Cum să mâncați pentru a avea un abdomen tonificat

Dacă doriți să aveți un abdomen tonifiat, va trebui să mâncați bine în plus față de a face abdomene, rețineți că ar trebui să ardă mai multe calorii decât consumați zilnic. Calcularea numărului de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a pierde în greutate vă poate ajuta să începeți.

conținut

Pași
Băuturi răcoritoare și odihnă
Sfaturi
Avertismente

pași

Ziua 1: Mănâncă 1 cană de fulgi de ovăz și 1 ceașcă de fructe proaspete pentru micul dejun, un sandwich de curcan și o ceașcă de legume de legume și prăjitură de pui pentru cină. Acest meniu vă va oferi fibre, antioxidanți, proteine, vitamine, minerale și grăsimi sănătoase cu foarte puține calorii.

Asigurați-vă propriul fulgi de ovăz pentru a evita adăugarea de zaharuri și săruri anterior pachete aromate, îndulci cu miere sau zahăr brun și se adaugă fructe, o linguriță de migdale sau semințe și / sau scorțișoară sau nucșoară.
Utilizați cerealele integrale și legumele (de preferință fără maioneză) pentru sandwich-ul și luați în considerare utilizarea legumelor, cum ar fi țelina, bacele de morcov, ardei gras sau castraveți. Dacă preferați să aveți un pansament pentru legume, optați pentru un hummus de linte sau un pansament alb de casă în loc de un dressing pentru salate.
Pentru cină, adăugați cât mai multe legume proaspete pe măsură ce doriți să săturați puiul, dar nu măriți cantitatea de ulei. Se condimentează cu mirodenii cum ar fi ierburi proaspete și ardei iute pentru a adăuga o aromă și a elimina sarea. Înlocuiți amidonul procesat cu fidea sau orezul brun.

Mănâncă-la-Get-a-6-Pack-Step-2.jpg" class ="imagine lightbox"> Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține un pachet de 6 pachete Pasul 2

Ziua 2: consumă cereale de cereale naturale pentru micul dejun, o salată de spanac cu ouă fierte pentru prânz și somon la grătar cu legume pentru cină. Acest meniu vă va oferi o mulțime de proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale care vă vor ajuta să aveți suficientă energie pentru a vă face exercițiile de rutină. Adăugați un pahar de lapte degresat la prânz sau cină pentru a vă ajuta să vă vindecați mușchii abdominali de la rutina exercițiilor fizice.

Mananca fructe proaspete în loc uscat în cereale (acestea sunt umplute cu aer și apă, și să vă dea iluzia că sunt umplute rapid), lapte sau iaurt scăzut de grăsimi (grăsimi sănătoase sunt esențiale, nu ar trebui să le elimine cu totul ) și nu depășiți cu mai mult de un sfert de pahar de semințe sau nuci în rețeta dumneavoastră.

Adăugați legume proaspete suplimentare și folosiți oțet și ulei sau un dressing pe bază de fructe. Dacă doriți un pansament cu mai multă aromă, adăugați niște muștar dijon sau praf turmeric.

Adăugați la fileul de suc de fructe de somon sau ulei de măsline și presați câteva ierburi înainte de servirea cu orez brun și legume la grătar, cum ar fi dovlecei, roșii sau vinete.

Imaginea intitulă Faceți ouă verzi și șuncă pasul 1

Ziua 3: pregătiți pentru micul dejun o omletă cu ouă albă, o pâine prăjită cu legume și brânză pentru prânz și o supă de linte pentru cină. Nu puneți decât o linguriță de ulei de măsline sau ulei vegetal în fiecare rețetă și cumpărați o brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru a evita grăsimile saturate. Această combinație de alimente vă va oferi multe substanțe nutritive cu câteva calorii și vă va oferi suficientă grăsime.

Utilizați legume asortate în omletă, cum ar fi sparanghel, roșii și ciuperci, servite cu puțin căpșuni proaspete și jumătate sau un sfert de grapefruit.

Pentru supa de linte, se adaugă legume suplimentare, cum ar fi morcovii sau roșiile piure și se adaugă două lingurițe de smântână în loc de brânză.

Mănâncă-la-Get-a-6-Pack-Step-4.jpg" class ="imagine lightbox"> Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține un pachet de 6 pachete Pasul 4

Ziua 4: Se amestecă iaurtul cu fructe proaspete pentru micul dejun, un sandwich de ton pentru prânz și o ceașcă de legume veggie și pui la grătar cu legume pentru cină. Acest meniu vă va oferi proteine, unii carbohidrați pentru energie și o cantitate necesară de grăsimi, antioxidanți, vitamine și minerale. .

Dacă doriți, puteți adăuga cereale la iaurt, selectați un cereale fără zahăr și este făcut din boabe întregi. Dacă doriți să măriți consumul de proteine, înlocuiți iaurtul simplu cu un iaurt grecesc fără zahăr.

Evitați să folosiți maioneză în salata de ton, adăugați oțet de casă și ceapă roșie, suc de oțet cu conținut scăzut de sodiu.

Când faceți un bivol, limitați consumul de carne la 3 uncii la femei și la 4 uncii pentru bărbați. Umpleți farfuria cu legume cum ar fi ardeii, ceapa, ciupercile, roșiile și dovleceii.

Ziua 5: cereale preparate cu cereale integrale si lapte degresat într-o cană cu fructe proaspete pentru micul dejun, orez brun și se amestecă tofu prăjește cu carne de vita slaba sau legume la gratar si halibutul cu fructe proaspete și cartofi copți pentru cină. Acest meniu vă va oferi carbohidrați dimineața și după-amiaza, urmată de grăsimi sănătoase, proteine, fibre și o varietate de antioxidanți și alți nutrienți. Corpul tau are nevoie de aceste carbohidrati in plus pentru a-ti pastra corpul activa cu exercitii cardiovasculare si antrenament muscular inainte de a-ti odihni absul pentru o zi sau doua.

Luați un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru a avea proteine suplimentare, ser și substanțe nutritive, astfel încât mușchii să se poată repara și să construiască mai multe mușchi,

Adăugați la cartofi niște ghimbir și scorțișoară, smântână și piper, sau ceapă și usturoi caramelizate pentru a reduce cantitatea de oțet balsamic.

Băuturi răcoritoare și odihnă

Alegeți gustările în mod inteligent. Mesele dvs. ar trebui să aibă spații de 3 sau 5 ore. Între mese puteți avea gustări nutritive. Evitați gustările cu o mulțime de calorii, zahăr, grăsime și sare. Mănâncă felii de fructe sau legume, biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi integrale, cafea de casă cu lapte degresat, un măr sau o banană.

Imaginea cu titlul Îngrijire pentru ochi uscați Pasul 10

Mențineți o dietă sănătoasă în zilele de odihnă. După o săptămână de muncă grea, poate fi tentant să mergi la un restaurant și să mănânci gustări dulci, etc.

Imaginea intitulă Fă-ți ouăle cu ceapă și ceapă albă Pasul 4

Mănâncă puțin mai puțin în timpul zilelor de odihnă pentru a compensa faptul că arzi mai puține calorii. În zilele de odihnă, este mai important să umpleți cu legume și proteine slabe.

Imagine cu numele Ascunde-ți băutura de la părinții tăi când tu`re in College Step 16

Rezistați tentației de a consuma alcool în zilele de odihnă.

Imaginea intitulată Cope cu tulburare de integrare senzorială Pasul 3

Dacă mănânci departe de casă, limite de porțiuni slabe și selectați opțiunile în cantități mici, cum ar fi sandwich-uri de pui la gratar, cartofi copți, legume, supa de legume și salată cu sos pe partea.

sfaturi

Măriți-vă metabolismul Mâncarea unei mese mici la fiecare trei ore (presupunând că ați dormit cel puțin 7 ore pe noapte) nu va accelera metabolismul - în schimb vă va menține în mișcare. Metabolismul dumneavoastră scade atunci când corpul dumneavoastră nu are suficientă energie, așa că mănâncă ceva mic la fiecare trei ore va face ca metabolismul să continue să ardă eficient calorii și să vă ajute să pierdeți în greutate. Fiecare masă trebuie să includă proteine slabe, astfel încât organismul să nu vă slăbească mușchii, ceea ce va determina reducerea absului și reducerea metabolismului.
Mâncați micul dejun în fiecare zi. Mulți oameni nu mănâncă micul dejun deoarece nu au timp să-l mănânce, așa că o omit, aceasta determină scăderea metabolismului și vă face să predispuneți să consumați multe calorii în timpul zilei. Consumați cereale, nu durează prea mult să le pregătiți și să le consumați și aveți multe opțiuni pe care le puteți alege. Și dacă într-adevăr nu aveți timp, vă recomandăm să cumpărați o cutie de batoane sau să faceți o bucătărie și să o luați în geantă. Unele bare de mic dejun sunt excelente și sunt o bună sursă de fibre. Chiar și un măr sau iaurt este mai bine decât nimic.
Schimbați boabele rafinate pentru boabe întregi. Un studiu stiintific efectuat un studiu la persoanele care consuma cereale integrale (in plus fata de 5 portii de fructe si legume, 3 portii de produse lactate cu continut scazut de grasimi, precum si doua portii de carne slaba, peste sau pasare pe zi), aceste persoane au pierdut mai mult de grăsime a stomacului că același grup de oameni, dar cu boabe rafinate.
Bea apă în fiecare zi. Pentru a afla cât de multă apă trebuie să beți pe zi, împărțiți greutatea în jumătate (în lire sterline) - adică cantitatea de uncie de apă pe care trebuie să o consumați. O persoană care cântărește 150 de kilograme ar trebui să consume cel puțin 2,2 litri de apă pe zi. Acest lucru poate părea absurd, dar obțineți apă din alimentele pe care le consumați și puteți bea ceaiuri și sucuri de fructe.
Puteți mânca multă apă și puteți pierde în greutate, trebuie doar să evitați să depășiți aportul de grăsimi și calorii și să consumați mai mulți nutrienți.

180px-Dietchart1_370.JPG" class ="imagine lightbox"> Imaginea intitulată 180px Dietchart1_370.JPG

Aflați cum să se măsoare cantitatea corectă]] nu este despre consuma prea multe alimente care știți că este sănătos, este vorba despre consumul de cantitatea potrivită de produse alimentare din dreapta, pentru un abdomen bine definit. Imprimați o foaie de ghid pentru a vă ajuta să estimați cantitățile corecte de boabe, carne slabă, grăsimi, carbohidrați, fructe și legume și asigurați-vă că aceste cantități sunt în vedere atunci când pregătiți alimentele.

251px-Junk-food.jpg" class ="imagine lightbox"> Imagine intitulată Mâncare nesolicitată 251px

Eliminați produsele alimentare junk. Obiectivul dvs. este de a elimina calorii goale și alimente fără nutrienți. Bomboanele, chipsurile și berea vor face mai dificilă îndepărtarea grăsimii de la abs. Cu cât veți lăsa mai repede această mâncare, cu atât mai repede veți vedea rezultatele eforturilor dvs. Dacă credeți că acest lucru este prea dificil, întrebați-vă cât timp sunteți dispus să mențineți acest program pentru a vă defini absul înainte de a-ți atinge scopul. Cu cât îți înșelați mai mult, cu atât mai greu va fi, și dacă nu ați observat, este destul de dificil.

avertismente

Suplimentele pot fi utile, dar acestea sunt doar ceea ce ei pretind a fi: Suplimente. Nu există nici o pilulă magică care să vă facă să pierdeți în greutate fără a vă exercita.
Toate suplimentele necesită consumatori să aibă grijă de dieta lor și să crească activitatea fizică. O pilula cu multivitamine sau minerale este ceea ce majoritatea oamenilor vor avea nevoie.
Nu puteți mânca grăsimi suplimentare și carbohidrați doar pentru că faceți exerciții fizice. Veți avea nevoie, probabil, pentru a crește aportul caloric un pic, dacă faci mult mai activ, dar încă mai trebuie să ardă mai multe calorii decat consumi pentru a pierde grăsime și greutate. Dacă o dieta echilibrata, cu o varietate de elemente nutritive, nu ar trebui să crească în mod necesar cantitatea de glucide, sau liposolubile face acest lucru, nu-i întârzie procesul de definire a abdomenului.
Nu restricționați excesiv consumul de calorii. Acest lucru poate fi periculos și reduce scăderea în greutate.
Nu există video, mașină, pilule sau exerciții de rutină vă va oferi în mod magic un abdomen definit în câteva săptămâni. Unele proteine într-o periuță sau multivitamínnico poate ajuta să umple anumite nevoi de proteine sau deficiențe în vitamine, dar pastilele care promit vei pierde in greutate sau muschii creasca in mod normal nu sunt aprobate de către consiliile de reglementare și aproape nu reușesc întotdeauna în ceea ce promite să facă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit