Cum de a reduce consumul de zahăr la micul dejun

În medie, majoritatea oamenilor consumă o cantitate mult mai mare de zahăr decât trebuie să funcționeze organismul. Consumul mediu de zahăr din America de Nord este de aproximativ 27 kg (60 lb) pe an. Cu toate acestea, se recomandă ca bărbații să consume numai aproximativ 9 lingurițe de zahăr pe zi, iar femeile consumă doar aproximativ 6 lingurițe pe zi. Acest exces de zahăr poate avea multe efecte dăunătoare asupra sănătății dvs. generale și poate crește riscul de a dezvolta boli grave, cum ar fi bolile de inimă și diabetul zaharat. Dacă ați decis să reduceți consumul de zahăr, micul dejun va fi un bun punct de plecare. Pentru a reduce consumul de zahăr la micul dejun, concentrați-vă asupra consumului de alimente întregi în loc de cereale ambalate și prăjituri umplute cu îndulcitori și conservanți. Dacă înlocuiți zahărul la micul dejun cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase - aceasta va fi vitală pentru a scădea pofta de zahăr pe parcursul zilei.

conținut

Pași
Partea 1cumpara mâncare pentru micul dejun
Partea 2pregătiți mesele pentru dimineața
Partea 3evitați pofta de zahăr

pași

Partea 1
Cumpara mâncare pentru micul dejun

Verificați cantitatea de zahăr. Eticheta valorii nutriționale a produselor alimentare preambalate va enumera cantitatea totală de zahăr pe porție de produse. Memorați porțiunea, deoarece ar putea fi mai mică (sau mai mare) decât consumați în mod normal.

În general, nu ar trebui să consumați mai mult de 5% din calorii prin zahăr. Pentru adultul mediu, acesta constă în aproximativ 30 g de zahăr pe zi maxim.
Orice produs alimentar cu mai mult de 23 g zahăr are un conținut ridicat de zahăr și ar trebui evitat, în special la micul dejun. Dacă mâncați un aliment cu cantitatea de zahăr, aceasta înseamnă că veți ajunge la consumul zilnic de zahăr cu prima masă a zilei (sau chiar să o depășiți, în funcție de mărimea porțiunii).
Alimentele cu 5 grame sau mai puțin de zahăr sunt de obicei considerate scăzute de zahăr. Dacă încercați să reduceți consumul de zahăr la micul dejun și nu puteți evita produsele alimentare preambalate, acestea vor fi cea mai bună opțiune.

Verificați liste de ingrediente pentru a identifica diferite tipuri de zahăr. S-ar putea să găsiți cuvântul "zahăr" într-o listă de ingrediente dintr-un produs alimentar preambalat, dar, de asemenea, veți găsi multe alte cuvinte care desemnează și zahărul într-un mod diferit.

Identificați fiecare cuvânt care se termină -urs, cum ar fi zaharoza, glucoza, fructoza și maltoza. Toate acestea sunt zaharuri.

Sucurile foarte prelucrate (cum ar fi siropul de porumb și siropul de porumb cu fructoză ridicată) se găsesc în multe liste de ingrediente ale produselor alimentare preambalate care pot fi obținute la magazinul alimentar.

Acordați atenție, de asemenea, melaselor, sucurilor de fructe și mierei. Deși în teorie sunt "mai sănătoase" decât zahărul rafinat, acestea sunt în continuare zaharuri și ar trebui să le limitați dacă încercați să reduceți consumul de zahăr la micul dejun.

Imagine cu titlul Supraviețui o apocalipsă Pasul 17

Aveți grijă cu produsele alimentare pre-ambalate la micul dejun. Alimentele înghețate, ambalate și preparate sunt mult mai bogate în zahăr. Multe alimente congelate (cum ar fi sandvișuri de mic dejun pre-preparate) pot avea zahăr ca conservant, chiar dacă mâncarea în sine nu este foarte dulce.

Chiar dacă partea frontală a ambalajului indică faptul că produsul este "ușor", "fără zahăr" sau "dietetic", va trebui totuși să revizuiți lista ingredientelor și valoarea nutrițională. Rețineți că multe dintre aceste etichete (cum ar fi produsele alimentare "ușoare") nu au reglementări și ar putea fi publicitate înșelătoare.

Va trebui să identificați îndulcitorii artificiali în plus față de zaharurile comune, în special în produsele alimentare care sunt promovate ca alimente dietetice.

Nu consumați îndulcitori artificiali. Multe dintre versiunile fără zahăr sau dietetice ale alimentelor comune pentru micul dejun au îndulcitori chimici care generează propriile dezavantaje. Poate că cel mai important lucru este că consumul de îndulcitori artificiali nu ajută cel puțin să diminueze pofta de alimente dulci.

Dacă observați că aveți nevoie de un anumit îndulcitor (cel puțin la început), consumați Stevia, care este mai natural decât alți îndulcitori artificiali de pe piață.

Încercați să consumați puțin mai puțin îndulcitor artificial mai puțin în fiecare zi, până când, cu timpul, nu mai aveți nevoie să vă bucurați de mâncare.

Partea 2
Pregătiți mesele pentru dimineața

Pregătește o omletă Tortillasul este un aliment rapid și simplu pentru micul dejun, care vă permite să consumați o masă echilibrată cu o mulțime de proteine, toate într-un singur fel de mâncare. Puteți crede că tortilla conține numai legume și arome sărate, dar puteți face și tortilla dulce fără adăugarea de zahăr.

De exemplu, amestecați coacăzi sau fructe de padure cu ouăle și adăugați scorțișoară și nucșoară pentru a pregăti o tortilla dulce. Puneți fructe proaspete și iaurt natural în centru, apoi pliați și serviți.
Tortilalele sărate pot fi preparate cu mirodenii, ardei, ceapă și alte legume. Dacă aveți un timp limitat dimineața, tăiați niște ardei noaptea sau când aveți mai mult timp și păstrați-le într-un recipient închis în frigider, astfel încât acestea să fie pregătite pentru micul dejun.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 4

Consumați iaurturi sau cereale naturale. Dacă vă schimbați cerealele cu zahăr mic cu grâu integral sau fulgi de ovăz, această măsură simplă poate elimina până la 70 g de zahăr din dieta dumneavoastră pe parcursul unei săptămâni. Dacă aveți nevoie de o aromă dulce, adăugați nuci sau condimente, cum ar fi scorțișoară și nucșoară.

În mod frecvent, boabele naturale pot fi achiziționate la un preț mai mic decât cerealele disponibile pe piață și puteți economisi chiar mai mult dacă le cumpărați în vrac, deoarece au o durată lungă de conservare.

Dacă doriți să reduceți treptat zahărul la micul dejun, este posibil să trebuiască să cumpărați o cutie de cereale preferată și să amestecați o cantitate mică de cereale cu o cereale naturală. Reduceți treptat cantitatea de cereale comerciale pe care o consumați în fiecare zi, până când nu o mai mâncați deloc.

Imaginea intitulată Curățați-vă rinichii Pasul 21

Include fructe. Fructele au zaharuri naturale, dar va fi util să vă reduceți dorința de dulciuri dulci dimineața și, în același timp, vă va oferi vitaminele și substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a avea o dietă echilibrată și un organism sănătos.

Puteți pregăti un smoothie prin amestecarea fructelor proaspete ale sezonului cu iaurt natural. Una dintre beneficiile shake-urilor este că le puteți pregăti în avans și le puteți păstra în frigider pentru a le consuma repede dimineața.

Multe cereale comerciale care conțin fructe conțin, de asemenea, o mulțime de zahăr de care nu aveți nevoie. Cumpărați cereale naturale fără zahăr și adăugați propriile fructe cu coajă lemnoasă.

Bucăți de fructe pot da viață și unui castron de fulgi de ovăz sau o ceașcă de iaurt simplu.

Imaginea intitulată Controlul astmului fără medicină Pasul 18

Adăugați condimente pentru a vă îndulci mâncarea. Puteți folosi condimentele cum ar fi scorțișoară, nucșoară, coriandru și cardamom pentru a da o aromă dulce micilor produse de mic dejun, cum ar fi pâine prăjită sau fulgi de ovăz. Vă veți bucura de gustul dulce pe care îl doriți și vă va reduce treptat dorința de a consuma zahăr.

Scorțișoară este un condiment versatil care poate da complexitate și echilibru diferitelor feluri de mâncare pentru micul dejun. De exemplu, ați putea adăuga o mică scorțișoară ouălor dumneavoastră.

Pentru a vă bucura de un mic dejun cald și substanțial de iarnă, adăugați scorțișoară, nucșoară și bucăți de măr uscat la fulgi de ovăz natural.

De asemenea, puteți adăuga aceste condimente la iaurtul natural sau le puteți include în fructele de fructe preferate.

Imaginea intitulata Scapa de cicatrizarea acneei cu remedii la domiciliu Pasul 24

Reduceți consumul de zahăr în cafea sau în ceai. Cafea și ceaiul sunt băuturi comune de mic dejun - totuși, mulți oameni le umple cu cremă și zahăr. Dacă încercați să reduceți consumul de zahăr la micul dejun, nu treceți cu vederea această sursă posibilă de zahăr adăugat.

Încercați să reduceți treptat cantitatea de zahăr adăugată la cafea sau ceai în fiecare zi, până când nu o consumați deloc.

Dacă aveți nevoie de băutura dvs. de dimineață pentru a fi dulce, puteți folosi miere sau melasă. În timp ce acestea sunt încă zaharuri, ele vor fi puțin mai sănătoase decât zahărul alb rafinat.

De asemenea, puteți utiliza un îndulcitor artificial, cum ar fi Stevia.

Partea 3
Evitați pofta de zahăr

Mâncați un mic dejun bogat în proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Proteinele, grăsimile și fibrele satisfac în mare măsură foamea și vă vor ajuta să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge stabil. Pentru micul dejun, aceasta înseamnă că puteți consuma ouă pentru a obține proteine și cereale integrale pentru a obține fibre. Uleiul de măsline și avocado oferă grăsimi sănătoase.

Puteți consuma o omletă cu ardei, ceapă, curcan și roșii și cu un jet de ulei de măsline sau o felie de avocado pe partea de sus. Acesta este un mic dejun rapid și simplu care vă va lăsa total mulțumit de ore și vă va oferi o cantitate sănătoasă de proteine, grăsimi și fibre.
Făina de ovăz cu nuci și nuci (în special migdalele) este un alt mod excelent de a obține proteinele, grăsimile și fibrele de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul mulțumit.

Imagine cu titlul Distrați-vă de la foamea Pasul 6

Rămâne activ Exercitarea este una dintre cele mai simple și eficiente modalități de a reduce pofta de zahăr și de a vă menține nivelul ridicat de energie. Efectuați cel puțin 20 până la 30 de minute de exerciții cardiovasculare în fiecare zi.

Dacă momentan nu sunteți activ fizic sau dacă sunteți în vârstă, faceți o plimbare de 15 minute dimineața și apoi o altă seară. Această cantitate de activitate ar trebui să fie suficientă pentru a menține un nivel sănătos de activitate. Cu toate acestea, dacă sunteți activ fizic sau sunteți tânăr, trebuie să vă străduiți să desfășurați o activitate fizică mai mare. De asemenea, trebuie să includeți o pregătire în greutate în regimul de exerciții fizice.

Acesta include o pregătire de forță pentru a vă dezvolta masa musculară și începe să ardeți burtă de grăsime, care excesul de zahăr ajută la crearea.

Dacă vă simțiți dornici de dulciuri, faceți un minut să mergeți sau să mergeți în sus și în jos pe scări. După exerciții, corpul tău va dori să sare (nu zahăr) - prin urmare, acest lucru vă poate ajuta să controlați aceste pofte în timp ce încercați să scădea aportul de zahăr.

Imagine cu titlul Curățați-vă rinichii Pasul 29

Mănâncă un multivitamină. Uneori, deficiențele nutriționale sunt camuflate ca pofta de zahăr, ceea ce te face să simți că ai nevoie de ceva dulce când ai nevoie de altceva. Adoptați obiceiul de a consuma multivitamine de bună calitate în fiecare dimineață după micul dejun.

Studiile au arătat că în special cromul, vitamina B3 și magneziul sunt vitale pentru a ajuta organismul dumneavoastră să controleze zahărul din sânge.

În general, deficiențele nutriționale mai puțin pe care le aveți, cu atât mai puține pofte vă veți simți, ceea ce vă va permite să micșorați mai ușor prezența zahărului în corpul și mintea voastră.

Dacă aveți o problemă semnificativă de sănătate sau o boală cronică, trebuie să vă adresați unui medic pentru a recomanda o vitamină care este eficientă pentru dumneavoastră și nu interferează cu starea dumneavoastră sau cu medicația de prescripție pe care o consumați.

Imagine cu titlul Make Yourself Feel Better (Când`re Sick) Step 12

Ia suficient somn. Deprivarea somnului poate afecta nivelul hormonilor normali și te poate face să crezi că ți-e foame, când în realitate nu e așa. Dacă vă asigurați că dormiți între 6 și 8 ore în fiecare noapte, acest lucru poate fi util pentru a evita pofta de zahăr în timp ce reducerea aportului.

Rețineți că creierul dvs. asociază consumul de zahăr cu o explozie de energie. Prin urmare, dacă vă simțiți obosiți sau obosiți, creierul vă va spune că doriți ceva dulce.

Cu toate acestea, dacă v-ați odihnit suficient și ați interspersat activitatea în timpul zilei, va fi mai puțin probabil să începeți să vă gândiți că aveți nevoie de zahăr pentru a vă menține activă.

De asemenea, dacă dormi foarte puțin, acest lucru poate provoca tensiune, stres și anxietate - ceea ce poate crește pofta ta pentru zahăr.

Image cu titlul Curățați sistemul limfatic Pasul 6

Bea multă apă Pe lângă faptul că este important, în general, pentru a vă menține corpul bine hidratat, consumul de apă poate reduce sau elimina pofta ta de zahăr. Creierul spune de obicei persoanei că sunt înfometați, când în realitate tot ce au nevoie este apa.

Dacă beți un pahar cu apă înainte de mese, vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare, ceea ce ar putea fi important dacă încercați să scăpați.

Dacă vă simțiți dornici de un tratament dulce sau dulce, beți un pahar de apă și așteptați 5 minute. Poate că trebuie să te plimbi sau să faci ceva pentru a nu mai gândi la poftele tale. După ce au trecut 5 minute, este posibil să observați că nu vă mai simțiți pofta.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit