Cómo dejar de comer a medianoche

A muchas personas les gusta comer un bocadillo tarde en la noche o hasta podrían levantarse de la cama para comer. Los bocadillos de medianoche pueden deberse a algo tan sencillo como no haber cenado lo suficiente o podrían estar relacionados con un problema que se conoce como síndrome del comedor nocturno (SCN). Aunque este hábito podría parecer algo inofensivo, puede causar interrupciones en tu ciclo de sueño y en la manera en la cual tu cuerpo procesa los nutrientes. Al limitar los bocadillos conscientemente, reconocer el síndrome y buscar ayuda, puedes dejar de comer en la noche.

conținut

Pasos
Parte 1limitar tus comidas nocturnas
Parte 2reconocer el síndrome del comedor nocturno y obtener ayuda
Consejos
Advertencias

Pasos

Parte 1
Limitar tus comidas nocturnas

Imagen titulada Stop Midnight Snacking Step 1

Come una dieta balanceada durante el día. Si descubres que estás revisando la alacena en busca de un bocadillo de medianoche, esto podría ser el resultado de no haber comido lo suficiente durante el día. Come tres comidas completas y nutritivas, junto con dos tentempiés ricos en proteínas durante el día a fin de ayudarte a controlar los antojos y a mantener tu estómago lleno.

Obtén entre 1500 y 2000 calorías ricas en nutrientes todos los días. Come una mezcla de alimentos de los cinco grupos alimenticios, que son: frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos. Prueba opciones tales como fresas, brócoli, pan de trigo integral, pollo o huevos y yogur.
Come uno o dos tentempiés todos los días. Hasta puedes comer uno pequeño antes de acostarte y luego ver si esto te ayuda a dejar de comer durante la noche. Escoge bocadillos nutritivos de alta calidad, como un trozo de queso y algunos pretzels o una taza de yogur con fruta.

Imagen titulada Stop Midnight Snacking Step 2

Permanece hidratado. No es raro confundir la sed con el hambre. Mantenerte hidratado durante el día podría ayudarte a evitar las comidas nocturnas. Además, poner un vaso de agua cerca de tu cama te recordará beber un poco antes de decidir comer en la noche.

Bebe 236 mililitros (8 onzas) de líquidos por hora durante el día para permanecer hidratado. Puedes beber agua, jugo 100 por ciento de fruta, té, café y otras bebidas. Sin embargo, es recomendable evitar las bebidas con cafeína desde tres horas antes de acostarte, a fin de que no perturbe tu sueño.

Imagen titulada Stop Midnight Snacking Step 3

Retira o reemplaza los bocadillos que tienes en tu casa. En la mayoría de los casos, las personas prefieren las comidas ricas en carbohidratos o "cómodas" cuando comen durante la noche. Deshacerte de estos tipos de alimentos por completo o reemplazarlos con opciones saludables podría ayudarte a reducir tu hábito nocturno.

Revisa tu cocina sistemáticamente y retira todos los alimentos que suelas comer por las noches. Revisa las alacenas, el refrigerador y cualquier otro lugar en el que puedas tener bocadillos. Elimina cosas tales como frituras, pasteles, galletas, helado u otros alimentos que comas en las noches. Desecha o dona estos alimentos a un banco de alimentos local.

Reemplaza todos los bocadillos con opciones más saludables tales como frutas o verduras si piensas que no podrás dejar de golpe el hábito de comer por la noche. Podrías descubrir que si tienes la opción de comer una fruta o no comer nada, en realidad no tienes hambre.

Evita el impulso de comprar bocadillos en la tienda o panadería de tu localidad. Asegúrate de hacer las compras con el estómago lleno, ya que esto podría evitar que compres cosas que te tienten en la noche.

Imagen titulada Stop Midnight Snacking Step 4

Distráete. Si te levantas en la noche para comer algo, detente y reconoce lo que estás a punto de hacer. Si después de razonarlo todavía quieres ir a la cocina, intenta distraerte con otra actividad y, después de 20 minutos, vuelve a evaluar si realmente quieres comer algo. A fin de distraerte, intenta:

cepillarte los dientes

ver la televisión

escuchar música suave

leer

Imagen titulada Stop Midnight Snacking Step 5

Trata de meditar. Si estás cansado o estresado, podrías recurrir a comer algo en la noche para tranquilizarte. La meditación puede ser muy calmante y tal vez te ayude a no atacar tus bocadillos en la noche. Comienza lentamente y aumenta poco a poco el tiempo en el que meditas para calmar tus ansias.

Siéntate derecho con los ojos cerrados e inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro o cinco. Sostén la respiración mientras cuentas hasta uno o dos y luego exhala por la nariz hasta la cuenta de cuatro o cinco.

Visualiza cualquier activador que tengas con la comida o el estrés mientras meditas. Permite que la imagen aparezca en tu pantalla mental y luego déjala ir. Esto te podría ayudar a renunciar a los bocadillos y calmar cualquier antojo.

Imagen titulada Stop Midnight Snacking Step 6

Recompénsate. Por lo general se requieren de alrededor de 21 días para reemplazar una conducta con otra nueva. Tal vez te resulte difícil soportar los 21 días y falles un par de veces, lo cual es completamente normal. Una vez que hayan pasado los 21 días, recompénsate con algo que no sea comestible por haberte apegado a tu nueva rutina. Esto te podría ayudar a reforzar tu nueva conducta.

Sé paciente contigo mismo. Es probable que estés cambiando un hábito de años, por lo que es completamente normal que recaigas de vez en cuando. No permitas que un error empañe tu avance. Acepta tu debilidad de haber cedido a un bocadillo y sigue avanzando la noche siguiente.

Parte 2
Reconocer el síndrome del comedor nocturno y obtener ayuda

Imagen titulada Stop Midnight Snacking Step 7

Identifica los síntomas del síndrome del comedor nocturno. Si después de dos semanas de intentarlo no puedes dejar de comer por las noches, es probable que tengas el síndrome del comedor nocturno. Este problema generalmente se define como comer excesivamente durante la noche. A menudo se caracteriza por no comer en la mañana y luego comer más del 25 por ciento de los alimentos del día después de la cena.Existen muchos síntomas del síndrome del comedor nocturno entre los que se incluyen los siguientes:

tener poco o nada de apetito en la mañana-
comer más alimentos después de la cena que durante la comida-
comer la mayoría de las calorías diarias después de la cena-
despertarse varias veces en la noche y necesitar comer algo para poder seguir durmiendo.

Imagen titulada Stop Midnight Snacking Step 8

Ten presentes las causas. No está completamente claro qué causa el síndrome del comedor nocturno, pero hay muchos factores diferentes que contribuyen a la necesidad de comer bocadillos o de comer demasiado durante la noche. A menudo, este síndrome se presenta en aquellas personas con un alto rendimiento. Algunas de las causas posibles son las siguientes:

hábitos irregulares de comida durante el día, como saltarse el almuerzo-

respuestas a las dietas y a privar al cuerpo de las vitaminas y nutrientes suficientes-

estrés-

diferentes patrones hormonales o ritmos circadianos-

trastornos alimenticios como la bulimia, la anorexia o los atracones.

Imagen titulada Stop Midnight Snacking Step 9

Descubre cuáles son tus activadores. Si has intentado dejar de comer por las noches y has tenido muchas dificultades para lograrlo, considera la posibilidad de descubrir cuáles son tus detonantes específicos. Detectar las causas de tus comidas nocturnas puede ayudarte a tomar medidas para acabar con el hábito.

Mantén un diario cerca de tu cama y apunta cada vez que comes durante la noche. Asegúrate de describir cómo te sentías cuando cediste a tus antojos. Por ejemplo, podrías decir "tuve un día estresante en el trabajo y no pude evitar comer galletas". A partir de esto, considera si hay patrones en tus hábitos. Tal vez descubras que en tu caso el estrés o el insomnio son los principales activadores.

Permanece abierto y sé honesto contigo mismo cuando estés intentando detectar tus activadores. Por ejemplo, si estás intentando bajar de peso y no comes durante el día, esta podría ser la señal de un trastorno alimenticio más grave. También podría significar que no comes lo suficiente durante el día.

Imagen titulada Stop Midnight Snacking Step 10

Visita al médico. Si tienes los síntomas del síndrome del comedor nocturno por un periodo de dos semanas o más o notas patrones en tus hábitos de comida, busca atención médica lo antes posible. No tratar este síndrome o SCN puede causar problemas de salud tales como obesidad, diabetes, depresión y ansiedad. Tu médico podrá hacer un diagnóstico positivo y ayudarte a formular el mejor plan de tratamiento para ti.

Dale a tu médico toda la información necesaria sobre tu hábito de levantarte de la cama para comer en las noches. Elabora una lista de cualquier síntoma o problema que hayas tenido y las maneras en las cuales hayas intentado lidiar con este. Informa a tu médico sobre cualquier medicamento o drogas ilegales que estés tomando, ya que esto también podría darle indicios sobre tu problema.

Formúlale a tu médico todas las preguntas que tengas sobre tu problema de comer por las noches o cualquier condición relacionada, como depresión o un trastorno alimenticio.

Asegúrate de leer toda la información educacional que te dé tu médico sobre tu hábito de comidas nocturnas u otros trastornos alimenticios. En general, este es uno de los primeros pasos para tratar tu problema.

Imagen titulada Stop Midnight Snacking Step 11

Sométete a terapia. Muchas de las personas que sufren del síndrome del comedor nocturno deben cambiar su conducta al modificar sus creencias sobre la comida. Saber que tienes el poder de cambiar tu hábito de comer por las noches es un componente importante para lograrlo. Visitar a un profesional de la salud mental te podría resultar de gran ayuda para manejar tus problemas con la comida, comenzar a cambiar tus conductas y evitar comer por las noches.

Ten en cuenta que muchas personas con trastornos alimenticios, incluyendo al del comedor nocturno, responden muy bien a varios tipos de terapia de pacientes ambulantes, incluyendo a la familiar, la grupal y la familiar. Pregúntale a tu médico o profesional de la salud mental cuál podría ser la mejor opción para ti.

Considera la posibilidad de probar la terapia cognitivo conductual. Esta involucra la exposición gradual a los activadores y, en última instancia, te puede ayudar a separarlos de la comida y del hábito de comer por las noches.

Complementa la terapia con las visitas a tu médico general. Él podrá monitorear tu salud y tu avance.

Imagen titulada Stop Midnight Snacking Step 12

Toma medicamentos. Comer en la noche y el síndrome del comedor nocturno a menudo se relacionan con otros trastornos tales como la ansiedad, la depresión o un trastorno alimenticio. Tu médico te puede prescribir medicamentos para tratar el problema como complemento a cualquier terapia que estés tomando. Si este es el caso, asegúrate de seguir las dosis o las indicaciones al pie de la letra. Algunos de los medicamentos que te podría recetar tu profesional de la salud son los siguientes:

Inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (ISRS), como la fluoxetina.

Antiepilépticos tales como el topiramato, que podrían ser los más efectivos.

Supresores del apetito, como la sibutramina.

Imagen titulada Stop Midnight Snacking Step 13

Únete a un grupo de apoyo. Los trastornos alimenticios tales como el síndrome del comedor nocturno y hasta comer por las noches son cada vez más comunes. Participar en un grupo de apoyo te podría ayudar a darte cuenta de que no estás solo en tu lucha contra los bocadillos nocturnos. Además, es probable que descubras métodos nuevos para lidiar con tu problema de comida.

Pregúntale a tu médico o profesional de la salud, o averigua en el hospital local si hay grupos de apoyo para trastornos alimenticios en tu área. La mayoría de ellos tendrán alguna información sobre las herramientas locales con las que te puedes apoyar.

Si vives en los Estados Unidos, encuentra a un grupo de apoyo utilizando la extensa base de datos de grupos de apoyo y de programas para los trastornos alimenticios de la National Eating Disorder Association.