Cum să începeți să faceți exerciții fizice

Plimbarea este o mișcare de bază pe care o facem în fiecare zi, dar este nevoie de disciplină pentru a merge suficient și a obține beneficii sănătoase. Se recomandă ca oamenii să efectueze cel puțin 10 000 de pași pe zi pentru a-și exercita, acest lucru poate fi măsurat cu ajutorul unui pedometru. Continuați să citiți pentru a afla alte sfaturi pentru a vă exercita în timp ce mergeți.

conținut

Pași
Metoda 1pregătește-te pentru plimbări
Metoda 2fixați-vă pasul
Metoda 3Îmbunătățiți performanța
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Pregătește-te pentru plimbări

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 2

Găsiți un loc bun pentru a merge. În general, aceste locuri au un teren plat, drumuri drepte, suprafețe netede și puțin trafic. Locul cel mai convenabil ar fi vecinătatea blocului dvs., dar dacă drumul este foarte abrupt, are multe curbe sau nu este ceea ce căutați, ar trebui să luați în considerare și alte locuri din apropiere.

Asigurați-vă că utilizați încălțămintea potrivită, deoarece atunci când vă plimbați plasați o presiune pe picioare, care vă poate provoca durere. De asemenea, asigurați-vă că purtați încălțămintea corectă în funcție de vreme.
Luați mașina în parc, dacă este prea departe de plimbare - parcurile sunt de obicei plate și liniștite.
Unele orașe au drumuri pentru bicicliști sau pentru trasee de drumeție care sunt relativ plane și în stare bună. De obicei, acestea au un trafic mic. Acestea sunt zone potrivite pentru mersul pe jos.
Dacă magazinele nu vă distrag atenția, centrele comerciale sunt, de asemenea, locuri bune pentru a merge. Acestea sunt plane, au destui spațiu și probabil au căi diferite și nu te vei plictisi.
Dacă locuiți lângă apă, litoralul sau râul pot fi și ele plăcute, puteți să vă relaxați și să aveți un aer proaspăt în timp ce faceți plimbarea de dimineață.
Dacă vă place să faceți exerciții în interior, utilizați o banda de alergare și plasați-o la viteză mică pentru a merge.

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 3

Faceți o listă de cântece pentru a vă exercita. Vă poate ajuta să aveți muzică în timp ce mergeți, mai ales dacă vă plictisiți cu ușurință în aceste activități cu profil redus. Luați în considerare să ascultați muzică care vă permite să vă gândiți la unele aspecte ale vieții voastre. Puteți, de asemenea, să ascultați muzică live, care vă va ține motivat în timpul călătoriei. Plimbările sunt ideale pentru a reflecta și a face planuri pentru viitor, dar evitați problemele stresante. Mersul ar trebui să fie relaxant.

Imagine intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 1

Stabiliți așteptări rezonabile pentru progresul dvs. Dacă ați fost sedentar de mult timp, ar trebui să începeți cu distanțe scurte. Scrieți ceea ce ați realizat într-un notebook sau într-un calendar, astfel încât să puteți urmări și să vă monitorizați realizările.

Trebuie să rețineți, totuși, că mersul pe jos este un exercițiu destul de neted și nu necesită un efort fizic mare. De aceea, cu echipamentul necesar, puteți merge ore întregi. Nu veți simți aceeași oboseală ca și cu exercițiile fizice intense, așa cum vă simțiți când alergați sau ridicați greutăți.

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 4

Dezvoltați atitudinea mentală corectă pentru un exercițiu "lent dar sigur". Acest lucru va fi mai ușor pentru unii. Citând o expresie populară, mersul pe jos este cu siguranță un maraton, dar nu o cursă, așa că gândiți-vă înainte de a începe plimbarea.

Nu te aștepta să vezi rapid rezultatele. Incorporarea plimbărilor în rutina zilnică este de a face alegeri sănătoase pentru un stil de viață mai bun și este o schimbare pe care trebuie să o mențineți pe termen nelimitat. Nu utilizați mersul pe jos ca un exercițiu pentru a pierde în greutate repede.

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 5

Hidrați bine înainte să începeți să mergeți. Asigurați-vă că ați luat cel puțin 8 până la 16 uncii de apă cu o oră înainte de a începe să mergeți. Luați mai multă apă dacă puteți merge mult timp. Nu doriți să vă deshidratați în timpul exercițiilor fizice. Mai ales dacă sunteți sub soare.

S-ar putea să vă simțiți incomod să purtați o sticlă de metal plină de apă în timp ce mergeți, pentru a vă menține hidratat în timp ce mergeți.

Unii oameni au crampe stomacale daca beau apa chiar inainte sau in timpul exercitiilor, asa ca fiti atenti. Dați organismului timpul necesar pentru a procesa apa înainte de a vă exercita.

Nu beți prea multă apă, atât de mult încât doriți să mergeți la baie în timp ce mergeți.

Metoda 2
Fixați-vă pasul

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 6

Începeți cu un pas simplu. Asigurați-vă că indiferent cât de departe ajungeți de la punctul de plecare, ar trebui să puteți merge acolo. Plimbarea pe o pistă ovală nu mai mult de un sfert de mile este perfectă.

Dacă vă simțiți bine să vă extindeți plimbarea, faceți-o. După cum sa menționat, mersul pe jos nu este atât de solicitant fizic în comparație cu alte activități, așa că nu vă faceți griji cu privire la depășirea obiectivelor.

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 7

Fixați timpul. Când începeți să mergeți, decideți câte minute doriți să mergeți. Selectați ora pe care o puteți face. Nu vă faceți griji dacă este o perioadă scurtă. Continuă să te miști până o vei obține. Începeți cu 2 sau 5 minute este bine. Acest timp va crește în fiecare săptămână.

Nu acordați atenție cât de departe mergeți. Ceea ce contează este cât timp o veți face. Viteza și distanța vor veni cu experiență.

Metoda 3
Îmbunătățiți performanța

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 8

Creșteți timpul La fiecare plimbare, timpul crește de la 30 de secunde la 1 minut până când puteți merge timp de 10 minute. Nu vă faceți griji dacă a doua zi nu puteți merge ca o zi înainte. Stabiliți obiectivele și păstrați-le și veți vedea cum le atingeți mai repede decât credeți. După ce ajungeți la 10 minute, viteza dvs. poate scădea, dar continuați să vă măriți 5 minute pe săptămână.

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 9

Lucrați pe viteza și dificultatea după ce puteți merge pe jos timp de 45 de minute pe zi. Încercați să schimbați locul de mers pe jos de la calea ovală spre străzile orașului - unde veți găsi dealuri și coborâri care vor crește dificultatea de a vă plimba

Continuați să căutați un teren mai dificil, unde puteți merge, în cele din urmă urcând dealuri și stânci va fi provocările dvs.

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exercițiu Pasul 10

Determinați obiectivele și ritmul cardiac. Puteți cumpăra un monitor de ritm cardiac și să-l utilizați în timp ce faceți exercițiul pentru a ști cum să aveți informații mai exacte. Dacă sunteți sub ritmul cardiac dorit (THR), trebuie să măriți viteza pentru a obține beneficii pentru sănătatea dumneavoastră.

Corpul tau nu va arde grasimea daca nu are o THR prelungita pentru o perioada de timp.

Când vine vorba de mersul pe jos, pierderea în greutate și sănătatea aerobă vor veni cu efort neîntrerupt, nu când se mărește viteza sau distanța.

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 11

După ce ați făcut o rutină generală, încercați să o măriți cu intervale de antrenament. Mergeți și măriți viteza pentru una sau două minute, apoi încetiniți ritmul normal pentru două minute. Zilnic crește un interval până când atingeți perioada dorită, inclusiv perioada de odihnă. În timp ce îmbunătățiți starea fizică, reduceți perioadele de odihnă până când acestea ajung la un minut sau mai puțin.

sfaturi

Mișcați-vă brațele când mergeți.
Plimbarea poate provoca crampe. Dacă se întâmplă acest lucru, puneți-vă mâinile pe cap și începeți să respirați prin nas și scoateți aerul prin gură, într-o viteză continuă. Asigurați-vă că aduceți cu dvs. o sticlă de apă.
Încercați să utilizați un iPod sau alt player MP3 pentru a adăuga unele divertisment la plimbare. Cărțile audio pot face plimbarea mai rapidă și poate doriți să mergeți mai mult. Cu toate acestea, atunci când faceți acest lucru, fiți foarte atent să urmăriți autovehiculele dacă mergeți pe stradă, deoarece este posibil să nu auziți când se apropie o mașină.
Dacă conduceți, parcați mașina într-un bloc sau doi departe de locul în care locuiți, așa că va trebui să mergeți pentru al ridica.
Plimbarea este o tehnică excelentă pentru a gestiona stresul și a fi un exercițiu bun. Dacă exersați respirația abdominală la pasul acasă, veți beneficia mai mult.
Purtați haine confortabile și încălțăminte puternice cu suport sportiv.
Mergeți cu o postură bună. Stați complet drept, plasați-vă umerii în spate și faceți pași lungi.
Învățați să efectuați marșuri. Ardeți mai multe calorii, munciți mai bine mușchii și beneficiați de mai multe beneficii cardiovasculare.
La început nu este nevoie să vă încălziți, dar, odată ce începeți să puneți mai multă stres pe picioare, ar trebui să faceți niște exerciții de întindere.
Poate că ar trebui să căutați modalități de a încorpora plimbarea în rutina dvs. zilnică dacă nu aveți timp să faceți o plimbare - puteți să o faceți în tribune, în loc să luați liftul - să mergeți la magazine dacă sunt în apropiere - dacă vizitați Un prieten care nu trăiește atât de departe, pleacă cu mașina acasă. Este uimitor diferența pe care o puteți face dacă urcați pe niște scări sau mergeți pe unele dealuri și faceți plimbări scurte.
Mulți oameni spun că centrul comercial al orașului este un loc excelent pentru a face o plimbare, este sigur, distractiv și are un climat controlat.
Când sunteți în stare să ajungeți acolo, mențineți ritmul dorit al inimii, veți dori să vă răcoriți puțin la sfârșitul plimbării. Dacă ați reușit să vă mențineți ritmul cardiac timp de aproximativ 20 de minute, ar trebui să vă petreceți aproximativ 5 minute încercând să vă răcoriți și scăzând ritmul cardiac la nivelul care a fost înainte de mers pe jos. Încetați ritmul și faceți câteva extensii pentru a obține acest lucru. "Nu opriți mersul" pentru a reduce frecvența cardiacă. Aceasta va anula scopul răcirii.
Dacă locuiți în centrul orașului unde faceți în mod regulat plimbări și nu aveți nevoie de o mașină, atunci nu ar trebui să vă gândiți niciodată la a face plimbări ca exerciții deoarece este ceva care se face în mod natural.

avertismente

Deși utilizarea unui player MP3 poate face ca plimbarea să fie interesantă. De asemenea, vă este dificil să auziți lucruri din jurul dvs., inclusiv potențiale pericole, cum ar fi traficul, un agresor și animale. Dacă vă place să ascultați muzică în timpul mersului, mențineți volumul moderat și acordați atenție mediului înconjurător.
Purtați haine albe și îmbrăcăminte cu reflecție dacă vă plimbați noaptea. Nu presupuneți că șoferii acordă atenție sau vă pot vedea pe întuneric.
Dacă vă plimbați și nu mai respirați, încetiniți-vă sau opriți-vă. Căutați ajutor dacă aveți nevoie de el.
Pregătește-te pentru plimbare. Luați apă cu dumneavoastră. Luați și tu un fluier în cazul în care intră în necaz cu câini sau oameni neplăcuți. Conducerea unui telefon mobil este, de asemenea, o idee bună.
Înainte de a lua acest program sau alt program de exerciții, asigurați-vă că întrebați medicul, în special dacă nu ați fost activ fizic în ultimele 6 luni.

Lucruri de care ai nevoie

O sticlă de apă
Un telefon mobil pentru situații de urgență
O fluieră pentru a cere ajutor în caz de probleme
O pălărie și un agent de protecție solară pentru zilele fierbinți
Un player mp3 sau CD, astfel încât să puteți asculta muzică în timp ce mergeți
Lampă de buzunar sau brățară intermitentă, mai ales atunci când nu există un trotuar adecvat sau dacă bicicliștii merg pe acest drum, pentru a vă putea vedea în întuneric.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit