Cum să câștigi greutate (pentru femei)

Este posibil ca femeile care cântăresc mai puțin decât ar trebui sau au un indice de masă corporală (IMC) mai mică de 18,5 vor să ia în considerare creșterea greutății pentru a menține un stil de viață sănătos. Se cântăresc mai puțin, deoarece aceasta poate duce la mai multe probleme de sanatate pentru femei, cum ar fi un sistem imunitar slab, scăderea masei musculare, a părului, a pielii si a unghiilor nesănătoase, oasele slabe și incapacitatea de a menstruam. Obținerea greutății și menținerea unui stil de viață sănătos poate reduce probabilitatea apariției acestor probleme de sănătate. Femeile ar trebui să caute modalități sănătoase de a câștiga în greutate, în loc să câștige greutate prin creșterea grăsimii din corpul lor. Începeți cu pasul 1 de mai jos pentru câteva informații utile despre cum să câștigi greutate pentru femei.

conținut

Pași
Partea 1creșterea consumului de calorii
Partea 2schimbarea obiceiurilor alimentare
Partea 3efectuarea de modificări în stilul tău de viață
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Partea 1
Creșterea consumului de calorii

Imagine intitulată Creștere în greutate (pentru femei) Pasul 1

Consumați încă 500 de calorii pe zi. O cantitate suplimentară de 500 de calorii pe zi este suficientă pentru a vă ajuta să câștigați în greutate, dar nu trebuie să vă lase să vă simțiți leneși, umflați sau bolnavi.

Câștigarea doar aproximativ 500 de calorii in plus pe zi (care este destul de ușor dacă urmați instrucțiunile de mai jos) vă puteți înscrie între 0,45 și 0,7 kg (1 până la 1,5 livre) pe săptămână.
Cu toate acestea, este important să rețineți că aceste 500 de calorii suplimentare trebuie să fie obținute într-un mod sănătos, consumând mai multe alimente bogate în proteine care sunt, de asemenea, pline de vitamine și substanțe nutritive.
Câștigarea greutății prin consumul de alimente nesănătoase nu este o idee bună, deoarece vă va lăsa să vă simțiți rău și fără energie și ar putea duce la mai multe probleme de sănătate în viitor.
Întotdeauna trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul înainte de a începe un plan de creștere a greutății.

Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 2

Mananca mai multe grasimi sanatoase Alimentele care conțin grăsimi sănătoase sunt pline de substanțe nutritive și au, de asemenea, un conținut ridicat de calorii, făcându-le o bună opțiune de a câștiga greutate.

Alimentele care conțin grăsimi vegetale ar trebui să fie prima dvs. alegere - aceasta include alimente precum nuci, semințe, unt de arahide, avocado și ulei de măsline.

Imprastiati unt de arahide (sau unt de migdale) pe pâine prăjită, mănâncă o jumătate de avocado cu fiecare masa, mananca pumni de nuci sau semințe ca un ulei de măsline și gustare cerne pe salate și legume.

Puteți obține, de asemenea, niște grăsimi sănătoase din surse animale, dar aceste alimente conțin, de asemenea, grăsimi saturate (tipul dăunător), astfel încât ar trebui să le consumați doar cu moderare.

Alimentele care conțin grăsimi animale sănătoase includ carne slabă și produse lactate integrale - deși dacă aveți colesterol ridicat, probabil că trebuie să vă mențineți la opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi.

Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 3

Consuma mai multe proteine Proteinele bogate în alimente sunt cei mai buni prieteni atunci când încerci să câștigi o greutate sănătoasă. Acestea vă ajută să construiți mușchi slabi, în loc să adăugați o mulțime de grăsimi. Consumul de proteine este deosebit de important dacă intenționați să faceți exerciții de consolidare a rezistenței.

Sursele bune de proteine includ carne slabă, pește și păsări de curte, precum și ouă, cereale integrale, producători de lactate și leguminoase. Trebuie să încercați să consumați aproximativ 142 de grame de proteină pe zi, dintr-o combinație a acestor surse.

De asemenea, puteți mări consumul de proteine prin luarea de proteine sau adăugând un supliment de proteine la sucuri și fructe uscate.

Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 4

Gatiti numai cu ulei sau unt. O modalitate ușoară de a mări consumul de calorii cu fiecare masă fără a mai fi nevoie să mănânci mai mult este să gătiți cu ulei sau unt.

Încercați să vă legați legumele într-o mică parte din unt sau presărați puțin ulei de măsline pe salate și legume fierte. Pur și simplu adăugând o lingură de grăsimi la fiecare fel de mâncare, puteți adăuga 100 de calorii!

Cu toate acestea, este important să nu exagerezi atunci când gătești cu grăsimi, deoarece prea mult poate fi dăunător. Atunci când este posibil, optați pentru grăsimi mai sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, rapiță sau șofrănaș și evitați utilizarea uleiurilor nocive cum ar fi untul sau margarina.

Imagine intitulată Creștere în greutate (pentru femei) Pasul 5

Bea mai multe calorii Un alt truc bun pentru a crește consumul de calorii este pur și simplu să consumați băuturi cu mai multe calorii. Acest lucru vă va ajuta să câștigați în greutate fără a vă distruge pofta de mâncare sau pentru a vă face să vă simțiți umflați.

Încercați să beți un pahar mare de suc de portocale în dimineața (împreună cu micul dejun normal), este bogat în calorii și, de asemenea, gustos și revigorant!

Luați în considerare de băut un pahar sau doua de lapte pe tot parcursul zilei, întreaga opțiune este ridicat în calorii, dar oferă, de asemenea, o mulțime de proteine și calciu, făcându-l ideal pentru persoanele mai subțiri sunt mai susceptibile de a reduce densități osoase.

Scuturile de proteine vă vor ajuta să câștigați masa musculară, în special dacă exersați, în timp ce laptele de migdale sunt perfecte pentru un gust ocazional.

Partea 2
Schimbarea obiceiurilor alimentare

Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 6

Măriți dimensiunea porțiunilor. Încercați să mâncați puțin mai mult cu fiecare masă decât ați mânca în mod normal, chiar dacă trebuie să depășiți ușor zona dvs. de confort.

În timp, stomacul se va adapta la mărimea porțiunii mai mari și veți înceta să observați diferența.
Un truc bun pentru a vă ajuta în acest sens este de a încerca să vă serviți mâncarea pe plăci mai mari - acest lucru vă va păcăli creierul în gândirea că mâncați mai puțin.

Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 7

Mănâncă des. Încercați să mâncați mai des decât ați face în mod normal și să nu alimentați mesele. De fapt, majoritatea experților sunt de acord că consumul a șase mese mici pe zi este mai bun decât consumul a trei mari.

Acest lucru vă poate ajuta să câștigați greutate, deoarece vă veți simți mai puțin umflată după fiecare masă.

Încercați să obțineți un echilibru de proteine, amidon, legume și grăsimi cu fiecare masă.

Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 8

Mănâncă mai multe gustări. Încercați să adăugați mai multe gustări la rutina zilnică, deoarece acestea pot fi o modalitate bună de a adăuga calorii fără a fi nevoie să mâncați prea mult.

Luați o mână de fructe cu coajă lemnoasă în timp ce vă uitați la TV, mâncați o banană pe drumul de lucru sau presărați niște hummus pe crackerele de cereale integrale în timp ce așteptați cina.

Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 9

Îmbunătățiți aroma alimentelor. Oamenii care cântăresc mai puțin decât ar trebui să se plângă de multe ori că pur și simplu nu-i plac mâncarea.

Prin urmare, este o idee bună fă-ți alimentele mai atractive cu ierburi și condimente și pregătește feluri de mâncare noi pe care nu le-ai încercat niciodată.

De asemenea, puteți îmbunătăți gustul produselor alimentare prin adăugarea de pansamente sabrosos- ca un vârf de cuțit de ansamblu maioneza la un sandwich de curcan, unele caju pe un saltado sau o salata sau o mână de brânză pe Taco de casă sau tagliatelle Bolognese.

Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 10

Mănâncă puțin mai repede Dieterii sunt deseori sfătuiți să mănânce mai lent, deoarece acest lucru îi ajută pe creierul să le arate că sunt plini înainte de a putea mânca prea mult. Opusul este dat pentru cei care încearcă să câștige în greutate.

Mâncarea puțin mai rapidă decât în mod normal vă poate ajuta să consumați mai multă mâncare înainte de a începe să vă simțiți plin, mărind astfel consumul de calorii.

Totuși, nu mâncați prea repede, deoarece vă poate lăsa să vă simțiți umflați și bolnavi.

Partea 3
Efectuarea de modificări în stilul tău de viață

Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 11

Obțineți masa musculară Este o idee bună să continuați să vă exercitați în timp ce încercați să câștigați greutate într-un mod sănătos. Cu toate acestea, este probabil mai bine să opriți exercițiile cardiovasculare (care ard acele calorii câștigate cu transpirația frunții) și să vă concentrați pe antrenamentul de forță (care construiește masa musculară și vă ajută să câștigați în greutate).

Forța de antrenament include lucrul cu greutăți și exerciții de performanță, cum ar fi squats, deadlifts, ascensoare barbell pe o bancă, bicep bucle, push-up-uri și picioare.
Dacă nu ați făcut niciodată o pregătire de forță, este o idee bună să obțineți ajutor de la un antrenor personal care vă poate arăta cum să faceți exercițiile corect și în siguranță.
Nu uitați că, cu cât exercitați mai mult, cu atât mai multe calorii trebuie să consumați pentru a le înlocui pe cele pierdute în timpul exercițiilor. Aceasta este atunci când shake-ul și barele de proteine sunt cu adevărat utile. Din fericire, exercitiile fizice cresc si apetitul.

Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 12

Nu mai fuma Fumatul este o idee proastă pentru cei care încearcă să câștige în greutate pentru că suprimă apetitul.

Deși nu va fi ușor, renunțarea este cea mai sănătoasă opțiune - nu numai că va crește apetitul, ci va îmbunătăți aspectul general, fără a mai menționa sănătatea plămânilor.

Dacă renunța pare prea mare, cel puțin evitați fumatul pentru câteva ore înainte de mese.

Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 13

Păstrați un jurnal de produse alimentare. Păstrarea unui jurnal de produse alimentare vă va permite să urmăriți creșterea în greutate și să vedeți ce metode funcționează sau nu.

Luați notă de fiecare calorie pe care ați consumat-o în acea zi și de fiecare calorie pe care ați ars-o (după cunoștințele dvs.). De asemenea, notați greutatea după fiecare cântărire săptămânală.

Privind numerele în alb și negru vă va ajuta să vă dați seama ce faceți greșit sau ce ați putea face mai bine.

Acest lucru vă va menține motivat odată ce începeți să vedeți progresul.

Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 14

Rămâneți angajat. Câștigarea în greutate nu este un proces ușor - de fapt, câștigarea în greutate poate fi mult mai greu decât pierderea. Cu toate acestea, este important să rămâneți angajat și să păstrați ochii asupra premiului.

Stabiliți obiective mici și ușor de gestionat, cum ar fi scopul de a urca 1,8 kg (4 kg) într-o lună. Acest lucru vă va oferi ceva mai tangibil pentru care să lucrați.

Dacă vă stabiliți obiectivele prea mari, este ușor să copleșiți și doriți să vă predați.

Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 15

Rămâi sănătos Cel mai important lucru în întregul proces de a câștiga în greutate este să rămâi sănătos - consumând o dietă echilibrată și continuând cu exercițiile.

Consumul de alimente nesănătoase ar putea părea ca cea mai ușoară opțiune, dar sănătatea dumneavoastră generală va suferi și nu veți putea menține greutatea pe termen lung.

Amintiți-vă că nu încercați doar să câștigați greutate - încercați să vă ajustați întreaga atitudine față de hrană.