Cum să vă faceți scârțâitul înapoi

Crăpăturile articulațiilor (cunoscute și sub denumirea de cavitații articulare) se simt, de obicei, bune, deoarece pot elibera tensiune și pot mări intervalul de mișcare. Strivirea articulațiilor coloanei vertebrale sau eliberarea lor este, de obicei, sigură dacă se face într-o manieră controlată și în planurile normale de mișcare a coloanei vertebrale. Rotația sau extinderea coloanei vertebrale sunt mișcările care, de obicei, creează sunetele de scârțâit ale părților mici ale acestei zone. Cu toate acestea, vă recomandăm să consultați un specialist în comun, cum ar fi un chiropractician sau o osteopat, dacă aveți o problemă care stă la baza coloanei vertebrale.

conținut

Pași
Partea 1Împingeți muschii din spate în siguranță
Partea 2Încercați unele exerciții de risc mai mici
Partea 3utilizați metode mai riscante
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Împingeți muschii din spate în siguranță

Imagine cu numele Crack Your Back Step 1

Întindeți mai întâi mușchii spatelui. Tensiunea musculară din spate este, de obicei, calmată de câteva întinderi simple, fără articulațiile coloanei vertebrale, făcând răsunătoare sau urmărirea sunetelor. Făcând-o excesiv poate afecta țesuturile articulațiilor și poate accelera un tip de artrită cunoscută sub numele de osteoporoză (tipul de uzură). În acest fel, aspirați să faceți o bună parte a mușchilor pentru a începe și nu vă concentrați prea mult pe încercarea de a obține sunetele de abdomene.

Lie pe spate (înălțime) pe o suprafață uniformă care are unele amortizare (cum ar fi un covor sau covor de yoga), astfel încât coloana vertebrală să nu fie vătămată.
Aduceți genunchii în piept cu brațele până când simțiți o întindere ușoară și moderată în mușchii spatelui și mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Faceți această întindere simplă de 3 până la 5 ori pe zi, în funcție de gradul de tensiune din spate.
Nu vă țineți respirația În schimb, ar trebui să respirați profund și să vă expirați în timp ce vă relaxați în întindere.
Este posibil să trebuiască să faceți rodaj înainte și înapoi în această poziție pentru a avea o întindere mai bună a mușchilor, dar întotdeauna o faceți într-o manieră blândă și controlată. Nu faceți niciodată o agresivitate sau o mișcare forțată în coloana vertebrală sau în alte articulații, deoarece vă puteți răni.

Îți întinzi spatele prin extinderea coloanei vertebrale. Există o altă întindere pe care o puteți face în timp ce vă îngenuncheați și vă uitați în jos (predispus) și care este similar cu o poziție de yoga, cunoscută sub numele de poziția copilului. Obiectivul acestei poziții este de a întinde mușchii spatelui și a coloanei vertebrale, dar poate să nu ducă la sunete crunching dacă evitați răsucirea sau extinderea spatelui.

Îngenunchează pe o suprafață amortizată, cu fundul tău așezat pe tălpile picioarelor tale. Apoi, îndoiți-vă de la talie, întindeți degetele cât mai departe în timp ce încercați să atingeți pământul cu nasul.

Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde în timp ce continuați să respirați. Încercați această întindere de 3 până la 5 ori pe zi, în funcție de cantitatea de tensiune pe care o aveți în spate.

S-ar putea să nu fiți foarte flexibili sau abdomenul dvs. poate să vă înnebunească, dar încercați să vă întindeți brațele înainte cât puteți, până când veți simți mușchii spatelui și coloanei vertebrale întindeți cel puțin puțin.

Extindeți coloana vertebrală în timp ce sunteți în picioare. Extensia coloanei vertebrale este o mișcare care de obicei creează un sunet, dar coloana vertebrală are o mișcare limitată în această direcție, deci nu fi prea energică în timp ce o faceți. Extinderea spatelui nu întinde cu adevărat mușchii spatelui, dar puteți simți o anumită tragere în piept sau în mușchii abdominali.

Puneți ambele mâini în spatele capului și împingeți încet capul înapoi în timp ce ardeți sau extindeți coloana vertebrală, astfel încât stomacul să iasă.

Țineți acea poziție timp de 10 până la 20 de secunde și luați în considerare acest lucru de 3 până la 5 ori pe zi, în funcție de cantitatea de tensiune pe spate.

Regiunea toracică, partea coloanei vertebrale dintre lamele umărului, este zona spatelui dvs. care este cel mai probabil să scârțâie cu această poziție.

Asigurați-vă că picioarele sunt bine plantate și separate la înălțimea umărului, astfel încât să vă mențineți echilibrul și să reduceți riscul de cădere.

Partea 2
Încercați unele exerciții de risc mai mici

Extindeți coloana vertebrală cu ajutorul mâinilor. În timp ce vă extindeți ușor coloana vertebrală într-o manieră controlată, puteți ajunge la spate și puteți exercita o presiune asupra zonei care are mai multă tensiune, ceea ce va produce o extensie puțin mai concentrată acolo. Această mișcare necesită puțin mai multă flexibilitate, în special în partea superioară a corpului și a brațelor.

În timp ce stați și extindeți încet spatele, glisați mâna înapoi și împingeți încet coloana vertebrală în timp ce vă întindeți stomacul înainte. Țineți această poziție timp de 10 până la 20 de secunde și încercați 3 până la 5 ori pe zi, în funcție de starea dumneavoastră.
Utilizați mâna sau brațul dominant pentru a avea mai mult control și putere.
Zona coloanei vertebrale sub presiunea cea mai mare este mai probabil să scârțâie, mai ales dacă aveți flexibilitatea de a ajunge la coloana vertebrală toracică.

Adăugați o rotație în coloana vertebrală în timp ce stați în picioare. Coloana vertebrală are, de obicei, o gamă mai mare de mișcare de la o parte în alta decât în prelungire, astfel încât rotirea este de obicei o mișcare mai sigură sau mai miloasă. Această rotație poate afecta majoritatea suprafețelor spatelui, în special spatele inferior sau partea inferioară a spatelui.

În timp ce stați cu picioarele la înălțimea umărului (pentru stabilitate și echilibru), puneți brațele în fața dvs. și flexați coatele.

Într-o manieră controlată, rotiți partea superioară a corpului cât de mult puteți într-o singură direcție, apoi schimbați-o și faceți-o la cealaltă parte după câteva secunde.

Puteți folosi un impuls atunci când vă rotiți brațele, dar aveți grijă să nu mergeți prea departe și riscați să suferiți un mușchi.

Repetați de câte ori este necesar, dar atunci când spatele dvs. crăpește, nu veți mai face acest lucru în același segment al coloanei vertebrale timp de 30 până la 60 de minute sau cam asa ceva. Acesta este timpul necesar pentru restabilirea articulației.

Rotiți coloana vertebrală în timp ce stați pe podea. Un alt mod de a roti partea inferioară a coloanei vertebrale este să o faceți în timp ce vă așezați, care se poate simți mai stabil și mai ușor de controlat. În mod similar, puteți folosi brațele și mâinile pentru a produce o rotație mai mică fără a fi nevoie să rotiți corpul, ceea ce poate fi puțin mai sigur.

Stați pe podea cu un picior îndoit la genunchi și celălalt prelungit. Nu contează de ce parte începeți, deoarece veți schimba părțile și o veți face de ambele părți de câteva ori.

Ridicați piciorul de la picior îndoit pe podea și rotiți-vă torsul în direcția opusă, folosind mâinile pentru a vă stabiliza și pentru a produce mai multă rotație.

Încercați să vă uitați înapoi peste umăr pe aceeași parte în care genunchiul sa îndoit.

Utilizați niște pantofi astfel încât picioarele să aibă o bună aderență pentru a împinge.

Stați pe un scaun pentru a avea un efect de pârghie mai mare. Rotiți coloana vertebrală în timp ce stați pe un scaun este util pentru că puteți lua anumite părți din ea pentru a obține mai multă pârghie și o rotație mai mare. Îmbinările coloanei vertebrale trebuie să se întindă puțin peste limitele normale de mișcare pentru scârțâie, deci folosirea unui scaun pentru a face acest lucru poate fi cea mai bună opțiune.

Stați înainte într-un scaun stabil. În timp ce încercați să vă păstrați fundul și picioarele în aceeași poziție, rotiți cât de mult puteți într-o singură direcție (țineți această poziție câteva secunde), apoi mergeți în direcția opusă. Respirați în mod normal în timp ce faceți această acțiune.

Țineți-vă în lateral sau în partea de sus a scaunului pentru a obține mai multă pârghie, un scaun din lemn funcționează bine în acest caz.

În această poziție, coloana vertebrală inferioară poate scărpa sau slăbi.

Faceți o întindere în timp ce vă rotiți în timp ce vă aflați pe spate. O altă modalitate de a vă face scârțâitul în mijloc și în spate este să vă aflați pe spate (în sus) și să folosiți piciorul sau genunchiul ca pârghie pentru a obține o rotație. Asigurați-vă că podeaua este amortizată pentru un confort mai bun.

Ieșiți-vă pe spate pe o podea amortizată, ridicați-vă un picior în piept în timp ce îl flexați pe genunchi. Apoi, trageți genunchiul la sol cu mâna opusă, ceea ce va crea o rotire în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor.

Puteți simți articulațiile spatelui inferior sau șoldurilor slăbind sau scârțâind cu această mișcare.

Aceasta este o poziție similară cu ceea ce ar face un chiropractician sau osteopat pentru a ajusta spatele și șoldurile inferioare (articulațiile sacroiliace).

Utilizați o rolă de spumă. Rularea pe o bucată de spumă solidă este o modalitate bună de a vă masina spatele și, de asemenea, crește probabilitatea de crăpare sau sondare a unora dintre articulațiile coloanei vertebrale, în special cele din regiunea mediană a spatelui (zona toracică). Aceste role sunt utilizate frecvent în fizioterapie, yoga și pilates.

Alegeți o rolă de spumă la un magazin de articole sportive. Acestea sunt produse ieftine și aproape indestructibile.

Așezați rolul de spumă pe podea, perpendicular pe locul în care vă așezați corpul. Lie pe spatele dvs., astfel încât roller spumă este sub umerii dumneavoastră.

Puneți picioarele pe podea, îndoiți genunchii și ridicați spatele inferior, astfel încât să se rotească peste cilindrul de spumă din față în spate.

Utilizați picioarele pentru a vă deplasa corpul peste cilindrul de spumă, astfel încât întregul coloanei vertebrale să primească un masaj (cel puțin 10 minute). Repetați de câte ori este necesar, deși mușchii dvs. pot fi puțin agitați după prima utilizare a rolei de spumă.

Partea 3
Utilizați metode mai riscante

Întinde-ți spatele pe marginea patului tău. Un alt mod de a obține o extensie mai mare este utilizarea marginii patului dvs. ca punct de sprijin astfel încât capul să se scufunde sub nivelul coloanei vertebrale. Această poziție este eficientă pentru crăparea mijlocului înapoi în primul rând.

Lie pe spate într-un pat, cu lamele umărului tău extinse peste margine.
Relaxați-vă spatele și lăsați-vă capul și brațele să se extindă încet până la sol, în timp ce respirați așa cum faceți.
După fiecare mișcare care se extinde în jos, țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi stați înapoi în poziția inițială și respirați. Repetați de câte ori este necesar.
Această mișcare este, de asemenea, excelent pentru intarirea muschilor abdominali, dar conduce la un risc crescut de a rani coloanei vertebrale, asa ca cere un coleg să respecte pentru a se asigura că se poate face în condiții de siguranță.

Ia-o "poartă îmbrățișare". O modalitate foarte obișnuită de a sparge spatele mijlociu este de a avea pe cineva să vă facă o îmbrățișare puternică din față. Este nevoie de o anumită extensie pentru a slăbi articulațiilor și, cu siguranță ajută în cazul în care persoana care face îmbrățișarea este puternic și mai mare, astfel încât oferă o pârghie bună mai mult. Cu toate acestea, aveți grijă, deoarece pot apărea răniți și leziuni pulmonare.

Faceți față în față cu persoana de aceeași mărime sau mai mare.

Permiteți-mi să vă îmbrățișez și să vă scuturați de mâini în apropierea zonei pe care doriți să o faceți în timp ce vă relaxați brațele pe fiecare parte.

După inhalarea si expirand, da un semnal persoanei pe care să strângeți mai puternic cu mâinile rapid și sigur (acest lucru necesită practică și coordonare), care se extind coloanei vertebrale într-un mod și puteți elibera niște articulații .

Această manevră poate să nu fie potrivită pentru femeile cu sani mari sau sensibili.

Faceți-i să vă ridice din spate. O posibilă metodă mai eficientă pentru a ajusta mijloc înapoi este obtinerea o îmbrățișare din spate, precum și de a extinde zona toracică este un pic mai ușor din această direcție să se presupună că persoana care o face este suficient de puternic pentru a ridica la sol de către unii centimetri sau câțiva centimetri. În loc să vă utilizați mâinile pentru a vă sparge în spate, persoana care vă ridică, vă poate folosi gravitatea și pieptul pe măsură ce vă arătați spatele.

Traversați-vă brațele peste partea din față a corpului și lăsați-vă o persoană mai înaltă și mai înaltă să vă îmbrățișeze din spate și să vă luați coatele pentru a vă sprijini.

După expirație, dați persoanei un semnal și lăsați-l să vă ridice de la sol, în timp ce vă stoarce simultan și vă extinde mijlocul înapoi.

Această manevră este puțin riscantă ambii datorită forțelor mai mari din coloanele vertebrale și articulațiilor umerilor.

Nu lăsa pe cineva să te facă să te rănești pe podea. Există o tehnică care ar trebui să fie făcută numai de către cineva care are pregătirea corespunzătoare, cum ar fi un osteopat sau un chiropractician. De asemenea, există legi care împiedică anumiți profesioniști din domeniul sănătății să efectueze această manevră dacă nu au o pregătire adecvată. Dacă sunteți interesat să faceți această tehnică, discutați cu un profesionist licențiat.

sfaturi

Flexi spatele și întoarce-ți spatele pe ambele părți până când auzi o criză. Amintiți-vă să vă aplecați înainte și să o repetați, sau vă puteți răni spatele.
Există multe resurse pe Internet care descriu anumite modalități sigure "sparge-ți spatele" in functie de profesionisti, cum ar fi chiropracticieni, terapeuti fizici si osteopati. Cu toate acestea, nimeni nu îl numește în acest fel. În schimb, ar trebui să căutați câteva fraze cum ar fi "Cum să vă fixați spatele" sau "Cum se mobilizează coloana vertebrală".
Nu vă loviți foarte mult de spate (mai mult de câteva ori pe zi), deoarece poate provoca leziuni ale articulațiilor și poate cauza probleme în coloana vertebrală în timp.
Întoarceți-vă pe un covor sigur sau în pat dacă știți gimnastica.

avertismente

Opriți imediat dacă tu și partenerul dumneavoastră începeți să simțiți durerea (mai ales dacă este o durere severă sau arsură).
Consultați-vă cu un chiropractician despre unele întinderi suplimentare sau unele tehnici de manipulare a coloanei vertebrale. Ajustarea coloanei vertebrale (sau cea a altor persoane dacă nu aveți experiență) conduce la riscuri, deci procedați cu moderare și precauție.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit