Cómo mantener la salud mental por medio de los alimentos

La Madre Naturaleza se ha ocupado de nuestra salud mental, llenando alimentos y bebidas que nos encantan de ingredientes naturalmente benéficos. Lee los pasos siguientes para enterarte de qué comer a fin de mantener tu salud mental con comida.

Si crees que tú o algún ser querido está en un estado depresivo es importante buscar ayuda. En la sección Recursos adicionales encontrarás información para contactarte con el organismo encargado de ayudarte en tu país.

Pasos

Método 1
Protege tu memoria con flavonoides

Las investigaciones que apoyan los efectos benéficos de los flavonoides para mantener, y hasta mejorar, la memoria, aumentan. Se cree que los flavonoides previenen, y hasta pueden reparar, el daño a las células cerebrales que se ocupan de trasmitir información en el cerebro. Al consumir una dieta rica en flavonoides, podrías mejorar, o mantener, tu memoria.

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Bebe té. Los tés negro, verde y oolong están llenos de flavonoides. Bebe té negro en la mañana para obtener ese impulso mental extra de la cafeína y cambia al verde o oolong en la tarde, buscando consumir alrededor de 5 tazas de té al día.
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    Come bayas de colores brillantes. Las frambuesas, moras y arándanos están llenas de antioxidantes valiosos, al igual que flavonoides potentes, que pueden mantener aguda tu memoria.
  • Agrega bayas a tu cereal, yogurt, mezcla de frutos secos, avena, ensaladas, o hasta helado, a gin de consumir 1 taza al día.
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    Come frutas cítricas. Las toronjas, naranjas y limones son las superestrellas de los flavonoides. Bebe jugo sin endulzar con el desayuno, rebana una naranja en el almuerzo, o exprime jugo de limón sobre los espárragos, mariscos o pastas, para la cena.
  • Método 2
    Come para vencer la ansiedad y la depresión

    Los aminoácidos, vitaminas, minerales, grasas y antioxidantes contenidos en los alimentos pueden ayudar a combatir los estados de ánimo negativos, la ansiedad, la irritabilidad, los cambios de humor y otros síntomas de la depresión y los desórdenes de ansiedad. Al incorporarlos a tu dieta diaria, puedes evitar o resolver algunas de estas dificultades de salud mental.

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    Come carbohidratos sanos. Comer carbohidratos como arroz integral, pan de trigo integral, pasta integral, quinoa o avena, puede ayudar a levantar el estado de ánimo al hacer que tu cerebro libere serotonina, un neurotransmisor que eleva el estado de ánimo.
    • Los cereales integrales también contienen selenio, que está asociado con la disminución de los síntomas de depresión.
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    Añade aves a tu dieta. El pavo y otras proteínas animales, incluyendo los huevos, aportan el aminoácido triptophano, que puede ayudar a elevar el estado de ánimo y a reducir la irritabilidad. La tyrosina y otros aminoácidos contenidos en estos alimentos puede ayudar a aliviar el estrés y a promover la tranquilidad o descanso, además interactúa con la serotonina en el cerebro para mejorar los sentimientos de contento.
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    Considera el tomar un multivitamínico. Muchos problemas neurológicos y algunas enfermedades mentales puedes ser causados, o agravados, por las deficiencias de vitaminas o minerales. El magnesio y la vitamina B12 pueden ser particularmente útiles para reducir los síntomas de depresión.
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    Incorpora lácteos a tu dieta. Los alimentos ricos en calcio, vitamina D, proteína de suero y muchos otros nutrientes, pueden ayudar a reducir la fatiga, a reparar el daño celular, estabilizar el estado de ánimo y a promover sentimientos de bienestar.
  • Bebe un vaso de leche, toma una taza de yogurt, o come un poco de queso todos los días, a fin de obtener los beneficios que ofrecen los lácteos.
  • Método 3
    Come para prevenir el daño a las células cerebrales



    Los antioxidantes y una variedad de nutrientes han sido conectados a una mejor salud cerebral, al proteger a las células del daño y el deterioro. Come alimentos ricos en antioxidantes para mantener sanas tus células cerebrales.

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    Come tus verduras. Las verduras, particularmente aquellas que tienen colores brillantes, a menudo están llenas de antioxidantes que pueden prevenir el daño oxidativo a tus células cerebrales (y las células en tu piel y otros órganos).
    • No sólo tu salud en general se beneficiará de la variedad de nutrientes que proveen las verduras, tu salud mental estará en su mejor punto cuando te tomes el tiempo de consumir una provisión constante de protección en la forma de antioxidantes.
    • Intenta comer hasta 5 colores diferentes de frutas y verduras todos los días a fin de obtener la mejor variedad de nutrientes y antioxidantes para tu salud mental.
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    Condimenta tus alimentos con especies. La curcumina, la canela, la cúrcuma, el ajo en polvo y el chile en polvo, están llenos de antioxidantes benéficos que pueden hacer maravillas por el mantenimiento de la salud mental.
  • Intenta usar hierbas, que son ricas en flavonoides, y especias para sazonar los alimentos en lugar de sal y pimienta. Agregarlas a los cereales integrales puede darte una provisión extra a la de muchos cereales.
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    Come fruta todos los días. Las bayas oscuras, los cítricos y los tomates están llenos de valiosos antioxidantes que pueden prevenir los efectos negativos de los radicales libres en las células de tu cerebro. Agrega plátanos a la mezcla para obtener los nutrientes esenciales para reducir la fatiga y elevar el estado de ánimo.
  • Método 4
    Protege tu salud mental con ácidos grasos omega 3

    Los ácidos grasos omega 3 han sido aclamados por todo desde una mejor piel a una mejor función de la memoria y salud cardiovascular. Debido a su importancia en el mantenimiento de la salud celular y mantener a la sangre circulando adecuadamente, es muy probable que hagan muchas de las cosas por las que son promovidos. Incorpora fuentes sanas de grasas a tu dieta diaria por lograr un cerebro más sano y una mejor salud mental.

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    Come pescado algunas veces a la semana. Los pescados grasosos, como el salmón, pueden aportar nutrientes excelentes para mantener una salud mental apropiada y hasta mejorar la concentración.
    • Obtener tus ácidos grasos omega 3 directamente del pescado, también te aporta las proteínas y los nutrientes que se encuentran en estas adiciones magras y nutritivas a una dieta sana.
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    Usa aceites de cocina vegetales. El aceite de oliva, de canola y de girasol son todos naturalmete ricos en omegas 3.
  • Intenta usarlos en lugar de la mantequilla para freír pescado o verduras, o sustituye los aderezos para ensalada comerciales por estos aceites y acompáñalos con vinagre de sidra.
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    Come frutos secos. Las nueces, las nueces del Brasil, las almendras, los cacahuates, nueces de la India y otros, están llenos de antioxidantes y ácidos grasos omega 3 que los convierten en un bocadillo poderoso para mantener la salud mental.
  • Estas bellezas de la dieta son ricas en minerales que también pueden aliviar el insomnio y promover un estado de ánimo estable, así que añádelas a las ensaladas o combínalas con cerezas secas para disfrutar de un saludable bocadillo para un cerebro sano.
  • Recursos adicionales

    Consejos

    • Intenta llevar un diario de alimentos para darle seguimiento a lo que comes y a cualquier cambio posterior que notes en tu estado de alerta, fatiga, patrones de sueño, memoria, concentración, estado de ánimo y ansiedad. Evita los alimentos que puedan disminuir tu salud menta (para algunos, los culpables podrían ser el alcohol y la cafeína), y usa el diario para mejorar la cantidad y tipo de alimentos sanos que consumes.

    Advertencias

    • Consulta siempre con un dietista o profesional de la salud antes de alterar tu dieta significativamente.
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