Cum să mergeți corect

Utilizați vițeii, hamstrings și cvadriceps pentru a merge eficient. O mișcare eficientă utilizează aproape toate grupurile musculare ale piciorului, nu doar una. Pe măsură ce vă plimbați, vă imaginați să vă împingeți piciorul din spate folosind hamstrings și quadriceps și împingeți înainte pe călcâiul celuilalt picior. Faceți un pas înainte, de la călcâi până la degete. Acest lucru va face ca muschii gleznei să funcționeze. Utilizarea acestora va păstra picioarele la unghiul corect (ridicat) pentru fiecare pas.

Țineți umerii înapoi și relaxați. Deși majoritatea mușchilor utilizați pentru mersul pe jos sunt în picioare și trunchi, ar trebui să fiți conștienți de poziția părții superioare a corpului. Păstrarea umerilor dvs. relaxată și înapoi are multe scopuri. Făcând-o, păstrează coloana verticală dreaptă și stabilă pe măsură ce vă plimbați, întinzându-vă de la gât până la șolduri. Aceasta funcționează, împreună cu menținerea spatelui drept și a bărbii ridicate, pentru a minimiza presiunea pe spate în timp ce mersul, evitând leziunile pe termen lung. De asemenea, este un obicei bun de a evita aplecarea, care, după cum sa menționat mai sus, poate duce la dureri de spate și entorse.

Echilibrează-ți brațele în timp ce te plimbi. Pentru majoritate, acest lucru ar trebui să fie natural. În timp ce vă plimbați, lăsați brațele să stea în mod natural în lateral. Bratele încep să se balanseze în arce mici când începeți să mergeți. Cu cat mergeti mai repede, cu atat arce vor fi mai mari. Mutarea brațelor în timpul mersului este un lucru natural. Sa constatat că acest lucru crește eficiența pașilor lungi, permițându-vă să mergeți mai departe cu aceeași cantitate de energie metabolică decât atunci când vă țineți brațele imobiliare. Prin urmare, nu vă fie teamă să vă mișcați brațele în timp ce mergeți. Nu vă faceți griji, nu veți arăta ca și cum ați alerga.

Începeți la un ritm de încălzire. În primele câteva minute, mențineți un ritm constant și confortabil în timp ce corpul se încălzește. Presupunând că 100% reprezintă cea mai rapidă pe care o puteți deplasa fără să începeți să alergați, încercați să mergeți la un nivel de efort de aproximativ 50-60%. Ca regulă generală, puteți să vorbiți în mod normal și să purtați o conversație fără să vă respirați în timpul încălzirii.

Creșteți viteza la o intensitate moderată după încălzire. Când vă simțiți confortabil, măriți ritmul cu aproximativ 70 până la 80% din viteza maximă. Mențineți o stare bună în timp ce creșteți viteza. În acest ritm moderat intens, veți începe să respirați cu dificultate, dar nu înfruntați. Poți avea o conversație, dar nu neapărat într-un mod foarte ușor.

Faceți exerciții de răcire la sfârșitul rutinei. După menținerea unui ritm înalt timp de 30 de minute (sau mai mult), reduceți ritmul până la rata inițială de încălzire. Mergeți între 5 și 15 minute la această rată. Această sesiune de la sfârșitul rutinei dvs. de intensitate ridicată vă permite să vă întoarceți la ritmul cardiac de odihnă (într-un mod ne-abrupt). De asemenea, se simte minunat.

Rochie în mod corespunzător pentru a merge. Când te plimbi, există câteva lucruri de bază pe care să le ții minte, cum ar fi hainele tale. Trebuie să fiți pregătit, cel puțin, să transpirați puțin. În general, o cămașă de polo de bumbac simplă poate fi utilă, menținându-vă confortabil prin absorbția transpirației. De asemenea, alegeți pantalonii care nu vă împiedică să mergeți. Câteva posibilități bune sunt pantalonii, pantalonii scurți, scafandri sau chiar blugi confortabili. În cele din urmă, alegeți haine potrivite pentru vreme, astfel încât să nu vă forțați să vă opriți când vântul, ploaia sau căldura se apropie de voi. Dacă este rece, este mai bine să purtați o haină sau un parasolar. Dacă este fierbinte, purtați pantaloni scurți.

Planificați un tur care vă oferă nivelul dorit de exerciții fizice. Locul poate avea un efect atât de mare asupra beneficiilor exercițiului ca viteza la care umbli. La început, probabil că doriți să mergeți pe teren plat. Când sunteți mai încrezători, puteți să vă provocați prin stabilirea unor căi mai dificile și mai lungi.

Ia o clipă întindere înainte de a merge. Deși mersul pe jos nu este un exercițiu la fel de intens ca și alergarea, ridicarea greutății, alpinismul sau alte forme de exercițiu, există încă o șansă de rănire. Pentru a le diminua și a îmbunătăți flexibilitatea, întindeți înainte și după exerciții. Ia-ți un moment să-ți întinzi picioarele și brațele timp de 5 până la 10 minute înainte de mers, te va face mai confortabil și te poate păstra în formă bună pe termen lung.

Scopul este de a vă mări viteza și distanța treptat și în timp. Beneficiile demarării unui nou regim atunci când nu ați mai avut vreunul anterior vor fi evidente. Probabil, starea ta de spirit va crește, veți simți mai energic și veți pierde în greutate (presupunând că nu începeți să mâncați mai mult pentru a compensa energia folosită la exerciții). Pentru a mări aceste beneficii, pentru a vă simți mai bine, pentru a avea mai multă energie și a pierde în greutate, veți dori să măriți distanța, viteza de mers pe jos și, în cele mai bune cazuri, ambele. Tratați acest exercițiu ca orice altă rutină, mărind încărcătura puțin câte puțin și în timp. Veți fi surprinși de felul în care vă arătați și simțiți.

Utilizați-l ca o modalitate de a vă recrea. Așa cum am menționat mai devreme, este inteligent să mergeți pentru a vă transporta, dar nu trebuie neapărat să aveți un motiv să o faceți, mai degrabă decât să "vrei să o faci". Pe langa faptul ca este un mod de a-si exercita, mersul pe jos poate fi foarte distractiv (presupunand ca vremea este buna). Este o modalitate buna de a iesi din casa, de a lua aer curat si de a vedea ce lumea are de oferit. În loc să vă petreceți timpul liber pe canapea, dedicați puțin din timpul liber acestei activități. Veți găsi că este mult mai plăcut decât să vizionați televiziune pe termen lung.

Vedeți această activitate ca o oportunitate de a socializa. Este greu să întâlnești oameni noi dacă petreceți toată ziua acasă - deci, oferiți-vă timp să faceți o plimbare. Mergeți la plimbări în locuri publice, cum ar fi centrele comerciale, târgurile stradale și străzile din centrul orașului, este timpul să vă prezentați altora și să faceți noi conexiuni. De asemenea, vă permite să participați la comunitatea dvs. Dacă sunteți prezent fizic, sunteți mult mai probabil să participați. Este ușor să uiți plăcerile simple de a vedea și de a fi văzut dacă nu ieși în mod regulat - deci, ridică-te și ieși.

Mergeți pentru a vă menține aspectul. Această activitate are beneficii secundare în aspectul nostru. La început, oferă un beneficiu evident pentru că vă îmbunătățește starea fizică. Ca toate exercițiile, mersul pe jos vă poate ajuta să vă formați, dar are și alte beneficii. De exemplu, păstrarea în formă bună în timp ce mersul pe jos poate contribui treptat la menținerea poziției bune. Aproape întotdeauna, oamenii arată mai bine atunci când stau drept și drepți decât atunci când se apleacă.