Cum sa mananci mai multa vitamina B

Obțineți mai mult B1 (tiamină) pentru a întări un sistem imunitar sănătos. Tiamina joacă, de asemenea, un rol important în defalcarea carbohidraților pentru a elibera energie. Dacă aveți formare de rezistență, consumarea mai multor vitamine B1 poate ajuta la reducerea oboselii. De asemenea, luați în considerare administrarea suplimentară de tiamină dacă transportați carbohidrați, deoarece absorbția crescută a carbohidraților poate necesita mai mult tiamină pentru procesare.

Mancati alimente bogate in B2 (riboflavina) pentru pielea sanatoasa si evitati durerile de cap. Riboflavina este un antioxidant (o substanță care ajută la prevenirea leziunilor celulare, în special la nivelul pielii). De asemenea, consolidează producția de sânge, sistemul imunitar și defalcarea alimentelor pentru energie. Sa demonstrat că consumarea a 400 mg de riboflavină pe zi reduce frecvența migrenelor.

Luați B3 (niacin) pentru a vă îmbunătăți nivelul de colesterol bun (HDL, pentru acronimul său în limba engleză), mai ales dacă beți frecvent. Niacinul consolidează, de asemenea, sistemul imunitar și defalcarea alimentelor pentru energie. Deficiența, care poate provoca probleme de piele, oboseală, depresie și indigestie, este rară. Acesta apare cel mai frecvent la persoanele care beau frecvent, deoarece alcoolul interferează cu absorbția niacinei.

Consumați B5 (acid pantotenic) pentru a promova sănătatea pielii. Sa demonstrat că administrarea suplimentelor B5 reduce zilnic acneea și poate, de asemenea, reduce subțierea și înmuierea părului. Obținerea acidului pantotenic necesar este ușor, deoarece se găsește în aproape toate cărnurile și legumele.

Consumați B6 (piridoxină) pentru a putea dormi și pentru a evita depresia. Vitamina B6 este implicată în producerea de neurotransmitatori care regleaza somnul si starea de spirit (cum ar fi serotonina, noradrenalina, dopamina si melatonina). În plus, piridoxina este elementară în producția de celule roșii din sânge, ceea ce înseamnă că deficitul poate provoca anemie. Persoanele care riscă să nu primească vitamina B6 necesară includ persoanele care au tulburări hepatice sau autoimune și cei care consumă frecvent alcool.

Consumați alimente bogate în B7 (biotină) pentru o piele mai sănătoasă și păr și unghii mai puțin fragile. Bacteriile intestinale produc o cantitate adecvată de biotină la majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, persoanele care au o dieta saraca in carbohidrati ar trebui să ia în considerare creșterea aportului lor de biotină, deoarece aceste diete necesita mai multa biotina pentru a procesa grăsimi și proteine, ceea ce poate duce apoi la deficit de biotină.

Adăugați suplimentar vitamina B9 (acid folic) la dieta dumneavoastră pentru a preveni anemia și pierderea de memorie lentă sau dacă sunteți însărcinată. Doza zilnică recomandată este de 400 micrograme, dar femeile însărcinate trebuie să consume încă 200 micrograme pentru a preveni defectele congenitale.

Consumați vitamina B12 (cobalamină) pentru a vă asigura că aveți un sistem nervos sănătos. Vitamina B12 păstrează nervoase și celule sanguine sănătoase și este implicată în crearea ADN-ului. Lipsa vitaminei B12 poate provoca anemie și, în final, leziuni ale nervilor. Majoritatea oamenilor primesc o cantitate foarte mare de B12 din dieta lor, dar un mic procent din populație are probleme în a le absorbi, ceea ce duce la deficiențe care duc la anemie. În plus, veganii ar trebui să știe că vitamina B12 vine numai din produsele din carne, așa că vor trebui să ia un supliment sau să mănânce alimente îmbogățite cu B12.

Mănâncă mai mult somon și păstrăv. Acești pești sunt o mare sursă săracă în grăsimi de proteine ​​si contin multe vitamine B. In particular, o masă care conține somon asigură un nivel ridicat de 6 din cele 8 B vitamine: B2, B3, B5, B6, B7 și B12. Păstrăvul are mai mult B1, B2, B5 și B12 decât aproape toate celelalte alimente. Macrou (B2, B3 și B12) și ton (B3, B6 și B12) sunt cele două pești pe care le puteți alterca cel mai mult în dieta dumneavoastră.

Mananca sandwich-uri de seminte de floarea-soarelui sau adauga-le la salate. Un sfert de cana de seminte de floarea soarelui va da 43% din B1 ar trebui să consume zilnic, 28% din B6, 24% din B5, B9 20% și 18% din B3. În plus, semințele de floarea soarelui sunt surse bune de B7.

Adăugați mai multă carne la dieta dvs. bucati slabe de carne de vită, carne de porc și de miel sunt surse foarte bune de vitamine B carne roșie oferă un nivel ridicat de B2, B3, B5, B6, B7 si B12, in timp ce porcul are un conținut ridicat de B1 , B2, B3, B5 și B6. Puiul și curcanul sunt mai puțin puternice, dar conțin, de asemenea, cantități mari de B3, B5 și B6.

Adăugați spanac la salate, tortilla sau alte feluri de mâncare. Spanacul are un conținut ridicat de B2, B6, B7 și B9. Alte legume cu frunze verzi au cantități mai mici, dar încă semnificative, de vitamine B.

Încercați să mâncați mai multe ouă fierte. Ouăle fierte sunt sandvișuri mari și le puteți lua oriunde, ele sunt, de asemenea, suplimente de salate excelente. Încercați să fierbeți mai multe ouă în avans și păstrați-le în frigider atunci când aveți nevoie de ele. Ouăle au un conținut ridicat de B2, B5, B7 și B12.

Asigurați-vă că pâinea dvs. este întreagă. Pâinea integrală de grâu este o modalitate bună de a obține mai multe B1, B7 și B9. Pâinea albă tind să aibă foarte puține vitamine B, deși pâinea franceză are un conținut ridicat de B9.

Beți alcool în mod moderat. Nu doar ceea ce mănânci determină nivelul vitaminei B. Ceea ce nu consumați, de asemenea, contează. Consumul de alcool prea mult interferează cu abilitatea dumneavoastră de a absorbi B3 și B6.

Mananca cafea, ceai sau sifon. Cofeina interferează cu absorbția lui B1. În plus, este un diuretic (vă face să urinați mai des), ceea ce poate duce la scăderea nivelului de vitamine B, deoarece toate se dizolvă în apă.

Amintiți-vă că este întotdeauna mai bine să primiți alimente din alimente. În unele cazuri, cum ar fi femeile însărcinate care iau acid folic, un supliment este o modalitate simplă și eficientă de a asigura consumul adecvat al unei anumite vitamine. Dar suplimentele ar trebui să servească pur și simplu ca suplimente. Întregul aliment este superior în trei moduri:

Consultați medicul înainte de a lua orice supliment. Suplimentele pot avea efecte secundare sau pot interacționa cu alte medicamente. Trebuie să fiți deosebit de precauți dacă sunteți însărcinată, aveți o stare de sănătate sau aveți suplimente la copii.