Cum să faci un mic dejun sănătos

Deși am auzit că "micul dejun este cea mai importantă masă a zilei", este chiar mai important să fie sănătoasă. Dar ce anume este un mic dejun "sănătos" și cum îl puteți face rapid și delicios? Micul dejun sănătoase includ cel puțin 5 grame (0,2 uncii) de fibre și 5 grame de proteine contin multe cereale rafinate, zahăr, sare sau grăsimi saturadas- și sunt suficient de substanțiale pentru a menține sub tensiune și umplut la prânz . Dacă utilizați unele alimente de energie de bază (ouă, iaurt scăzut de grăsimi și cereale integrale) ca bază pentru micul dejun, vei fi gata să se confrunte cu o zi.

conținut

Pași
Metoda 1faceți un mic dejun sănătos cu ouă
Metoda 2faceți un mic dejun sănătos cu iaurt grecesc
Metoda 3faceți un mic dejun sănătos cu cereale integrale

pași

Metoda 1
Faceți un mic dejun sănătos cu ouă

Imagine cu numele Make a Mic dejun Sănătos Pasul 1

Faceți niște ouă amestecate în cuptorul cu microunde. Crezi sau nu, poți să faci ouă delicioase în cuptorul cu microunde.

Bateți 2 ouă într-un recipient cu microunde.
Adăugați o mână de legume tăiate preferate. Puteți folosi roșiile de cireșe, frunzele de spanac sau carnea de legume care rămân din cina de noapte.
Presărați niște brânză. Un aditiv excelent pentru orice mic dejun sanatos este 30 grame (1 uncie) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece conține proteine. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagereze, deoarece brânza poate conține o mulțime de calorii. Mănâncă numai o porție de 30 de grame (1 uncie) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
Gatiti amestecul in cuptorul cu microunde timp de 30 de secunde, amestecati si gatiti timp de 30 de secunde sau pana cand ouale sunt solide.

Imagine cu titlul Make a Mic dejun Sănătos Pasul 2

Faceți un sandviș ou sănătos. Adesea, sandvișurile sunt considerate a fi interzise, deoarece pot conține o mulțime de carbohidrați. Cu toate acestea, există câteva modalități sănătoase de a pregăti un sandwich substanțial pentru micul dejun.

Monitorizați ingredientele umpluturii. Pentru al face sănătos, umpleți-l cu ingrediente care conțin puține calorii, cum ar fi albușurile de ou (pentru a elimina grăsimea și colesterolul din gălbenuș), brânzeturile și legumele ușoare. Evitați pansamentele foarte calorice cum ar fi maioneză întreagă.

Faceți un sandviș deschis cu o singură felie de pâine în loc de două pentru a reduce carbohidrații la jumătate.

Răspândiți puțin avocado zdrobit pe o felie de pâine prăjită ușor lustruit și acoperiți totul cu un ou prajit pe o parte (sau gătiți-l după cum doriți). Avocado conține multe grăsimi, uleiuri și vitamine "bune".

Imagine cu numele Make a Mic dejun Sănătos Pasul 3

Rulați un mic burrito pentru a merge. Burritos sunt mic dejunuri excelente pentru a le lua - trebuie doar să încălziți ingredientele de umplutură, să le înfășurați într-o omletă și să ieșiți cu micul dejun în mână.

Ouăle sunt foarte bune în burritosul pentru micul dejun, pe care îl puteți pregăti cu tortilla de carbohidrați întregi sau cu conținut scăzut de carbohidrați.

Practic, puteți adăuga ceea ce aveți la dispoziție: fasole gătită, legume, brânză cu conținut scăzut de grăsime și chiar resturile de orez brun. Burritos este o metodă excelentă pentru curățarea frigiderului.

Cu toate acestea, ar trebui să evitați unele lucruri care ar transforma burrito în ceva nesănătoase, cum ar fi fasole reîncărcată, smântână întregă, brânzeturi întregi și alte alimente prelucrate.

Adăugați o mică carne macră la micul burrito pentru a crește aportul de proteine. Carnea vegetariană din soia conține o mulțime de proteine, la fel ca și carnea tradițională, cum ar fi șunca canadiană, șuncă slabă, șuncă de curcan și somonul afumat.

Metoda 2
Faceți un mic dejun sănătos cu iaurt grecesc

Imagine cu titlul Face un mic dejun sanatos Pasul 4

Asigurați-un smoothie de iaurt și fructe. Fructele conțin o mulțime de fibre și, dacă le combinați cu iaurt grecesc bogat în proteine, veți crea o rețetă de succes pentru micul dejun.

În rețete de bază piureuri, aproximativ 1 cana iaurt grecesc degresata, 1 cana de fructe congelate (banane și fructe de pădure sunt cele mai bune) și 1/2 cana de orice lichid (lapte degresat sau combinate Soia este excelentă pentru adăugarea mai multor proteine, dar puteți folosi și suc sau apă de nucă de cocos).
Utilizați creativitatea și adăugați câteva semințe de chia, cânepă sau semințe de in. Aceste alimente energetice sunt pline de proteine, fibre și substanțe nutritive.
Puteți face tremurul cu o noapte înainte, înghețați-l în timpul nopții și dezghețați-l sau diminuați din nou dimineața.

Imagine cu titlul Make a Microwave Health Step 5

Pregătiți un parfait. Dacă doriți ceva mai crocant decât un smoothie, faceți un fruct parfait cu iaurt.

Un strat de iaurt cu conținut scăzut de grăsime și câteva ingrediente sănătoase de top: nucă zdrobită, fulgi de ovăz și fructe proaspete tăiate pentru dulceață.

Granola ambalată poate fi plină cu uleiuri și zaharuri adăugate, deci este mai bine să o evitați. În schimb, puteți să vă faceți propriul sănătos granola.

Stai un design modern, prin amestecarea câteva semințe de chia cu Parfait de iaurt sau să-l acopere cu fulgi de ovăz, fructe sau unt de arahide pentru a crea propria versiune a „castron Açaí“.

Arahide sau alte unt de nucă poate fi, de asemenea, un bun aditiv pentru parfait iaurt. Se amestecă puțin unt de arahide natural sau scăzut de zahăr pentru a da o textura delicioasă și adăugați proteine.

Imagine cu titlul Make a Mic dejun Sănătos Pasul 6

Coaceți un sandwich cu iaurt pentru micul dejun. Puteți folosi un iaurt natural fără grăsimi în loc de smântână sau alte grăsimi care sunt adesea incluse în multe rețete de coacere.

De exemplu, iaurtul va adăuga umiditate și moale la rețetele tradiționale de prăjitură de cafea, tort de morcov și brioșe, în timp ce scăderea unei părți mari de grăsimi și calorii.

Puteți găsi mai multe rețete aici.

Metoda 3
Faceți un mic dejun sănătos cu cereale integrale

Imagine cu titlul Make a Breakfast Health Step 7

Pregătiți o vaflă multigraină. Nu este necesar să eliminați integral de la micul dejun carbohidrații. Adevărul este că carbohidrații multigraini pot fi o sursă bună de fibre și energie pentru a începe ziua.

In loc de a cumpăra vafe ambalate și congelate, care pot fi umplute cu uleiuri și zaharuri inutile, se pregătește un lot suplimentar de semiintegrales vafe și congela într-un singur pungi de plastic. Puteți plasa vafe de casă înghețate în cuptorul cu microunde, în cuptor sau prăjitor prăjitor de pâine, în același mod ca și cumpărate.
Modificați acoperirea de sirop de arțar și frisca pentru fructe proaspete, iaurt simplu și puțin unt de nucă.

Imagine cu titlul Make a Mic dejun Sănătos Pasul 8

Treziți-vă cu puțină fulgi de ovăz cald. Acest mic dejun clasic ajunge la cantitățile recomandate de fibre și vă menține plin. În plus, este ușor să adăugați alte ingrediente, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă și fructele uscate, pentru a crește proteinele și alți nutrienți.

Puteți folosi ovazul laminat, ovăzul tăiat în oțel sau un amestec de orz, secară și alte cereale.

Gatiti fulgii de ovăz cu puțină apă sau lapte până când este moale. Apa are mai putine calorii, dar laptele are mai mult volum si aroma. Puteți găti pe sobă sau în cuptorul cu microunde.

Nu folosiți pachete de fulgi de ovăz instant umplut cu zahăr. Este foarte ușor să o faci singur. Separați ovăzul și ingredientele de acoperire pe care le preferați în porții și împachetați-le în pungi de plastic. Depozitați porțiile în frigider până când le încălziți și le mâncați dimineața.

Făina de ovăz nu conține gluten, dar uneori poate fi contaminată dacă este procesată în instalații în care există gluten. Dacă sunteți alergic, verificați etichetele și asigurați-vă că furajul de ovăz are o certificare că nu conține gluten.

Imagine cu denumirea Faceți un mic dejun sănătos Pasul 9

Du-te dincolo de cutia de cereale. Puteți găsi multe cereale ambalate pe piață cu zahăr puțin, o mulțime de fibre și chiar proteine îmbogățite, care ar putea fi soluții excelente pentru micul dejun. Adăugați un pic de lapte de soia și presați câteva fructe, nuci sau semințe pentru a crește substanțele nutritive.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit