Cum să înțelegeți diferența dintre vitaminele solubile în apă și liposolubile

Consumul suficient de vitamine este unul dintre pilonii sănătății generale și bunăstării. Există două categorii de vitamine și ele diferă în modul în care organismul le folosește. Recunoscând că diferențele dintre vitaminele solubile în apă și cele liposolubile pot contribui la asigurarea consumului suficient al acestora pentru a vă menține sănătatea și pentru a minimiza riscul de supradozaj.

conținut

Pași
Partea 1consumă vitamine solubile în apă și liposolubile
Partea 2rămâneți sănătos prin dietă
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Consumă vitamine solubile în apă și liposolubile

Înțelegeți de ce este important să cunoașteți diferența dintre aceste vitamine. Există multe concepții greșite despre vitamine și suplimente, în special ideea că acestea sunt întotdeauna complet sigure pentru oricine, deoarece acestea sunt naturale. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Vitaminele și suplimentele pot prezenta interacțiuni periculoase cu alte medicamente și pot fi considerate inadecvate pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale și, în unele cazuri, puteți primi o "supradoză" de vitamine. În cazul vitaminelor solubile în apă, organismul îndepărtează mai mult excesul prin urină, deci este puțin probabil ca vitaminele să atingă niveluri toxice în organism. Cu toate acestea, vitaminele liposolubile rămân în sistemul dvs. mult mai mult decât vitaminele solubile în apă, consumarea unei cantități mari poate provoca o acumulare excesivă care ar putea crea probleme medicale nesfârșite, de la dureri de cap până la moarte.

Trebuie să consumați întotdeauna suplimente de vitamine solubile în grăsimi sub supravegherea unui medic și să continuați prin analiză pentru a măsura nivelele. Urmați sfatul medicului dumneavoastră cu privire la dozele de aceste vitamine.

Imaginea intitulată Înțelegerea diferenței dintre vitamine solubile în apă și liposolubile Pasul 1

Aflați despre vitamine liposolubile. Corpul tău stochează vitaminele considerate liposolubile în țesuturile adipoase și în ficat. Apoi, utilizați aceste depozite de vitamine solubile în grăsimi pentru a vă ajuta corpul să funcționeze corect.

În general, alimentele care conțin vitamine solubile în grăsimi sunt produse de origine animală sau alimente grase. Câteva exemple de alimente care conțin vitamine solubile în grăsimi sunt uleiurile vegetale, laptele și produsele lactate, ouăle, ficatul, peștele uleios și untul.

Nu trebuie să consumați alimente care conțin vitamine solubile în fiecare zi, deoarece corpul dvs. stochează excesul în țesuturile adipoase și apoi folosește aceste rezerve atunci când aveți nevoie de ele.

Imaginea intitulată Înțelegerea diferenței dintre vitamine solubile în apă și liposolubile Pasul 2

Aflați despre diferitele tipuri de vitamine solubile în grăsimi. Există diferite vitamine care sunt considerate liposolubile. Știind cum să le recunoașteți vă poate ajuta să consumați o cantitate adecvată din fiecare dintre ele și să minimalizați riscul consumării acestora în exces.

Vitamina A ajută cu vederea, promovează creșterea oaselor și țesuturilor și ajută la reproducere.

Vitamina D promovează absorbția de calciu în organism, care, la rândul său, ajută dinții și oasele să se dezvolte în mod corespunzător. De asemenea, ajută la menținerea unui nivel adecvat de calciu și fosfor în sânge.

Studiile au aratat ca deficitul de vitamina D este in crestere datorita unei varietate de factori, inclusiv faptul ca oamenii petrec mai mult timp in interior si folosesc protectie solara. Prin urmare, mulți medici recomandă suplimente pentru a consuma suficientă vitamină D, limitând în același timp riscul expunerii excesive la soare.

Vitamina E protejează celulele roșii din sânge și ajută funcția imună și repararea ADN-ului. De asemenea, poate scădea riscul anumitor forme de cancer și boli cardiovasculare.

Vitamina K este necesară pentru coagularea sângelui și, prin urmare, pentru vindecarea rănilor. Există, de asemenea, dovezi că poate contribui la sănătatea osoasă.

Imaginea intitulată Înțelegerea diferenței dintre vitamine solubile în apă și lipide solubile Pasul 3

Consumați suficiente vitamine liposolubile. Trebuie să vă asigurați că consumați suficiente vitamine solubile în grăsimi din alimentele naturale. Dacă intenționați să consumați suplimente, consumați doar ceea ce este necesar pentru a evita supradozele.

Studiile sugerează că, în timp ce sursele de plante de vitamina A sunt bune pentru sănătate, organismul absoarbe mai bine sursele animalelor.

Femeile au nevoie de aproximativ 2330 de unități internaționale (UI) de vitamina A pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de aproximativ 3000 UI pe zi. Puteți obține doza zilnică recomandată de vitamina A din alimente precum brânza, ouăle, peștele uleios, laptele și iaurtul. Sursele vegetale de vitamina A includ legume galbene și roșii și legume cu frunze, cum ar fi spanac, morcovi, ardei, mango, caise și cartofi dulci.

Doza zilnică recomandată de vitamina D este de 200 UI pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 15 și 19 ani, 400 UI pentru adulți cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani și 600 UI pentru adulți cu vârsta peste 71 de ani. Puteți obține vitamina D din alimente precum somonul, sardinele, fasolea verde, ouăle, cerealele fortificate și laptele.

Doza zilnică recomandată de vitamina E este de 15 mg pentru adulți. În cazul în care cantitatea de vitamina E apare în UI, doza trebuie să fie de aproximativ 22 UI obținută din surse naturale. Puteți obține vitamina E din alimente cum ar fi uleiurile vegetale (inclusiv porumb și uleiul de măsline), nuci și semințe și germeni de grâu, care se găsește în cereale și produse pe bază de cereale.

Aveți nevoie de aproximativ 0,001 mg de vitamină K pentru fiecare kg din greutatea corporală. Prin urmare, dacă cântărați 65 kg, aveți nevoie de aproximativ 0,065 mg de vitamina K pe zi. Puteți obține vitamina K din alimente precum broccoli, spanac, uleiuri vegetale și cereale.

Imaginea intitulată Înțelegerea diferenței dintre vitamine solubile în apă și lipide solubile Pasul 4

Aflați despre vitamine solubile în apă. Spre deosebire de vitaminele liposolubile, vitaminele solubile în apă nu rămân în organism și sunt, de obicei, eliminate prin urină. Prin urmare, trebuie să le consumați mai des. Vitaminele solubile în apă sunt în total nouă, inclusiv vitaminele B (folați, tiamină, riboflavină, niacin, acid pantotenic, biotină, vitamina B6 și vitamina B12) și vitamina C.

Alimente precum fructele, legumele, cartofii, boabele și produsele lactate conțin o mare varietate de vitamine solubile în apă.

Expunerea la căldură, fie prin gătire, fie prin fierbere, poate duce la pierderea puterii vitaminelor solubile în apă sau la distrugerea totală a acestora.

Cea mai bună metodă de a reține vitamine solubile în apă este gătitul în alimente aburite sau la grătar și turnarea apei de gătit în supe sau tocană în loc să le aruncați.

Spre deosebire de vitaminele liposolubile, este de obicei dificil să se primească o supradoză de vitamine solubile în apă deoarece acestea sunt eliminate mult mai repede prin urină.

Imagine intitulată Înțelegerea diferenței dintre vitamine solubile în apă și liposolubile Pasul 5

Identificați diferitele vitamine solubile în apă. Există o gamă largă de vitamine care sunt considerate solubile în apă. Recunoașterea acestora vă poate ajuta să consumați suficient din fiecare aliment natural.

Vitamina C, denumită uneori acid ascorbic, este un antioxidant care promovează țesuturile sănătoase și ajută organismul să absoarbă fierul. În plus, poate ajuta la vindecarea rănilor.

Vitaminele B, care variază de la niacin la acid folic și vitamina B12, sunt responsabile pentru menținerea mai multor sisteme în organism sănătoase, incluzând sistemul circulator, sănătatea creierului, metabolismul celular și funcția nervos.

Adesea, puteți lua suplimente de complex vitamină B pentru a ajuta la lupta împotriva stresului, pentru a ameliora durerea legată de nerv și a crește energia.

Imagine intitulată Înțelegerea diferenței dintre vitamine solubile în apă și lipide solubile Pasul 6

Consumă suficiente vitamine solubile în apă. Ar trebui să vă asigurați că consumați suficiente vitamine solubile în apă din alimente naturale pentru a vă ajuta să vă mențineți sănătoși în general. Trebuie să le consumați în fiecare zi, deoarece corpul dumneavoastră nu le păstrează atâta timp cât vitamine solubile în grăsimi.

Doza zilnică recomandată de vitamina C este de 75 mg pentru femeile adulte și 90 mg pentru bărbați.

Consumând alimente cum ar fi citrice și sucuri, fructe de padure, roșii, cartofi, ardei, broccoli și spanac vă pot ajuta să obțineți suficientă vitamină C pe zi.

Doza zilnică recomandată de vitamine B diferă în funcție de vitamina specifică. De exemplu, adulții au nevoie de 2,4 mg de vitamina B12, 400 mg de vitamina B9 sau acid folic și 14 până la 16 mg de vitamină B3 sau niacină pe zi.

Puteți obține toate vitaminele B dintr-o gamă largă de alimente, inclusiv boabe întregi și fortificate sau fortificate, nuci, mazare, carne, fructe de mare, carne de pasăre, ouă, lapte, unt, arahide și banane.

Partea 2
Rămâneți sănătos prin dietă

Imaginea intitulată Înțelegerea diferenței dintre vitamine solubile în apă și lipide solubile Pasul 7

Mâncați o dietă sănătoasă Consumul unei alimentații pe bază de alimente sănătoase, bogate în nutrienți poate stimula sănătatea dumneavoastră generală. De exemplu, alimentele cu niveluri moderate de grăsimi și carbohidrați complexi și bogate în vitamine și minerale sunt cele mai bune pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Ar trebui să încercați să consumați în jur de 2000 de calorii pe zi pentru a vă menține funcția optimă a corpului sau mai mult dacă sunteți activ și nu încercați să pierdeți în greutate.

Imaginea intitulă Înțelegerea diferenței dintre vitamine solubile în apă și lipide solubile Pasul 8

Consumați suficienți vitamine și substanțe nutritive. O parte esențială a oricărei alimentații sănătoase este de a consuma suficiente vitamine și substanțe nutritive pentru a vă întări sănătatea. Pentru aceasta, trebuie să consumați suficiente vitamine solubile în apă și solubile în apă, pe lângă alte vitamine și substanțe nutritive. Dacă consumați alimente din cele cinci grupe de alimente (fructe, legume, cereale, proteine și produse lactate), veți consuma suficiente doze zilnice recomandate.

Încercați să consumați 1 până la 1 1/2 căni de fructe pe zi. Fructele întregi, cum ar fi zmeura, afinele sau căpșunile, sunt opțiuni bogate în nutrienți. Un alt mod de a consuma fructe este consumul de sucuri de fructe 100%. De asemenea, încercați să alegeți diferite fructe de fiecare dată. Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că consumați alți nutrienți, inclusiv multe vitamine solubile în apă. De exemplu, mâncați afine și căpșuni într-o zi și zmeură și mure de a doua zi.

Ar trebui să încercați să consumați aproximativ 2 1/2 până la 3 cesti de legume pe zi. Legume, cum ar fi broccoli, morcovi, spanac sau ardei, vă pot furniza substanțele nutritive de care aveți nevoie. De asemenea, puteți bea sucuri de legume 100%. Schimbați legumele pe care le consumați de fiecare dată pentru a obține diferite substanțe nutritive, inclusiv multe vitamine solubile în apă.

Consumați 140 - 225 g (5 - 8 uncii) de boabe pe zi. Cel puțin jumătate din boabele pe care le consumați zilnic trebuie să provină din cereale integrale. Alimente precum orezul brun, cerealele, ovăzul și pastele întregi sau pâinea sunt alegeri bune. De asemenea, boabele vă oferă vitamina B, care este una dintre principalele vitamine solubile în apă.

Consumați 140 până la 185 g (5 până la 6,5 uncii) de proteine pe zi. Puteți obține proteine din carne slabă (cum ar fi carnea de vită, carne de porc sau pasăre), boabe fierte, ouă, unt de arahide sau semințe și fructe cu coajă lemnoasă. Proteina este, de asemenea, o sursă de multe vitamine solubile în apă.

Consumați 2 până la 3 cești sau 340 g (12 uncii) de produse lactate pe zi. Puteți obține lapte de la brânză, iaurt, lapte sau chiar înghețată. Produsele lactate conțin multe vitamine solubile în apă și liposolubile.

Imaginea intitulată Înțelegerea diferenței dintre vitaminele solubile în apă și liposolubilele Pasul 9

Evitați alimentele nesănătoase. Evitați alimentele nesănătoase sau mâncarea nesănătoasă cât mai mult posibil. De obicei, acestea nu conțin vitaminele și substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătoși.

Produsele cu conținut ridicat de amidon conțin multe carbohidrați rafinate, ceea ce poate crește exponențial nivelul zahărului din sânge. Câteva exemple de alimente amidonoase sunt pâinea, biscuiții, pastele, orezul, cerealele și produsele coapte.

Evitați să consumați mult sodiu. Toți au nevoie de puțin sodiu în dieta lor, dar multe alimente conțin adesea prea mult sodiu. Acest lucru este valabil în special pentru alimentele prelucrate în masă. Încercați epocă alternativă, cum ar fi usturoiul sau ierburile, pentru a vă ajuta să evitați excesul de sodiu.

Imaginea intitulată Înțelegerea diferenței dintre vitamine solubile în apă și lipide solubile Pasul 10

Planificați-vă mesele. Efectuarea unui plan de masă vă poate ajuta să vă asigurați că aveți suficientă substanță nutritivă, inclusiv vitamine solubile în apă și liposolubile. În plus, vă poate ajuta să evitați hrana junk și chiar să economisiți bani.

De exemplu, determinați ce mic dejun veți mânca în fiecare zi a săptămânii. Acest lucru vă poate ajuta să începeți ziua bine. Dacă nu aveți un prânz de lucru, încercați să vă pregătiți prânzul. Acest lucru minimizează riscul de a cumpăra alimente rapide și nesănătoase și vă asigură că veți continua să consumați suficienți nutrienți. Dacă aveți un prânz de lucru, alegeți cele mai puțin alimente prelucrate din meniu. Salatele fără brânză sau pansamente abundente sunt opțiuni foarte bune.

Imaginea intitulă Înțelegerea diferenței dintre vitaminele solubile în apă și liposolubile Pasul 11

Permiteți-vă zile de odihnă. Există momente când pur și simplu doriți să mâncați alimente nesănătoase, ca un hamburger cu cartofi prajiti. Permiteți-vă să vă odihniți din când în când. Dacă aveți o alimentație sănătoasă, este puțin probabil că acest lucru vă va lipsi de vitamine și substanțe nutritive importante.

Unele studii au arătat că o zi ocazională de odihnă vă poate ajuta să vă adaptați mai bine la dieta dvs., pentru că, în acest fel, nu respingeți ceva ce uneori vă simțiți mâncând.

Dacă vă aflați într-o dietă sănătoasă și bogată în nutrienți, puteți găsi chiar că într-adevăr nu vă simțiți pofta pentru alimente nesănătoase.

Imaginea intitulă Înțelegerea diferenței dintre vitamine solubile în apă și lipide solubile Pasul 12

Consuma suplimente cu moderatie. În unele cazuri, ca și cum ați avea limitări în dieta dvs. sau dacă sunteți vegană sau vegetariană, este dificil să obțineți suficiente vitamine și substanțe nutritive numai din hrană. În timp ce puteți lua de obicei suplimente cu multivitamine pentru a vă ajuta să obțineți substanțele nutritive necesare pentru a rămâne sănătoase, încercați să obțineți cât mai multe dintre aceste vitamine din alimente.

Unele suplimente cu multivitamine, chiar și unele suplimente de vitamine, au ceea ce se numește "megadoze", care pot fi dăunătoare sănătății dvs. dacă le consumați pentru o perioadă lungă de timp.

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a lua suplimente cu multivitamine.

sfaturi

Puteți folosi acest mnemonic pentru a vă aminti care sunt vitaminele solubile în apă și solubile în apă. Vă puteți aminti vitaminele solubile în grăsimi cu o expresie asemănătoare "Chioșcul lui Estela", unde prima literă a fiecărui cuvânt reprezintă una dintre vitaminele liposolubile. Pentru a vă aminti vitamine solubile în apă, poate fi util să utilizați niște rime, cum ar fi "CB8, apă și biscuiți", care reprezintă vitamina C și vitaminele 8 B, în timp ce partea de "apă și biscuiți" Vă ajută să vă amintiți că vitaminele sunt solubile în apă.

avertismente

Consumul de suplimente multivitamine a devenit popular. Trebuie să vă amintiți că industria suplimentului este reglementată foarte liber și multe suplimente oferă informații false sau înșelătoare. Înainte de a cheltui bani pe suplimente suplimentare, consultați un farmacist și un medic despre cele mai bune branduri.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit