Cum să eviți să fii frică noaptea

Frica este un răspuns natural la anumite situații, cum ar fi în întuneric noaptea. Frica face parte din răspunsul "luptei sau al zborului" al corpului nostru, ceea ce ne ajută să determinăm dacă suntem în pericol. Pericolul perceput poate fi fizic sau psihologic și adesea ne pune la limită și ne provoacă anxietate. Problema apare atunci când acest răspuns natural începe să afecteze funcționarea noastră zilnică, inclusiv obiceiurile noastre de somn. Frica de noaptea poate afecta în mod negativ modelele de somn și calitatea generală a vieții atât la copii, cât și la adulți.

conținut

Pași
Metoda 1ajutați adulții care suferă de anxietate pe timp de noapte
Metoda 2ajutați copiii care se tem de noapte
Avertismente

pași

Metoda 1
Ajutați adulții care suferă de anxietate pe timp de noapte

Imaginea intitulată Evitați să fii speriați noaptea Pasul 12

Evitați aplauzele în mijlocul zilei. Dacă rămâneți târziu, vă veți trezi extenuați, cu sentimentul că nu vă odihniți și, pentru o jumătate de zi, veți dori să vă faceți un pui de somn. Cu toate acestea, luarea unui pui de somn pe o perioadă lungă de timp în mijlocul zilei vă poate împiedica să adormiți cu ușurință în momentul în care vă culcați noaptea. De asemenea, dacă sunteți obosiți și gata să dormiți noaptea, veți avea mai puțin timp și energie să vă gândiți la temerile dvs.

Dacă simțiți că ar trebui să vă luați un pui de somn în mijlocul zilei pentru că sunteți prea epuizați pentru a vă continua activitățile zilnice, încercați să faceți un "pui de somn revitalizant" chiar înainte de prânz. Aceste scurte noduri de 15-20 de minute vă pot oferi câteva beneficii excelente, inclusiv o explozie de energie și luciditate, precum și o creștere a performanțelor motorii. Aceste tipuri de NAP sunt ceea ce majoritatea oamenilor au nevoie într-adevăr pentru a evita somnolența și pentru a obține de energie de care au nevoie pentru a merge mai departe cu ziua lor.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriați noaptea Pasul 13

Încercați câteva tehnici de respirație profundă. Concentrându-vă pe aprofundarea respirației, este o modalitate de a vă relaxa și scuti de stres. Respirația profundă, în care se extind plamanii și abdomenul, promovează schimbul total de oxigen, unde intra oxigenul proaspăt și bioxidul de carbon iese. De asemenea, încetinește bătăile inimii și stabilizează tensiunea arterială.

Stați într-o poziție confortabilă și închideți-vă ochii. Respirați în mod normal o dată sau de două ori pentru a vă liniști. Inhalați sau respirați profund timp de 5 secunde. Țineți respirația timp de încă 5 secunde și apoi expirați eliberarea întregului aer într-o perioadă de 5 secunde. Repetați procesul pentru mai multe cicluri până când vă simțiți mai calm.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriată noaptea Pasul 14

meditează. Meditația este un instrument util pentru a vă simți mai relaxat. Pentru unii oameni este deosebit de util să se mediteze la sfârșitul zilei pentru a se concentra și reasigura mintea după o zi obositoare. Meditația este o modalitate de a fi mai conștient de mediul înconjurător și de a atinge un nivel superior al calmului și al conștiinței interioare. Este recomandabil să o faceți cu o oră înainte de a merge la culcare.

Poți să meditezi oriunde vrei și cât îți dorești. Practic, acest lucru vă va permite să obțineți un sentiment de liniște și pace, indiferent de ce se întâmplă în jurul vostru.

Stați într-o poziție confortabilă și concentrați-vă asupra respirației. Concentrați-vă pe prezent și relaxați-vă corpul așa cum simțiți fiecare respirație pe care o faceți. Goliți-vă mintea de toate gândurile negative sau stresante (aceasta poate fi cea mai grea parte). Dacă observați că mintea voastră rătăcește, concentrați-vă pe numărarea timpului pe care îl inhalați și expirați.

Pentru unii oameni, este util să vă concentrați asupra unui obiect din cameră (de exemplu o lumânare) sau să folosiți energia sa și să vă concentrați asupra unui sunet sonor cum ar fi "Om".

Imaginea intitulată Evitați să fim speriați noaptea Pasul 15

Păstrați un jurnal Scrierea într-un jurnal vă poate ajuta să înțelegeți și să vă ocupați mai bine de emoțiile și temerile care apar în timpul nopții. Nu există un mod corect sau greșit de a scrie într-un jurnal. Puteți crea o listă sau puteți scrie mai multe intrări narative pentru a vă descrie sentimentele și emoțiile la un moment dat. În general, observarea gândurilor reflectate pe hârtie vă poate ajuta să identificați câteva modele importante pe care le puteți învăța apoi să le rezolvați sau să le ușurați.

Încercați să scrieți 10 - 20 de minute pe zi despre ceea ce vine în minte. Nu vă faceți griji în ceea ce privește ortografia sau gramatica. Doar permiteți-vă să procesați orice aveți nevoie pe hârtie.

Puneți-vă câteva întrebări-cheie care vă permit să aflați ce vă sperie. Aceste întrebări pot fi: Ce temeri vin în minte cu privire la noapte? Ce sentimente apar noaptea sau când te culci? Evitați anumite locații sau activități specifice în timpul nopții?

Efectuarea listelor poate fi, de asemenea, o parte utilă a scrisului unui jurnal, mai ales dacă motivul pentru care nu puteți dormi pare îngrijorător. Faceți o listă de treburi pentru a doua zi, una cu toate lucrurile pozitive ale zilei dvs. sau una cu lucrurile pe care sperați să le faceți în viitor.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 16

Luați o baie fierbinte. Motivul pentru care o baie caldă vă ajută să dormiți este pentru că temperatura corpului crește în timp ce vă scăldați și scade atunci când terminați să o faceți. Scăderea temperaturii corpului vă va ajuta să adormiți.

Trebuie să luați baie aproximativ două ore înainte de a dormi, deoarece este timpul necesar pentru a ridica și apoi a scădea temperatura corpului, care vă va permite să dormi mai ușor.

Pentru a îmbunătăți efectele calmante ale unei băi fierbinți, încorporați unele uleiuri esențiale sau parfumuri legate de relaxare. Luați în considerare utilizarea unei băi cu bule sau a săpunului cu miros de lavandă. Cercetările arată că lavanda poate produce efecte liniștitoare, relaxante și sedative atunci când aroma este inhalată.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 17

Monitorizați ceea ce mâncați sau beți înainte de a merge la culcare. Evitați să consumați ceva prea greu chiar înainte de a merge la culcare. De asemenea, evitați să luați orice agent stimulant, cum ar fi cafeaua, nicotina, alcoolul și zahărul, cu 4 ore înainte de a merge la culcare. Stimulanții vă mențin creierul treaz, ceea ce vă poate face mai greu să vă opriți să vă îngrijorați și să vă liniștiți înainte de a vă culca.

Cu toate acestea, mănâncă o gustare mică aproximativ două ore înainte de culcare poate fi de ajutor. O opțiune bună ar putea fi o banană sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau chiar o mână mică de migdale.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriați noaptea Pasul 18

Porniți luminile. Luminile de noapte nu sunt doar pentru copii. Se recomandă să aveți o lumină de noapte în hol sau în baie, în loc de cameră, unde ar putea să vă distragă atenția. Lumina poate afecta tiparele de somn naturale, ceea ce face ca ceasul dvs. biologic să aibă dificultăți în pregătirea pentru somn și, în același timp, să vă împiedice să aveți un somn bun.

Dacă aveți puțină lumină în casă, vă veți permite să fiți mai conștienți de împrejurimile dvs. și să vă ajutați să vă liniștiți orice teamă de întuneric pe care îl aveți.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 19

Creați un zgomot alb Zgomotele albe, precum un ventilator, zgomotul static, natura, oceanul sau alte tipuri de muzică instrumentală pot fi relaxante și vă pot ajuta să blocați alte zgomote care vă pot provoca frica.

Puteți cumpăra de fapt mașini de zgomot alb concepute cu o varietate de sunete diferite, care vor face pentru un somn mai liniștit. De asemenea, există numeroase aplicații pentru telefoane inteligente care vă vor ajuta să dormiți, deoarece acestea vin cu sunete liniștitoare sau zgomote albe.

Imaginea intitulată Evitați să fim speriați noaptea Pasul 20

Asigurați-vă că locuința este un loc sigur. Dacă frica ta de noapte vine de la o preocupare pentru siguranță, cum ar fi cineva care intră în casa ta, trebuie să faci niște pași pentru a-ți face casa mai sigură.

Asigurați geamurile cu dispozitive de blocare.

Puneți perdelele pentru a avea mai multă intimitate.

Dacă vă face să vă simțiți în siguranță, plasați un obiect de lângă patul pe care îl puteți folosi pentru a vă proteja. Cu toate acestea, evitați să aveți ceva apropiat pe care tu sau altcineva din casă îl puteți folosi pentru a vă răni pe ei sau pe alții, cum ar fi o armă sau un cuțit. În schimb, optează pentru un obiect greu, cum ar fi o carte sau o greutate de hârtie. Plasarea acestui obiect în apropiere vă poate ajuta se simt mai sigură, dar va crește și riscul sau pericolul din casă.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 21

Luați în considerare temperatura camerei. Temperatura poate afecta calitatea somnului și durata acestuia. Temperatura corpului scade în timp ce dormiți și o cameră mai rece (în loc de cea mai fierbinte) vă poate ajuta în acest proces și vă permite să obțineți un somn mai solid și mai simplu. Cu toate acestea, în cazul în care camera este prea rece (sau prea cald), veți avea mai multe șanse de a avea probleme la somn și se va trezi mai des. În timp ce cercetătorii nu pot determina ce este temperatura ideii, deoarece ceea ce este frumos pentru unul nu este întotdeauna pentru altul, o recomandare obișnuită este menținerea temperaturii camerei între 18 și 22 ° C (65 și 72 ° F) .

Imaginea intitulată Evitați să fii speriați noaptea Pasul 22

Utilizați o distragere atenție. O cantitate sănătoasă de distragere a atenției este o modalitate bună de a face față temerilor. Cu "cantitate sănătoasă" înțelegem o distragere suficientă pentru a vă implica atenția și emoțiile, dar nu suficientă pentru a vă pune într-o stare de hiperactivitate sau supraexcită, care vă va împiedica să adormiți.

Citiți o carte Evitați să citiți ceva care este prea interesant sau înfricoșător. Citiți ceva care vă interesează și la ce vă puteți scufunda. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați mai degrabă pe complot sau pe temă decât pe temerile dvs.

Vizionați televizorul sau utilizați computerul, tableta sau Smartphone-ul. Nu există dovezi clare cu privire la impactul asupra tipului de somn al utilizării tehnologiei înainte de a merge la culcare. Cercetările recente sugerează că vizionarea televiziunii sau utilizarea tehnologiei înainte de a dormi împiedică de fapt modelele de somn. Cu toate acestea, dacă doriți să utilizați tehnologia pentru a vă distrage atenția pentru câteva ore Înainte de a merge la culcare, acest lucru poate fi util pentru a vă menține mintea departe de temerile dvs. Asigurați-vă că "deconectați" o oră sau două înainte de a merge la culcare.

Ascultați muzică relaxantă. Muzica ar trebui să fie ceva care te relaxează și te face să te simți confortabil și fericit.

Cont. Numărați înainte sau înapoi, atâta timp cât puteți, pentru a vă menține concentrați mintea asupra a altceva decât a fricii, până când vă simțiți somnoros.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriată noaptea Pasul 23

Reza. Pentru unii oameni, rugăciunea înainte de a merge la culcare poate fi relaxantă și atenua îngrijorările și temerile.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 24

Gândiți-vă pozitiv și logic. Gândiți-vă la "lucruri fericite" (familia, prietenii, activitățile preferate etc.) înainte de a merge la culcare. Amintiți-vă toate lucrurile bune din viața voastră și toți oamenii pe care îi iubiți și vă iubiți. Nu uitați că sunteți înconjurați de iubire și protecție.

Poate fi de asemenea util să întrerupeți și să folosiți gândirea logică. De exemplu, dacă locuiți într-un departament, majoritatea sunetelor care vă sperie sunt probabil cele ale vecinilor voștri. Pardoselile subțiri, vocile umflate, baterea ocazională a ușilor de închidere etc. ele nu sunt un indicator că ceva sinistru este pe cale să vi se întâmple, ci că trăiți aproape de alți oameni și că nu sunteți singuri.

Imaginea intitulată Evitați să fim speriați noaptea Pasul 25

Cereți sprijin. Nu vă fie frică să solicitați sprijin. Uneori, simțirea izolată de restul lumii noaptea este ceea ce vă intensifică frica.

Dacă aceasta este prima dată când rămâneți singur pentru că v-ați mutat în camera dvs., într-un dormitor sau într-un apartament nou, este posibil să puteți cere unui prieten sau unei rude să petreacă prima noapte cu dvs.

Ați putea avea telefonul unui prieten care rămâne prea târziu, în cazul în care vă treziți dintr-un coșmar sau nu puteți adormi și trebuie să vorbiți cu cineva.

Metoda 2
Ajutați copiii care se tem de noapte

Imaginea intitulată Evitați să fii speriați noaptea Pasul 1

Discutați cu copilul dvs. despre temerile lor. Lasă-l să-ți spună de ce îi este frică în timpul nopții, dar nu-l obligă să o facă dacă nu se simte gata. De asemenea, țineți cont de faptul că teama unui copil poate varia în funcție de stadiul lor specific de dezvoltare. De exemplu, copiii mai mici au mai multe dificultăți în a distinge diferența dintre real și imaginar.

Nu răspundeți niciodată copilului dvs. spunându-le că teama lor este "ridicolă" sau "proastă". În schimb, acceptați teama și ajutați-l să o depășească. Amintiți-vă că ați fost odată un copil și probabil ați avut și multe temeri prostești!
Încercați să vorbiți despre temerile fiului dumneavoastră în timpul zilei, când nu se simte teamă. Discutați despre strategii privind modul în care vă puteți simți mai puțin frică la culcare. De asemenea, dezvoltați încrederea copilului în timpul zilei, comentați-i despre "curajul" și cât de "mare" este el. Ideea este că sentimentul de securitate și încredere în timpul zilei vă poate ajuta să nu vă simțiți teama în timpul nopții.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 2

Nu susțineți sau nu intensificați temerile copilului dumneavoastră. Odată ce cunoașteți natura fricii copilului dvs., nu susțineți acest comportament, nici măcar involuntar, acceptând-o sau recunoscându-l în mod oficial. De exemplu, în cazul în care copilul dumneavoastră se teme de monstri, nu pretind să facă monștrii repulsive sau verificați camera dvs. în căutarea pentru orice. Aceste acțiuni indică copilului dvs. că, de asemenea, credeți că există.

În schimb, discutați cu el despre diferența dintre imaginație și realitate. De exemplu, dacă vă este frică de monștri sub patul dvs. pentru că ați văzut filmul Monsters, Inc., spuneți-le că aceste povestiri sunt inventate și ireale. Probabil trebuie să aveți această conversație de mai multe ori, pe măsură ce copilul își dezvoltă capacitatea mentală de a folosi logica și raționamentul.

Reasigurați-l continuu, spunându-i că este în siguranță. Transmiteți în mod repetat noțiunea de securitate.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriată noaptea Pasul 3

Monitorizați lucrurile pe care le vede copilul dvs. Nu mă lași să mă uit la emisiuni TV cu conținut de groază sau să joc jocuri video violente sau horror. Acest tip de conținut poate crește temerile copilului dvs. înainte de a merge la culcare.

În general, încercați să limitați expunerea copilului la televizor și alte dispozitive electronice înainte de a merge la culcare, deoarece acest lucru îl poate împiedica să adoarmă. În schimb, citiți o poveste (din nou, nu fiți înfricoșători!) Sau citiți-o împreună. Cercetările au arătat că poveștile pentru timpul de culcare îmbunătățesc capacitatea de învățare și dezvoltare a copilului și, de asemenea, ajută la fortificarea obligațiunilor mai puternice dintre părinți și copii.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriată noaptea Pasul 4

Dați copilului dvs. o baie fierbinte. Motivul pentru care o baie ajută la somn se datorează faptului că temperatura corpului crește în timp ce o dați și scade după aceea. Scăderea temperaturii corporale ajută oamenii să adoarmă.

Lăsați-vă copilul cu aproximativ 2 ore înainte de a dormi, deoarece acesta este timpul necesar pentru a ridica și apoi a scădea temperatura corpului, care vă va permite să dormiți mai ușor.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriată noaptea Pasul 5

Întoarceți camera copilului într-un loc ideal pentru a dormi. Asigurați-vă că încăperea este ordonată înainte ca copilul dvs. să se culce și să comande orice nu este acolo unde ar trebui să fie. Când este întunecată, ochii unui copil pot să-i facă trucuri. Păstrarea lucrurilor în locul potrivit va ajuta copilul să evite să vadă lucruri unde nu există nimic. Un pat bine făcut (înainte ca copilul să se culce, bineînțeles) poate, de asemenea, să vă ușureze să mergeți la culcare.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriată noaptea Pasul 6

Adăugați atingeri reconfortante în cameră. Așezați multe perne în jurul copilului astfel încât să se simtă în siguranță și confortabil. Puneți un obiect pe care îl prețuați lângă copilul dvs. în pat, cum ar fi o pătură specială, un animal umplute sau o fotografie de familie lângă el. Acest lucru nu numai că vă va face să vă simțiți mai confortabil, ci vă va ajuta să vă simțiți mai sigură, deoarece veți fi înconjurați de lucrurile pe care le iubiți.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 7

Pune o lumină de noapte. Puteți folosi o lumină de noapte pentru a oferi copilului un sentiment de calm în timpul somnului. Puteți cumpăra unul cu forme și dimensiuni distractive. Luați în considerare luarea copilului dumneavoastră atunci când mergeți să cumpărați și să explicați scopul. Dă-i un rol activ în depășirea propriei frici.

Dacă lumina nu permite copilului dvs. să adoarmă și să rămână în acest fel, trebuie să îl eliminați. Se recomandă utilizarea unei lumini de noapte diminuate numai dacă nu întrerupe tiparele de somn ale copilului.

De asemenea, puteți lăsa ușa camerei parțial sau complet deschisă. Menținerea ușii camerei deschise va ajuta copilul să liniștească orice teamă legată de separarea părinților în timpul nopții.

Imaginea intitulată Evitați să vă sperie noaptea Pasul 8

Ia-ți animalul în camera copilului tău. Snuggling cu un animal de companie poate face pe oameni să se simtă mai bine. O pisica cuddling la picioarele sale, un caine dormind pe podea sau chiar sunete moale ale unui filtru cisternă de pește sau o cușcă de hamster pot fi liniștitoare pe timp de noapte.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 9

Rămâi cu fiul tău pentru o vreme. Dacă la început copilul dumneavoastră este foarte frică și nu poate rămâne singur în cameră, puteți rămâne lângă el sau în pat până când adoarme. Cu toate acestea, faceți-o din când în când. Dacă devine parte dintr-o rutină de a dormi (chiar și două nopți la rând), ar putea deveni un obicei și copilul dumneavoastră poate să nu poată adormi fără prezența ta.

Dacă copilul dumneavoastră se teme de a rămâne singur, spuneți-i că îl veți supraveghea. La început, du-te să-l vezi la fiecare 5 minute, apoi la fiecare 10, la fiecare 15, și așa mai departe până când adoarme. Faceți o scurtă apariție fără a rămâne în camera dvs., pentru că copilul dvs. poate deveni dependent de prezența voastră.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 10

Păstrați copilul în patul lui. Dacă copilul se trezește în mijlocul nopții și se teme să se întoarcă la somn pentru că este speriat, îl liniștește și îi spune că este sigur și bine. Dacă copilul dvs. intră în camera dvs. în timpul nopții, duceți-l înapoi în pat și reasigurați-l din nou. Este important să nu-i permiteți să stea în pat, pentru că trebuie să învețe că este sigur și că nu i se va întâmpla nimic.

Lăsând copilul în pat să nu-și liniștească teama, ci o va întări și nu va învăța să o depășească.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 11

Verificați-vă cu medicul dacă frica copilului dumneavoastră nu dispare. Dacă frica de noapte a copilului persistă chiar și după ce ați încercat toți pașii anteriori sau dacă începe să vă afecteze rutina zilnică, luați-o la doctor, unde puteți obține o recomandare pentru o evaluare psihologică formală.

avertismente

Trauma, anxietatea, fobiile și alte tulburări mintale sunt mai mult decât frică și adesea adânc înrădăcinate, ceea ce le face dificilă depășirea eficientă fără ajutorul unui profesionist. Dacă simțiți că starea dumneavoastră este mai mult decât o simplă frică de noapte și că nu sunteți în stare să vă ocupați de ea sau să dormiți în mod corespunzător, consultați un profesionist în domeniul sănătății mintale care vă poate ajuta să vă diagnosticați frica și să dezvoltați un tratament adecvat.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit