Cum sa evitati cresterea greutatii

Pe măsură ce îmbătrâniți, metabolismul corpului dumneavoastră încetinește. Dacă nu vă acordați atenție, greutatea dvs. ar putea crește treptat. Evitarea cresterii in greutate nu este la fel de simpla ca reducerea aportului de calorii sau a exercitiilor fizice. Este vorba despre obținerea unui stil de viață mai sănătos în general. Nu există soluții rapide pentru a evita creșterea greutății pe termen lung, dar cu schimbări în stilul tău de viață poți menține o greutate sănătoasă.

conținut

Pași
Metoda 1controlează ce mănânci
Metoda 2exercițiu în mod regulat
Metoda 3faceți schimbări în stilul dvs. de viață
Sfaturi

pași

Metoda 1
Controlează ce mănânci

Imaginea intitulată Evitați creșterea greutății Pasul 1

Urmăriți greutatea și aportul caloric. Pentru a începe, începeți să păstrați zilnic o evidență a greutății și obiceiurilor alimentare. Vă va ajuta să stabiliți unde vă aflați acum și să vă dați o idee despre schimbările pe care trebuie să le faceți.

Începeți să vă cântăriți o dată pe zi. Urmăriți ceea ce mâncați și când îl mâncați. Puteți să păstrați un jurnal pe care îl utilizați în fiecare zi. Înregistrați greutatea dvs. în partea de sus a paginii și apoi scrieți tot ceea ce mâncați în fiecare zi. Dacă observați că kilogramele încep să crească, va trebui să faceți anumite schimbări în stilul tău de viață.
Calculați câte calorii consumați zilnic cu ajutorul măsurilor calorice furnizate de mesele ambalate sau de ghidurile nutriționale ale restaurantelor. Dacă gătiți mese acasă, puteți găsi informații despre conținutul caloric al multor alimente online.
Unele mese și restaurante furnizează puțin sau deloc informații despre conținutul lor nutrițional. Poate fi dificil să se calculeze exact câte calorii ați consumat atunci când nu puteți măsura sau pregăti mesele. Luați în considerare schimbarea dietă dvs. pentru a mânca doar mese atunci când știți cât de multe calorii veți avea de a consuma.
Luați în considerare măsurarea porțiunilor după greutatea lor mai mult decât în funcție de volumul lor. Investiți într-o scară de bucătărie. Se cântăresc ingredientele înainte de a le adăuga la masă și folosiți acele greutăți pentru a calcula conținutul caloric.

Imaginea intitulată Evitați creșterea greutății Pasul 2

Utilizați un calculator online pentru a afla câte calorii ar trebui să consumați pentru a rămâne sănătoși. Utilizați un calculator online pentru a calcula calorii pe care ar trebui să le consumați zilnic pentru a vă menține greutatea. Paginile web, cum ar fi Clinica Mayo, oferă acest tip de calculatoare. Calculeaza-ti nevoile calorice implica o formula care iti ia in considerare varsta, inaltimea, greutatea, sexul si exercitiile. Trebuie să aveți toate aceste informații pregătite atunci când intenționați să utilizați un instrument online.

Cantitatea de calorii pe care o poți consuma zilnic se va schimba dacă vei câștiga sau vei pierde în greutate. Prin urmare, trebuie să vă mențineți că suma permisă a fost actualizată.

Sunt doar calcule. Dacă câștigați sau pierdeți greutate atunci când urmați aceste recomandări, ajustați cantitatea admisibilă în creșteri mici (de exemplu, 100 de calorii) pentru a vă adapta funcționarea corpului.

Dacă nu sunteți sigur că un calculator online este corect sau dacă suferiți de o problemă de sănătate care afectează metabolismul dumneavoastră, discutați cu medicul dumneavoastră. El va putea să vă ofere o estimare mai bună a caloriilor de care aveți nevoie în fiecare zi.

Imaginea intitulată Evitați creșterea în greutate Pasul 3

Mâncați o dietă mai sănătoasă Dacă vă este foame, este probabil că această problemă este cauzată de ceea ce mănânci. Proteinele și carbohidrații complexi, de obicei, împiedică foametea pentru perioade mai lungi de timp decât zaharurile simple. Îmbunătățirea dietei va duce la mâncarea mai puțină. Acest lucru vă poate împiedica să câștigați în greutate.

Principalele grupuri alimentare includ fructe, legume, alimente întregi, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe. Includeți mai multe alimente din toate aceste grupuri dacă doriți să vă îmbunătățiți dieta.

Mănâncă proteine slabe Proteinele slabe sunt mai bune pentru sănătatea dumneavoastră generală și, de obicei, vă mențin mult mai mult timp. Sunt incluse legumele, cum ar fi fasole, nuci, semințe, carne de pasăre și pește. De exemplu, în loc să mănânci carne de vită pe masa de masă, pregătește somon coaptă și include legume prăjite.

Imaginea intitulată Evitați creșterea greutății Pasul 4

Reduceți consumul de zahăr. Zahărul din zahăr, care este de obicei adăugat la alimente și dulciuri, vă poate face să câștigați în greutate. Acest tip de hrană are adesea un conținut scăzut de nutrienți, ceea ce are ca rezultat pofta după mâncare.

Nu este necesar să fiți lacomi să mâncați o dietă bogată în zaharuri. Multe produse pe care le cumperi la supermarket, cum ar fi pâinea și sosurile de paste conservate, sunt umplute cu zaharuri suplimentare.

Citiți etichetele înainte de a cumpăra un produs în magazin și atenție la cantitatea de zahăr inclusă. American Heart Association recomanda nu mai mult de 9 lingurite de zahar in plus pentru barbati si nu mai mult de 6 lingurite pe zi pentru femei.

Imaginea intitulată Evitați creșterea în greutate Pasul 5

Alegeți carbohidrații complexi. Carbohidrații compleți, care includ o mulțime de alimente și fibre întregi, vă satisfac mai repede decât carbohidrații simpli. Alegeți pâine de ovaz sau de cereale integrale, paste întregi de grâu și orez brun în loc de carbohidrați rafinați. Orezul alb, pâinea și pastele nu conțin nutrienți, ceea ce cauzează pofta.

Imaginea intitulată Evitați creșterea greutății Pasul 6

Dezvoltați auto-disciplina Nu este nimic în neregulă cu a vă oferi un gust în moderare. De fapt, răsfățarea din când în când vă poate ajuta să vă mențineți mai mult o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, asigurați-vă că dezvoltați auto-disciplina când vă dați un gust, astfel încât să nu câștigați în greutate.

Dacă sunteți lacomi, țineți cont de liniile directoare ale American Heart Association. Există modalități simple de a ceda poftelor fără a depăși. De exemplu, puteți mânca un caramel în loc de o bomboană mai mare. Dacă veți lua masa, verificați dacă un prieten sau o rudă vrea să mănânce jumătate din desert.

Dacă vă place gustări sărate, cum ar fi cartofi prajiti, cumparati saci de 100 de calorii. În acest fel, veți consuma o cantitate mică din ceea ce doriți și nu veți depăși conținutul caloric.

Mănâncă ceea ce vrei o dată pe săptămână. De exemplu, în fiecare seară de vineri cereți o cină sau cină și nu vă faceți griji cu privire la înregistrarea caloriilor. Scăderea dietei o dată pe săptămână vă poate motiva să rămâneți sănătoși pe parcursul săptămânii.

Imaginea intitulată Evitați creșterea în greutate Pasul 7

Setați un anumit timp pentru a mânca. Nu pare o mare problemă, dar mâncarea în orice moment vă poate face să câștigați în greutate. De exemplu, dacă nu mâncați micul dejun, puteți avea pofte la prânz sau la supraalimentare. Mâncarea în fața televizorului, în locul mesei din camera de zi, vă poate determina, de asemenea, să obțineți mâncare. Mananca trei mese pe zi, aproape in acelasi timp. Acest lucru poate face diferența în greutatea dvs.

Imaginea intitulată Evitați creșterea greutății Pasul 8

Faceți mici modificări Uneori, modificări minore ale obiceiurilor alimentare pot duce la o scădere semnificativă a caloriilor totale. Includeți unele dintre aceste mici modificări în dieta dvs. și vedeți dacă observați o diferență în creșterea în greutate.

Utilizați vinaigrette în salate în loc de sosuri de smântână. Obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a mânca jumătate din normal.

Când mâncați afară, optați pentru o gustare sănătoasă sau nu mâncați niciun aperitiv. În cazul în care restaurantul oferă o acasă ca acompaniament, alegeți o salată sau legume la grătar în loc de biscuiți sau cartofi.

Utilizați sosurile de paste făcute din legume în loc de sosuri de smântână.

Nu beți sucuri de fructe. Dacă doriți un suc de fructe, alegeți un suc natural de fructe, fără zahăr suplimentar.

Alegeți un produs lactat cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi în loc de produse lactate din lapte integral.

Bea apă pe parcursul zilei. Alegeți băuturi cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii, cum ar fi apă minerală strălucitoare și sifon de dietă, pentru a vă stinge setea la masă. Pentru a evita creșterea greutății, aceste produse sunt mai bune decât cele care conțin zaharuri sau calorii suplimentare.

Metoda 2
Exercițiu în mod regulat

Imaginea intitulată Evitați creșterea greutății Pasul 9

Controlează rutina exercițiilor. Dacă doriți să aveți o idee dacă trebuie să faceți mai multe exerciții, începeți să urmăriți activitatea fizică zilnică. Fiți atenți la tipul de activitate pe care o faceți și la durata acesteia. Dacă alergați sau călătoriți cu bicicleta, uitați-vă la distanța parcursă. Acești factori sunt importanți atunci când se calculează cantitatea de exerciții de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea.

Nu includeți activitățile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos de la mașina dvs. la birou sau urcarea în sus sau în jos pe scări. Cu toate acestea, acesta include timpul necesar pentru a merge la jogging sau la mersul cu bicicleta, în cazul în care o faceți într-una din aceste căi timp de 20 de minute sau mai mult în fiecare zi.
Nu vă cântăriți după ce vă exersați. Veți pierde greutate atunci când faceți exerciții. Acest lucru vă va oferi o greutate care nu reflectă în mod adecvat cantitatea de fluide pe care corpul dumneavoastră o cere. Cu alte cuvinte, greutatea ta va fi foarte scăzută.

Imaginea intitulată Evitați creșterea greutății Pasul 10

Calculați cantitatea de exerciții necesare. Cu greutatea și înălțimea, puteți calcula numărul de calorii pe care îl doriți zilnic. Utilizați un calculator online sau întrebați medicul dumneavoastră câte calorii ar trebui să consumați în funcție de greutatea, stilul de viață și alte caracteristici. Comparați-l cu ceea ce consumați în mod curent pe o bază zilnică. Dacă consumați mai multe calorii decât este necesar, diferența calorică este ceea ce ar trebui să ardeți în exercițiile pe care le efectuați zilnic.

Pentru a calcula nevoile dvs. de calorii, trebuie să cunoașteți greutatea, sexul, vârsta și statutul actual. Când ți-ai întrebat nivelul de exerciții, indicați ceea ce faci adesea, mai degrabă decât ceea ce vă așteptați să faceți mai târziu.

Pentru a simplifica acest lucru, vă recomandăm să îl calculați pe baza nevoilor dvs. săptămânale. În acest fel, vă puteți adapta rutina exercițiilor pentru a include zilele de odihnă.

Dacă consumați prea multe calorii, este posibil să nu puteți efectua mai multe exerciții de adaptare. Este posibil ca, în plus față de exercitarea mai mult, este mai bine să vă reduceți aportul caloric astfel încât să nu câștigați în greutate.

Imaginea intitulată Evitați creșterea greutății Pasul 11

Stabiliți o rutină de exerciții care devine parte a vieții voastre. Exercitarea ar trebui să facă parte din viața de zi cu zi, precum și rutina de periere a dinților dimineața. Poate fi dificil să începeți un exercițiu de rutină, dar merită să beneficiați de beneficiile din sănătatea fizică și psihică.

Pentru a începe, alegeți o activitate care vă place. Mulți oameni subestimă cantitatea de exerciții necesare pentru a menține o greutate sănătoasă. Persoanele care pierd o greutate și o păstrează pentru o perioadă destul de lungă deseori fac 60-90 minute de exerciții în majoritatea zilelor săptămânii. Evident, această cantitate de activitate fizică este obositoare dacă alegeți ceva ce vă urăște. Alegeți o activitate care vă place. Dacă vă place plimbările lungi, faceți o plimbare în fiecare zi. Dacă vă place să mergeți cu bicicleta la lucru, faceți-o de câteva ori pe săptămână. Dacă vă place sportul, începeți să jucați tenis cu prietenii sau luați parte la o ligă locală.

Nu este necesar să faceți exerciții de 60 până la 90 de minute la un moment dat. De fapt, luând în considerare munca, responsabilitățile familiale și angajamentele sociale, este probabil că acest lucru nu este realist pentru mulți oameni. Puteți împărți activitatea fizică pe parcursul zilei și puteți obține aceleași rezultate. Plimbare viguros timp de 20 de minute cu câinele dvs. înainte de a merge la lucru dimineața. Apoi, du-te la sala de sport timp de 30 de minute după ce părăsiți biroul. În primele ore ale nopții, jog cu câinele în parc timp de 20 de minute.

În funcție de antecedentele medicale, poate fi necesar să discutați cu un specialist în domeniul sănătății înainte de a vă exercita între 60 și 90 de minute pe zi. Cu toate acestea, chiar dacă în prezent nu aveți probleme de sănătate, este o idee bună să discutați cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice. Un profesionist în domeniul sănătății vă poate oferi sfaturi despre cum să efectuați o nouă rutină, astfel încât să nu ajungeți să vă răniți mai devreme.

Imaginea intitulată Evitați creșterea greutății Pasul 12

Include exerciții de rezistență. Muschiul arde mai multe calorii decat grasimile. În plus față de exercițiile aerobice pentru a vă accelera ritmul cardiac, căutați exerciții care vă ajută să vă dezvoltați puterea corpului.

Dacă nu sunteți membru al unei săli de sport, puteți face multe activități cu corpul dumneavoastră. Plăcile, scaunele și exercițiile precum pilates și yoga vă pot ajuta să vă dezvoltați rezistența corporală.

Dacă doriți să utilizați anumite mașini, investiți într-un tub de rezistență. Acest material ușor și ieftin vă oferă rezistență atunci când trageți și îl puteți folosi pentru a efectua un exercițiu de rezistență. Puteți să-l cumpărați online sau la un magazin local de sport. Ganterele sunt, de asemenea, relativ ieftine și le puteți încorpora într-o rutină de rezistență.

Discutați cu un medic sau un antrenor atunci când începeți un regim de exerciții de rezistență. Dacă sunteți începător, poate fi ușor să vă răniți. Vătămările vă pot împiedica să vă exercitați și, ca o consecință, să câștigați în greutate.

Metoda 3
Faceți schimbări în stilul dvs. de viață

Imaginea intitulată Evitați creșterea greutății Pasul 13

Controlează stresul Stresul te poate face să câștigi greutate. Persoanele care sunt stresate consumă adesea excesiv și consumă alimente cu un conținut ridicat de calorii în loc de alimente mai sănătoase. Sarcina de a vă controla stresul vă poate ajuta să nu câștigați în greutate.

Semnele de avertizare care indică stres sunt anxietatea excesivă, tensiunea musculară și iritabilitatea. Când simțiți aceste semne de avertizare, acordați mai multă atenție la ceea ce mâncați. Chiar ți-e foame sau mâncați din cauza stării tale? Ce mănânci este sănătos și nutritiv sau dacă te obișnuiești cu alimente de slabă calitate pentru a lupta împotriva anxietății?
Yoga, meditația, exercițiile de întindere, masajul și respirația profundă sunt metode excelente de combatere a stresului nedorit. Includeți unele dintre aceste tehnici în viața de zi cu zi și vedeți dacă observați o îmbunătățire a dispoziției dumneavoastră.
Încercați să stabiliți un program de somn bun. A dormi câteva ore poate face stres mai rău. Du-te la somn și se trezește în același timp în fiecare zi, cu scopul de a dormi 8 ore în fiecare noapte.
Nu toți oamenii pot controla stresul pe cont propriu. Dacă aveți probleme cu controlul stresului, puteți avea o tulburare de anxietate sau altă problemă de sănătate mintală. Faceți o întâlnire cu un terapeut pentru a vorbi despre cum să gestionați mai bine stresul. Puteți găsi un terapeut rugându-l pe medicul dumneavoastră pentru o recomandare. De asemenea, puteți apela compania de asigurări și puteți solicita o listă de terapeuți și psihiatri. Dacă sunteți student, puteți avea dreptul la consiliere gratuită prin intermediul institutului sau al universității.

Imaginea intitulată Evitați creșterea greutății Pasul 14

Mănâncă bine. Uneori felul în care mâncați poate duce la supraalimentarea. Obținerea obiceiului de a mânca mai bine vă poate ajuta să controlați cantitatea de hrană pe care o consumați. Acest lucru poate duce la o creștere mai mică în greutate.

Acordați toată atenția dvs. mâncării. Mănâncă la masă. Stați departe de televizor atunci când mâncați. Nu mâncați când lucrați sau când faceți altă sarcină. Concentrați-vă numai pe mâncare și pe ceea ce vă simțiți când mănânci.

Întrebați-vă întrebări atunci când mâncați. Întrerupeți-vă pentru o vreme și întrebați-vă "Pe o scară de la 1 la 10, cât de foame simt?" Uită-te când te simți oarecum mulțumit și când te simți complet mulțumit. Mulți oameni nu acordă atenție semnalelor lor corporale și continuă să mănânce după ce s-au simțit satisfăcuți.

Ajungeți la simțurile dvs. atunci când mâncați. Mestecați fiecare mușcă încet și să acorde o atenție la modul în care vă simțiți atunci când mâncați. Cum gustul și mirosul mâncării? Tuneți-vă la texturile și aromele fiecărei mușcături pe care o mâncați.

Imaginea intitulată Evitați creșterea în greutate Pasul 15

Limitați consumul de băuturi alcoolice. Alcoolul este principalul vinovat pentru creșterea în greutate nedorită. Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii goale și atunci când oamenii sunt beți, ei simt de obicei pofta. Încercați să beți cu moderatie.

Ar trebui să știi ce înseamnă să iei cu moderatie. Pentru femeile și bărbații cu vârsta peste 65 de ani, luarea cu moderatie înseamnă a lua câte o băutură pe zi. Pentru bărbații cu vârsta sub 65 de ani, aceasta înseamnă nu mai mult de două băuturi pe zi. O băutură înseamnă de obicei 355 ml de bere, 148 ml de vin sau 44 ml de băuturi spirtoase.

În unele situații, poate fi dificil să se evite supraalimentarea. De exemplu, dacă mergeți la o petrecere, vă puteți simți obligat să beți băuturi alcoolice. Evitați situațiile în care principalul lucru este să beți mult. Dacă mergeți la un eveniment în care vor fi multe băuturi, cereți o băutură nealcoolică. Acest lucru va ține mâinile ocupate și poate diminua o parte din ispita pe care o simțiți să o luați.

Dacă te duci la un bar pentru o băutură cu prietenii tăi, mănânci ceva nutritiv în prealabil. În acest fel, veți lăsa mai puțin spațiu pentru alcool și veți evita să vă simțiți pofta după ce ați băut.

Imaginea intitulată Evitați creșterea în greutate Pasul 16

Căutați sprijinul altora. Evitarea creșterii în greutate poate fi dificilă. Mulți oameni se luptă să mențină obiceiuri bune de a mânca și exercițiu. Cereți sprijin altora dacă intenționați să mențineți o greutate sănătoasă.

Discutați cu prietenii și familia despre schimbările pe care le veți face. Este posibil ca ei să vă poată ajuta cu ceva mic. De exemplu, aceștia ar putea evita să servească gustări proaspete la părțile la care mergeți. Prietenii dvs. ar putea planifica evenimente care nu implică mâncare sau mâncare la sfârșit de săptămână.

Conectează-te cu alți oameni care muncesc din greu pentru a menține o greutate sănătoasă. Fă-ți prieteni în sală. Dacă urmăriți un program de scădere în greutate sau de gestionare a greutății, planificați evenimente sociale cu alți membri ai aceluiași program.

Dacă vă luptați să mențineți o greutate sănătoasă din cauza unei probleme de sănătate fizică sau psihică, consultați dacă puteți găsi un grup de asistență în zona dvs. Dacă nu puteți găsi, există forumuri online pentru persoanele cu diferite probleme de sănătate fizică sau psihică.

sfaturi

Beți multă apă, în special înainte de mese. Luați un pahar plin de apă chiar înainte de a mânca. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai mulțumiți decât de obicei, permițându-vă să vă satisfaceți foamea și în același timp să mâncați mai puțin.
Ieșiți cu oamenii care mențin o greutate sănătoasă. Puteți dobândi câteva obiceiuri bune și puteți evita obiceiurile nesănătoase. Sunt mai puțin probabil să sugereze că mănâncă fast-food atunci când pleacă. Cu toate acestea, ar trebui să știți că persoanele cu un metabolism excelent, care mănâncă ca porcii, nu exercită. Dacă vă urmați obiceiurile de mâncare și de activitate, veți câștiga mai mult în greutate, chiar dacă durează mai mult pentru a câștiga greutate.
Un tiroidian subactiv poate provoca o creștere a greutății. Verificați-vă tiroida luând temperatura imediat ce vă treziți în fiecare dimineață. Dacă temperatura dumneavoastră este mai mică de 36,6 ° C timp de 7 zile la rând, luați aceste rezultate la cabinetul medicului. El poate efectua mai multe teste. Unul din doi americani are tiroidă subactivă.
Nu consumați prea mult alcool. Alcoolul decelează metabolismul, iar organismul îl procesează ca zahăr. Luați în considerare o sticlă de bere sau bere echivalentă cu mărimea unei sifonuri.
Asigurați-vă că mâncați o cantitate adecvată de calorii zilnic. Dacă nu, vă veți simți foarte foame și corpul dumneavoastră va folosi mușchiul pentru energia necesară, păstrând în același timp grăsimea. Mănâncă cel puțin trei mese pe zi. Niciodată nu săriți mesele, dacă nu este noaptea.
Nu consumați gustări pe tot parcursul zilei. Dacă doriți cu adevărat o gustare, mâncați ceva sănătos, cum ar fi strugurii sau merele.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit