Cum să începeți noul program Atkins Advantage de 12 săptămâni

Programul Atkins Advantage de 12 săptămâni începe cu inducție, cum ar fi dieta Atkins obișnuită. În plus față de consumarea alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați, veți începe un program de întindere. Veți scrie, de asemenea, într-un jurnal, astfel încât să puteți avea mai mult succes.

conținut

Pași
Metoda 1inducția începe în săptămâna 1
Metoda 2evitați excesul de încredere în timpul săptămânii 2
Metoda 3evaluați-vă progresul
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Inducția începe în săptămâna 1

Pentru a începe dieta Atkins Advantage, veți începe în faza de inducție a dietei. Veți începe, de asemenea, cu o anumită luminozitate și veți completa câteva exerciții scrise.

Imagine intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Week Program Pasul 1

Consumați 20 de grame de carbohidrați sau mai puțin în timpul zilei. Distribuiți consumul de carbohidrați în timpul zilei și asigurați-vă că cel puțin 12 grame de carbohidrați provin din legume.

Imaginea intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Step Week 2

Nu petreceți niciodată mai mult de 6 ore fără a mânca. Puteți alege să faceți 3 mese pe zi sau 4-5 mese mai mici pe zi.

Imagine intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Week Step 3

Mananca cel putin 6 oz de proteine in fiecare masa. O servire de 6 uncii este de aproximativ mărimea unui pachet de cărți.

Imagine intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Week Program Step 4

Beți cel puțin 8 pahare de apă de 8 ore în fiecare zi.

Imagine intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Step Week 5

Luați zilnic un multivitamin, un supliment de fibre și o capsulă de ulei de pește.

Imaginea intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Step Week 6

Încearcă exerciții de relaxare. Relaxați-vă timp de 15 minute pe zi, pentru a vă gestiona mai bine nivelurile de stres.

Imagine intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Week Step 7

Scrieți într-un jurnal. Listează-ți obiecțiile față de schimbările din dieta ta. "Aș mânca dieta Atkins, dar ..." Apoi, faceți o listă cu toate soluțiile posibile pentru dvs. "buts". Vedeți ce soluții sunt realiste și apoi le puneți în practică. De exemplu, dacă nu aveți timp să faceți exerciții, faceți aranjamente pentru a avea grijă de copii timp de câteva ore în fiecare săptămână.

Imaginea intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Week Step 8

Executați exerciții de întindere timp de 15 până la 30 de minute, de 3 ori în timpul săptămânii. Câteva exemple de bune întinderi de făcut în această etapă sunt:

Asigurați-vă întinderea umărului

Se întinde pieptul

Faceți întinderi de câine și pisică pentru spate

Faceți fluture întindere

Metoda 2
Evitați excesul de încredere în timpul săptămânii 2

Dacă nu aveți probleme cu inducerea, atunci aveți grijă să nu deveniți prea încrezători în a nu avea probleme în viitor. În timpul săptămânii 2, veți învăța câteva noi întinderi și continuați să vă dezvoltați obiceiul de a păstra un jurnal.

Imagine intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Week Program Step 9

Evitați să luați pauze din dieta dumneavoastră în timpul inducției. Când faceți o pauză de la Atkins, veți scădea procesul de ardere a grăsimilor și veți arde carbohidrații din nou pentru energie. Pentru a continua în mod eficient lipoliza, va trebui să consumați în mod constant alimente bogate în carbohidrați.

Imagine intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Step Week 10

Consumați alimente întregi Puteți folosi baruri cu carburi scăzut sau shake-uri ca gustări ocazionale, dar dieta Atkins trebuie să se bazeze în primul rând pe alimente întregi.

Imagine intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Week Step 11

Nu mai mânca când te simți plin. Faptul că nu numărați calorii nu înseamnă că aveți o licență de a mânca cât doriți.

Imagine intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Step Week 12

Utilizați grăsimi pentru a aroma, dar nu sufoca alimente pe ea. Utilizați suficientă maioneză atunci când faceți salată de pui pentru a menține amestecul și nu prea uscat. Prăjiți legumele cu ulei de măsline, nu turnați ulei de măsline pe ele.

Imagine intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Step Week 13

Variați-vă proteinele Evitați consumul unor cantități excesive de carne roșie sau de slănină. În schimb, mâncați o mulțime de pui, pește și soia, plus porții ocazionale de carne roșie.

Imagine intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Step Week 14

Scrieți încercările anterioare de scădere în greutate în jurnalul dvs. Scrieți despre ce ați încercat să faceți și de ce nu ați reușit. De asemenea, păstrați un jurnal de mâncare în așa fel încât să țineți cont de fiecare mușcătură pe care o consumați.

Imagine intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Week Program Pasul 15

Adăugați noi segmente la regimul dvs. Încearcă unele dintre acestea:

Împingeți-vă cvadricepsul

Asigurați-vă că poarta cobra pentru spate

Împingeți-vă mușchii hamstring

Întinde-ți spatele

Imagine intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Step Week 16

Cumpărați confecții confortabile și pantofi de sport. Hainele ar trebui să lase pielea să respire și să rămână bine. Pantofii ar trebui să ofere picioarelor dvs. sprijin adecvat și amortizare. Pentru femei, este necesar un sprijin favorabil.

Metoda 3
Evaluați-vă progresul

La începutul săptămânii 3, veți decide dacă doriți sau nu să părăsiți faza de inducție a dietei. Dacă progresați până la scăderea continuă în greutate (OWL), atunci veți reintroduce lent carbohidrații în dieta dvs. și veți începe un program de exerciții mai dificil.

Evaluați cantitatea de greutate pe care ați pierdut-o. Dacă ați pierdut 4 kilograme sau mai puțin, atunci poate doriți să vă gândiți să stați în inducție mai mult.

Imagine intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Step Week 18

Țineți cont de poftele voastre. Dacă încă mai aveți lupte semnificative cu poftele de carbohidrați, atunci poate doriți să continuați inducerea până când eliminați pofta.

Imagine intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Step Week 19

Fii sincer cu privire la problemele tale de sănătate. Dacă aveți hipertensiune arterială, diabet zaharat de tip 2, apnee de somn sau un IMC de peste 30 de ani, atunci ar trebui să ia în considerare șederea în inducerea pierderii în greutate mai repede. Respectați întotdeauna recomandările medicului dumneavoastră.

Imagine intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Step Week 20

Adăugați 1 uncie de nuci sau semințe dacă decideți să rămâneți în inducție. Acest lucru vă va oferi o nutriție mai bună și mai multă varietate. Dar ar trebui să continuați să mâncați mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi.

Advance în faza OWL când sunteți gata. Veți adăuga 5 grame de carbohidrați pe zi în fiecare săptămână până când observați pierderea în greutate. Acest lucru vă va permite să aflați cantitatea de carbohidrați pe care o puteți mânca fără a pierde în greutate.

Imagine intitulată Începeți noul program Atkins Advantage 12 Step Week 22

Începeți să faceți exerciții. Faceți exerciții cardiovasculare și antrenament de forță de îndată ce ieșiți din inducție, astfel încât să puteți pierde mai repede.

sfaturi

Veți urma OWL până în săptămâna 9, când veți începe întreținerea prealabilă. În timpul întreținerii prealabile, veți crește carbohidrații cu 10 grame pe zi în fiecare săptămână până când scăderea în greutate va încetini ritmul melcului. În săptămâna 12, veți începe întreținerea, în timpul căreia veți consuma cantitatea ideală de carbohidrați, astfel încât să nu câștigați și să pierdeți în greutate.

avertismente

Luați în considerare discuția cu medicul dumneavoastră înainte de a începe dieta Atkins sau înainte de a începe un program de exerciții fizice.
Dacă vă simțiți dureri severe în orice moment în timpul exercițiilor de întindere, opriți imediat și consultați medicul.