-o linie dreaptă până când acestea sunt perpendiculare pe sol. Trebuie să vă compromiți trunchiul pentru a vă ajuta să mențineți forma corespunzătoare în acest exercițiu. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este presată pe sol și nu curbează.

Coborâți încet picioarele, ținându-le înapoi în linie dreaptă. Repetați exercițiul după cum este necesar.

Dacă acest exercițiu este foarte dificil, începeți prin a vă menține o ușoară îndoire în genunchi. Pe măsură ce devii mai puternic, poți să te îndrepți spre versiunea cu piciorul drept.

Pantalonii ridică picioarele. Acesta este un exercițiu mai dificil, dar întregul trunchi funcționează. Începe în felul următor:

Țineți-vă de o bară de tragere, lăsând corpul să stea în linie dreaptă.

În timp ce angajați trunchiul, ridicați lent genunchii la piept. Încercați să nu echilibrați corpul sau să folosiți impulsul pentru a vă ajuta să vă ridicați picioarele.

Țineți genunchii în piept timp de câteva secunde și apoi încet coborâți picioarele în poziția de plecare.

Pentru a repeta exercițiul, ridicați încet genunchii încă o dată. Aveți grijă să nu legeți sau să folosiți impulsul în timp ce continuați acest exercițiu.

Partea 3
Mănâncă să ai definit abs

Controlați consumul de calorii Monitorizarea și controlul caloriilor joacă un rol important în atingerea sau nu a obiectivului tău. Având definit și observabil abs necesită să aveți puțină grăsime corporală sau prea puțină greutate în exces.

Dacă credeți că absul dvs. este tonifiat și doriți ca definiția dvs. să fie mai vizibilă, ar trebui să reduceți unele calorii din dieta dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați excesul de țesut adipos care acoperă abdominalele.
În general, se recomandă să reduceți 500 de calorii pe zi din dieta dvs. (sau să le ardeți prin exerciții fizice). Acest lucru vă va permite să pierdeți între 1/2 și 1 kg (1 și 2 lire sterline) pe săptămână, ceea ce este sigur și rezonabil.
Reducerea numărului de calorii ar putea încetini scăderea în greutate sau ar putea cauza corpului să ardă mușchii în loc de grăsime. Acest lucru vă poate împiedica să vedeți definiția trunchiului dvs. pe termen lung.
Dacă simțiți că greutatea sau greutatea corporală este adecvată, acordați atenție aportului de calorii, astfel încât să nu câștigați în greutate. Utilizați un calculator online pentru a afla câte calorii sunt adecvate pentru a vă menține greutatea.

Gândiți-vă la o dietă bogată în carburi. Studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt excelente pentru scăderea rapidă a greutății, deoarece acestea vă permit să reduceți masa de grăsime și să pierdeți greutatea în plus. Acest lucru este foarte bun pentru cei care doresc ca absulul lor să fie definit în mod vizibil.

Carbohidrații sunt prezenți într-o mare varietate de alimente, cum ar fi: boabe, produse lactate, legume amidon, legume și fructe. Nu eliminați toate aceste alimente din dieta dumneavoastră. Dacă faceți acest lucru, dieta dvs. va fi dezechilibrată și nu va da corpului cantitatea totală de nutrienți vitali de care are nevoie pentru a funcționa.

Mai bine, eliminați alimentele care sunt în principal carbohidrați și ale căror substanțe nutritive pot fi obținute din alte alimente. Acestea includ boabe și legume cu amidon.

De asemenea, alegeți fructe cu conținut scăzut de carbohidrați sau zaharuri (cum ar fi fructe de padure). Acestea oferă cantități mai mici de carbohidrați, dar o mulțime de fibre și vitamine. Produsele lactate sunt bogate în proteine, calciu și minerale esențiale și, prin urmare, trebuie să le includeți și în alimentația voastră.

Pierderea inițială în greutate care se datorează dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este, de obicei, numai greutatea apei. Acest lucru este bine și este de așteptat. Pierderea in greutate care se observa dupa aceasta provine de obicei din depozitele de grasime.

Alegeți proteinele slabe și legumele non-amidonoase. Dacă limitați o varietate largă de carbohidrați, cea mai mare parte a dietei trebuie să fie compusă din alimente cu proteine slabe, legume nesaturate și zaharuri cu conținut scăzut de grăsimi.

Încercați să faceți jumătate din toate mesele și gustările cu fructe cu conținut scăzut de zahăr sau cu legume nesaturate. Aceste alimente sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți și reprezintă o parte esențială a unei diete nutritive.

Proteina este, de asemenea, un nutrient esențial, mai ales atunci când căutați să vă tonați abdomenul și să reduceți grăsimea corporală. Concentrați-vă pe includerea a 1 sau 2 porții de proteine slabe pe zi (aproximativ mărimea palmei mâinii). Alegeți următoarele alimente: ouă, carne de pasăre, carne de vită macră, carne de porc, fructe de mare, tofu și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Limitați excesul de sandwich-uri. Când încercați să vă definiți abs, trebuie să limitați excesul de sandwich-uri. Dacă includeți multe gustări sau alegeți mai multe gustări indulgente, puteți câștiga greutate și vă puteți distruge obiectivul.

Dacă trebuie să mâncați gustări, optați pentru alimente care au mai puțin de 150 de calorii. Includeți sandvișurile în planul de exerciții fizice sau planul de pierdere în greutate.

Ca și în cazul meselor, fă-ți sandwich-urile în primul rând proteine slabe, cu puțin fructe sau legume.

De asemenea, mâncați doar gustări când aveți cu adevărat nevoie de ele. Dacă sunteți foarte înfometat și stomacul râde, dar mai rămân mai mult de două ore pentru următoarea dvs. masă, mâncați o gustare. Dar dacă sunteți plictisit sau doar doriți să mâncați, săriți sandvișurile.

Ia multă apă Consumul adecvat de apă este important pentru sănătatea generală. Dar, de asemenea, vă permite să vă controlați greutatea.

Încercați să beți cel puțin 2 litri de lichide pe zi (sau 8 pahare). Cu toate acestea, unii profesioniști din domeniul sănătății vă recomandă să luați până la 13 pahare pe zi. Acest lucru depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate.

Utilizați apă pentru a vă satisface și pentru a vă controla foamea. Consumul de fluide adecvate ajută la reducerea semnelor de foame pe tot parcursul zilei.

Limitați consumul de băuturi alcoolice. Unele studii au arătat că excesul de alcool poate duce la creșterea stocării grăsimilor în jurul secțiunii mediane. Limitați alcoolul la 1 pahar pe zi în cazul femeilor și 2 pahare pe zi în cazul bărbaților. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să vă pierdeți o greutate și să vă toniflați abdomenul, este mai bine să restrângeți și mai mult consumul de alcool.

Partea 4
Identificați obiceiurile proaste

Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să observați și să vă identificați obiceiurile. Și când vorbim despre obiceiuri, nu înseamnă doar mâncare, ne referim la tot ceea ce faci de când te ridici până dormi noaptea.

Scrieți un jurnal pentru aproximativ 5 zile ceea ce faceți de când vă treziți dimineața, inclusiv fiecare detaliu, până când vă culcați.
Observați fiecare dintre obiceiurile pe care le aveți în viața voastră și indicați ce credeți că este greșit.
Propuneți o soluție pentru fiecare dintre obiceiurile nesănătoase pe care le aveți în viața dvs., cum ar fi:

Obiceiul rău: M-am dus la culcare târziu, soluţie: Cina cu o oră mai devreme și să se culce cu o oră mai devreme.
Rețineți că, potrivit studiilor, puteți schimba obiceiurile proaste ale celor sănătoși în doar 66 de zile.

Rețineți că îmbunătățirea dietă este esențială pentru a defini zona abdominală. Și, odată ce ați identificat toate obiceiurile dvs., veți fi capabili să recunoașteți ceea ce faceți bine și ceea ce faceți greșit. În acest caz, ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânci.

Trebuie să vă organizați mesele în fiecare zi pentru a vă oferi corpului valoarea nutrițională de care are nevoie.

Și da, uitați de steroizi.

Găsiți o pregătire adecvată pentru corpul dumneavoastră și capacitatea muschilor dumneavoastră. Și nu este necesar ca toți să se antreneze în același mod. Poate cineva preferă mai multe încrucișări sau antrenamente în greutate și altul preferă înotul și funcționează. Toate exercițiile fizice sunt valide și trebuie completate cu punctul anterior pentru a fi eficiente: o dietă sănătoasă.

Există 3 reguli fundamentale de urmat, astfel încât pregătirea dvs. să vă ajute să vă atingeți obiectivele.

Niciodată nu opriți antrenamentele de luni

Nu petreceți mai mult de 3 zile fără instruire

Nu renunta niciodata

Realizați rutine de formare bine structurate care includ toți mușchii. Se obișnuiește să le distribuiți în fiecare zi și să le dați restul pe care îl merită. Puteți include exerciții abdominale de două ori pe săptămână. Amintiți-vă că, ca orice alt mușchi din organism, au nevoie de odihnă și recuperare.

Este important să faceți lucrurile bine. Una dintre cele mai frecvente greșeli din sala de sport este de a plasa greutatea într-un mod exagerat până la punctul în care își pierd controlul asupra mișcării și poate provoca leziuni articulare.

Căutați ajutor profesional. Fii pe un site care oferă sfaturi online sau cu un profesionist în orașul tău. Este important să căutați ajutor, mai ales dacă suferiți de supraponderali sau de obezitate. Dacă da, este esențial ca un profesionist în domeniul nutriției împreună cu un antrenor personal să vă supravegheze, astfel încât să vă puteți hrăni mai bine și să faceți exercițiile pe care corpul dumneavoastră le permite să le îndepliniți.

Rămâi motivați. În ciuda faptului că l-am plasat ca ultimul pas pe lista noastră, am putea spune că este cel mai important pentru că dacă nu vă simțiți motivați să obțineți un corp mai bun și o sănătate mai bună, indiferent cât de bine îl veți face în timp, veți pleca. Din acest motiv, vă recomandăm să rămâneți motivat cu un jurnal în care înregistrați progresul, cu fotografii în fața oglinzii și, bineînțeles, urmărind oamenii de fitness preferați.

sfaturi

Amintiți-vă că nu toată lumea are nevoie de aceeași hrană sau de alimente. Fiecare are un stil de viață diferit și avem activități zilnice de intensitate diferită. Deci, cheltuielile dvs. calorice nu sunt aceleași cu cele ale celui mai bun prieten.
Știm cu toții unde și când am făcut o greșeală. Atâta timp cât păstrați un jurnal sau un jurnal cu obiceiurile dvs., va fi mult mai ușor să corectați și să vă întoarceți pe calea sănătoasă.
Exercițiile abdominale nu vă vor ajuta să vă definiți absența. Ceea ce le acopera este grasimea si este eliminata prin imbunatatirea dietei.
Trebuie să vă odihniți cel puțin 8 ore pe zi.
Nu vă gândiți la suplimente până când nu vă controlați obiceiurile.
Motivația este ca dușurile. Pentru a fi eficienți, trebuie să le luăm în fiecare zi.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit