Cómo dormir al estar estresado

Comprende por qué el estrés te mantiene despierto de noche. El estrés es una respuesta física a algo que puede dañarte de alguna manera. En resumen, es la manera que tiene tu cuerpo de protegerte de una amenaza que percibe. Las personas responden al estrés de diferentes maneras. Algunas personas pasan por lo que se conoce como un "modo de pelea" cuando están estresadas, lo que hace que se vuelven molestas y alteradas. Otras personas pueden pasar por lo que se conoce como el "modo de vuelo" y volverse retraídas y deprimidas. Asimismo, otras personas pueden pasar por "el modo congelado" y parecer ser incapaces de hacer algo cuando están estresadas. Puedes quedarte despierto de noche según la manera en que respondas al estrés.

• Por ejemplo, puedes ver el hecho de reprobar un examen como una amenaza a tus objetivos académicos y pasar a un "modo de pelea". Por ello, tu cuerpo puede reaccionar al hacerte sentir estresado para que te desveles hasta tarde y estudies arduamente. Sin embargo, después de terminar de estudiar, los efectos del estrés continuarán y te mantendrán despierto de noche. De esta forma, el estrés puede ser beneficioso y perjudicial. Si bien es cierto que puedes beneficiarte de estudiar, tienes que poder descansar para funcionar bien.

Establece unos horarios regulares para dormir y despertar. Establece una hora regular para ir a dormir todas las noches y una hora para despertarte todas las mañanas. Mantenerte en un patrón regular de sueño te ayudará a dormir mejor incluso si estás estresado porque tu cuerpo se utilizará para dormir a esta hora todas las noches.

• Utiliza la hora en la que tengas que despertarte todas las mañanas como tu guía para cuando tengas que ir a dormir. Por ejemplo, asegúrate de estar en la cama a las 10:30 p. m. todas las noches si tienes que despertarte a las 6:30 a. m. para llegar al trabajo a tiempo durante la semana.
• Trata de tener como meta dormir de 7 a 9 horas por noche. Este es el rango óptimo para los adultos, pero todas las personas son diferentes. Puedes funcionar bien con más o menos sueño.
• Mantén la misma hora de acostarte y despertarte incluso en los fines de semanas y las fechas festivas para mantener tu cuerpo y mente adecuados a esa rutina.

Come tu última comida del día al menos 2 horas antes de dormir. Tener un estómago lleno puede mantenerte despierto por horas. De igual forma, debes evitar comer alimentos picantes, ricos o pesados antes de la hora de acostarte porque estos son más difíciles de digerir y pueden hacer que se te haga difícil quedarte dormido.

• Si tienes hambre antes de dormir, come una merienda ligera, como la mitad de un emparedado de pavo, un tazón pequeño de cereal bajo en azúcar con leche baja en grasa o un plátano.

Practica la relajación muscular progresiva. Esta es una de las técnicas más simples de relajación. El proceso te ayuda a aprender cómo relajar los músculos al poner primero tensión en estos y luego enfocarte en la sensación de que estos se relajan a medida que liberas la tensión. Debes pasar alrededor de 5 minutos haciéndolo, pero no tenses cada extremidad por más de 5 o 6 segundos.

• Comienza a pasar algunos minutos solo fijándote en tu respiración o en otra cosa más, como la sensación del lino de la cama o del colchón.
• Concéntrate en tus brazos y manos y ténsalos tanto como puedas por algunos segundos. No lo hagas si te duele o te causará dolor. Pasa algunos segundos fijándote en la tensión, luego relájalos a medida que exhalas. Siente que tus brazos se relajan lentamente y se sienten pesados. Si se sienten agradables, pasa algunos segundos o minutos enfocándote simplemente en esa sensación placentera. Puedes pasar a la siguiente parte si lo deseas.
• Concéntrate en tus piernas, tobillos y pies y ténsalos. Pasa un tiempo fijándote en la tensión y en cómo se siente. Luego, relájalos. Despréndete de la tensión. Deja que se vuelvan pesados y relájate en el colchón. Siente el lino de la cama y sé consciente de que es hora de dormir.
• Desde este punto, concéntrate en otras secciones del cuerpo, como el trasero, la parte posterior del cuerpo, la parte frontal del cuerpo, los hombros y la cabeza. Tensiona cada grupo, luego relájalos en una exhalación y permite que se vuelvan pesados cada vez.