Cum să mergem

Profesioniștii din domeniul medical și de fitness susțin că mersul pe jos este cel mai bun exercițiu cu impact redus - totuși, mulți americani merg mai puțin de jumătate din ceea ce se recomandă să meargă zilnic. Plimbarea poate reduce riscul de atacuri de cord și de cancer, reducând în același timp durerea cronică și stresul. Aceste linii directoare vă vor ajuta să încorporați plimbările în viața de zi cu zi și rutina dumneavoastră fizică de antrenament.

pași

2

Uită-te spre orizont, în loc să vezi terenul din fața ta. Țineți bărbia paralelă cu podeaua și prelungiți zona dintre lobii urechilor și umerilor.

3

Puneți pelinul foarte ușor. Acest lucru vă va ajuta să mențineți un bazin neutru în timpul mersului pe jos. Imaginați-vă că vă trageți și scoateți mușchii abdominali și prelungiți distanța dintre stern și osul pubian.

4

Faceți un pas înainte. Călcâiul tău ar trebui să lovească mai întâi pământul, până când ajungi la degetele de la picioare. Bratul drept ar trebui să se întindă pe măsură ce piciorul drept se mișcă înainte.

5

Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade. Lăsați-i să meargă înainte și înapoi. Aceasta va cauza o rotație și o flexie neutră în coloana vertebrală.

2

Cumpărați un pedometru Este aproape imposibil să măsurați numărul de pași pe care îi faceți fără un dispozitiv de urmărire a activității fizice. Acestea sunt disponibile de la 6 USD la 30 USD la majoritatea magazinelor de antrenament fizic, online și în magazine.

3

Măriți treptat numărul pașilor dvs. Deși mersul pe jos este un exercițiu de impact redus, mușchii, articulațiile și picioarele trebuie să se adapteze noilor niveluri de activitate fizică pentru a evita durerile și rănile. După ce stabiliți linia de bază cu ajutorul pedometrului dvs., concentrați-vă pe mărirea a câte 2 trepte zilnice în fiecare săptămână.

4

Nu purtați un portofel sau un sac de umăr când mergeți. În schimb, cumpărați un rucsac care vă ține lucrurile în mod egal între umeri. Transportarea greutății suplimentare neuniform poate duce la dezechilibre și răniri.

5

Purtați pantofi de sprijin. Purtarea tocuri înalte, pantofi sau sandale scăzute în timp ce creșterea numărului de exerciții zilnice poate provoca dureri în arcurile picioarelor și gleznelor. Dacă aveți deja probleme cu picioarele, obțineți un echipament ortopedic prescris de un podiatrist.

6

Începeți cu plimbări la 5 până la 10 minute după mese. Acesta va ajuta cu digestia, metabolismul și creșterea nivelului de activitate fizică. Faceți-i un obicei să mergeți după fiecare masă.

7

Ridicați-vă și umblați după 30 de minute. Puteți reduce durerea cronică cauzată de o ergonomie slabă în birou, mersând 5 minute la fiecare 30 de minute. Veți fi surprinși de creșterea numărului de pași totali pe care îi faceți prin mersul pe jos timp de 5 minute la fiecare jumătate de oră.

8

Încercați să mergeți la treabă parțial. Majoritatea oamenilor nu locuiesc la câțiva pași de locul de muncă - totuși, luați în considerare găsirea unui loc de parcare la 15 minute de la birou, astfel încât să puteți beneficia zilnic de alte 30 de minute.

9

Asigurați-vă că weekend-urile sunt active. Du-te la un restaurant de mers pe jos, drumeții sau de a lua o plimbare de familie în parc. Încercați să oferiți încă 2000-3000 de pași în zilele de sâmbătă și duminică.

10

Au o pereche de pantofi pentru a merge în mașină tot timpul. În loc să așteptați un eveniment sau o întâlnire, faceți o plimbare rapidă. După ce conduceți o oră, mergeți 5 minute pentru a vă întinde corpul.

2

Leagă-ți brațele la aproximativ 45 de grade de corp. Mulți oameni își înșfăcă exagerat brațele și își strâng umerii. Pe măsură ce mergeți mai repede, leagănul brațului ar trebui să creeze un ritm care vă propulsează înainte.

3

Dacă doriți să faceți exerciții cardiovasculare, încercați dealuri sau scări. În mod activ, mersul pe jos pentru a fi în formă poate reduce riscul de boli de inima la un bărbat cu 50% și de o femeie cu 35%. Dacă doriți să măriți aceste beneficii, faceți un antrenament cardiovascular mai bun, încorporând mai multe dealuri la sesiunea de antrenament.

4

Mergeți de trei până la patru ori pe săptămână. Plimbarea de la 30 la 45 de minute de patru ori pe săptămână vă va face să respectați recomandarea de formare fizică moderată până la intensă. Aceste recomandări pot reduce riscul de boli de inimă, diabet, cancer și alte afecțiuni cronice.

5

Investește în adidași. Asigurați-vă că vă legați bine pantofii și aveți o bază de sprijin moale. Pantofii de mers pe jos au mai multă stabilitate decât pantofii de rulare

6

Încercați mersul nordic. Puteți învăța să mergeți cu bastoane pentru a îmbunătăți tonusul muscular în brațe și picioare. Urmați aceleași instrucțiuni pentru o plimbare ergonomică, dar utilizați stâlpi de drumeții, lăsându-i să lovească pământul și să împingă înainte pentru a atinge un ritm și mai rapid.

7

Înregistrați-vă călătoria Păstrați o înregistrare cât de departe mergeți. Calculați numărul total de mile pe care îl călătoriți în fiecare lună, cu scopul de a depăși totalul lunii precedente. Răsplătește-te când atingi un gol.

8

Înscrie-te pentru curse. Dacă aveți nevoie de o scuză pentru a ieși și a merge, atunci echipamentele de antrenament fizic sau cariera "Plimbare pentru sănătate" reprezintă o modalitate excelentă de a ajuta o cauză în atingerea scopului dvs. de fitness. În plus, te va face mai responsabil față de colegii tăi, care te vor încuraja pe tot parcursul perioadei de antrenament.