Cómo levantarte temprano a diario

Levantarte temprano puede ser difícil si estás acostumbrado a dormir hasta tarde y te disgustan las mañanas. Pero el dicho “el pájaro que madruga consigue el gusano” tiene sentido en la vida real, ya que los estudios han demostrado que las personas que se levantan temprano son más proactivas y más propensas a triunfar. Al hacer ajustes a tu rutina matutina, a tus hábitos para dormir y a tus hábitos diarios, puedes educar a tu cuerpo para que se acostumbre a levantarse temprano e incluso puedes convertirte en una persona a la que le agrade la mañana.

Pasos

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Cambia la hora de levantarte gradualmente. En vez de programar la alarma una hora antes y esperar que puedas evitar el botón de repetición, cambia la hora de levantarte gradualmente en un periodo de tiempo. Esto ayudará a que tu cuerpo se ajuste a un nuevo horario para dormir y asegurará que tus hábitos de sueño se adapten en el largo plazo a tu nueva hora para levantarte.

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Evita consumir cafeína de cuatro a seis horas antes de ir a dormir. Aproximadamente, la mitad de la cafeína que consumes a las 7 p. m. está aún en tu cuerpo a las 11 p. m. La cafeína es un estimulante conocido que se puede encontrar en el café, en el chocolate, en los refrescos, en los tés no herbarios, en los medicamentos de dieta y en algunos analgésicos. Limita la cantidad de tazas de café que consumes varias horas antes de ir a dormir o trata de eliminar toda la cafeína de tu dieta.

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Desconecta todos los dispositivos electrónicos y las distracciones una cuantas horas antes de ir a dormir. Apaga la televisión, el celular, el iPad y la computadora o mantén fuera de la habitación todos los dispositivos electrónicos. El tipo de luz que estas pantallas emiten puede estimular a tu cerebro, suprimir la producción de melatonina (la cual ayuda a dormir) e interferir con el reloj interno de tu cuerpo.

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Establece una alarma como recordatorio de que es hora de dormir. Si tiendes a involucrarte en actividades o conversaciones nocturnas y olvidas ceñirte a un horario para dormir, puedes establecer una alarma en tu teléfono o en tu computadora que te ponga sobre aviso acerca de la hora de dormir 1 hora o 30 minutos antes.

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Haz una actividad relajante antes de ir a dormir. Puedes tomar un baño caliente, leer un buen libro o tener una conversación tranquila con tu pareja. Hacer una actividad relajante estimulará tu cerebro para que empiece a relajarse y a desconectarse.

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Pon afuera la ropa que usarás al día siguiente antes de ir a dormir. Para que ahorres tiempo por la mañana y te sientas menos estresado al despertarte, pasa tiempo la noche anterior organizando tu vestimenta. Pon tu ropa en una silla en tu armario o cerca de tu cama para que puedas despertarte por la mañana y no pierdas tiempo tratando de decidir qué usar durante el día.

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Mantén tu habitación oscura, fresca y en silencio. Pon cortinas pesadas o persianas para bloquear la luz de la ventana. Cubre cualquier pantalla electrónica (como la de la televisión o la de la computadora) para que la luz no brille en la habitación. También puedes usar una máscara de dormir para cubrir tus ojos y que puedas dormir.

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Levántate con el sol. También puedes establecer un temporizador para que las luces brillantes entren a tu habitación por la mañana a la misma hora cada día. Si tratas de levantarte más temprano por la mañana, ajusta el temporizador para que las luces brillantes entren más temprano en tu habitación. La luz del sol ayuda al reloj interno de tu cuerpo a reiniciarse a sí mismo cada día. Esto también ayudará a evitar que duermas en exceso por la mañana, ya que el sol hará que te despiertes.

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Haz que tu rutina matutina sea positiva y constante. Estírate y levántate, abre las cortinas de tu habitación y deja entrar la luz de la mañana. Piensa en la mañana como una experiencia positiva y comprométete a vivir intensamente el día.

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Trata de levantarte sin la alarma. Si te ciñes a un horario para dormir constante y mantienes un patrón de sueño regular, es probable que puedas levantarte por tu cuenta una hora más temprano sin necesidad de una alarma.

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Usa pastillas para dormir solo si es necesario. El uso de las pastillas para dormir por un periodo breve de tiempo y según las recomendaciones del doctor puede ayudar a que duermas. Pero son solo una solución temporal. De hecho, las pastillas para dormir pueden empeorar el insomnio y otros problemas para dormir en el largo plazo.

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Sé consciente de que los medicamentos de venta libre pueden conducir al insomnio y a los problemas de sueño. Muchos de los efectos secundarios de estos medicamentos pueden tener efectos adversos en tus patrones de sueño y en la atención diurna. Los medicamentos comunes que pueden perturbar tu sueño incluyen:

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Empieza un diario de sueño. Un diario de sueño puede ser una herramienta útil para ayudarte a identificar cualquier hábito que pueda estar manteniéndote despierto por la noche y haciendo que duermas hasta tarde. Es probable que también seas capaz de identificar si muestras síntomas de un trastorno del sueño. Actualiza tu diario de sueño con notas acerca de los siguientes puntos: