Cómo incrementar la serotonina de manera natural

La serotonina es un neurotransmisor o químico en tu cuerpo que le transmite mensajes al cerebro. Para producir serotonina, el cerebro combina la triptófano hidroxilasa y el triptófano, lo cual forma 5-hidroxitriptamina (es decir, la serotonina). Casi el 90 % de las reservas de serotonina en tu cuerpo se encuentran en el sistema digestivo y en las plaquetas de la sangre. La serotonina tiene una influencia generalizada tanto psicológica como fisiológica en tu cuerpo y ayuda a regular el ánimo, el sueño, el apetito, el deseo sexual, y la memoria y el aprendizaje. Un nivel muy bajo de serotonina tiene una estrecha relación con los problemas como la ansiedad y la depresión. Si padeces una ansiedad o depresión serias, debes consultarlo con un profesional médico debido a que es posible que necesites medicamentos con receta para tratar estos problemas. Sin embargo, también puedes incrementar la serotonina de manera natural en ciertas formas.

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Pasos
Método 1incrementar la serotonina manejando tu dieta
Método 2incrementar la serotonina con cambios en tu estilo de vida
Consejos
Advertencias

Pasos

Método 1
Incrementar la serotonina manejando tu dieta

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No te restrinjas las calorías. Es importante llevar una dieta saludable, pero una restricción excesiva del consumo de calorías puede hacer que tu cuerpo produzca una menor cantidad de serotonina. Consulta con tu médico o con un nutricionista sobre cuál es el nivel de consumo de calorías que sea saludable para tu cuerpo y para los objetivos que tengas en cuanto a tu forma física.

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Consume alimentos ricos en L-triptófano. El aminoácido triptófano forma parte de la producción de serotonina. Puede atravesar la barrera hematoencefálica y convertirse en serotonina cuando se combina con la vitamina B6. Algunas investigaciones han establecido una relación entre la disminución del triptófano y un menor nivel de serotonina en el cerebro. Asimismo, existe una relación entre un incremento en la ansiedad y un nivel bajo de triptófano. Si bien esto no quiere decir que puedes consumir un puñado de castañas de cajú en lugar de tomar antidepresivos, las investigaciones sugieren que puedes ayudarte de manera natural a incrementar tu nivel de serotonina suplementando el nivel de triptófano (por ejemplo, consumiendo alimentos ricos en este aminoácido).

Un adulto promedio debe apuntar a consumir entre 3,5 y 6 mg de triptófano por cada kilo (2,2 libras) de peso. Sin embargo, es posible que las necesidades de tu cuerpo varíen. Por tanto, lo mejor es consultarlo con un médico o nutricionista para así determinar qué es lo que necesitas específicamente.

Los productos lácteos son muy ricos en L-triptófano, y muchos de ellos, además, están fortificados con vitamina D. Esto ayuda a fomentar la producción de serotonina.

Entre los alimentos que contienen un alto porcentaje de triptófano por cada 100 g se encuentran la soya (1,6 %), las castañas de cajú (1,6 %), la avena (1,4 %), la leche de vaca (1,4 %) y la pechuga de pollo (1,3 %).

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Consume alimentos ricos en L-lisina. Algunas investigaciones con ratas de laboratorio han demostrado que la L-lisina une a los receptores de serotonina e inhibe la "reabsorción" de serotonina (es decir, la forma como tu cerebro la reabsorbe). Al inhibir la reabsorción de serotonina, esto ayuda a que una mayor cantidad de ella esté disponible en tu cuerpo.

Con frecuencia, los alimentos ricos en proteínas son ricos en lisina. Sin embargo, es posible que una cantidad excesiva de proteína interfiera con el triptófano en el torrente sanguíneo. El triptófano es un precursor importante de la serotonina.

Entre los alimentos ricos en lisina se encuentran la carne, el queso, el pescado, las nueces, los huevos, la soya, la espirulina y el fenogreco. También se puede encontrar lisina en los frijoles y otras legumbres.

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Monitorea tu consumo de cafeína. Según algunas investigaciones, es posible que la cafeína interfiera con la absorción de serotonina. Sin embargo, según otras investigaciones, en realidad la cafeína podría ser beneficiosa para la actividad de algunos antidepresivos (por ejemplo, la duloxetina y el bupropión). Asimismo, si se la consume en dosis más pequeñas, podría fomentar una sensación de lucidez y energía.

En caso de que consumas cafeína, debes hacerlo a un nivel entre bajo y moderado (de 200 a 450 mg al día). Por ejemplo, en una taza de café regular suele haber 100 mg de cafeína. Por otro lado, la mayoría de los refrescos de cola contienen alrededor de 45 mg por cada lata de350 ml (12 onzas). Asimismo, puedes encontrar cafeína en algunos medicamentos (por ejemplo, los medicamentos que alivian el dolor de la migraña). Por esta razón, debes prestar atención a todas tus fuentes de cafeína.

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Consume carbohidratos. Estos ayudan a incrementar el nivel de serotonina. Al consumir una comida rica en carbohidratos, el cuerpo secreta insulina, la cual es una hormona que baja el nivel de la mayoría de los aminoácidos en el torrente sanguíneo. Sin embargo, no tiene un efecto sobre el nivel de triptófano, el cual se necesita para producir serotonina. Por tanto, una mayor cantidad de triptófano puede ingresar a tu cerebro y allí podrá convertirse en serotonina. La producción de serotonina impulsada por el consumo de carbohidratos variará debido al metabolismo individual y a la cantidad de proteína que contengan los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos complejos, como los productos integrales, la cebada y las batatas, pueden ayudar a incrementar el nivel de serotonina, aunque contienen una mayor cantidad de proteína y las comidas ricas en proteínas incrementan la cantidad de aminoácidos en competencia el torrente sanguíneo. Esto quiere decir que una menor cantidad de triptófano llegará a tu cerebro.

Las comidas ricas en sucrosa (azúcar) tienen un alto índice glucémico y estimulan una mayor cantidad de precursores de la serotonina que las comidas ricas en almidones. Sin embargo, tanto la sucrosa como los carbohidratos de almidón incrementan la producción de serotonina.

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Consume alimentos ricos en vitamina B6. A esta a veces se le llama piridoxina y constituye una parte fundamental de la forma como el triptófano se convierte en serotonina. Asimismo, la vitamina B6 es beneficiosa para la salud de muchas otras formas, como al combatir las enfermedades cardiacas. Según los expertos, debes consumir entre 1,3 y 1,7 mg de vitamina B6 al día.

No consumas dosis muy altas de vitamina B6 (de más de 100 mg al día), ya que esto podría ocasionarte daños a los nervios.

Entre las buenas fuentes de vitamina B6 en tu dieta se encuentran los frijoles, los productos integrales, las nueces, las aves de corral, el pescado, el plátano, los vegetales de hoja, el aguacate, la papaya, la naranja y el melón.

El plátano contiene serotonina por naturaleza, pero esta no puede atravesar la barrera hematoencefálica. Por tanto, no incrementará el nivel de serotonina en el cerebro. Sin embargo, contiene vitamina B6 y muchos otros nutrientes, por lo que de todas formas constituye una buena opción para una dieta balanceada.

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Consume alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Según algunas investigaciones, existe una relación entre los ácidos grasos omega 3 y la función de serotonina. Asimismo, aquellas personas cuyo nivel de serotonina sea bajo suelen tener un nivel bajo de DHA, el cual constituye una pieza fundamental para el funcionamiento del cerebro. Con los ácidos grasos omega 3, puedes ayudarte a reponer el nivel de DHA.

Una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3 es el pescado. Los que son muy ricos en estos ácidos son los peces de aguas frías, como el hipogloso, el verdel, el salmón, la trucha y el atún.

Las semillas y las nueces también contienen ácidos grasos omega 3, en particular la linaza, las semillas de calabaza y las nueces.

Los aceites de linaza, colza y nuez tienen un contenido relativamente alto de ácidos grasos omega 3. También puedes encontrarlos en los aceites como el de maíz, de soya y de girasol, aunque no en cantidades tan altas.

También puedes encontrar ácidos grasos omega 3 en los vegetales de hoja, como la col rizada, el perejil, la espinaca y el berro de agua a través del ácido alfa-linoleico (ALA). Este no se procesa de manera tan eficiente como el DHA pero estos alimentos también son muy saludables y debes incluirlos con regularidad en tu dieta.

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Consume chocolate amargo. Este contiene resveratrol, el cual está demostrado que incrementa el nivel de serotonina. Asimismo, el cacao tiene un contenido muy alto de triptófano.

Debes consumir chocolate amargo, ya que tiene un mayor contenido de cacao (y por lo general un menor contenido de azúcar) que el chocolate de leche.

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No tomes alcohol. El vino tinto contiene resveratrol, al igual que el chocolate amargo, pero el alcohol puede interferir con la función saludable de la serotonina. Debes consultar con tu médico para saber si beber alcohol es adecuado para ti.

Asimismo, el alcohol puede interferir con varios antidepresivos.

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Consume alimentos ricos en magnesio. Un nivel bajo de este mineral reduce la serotonina. La vitamina B6 es la que determina la cantidad de magnesio que absorberá tu cuerpo, por lo que debes tener cuidado de consumir alimentos que también contengan vitamina B6. El magnesio se encuentra en diversas fuentes y suplementos dietéticos.

Los adultos deben consumir entre 310 y 420 mg de magnesio al día.

Entre las buenas fuentes de magnesio se encuentran el tofu, los productos integrales, las legumbres, los vegetales de hoja, las nueces amazónicas, el salvado de trigo, las almendras, las castañas de cajú, las semillas de calabaza, los piñones y las nueces.

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Consulta con tu médico sobre la hierba de San Juan. Esta hierba ayuda a mejorar el ánimo y reducir la ansiedad en las personas que padezcan depresión de leve a moderada. Es probable que esto se deba a que está demostrado que esta hierba incrementa el nivel de serotonina en el cerebro los animales de laboratorio. Podría ser recomendable que tomes la hierba de San Juan, pero es fundamental que lo consultes con tu médico antes de hacerlo debido a que puede interactuar de manera negativa con diversos medicamentos y ocasionar complicaciones serias con problemas médicos existentes.

Si tomas la hierba de San Juan junto con los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y otros tipos de medicamentos que incrementen la serotonina, esto podría ocasionarte el síndrome de serotonina. Esta es una reacción que pone en riesgo la vida. Asimismo, la hierba de San Juan puede disminuir la efectividad de otros medicamentos si se consumen al mismo tiempo. Entre los medicamentos que podrían verse afectados se encuentran los anticonceptivos orales, los medicamentos antirretrovirales, los anticoagulantes (como la warfarina), las terapias de reemplazo hormonal y los medicamentos inmunosupresores. Si estás tomando otros medicamentos, debes consultarlo con tu médico.

Evita tomar la hierba de San Juan si estás embarazada o estás tratando de quedarte embarazada o si estás amamantando. Asimismo, no debes tomarla si consumes anticonceptivos hormonales debido a que podría ocasionar que estos surtan un menor efecto.

Tampoco debes tomar la hierba de San Juan si padeces una depresión grave, el trastorno bipolar, esquizofrenia o el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), ya que es posible que las personas que los padezcan experimenten efectos secundarios graves debido a la hierba de San Juan. Asimismo, esta interfiere con otros antidepresivos y ansiolíticos.

No debes tomar la hierba de San Juan si padeces un problema cardiaco o hepático o si tomas medicamentos para estos órganos. Asimismo, la hierba de San Juan tiene interacciones negativas con muchos medicamentos para el VIH/SIDA y el cáncer.

Ten en cuenta que esta no constituye una lista completa de interacciones, por lo que, antes de tomar la hierba de San Juan, debes consultarlo con tu médico para determinar si es segura para ti.

Método 2
Incrementar la serotonina con cambios en tu estilo de vida

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Exponte a la luz solar. Para algunos tipos de depresión (por ejemplo, el trastorno afectivo estacional), se ha establecido una relación entre ellos y la falta de exposición a la luz solar. Tu cuerpo fomenta la producción de vitamina D utilizando los rayos ultravioleta de la luz solar y esta vitamina está vinculada con la producción de serotonina. Según ciertas investigaciones, la exposición al sol tiene una correlación positiva con la producción de serotonina y la luz solar brillante puede contrarrestar el efecto que una disminución aguda en el triptófano tiene en bajar el ánimo.

Asimismo, recibir un nivel bajo de luz solar podría incrementar la producción de melatonina en el cuerpo y esta podría interferir con el nivel de serotonina.
En caso de que vivas en un lugar en donde no haya luz solar brillante, una opción es la fototerapia mediante una cabina. Debes consultar con tu médico en cuanto a la cabina de fototerapia que sea más adecuada para ti, ya que estas pueden producir entre 2500 y 10 000 lux. Utiliza una cabina más fuerte durante por lo menos 30 minutos todas las mañanas, mientras que, en el caso de las cabinas de una menor cantidad de lux, podrías tener que hacerlo durante hasta 2 horas.
Protégete al estar al aire libre. Opta por un protector solar de "amplio espectro" cuyo factor de protección sea de por lo menos 15. Aplícatelo cada vez que salgas al aire libre (aunque esté nublado), ya que, al estar al aire libre sin protección, se incrementa de manera dramática tu riesgo de desarrollar cáncer a la piel.

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Practica una buena higiene del sueño. La relación exacta entre la serotonina y el sueño aún es el objeto de debates científicos, pero la serotonina sí ayuda a regular los ciclos de sueño. Está demostrado que la privación crónica del sueño insensibiliza el sistema receptor de serotonina, lo que ocasiona síntomas similares a los de los trastornos del ánimo (por ejemplo, síntomas de estrés, ansiedad y depresión).

Levántate y vete a la cama a la misma hora todos los días, hasta en los fines de semana. Mediante esta constancia, ayudarás a tu cuerpo a regular tu ciclo de sueño.

No te distraigas cuando estés en la cama. No mires televisión, trabajes en la computadora ni utilices pantallas con retroiluminación cuando estés en la cama. Esto puede interferir con la producción de melatonina y podría hacer que permanezcas despierto.

Reduce tus siestas. Si haces muchas siestas durante el día se puede interrumpir tu ciclo de sueño durante la noche. Trata de reducir tus siestas durante la tarde a entre 10 y 30 minutos.

Bebe un vaso de leche antes de irte a la cama. Esta contiene carbohidratos en la forma de lactosa, lo cual puede serte útil para dormir. Asimismo, existe una relación (aunque no directa) entre los carbohidratos y la producción de serotonina.

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Haz ejercicio. Este tiene un efecto natural antidepresivo y libera endorfinas, las cuales constituyen las herramientas del cuerpo para subir el ánimo. Sin embargo, aún no está claro cuál es la relación exacta entre el ejercicio y la producción de serotonina. Al parecer, el ejercicio moderado incrementa el nivel de triptófano y podría contribuir a la producción de serotonina. Independientemente de cuál sea el proceso exacto, en muchos casos, los estudios de investigación han demostrado que el ejercicio moderado y regular mejora el ánimo y reduce los síntomas de la depresión.

Debes apuntar por lo menos a realizar entre 30 y 35 minutos de actividad física al día. Entre las actividades moderadas se encuentran las caminatas rápidas, el ciclismo, el trote, la natación y la jardinería.

Las actividades aeróbicas son las que tienen el mayor efecto en el ánimo y es más probable que incrementen el nivel de serotonina.

No hagas ejercicio demasiado arduo, ya que, al excederte, puedes desencadenar reacciones al estrés en tu cuerpo y esto disminuye el nivel de serotonina. Asimismo, si el ejercicio es muy difícil para tu nivel de forma física, también te será más difícil obligarte a realizarlo con regularidad. Debes hacer ejercicio de una forma de la que disfrutes.

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Enfócate en lo positivo. Según ciertos estudios, pensar en los eventos positivos de tu vida puede incrementar la producción de serotonina. De forma similar, el pensar en las emociones negativas puede disminuir la producción de serotonina. Es mucho más probable que aquellas personas que pueden tomar como positivas incluso las experiencias de su pasado que hayan sido desafiantes (es decir, como experiencias de aprendizaje) se sientan más felices en general.

Según ciertas investigaciones, los sentimientos de asombro y maravilla fomentan un nivel saludable de citoquina. Cuando este nivel está muy alto, esta sustancia puede evitar que la serotonina funcione adecuadamente. Dar una caminata por la naturaleza o hacer algo que literalmente te asombre en realidad es bueno para tu nivel de serotonina.

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Juega con tu mascota. Según ciertos estudios, acariciar a tu perro o gato puede incrementar el nivel de serotonina, dopamina y oxitocina. Todas estas sustancias tienen un papel significativo en tu bienestar psicológico. Asimismo, al jugar con tu mascota, puedes reducir las reacciones de tu cuerpo al estrés.

Es menos probable que aquellas personas que tengan mascotas sufran de depresión en comparación con aquellas que no las tengan.

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Practica yoga. Según ciertas investigaciones, pracitcar yoga con regularidad puede incrementar de manera significativa el nivel de serotonina. Asimismo, el yoga reduce la monoamino oxidasa, la cual es una enzima que descompone la serotonina y otros neurotransmisores. Diversos estudios han demostrado también que el yoga puede ayudar a reducir la ansiedad y la depresión.

Se ha demostrado que la respiración Sudarshan Kriya ayuda con el tratamiento del estrés, la ansiedad y la depresión.

Puedes maximizar la eficacia del yoga practicando una mezcla de asanas (posturas), pranayama (técnicas de respiración) y meditación. Tu nivel de forma física y otros factores determinarán cuáles son las prácticas de yoga que te servirán mejor, por lo que debes experimentar con aquello que más te sea de ayuda.

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Desafíate. El éxito incrementa el nivel de serotonina en el cerebro, mientras que las experiencias de fracaso y rechazo social lo reducen. Es más probable que aquellas personas que experimenten interacciones sociales positivas y exitosas y que tengan una autoestima saludable tengan un nivel alto de serotonina. Permítete desafiarte, aunque sea de una forma pequeña, colocándote en situaciones que incrementen tu autoestima.

Por ejemplo, establécete objetivos (razonables) y celebra tus éxitos cuando los logres. Aprende a bailar, a tocar la guitarra, a cocinar o a hacer paracaidismo.

Según ciertas investigaciones, el éxito produce un ciclo positivo de retroalimentación. Es decir, lograr tus objetivos incrementa tu confianza, lo cual incrementa tu capacidad para desempeñarte y cumplir nuevos objetivos.

Busca lograr algo que tenga un significado para ti. Si tus logros te dan una sensación de propósito, esto también podría incrementar tu nivel de serotonina.

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Desestrésate. El estrés incrementa el nivel de cortisol en el cuerpo. El cortisol es una hormona del estrés que también reduce el nivel de serotonina. Las personas que tengan niveles bajos de serotonina pueden experimentar depresión, cambios de humor y estrés, mientras que las que tienen niveles más altos de serotonina tienen un humor más positivo y relajado. Puedes reducir tu nivel de estrés de diversas formas aparte de las obvias (como la meditación y el yoga).

Practica la relajación muscular progresiva. La RMP se enfoca en tensar de manera intencionada y luego relajar los grupos musculares uno por uno. Con la RMP, puedes adquirir una mayor consciencia de tu cuerpo y de los lugares en donde sueles estar tenso y, con la práctica, puedes aprender a liberar la tensión a voluntad.

Escucha música agradable. La música tranquila y agradable ayuda a reducir el nivel de estrés, lo cual, a su vez, podría incrementar el nivel de serotonina. La Academia Británica de Terapia Sonora reunió una lista de reproducción de la música más relajante del mundo según la ciencia.

Prueba con los masajes terapéuticos. Los masajes son beneficiosos para la salud de muchas formas, ya que pueden mejorar los síntomas de la depresión y aliviar la ansiedad. Asimismo, según ciertas investigaciones, los masajes pueden incrementar el nivel de serotonina.

Prueba con la visualización. Con ella, puedes ayudar a relajarte mediante imágenes mentales que creen un lugar tranquilo y relajante en donde puedas refugiarte. Durante la visualización, te imaginas un lugar seguro y relajante lo más detalladamente posible mediante todos tus sentidos. Puedes encontrar varios ejercicios guiados de visualización en el sitio web de la Universidad de Houston – Clear Lake.

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Practica la respiración profunda. Esta es muy buena para aquietar las reacciones de tu cuerpo al estrés. La práctica de la respiración profunda durante tan solo 10 minutos puede causar estos efectos.

Encuentra una posición cómoda, ya sea recostado o sentado erguido.

Colócate una mano sobre la parte baja del abdomen y otra sobre el pecho.

Inhala lentamente por las fosas nasales durante 4 segundos. Debes sentir que la parte baja del vientre se expande conforme el diafragma también se expande y tus pulmones se llenan de aire.

Exhala lentamente por las fosas nasales durante 4 segundos.

Repite el procedimiento durante por lo menos 5 minutos (pero de preferencia 10).

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Medita. La meditación reduce la reacción al estrés en la corteza prefrontal derecha y el cuerpo amigdalino. Si tu cuerpo está estresado, libera cortisol y este despoja a tu cuerpo de la serotonina. Asimismo, con la meditación se agudiza la actividad en la corteza prefrontal izquierda y esta está asociada a los sentimientos de felicidad y bienestar. No existen estudios que hayan comprobado que hay una relación entre la meditación y la función de serotonina, pero constituye una excelente forma de mejorar el ánimo y reducir el estrés.

Se ha establecido una conexión entre la meditación de consciencia plena y el incremento en la actividad de la serotonina.

Asimismo, la meditación estimula el hipotálamo lateral. Esto también podría elevar el nivel de serotonina.

Consejos

Las drogas recreativas como el éxtasis y la LSD son perjudiciales por muchas razones, pero también podrían contribuir al síndrome de serotonina. Esto ocurre cuando el cerebro tiene un nivel muy alto de esta sustancia.

Advertencias

La producción de serotonina en exceso puede ser perjudicial. Si incrementas tu nivel de serotonina por diversos medios (por ejemplo, al tomar un antidepresivo y la hierba de San Juan y hacer modificaciones a tu dieta todo al mismo tiempo), podrías desencadenarte el síndrome de serotonina. Debes tener cuidado de no excederte con la producción de serotonina. Consúltalo con tu médico en caso de que tengas preocupaciones al respecto.

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