Cum să piardă în greutate mersul pe jos

Pentru a pierde in greutate, este important sa exerciti. De fapt, dacă nu, va fi foarte dificil să pierdeți o cantitate semnificativă de greutate și să o mențineți. Prin urmare, începând să umbli zilnic este o modalitate bună de a crește numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi și, prin urmare, să vă îmbunătățiți nivelul de fitness (chiar dacă nu este un exercițiu foarte intens). De exemplu, puteți arde până la 150 de calorii în plus pe zi, doar mersul pe jos timp de 30 de minute. În plus, datorită intensității scăzute, majoritatea oamenilor se pot plimba zilnic cu ușurință (în timp ce nu toți ar putea începe să alerge sau să jogheze). Adăugați astfel plimbările la rutina zilnică pentru a începe să pierdeți greutatea.

conținut

Pași
Partea 1slabeste mersul pe jos
Partea 2rămâi motivați în timpul mersului pe jos
Partea 3pierde in greutate prin modificarea dieta ta
Partea 4planificați pierderea în greutate
Sfaturi

pași

Partea 1
Slabeste mersul pe jos

Imagine cu denumirea Walk to lose weight Pasul 1

Mergeți folosind formularul corect. Acest lucru se aplică atât la mersul pe jos, cât și la alte exerciții. De fapt, deși mersul pe jos este un exercițiu de intensitate scăzută, vă puteți răni cu ușurință sau vă puteți agrava dacă îl faceți folosind o formă incorectă.

În cazul mersului pe jos, aceasta implică aducerea umerilor înapoi și menținerea lor scăzută și relaxată. Ridicați-vă capul și țineți-vă ochii înainte.
Când faceți un pas, începeți la călcâi, astfel încât acesta să fie primul lucru care atinge pământul, iar vârful piciorului este ultimul lucru. Pentru a vă împinge înainte, apăsați solul cu degetele de la picioare.
Înclinați brațele la ritmul picioarelor (dar în direcția opusă), astfel încât să vă implicați întregul corp.

Imagine cu denumirea Walk to lose weight Pasul 2

Mergeți cel puțin 30 de minute pe zi. Se recomandă, conform cadrelor medicale, să se efectueze cel puțin 150 de minute de activitate fizică pe săptămână.

Puteți ajunge cu ușurință la acest obiectiv mergând doar 30 de minute pe zi, ceea ce duce la 2 ore și jumătate de exerciții pe săptămână. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, rețineți că acest ritm nu va fi suficient pentru a vă menține la greutatea actuală.

Prin urmare, recomandarea profesională de a pierde în greutate este să adăugați 45 de minute de exerciții la rutina zilnică, astfel încât să puteți arde mai multe calorii pe fiecare plimbare.

Puteți începe prin a adăuga doar 10, 20 sau 30 de minute la rutina dumneavoastră dacă 45 este prea mult pentru tine la început. Apoi, puteți lucra pentru a crește timpul de exerciții suplimentar până când ajungeți la 30 sau 45 de minute.

Imagine cu titlul Walk to lose weight Pasul 3

Măriți ritmul încet. Nu numai că trebuie să vă măriți timpul de exercițiu, dar și ritmul în care faceți acest lucru, deoarece acest lucru vă va oferi o intensitate mai mare, care vă va permite să pierdeți greutatea mai repede.

Potrivit unor studii, mersul pe jos, dar intensitatea mai mare, arde mai multe calorii decât plimbările mai lungi într-un ritm mai plăcut. De fapt, în special în cazul femeilor, acest tip de plimbări rapide este foarte util pentru a arde grăsimea în zona burții.

Dacă vă decideți să începeți mai încet, lucrați până când ajungeți la o plimbare cu intensitate mai mare. Dacă doriți să monitorizați viteza sau dacă doriți să faceți exerciții pe o banda de alergat, puteți utiliza 6,5 km / h (4 mph) ca referință pentru acest nivel de intensitate. În funcție de vârstă, greutate, nivel de fitness și sex, mersul pe jos de acest tip poate arde până la 550 de calorii.

Imagine cu denumirea Walk to lose weight Pasul 4

Determinați intensitatea la care mergeți. De exemplu, după mai multe săptămâni de mers pe jos, poate doriți să creșteți intensitatea, astfel încât să puteți arde mai multe calorii. Pentru a face acest lucru, trebuie să determinați intensitatea la care vă plimbați în prezent, astfel încât să puteți găsi cel mai bun mod de a crește.

Ca o referință, o plimbare cu o intensitate moderată vă va permite să aveți o conversație simultană, fără să vă simțiți deloc răsuflați. Pe de altă parte, dacă intensitatea exercițiului se situează între un nivel moderat și un nivel ridicat, veți fi ușor de respirație și nu veți mai putea spune mai multe decât fraze scurte înainte de a vă respira.

Puteți încerca, de asemenea, alte modalități de a crește intensitatea exercițiului pe care îl efectuați (și, prin urmare, cantitatea de calorii pe care o ardeți), precum și pur și simplu o faceți într-un ritm mai rapid.

De exemplu, puteți merge pe jos în sus sau împingând un cărucior pentru copii (dacă aveți unul la îndemână) sau transporta greutăți pentru glezne sau mâini într-un rucsac, colocártelos în timpul intervale între 1 și 2 minute și apoi re-salva. Cu toate acestea, dacă alegeți să includeți greutăți în mers pe jos, ar trebui să nu dejártelos pozițiile pentru o lungă perioadă de timp (de exemplu, 20 de minute sau mai mult), deoarece acest lucru poate cauza răniri sau genunchi probleme pe care le, solduri, coate si umeri.

Imagine cu denumirea Walk to lose weight Pasul 5

Se odihnește una sau două zile pe săptămână. Când vă exercitați în mod regulat, este important să aveți zile de odihnă, astfel încât corpul să se poată recupera în mod corespunzător.

Rețineți că exercițiul excesiv crește riscul de rănire, suferă de dureri musculare și chiar suferă de epuizare datorită aceleiași activități fizice.

Odihniți după un anumit număr de zile de exercițiu (de exemplu, exercițiul timp de două zile și stabilirea celui de-al treilea ca o zi liberă).

Cu toate acestea, ar trebui să încercați să rămâneți activ chiar și în zilele de odihnă. De exemplu, puteți întinde sau practica yoga pentru a vă întări.

Partea 2
Rămâi motivați în timpul mersului pe jos

Imagine cu titlul Walk to lose weight Pasul 6

Mergeți într-un grup Este adevărat că mersul pe jos este o activitate foarte plăcută pentru mulți oameni, dar oricum este întotdeauna dificil să rămâi motivați pentru mult timp. Prin urmare, un mod distractiv de a rămâne la rutina dvs. este să vă alăturați unui grup care merge în mod regulat.

Acest tip de grup constă dintr-un anumit număr de persoane care se întâlnesc în mod regulat să meargă, de obicei împărțite în funcție de nivelul lor de fitness. Puteți găsi aceste grupuri online, la o sală de gimnastică locală, la serviciu sau chiar la biserică.
Potrivit unor studii, exercitarea cu prietenii sau cu alte persoane face mai multă probabilitate ca tu să rămâi la rutina ta.
Puteți chiar să vă organizați propriul grup dacă nu găsiți unul. De exemplu, vă puteți sugera prietenilor, familiei sau colegilor să vă ducă la o plimbare cu dvs. la un moment dat, cum ar fi timpul de prânz în birou.

Imaginea intitulată Walk to lose weight Pasul 7

Obțineți un pedometru și descărcați aplicații pentru a monitoriza nivelul de fitness. Acestea sunt alte moduri distractive de a rămâne motivați.

Un pedometru este un dispozitiv foarte popular și îl puteți găsi în diferite soiuri (de exemplu, sub formă de aplicații pentru dispozitivele smartphone care sunt ușor de prins de haine sau ceasuri). Unele studii spun că folosirea unui pedometru vă menține mai motivat și vă permite să vă dezvoltați partea competitivă, deoarece oamenii se bucură adesea de îmbunătățirea mărcilor personale sau de bătaia prietenilor lor.

Puteți, de asemenea, să vă monitorizați pașii prin înscrierea într-un program de exerciții online (care vă va ajuta, de asemenea, să vă distrați mai plimbările). Astfel de programe au incorporat pedometre și compara progresul cu persoanele pe care le urmăriți sau care te-au devenit prieteni, practic, astfel încât acestea să poată concura pentru a vedea care merge mai mult pentru o zi, ceea ce face exercitarea mai plăcută.

Imagine cu titlul Walk to lose weight Pasul 8

Variază rutina. Plimbarea poate deveni plictisitoare indiferent cât de relaxantă și plăcută este. Prin urmare, ar trebui să încercați să vă schimbați rutina în fiecare câte o dată.

De exemplu, dacă de obicei mergeți într-o mașină, puteți alege să mergeți la o plimbare în cartier. În acest fel, vă puteți bucura, de asemenea, în aer liber și peisajul. De asemenea, puteți profita de weekend pentru a merge la excursii într-un parc local.

O altă opțiune este să descărcați muzică bună, podcast-uri sau audiobook-uri pentru a vă distra, pentru că puteți rămâne motivați și concentrat fără să fiți nevoiți să acordați atenție locului unde vă plimbați. Asigurați-vă că aveți o mare varietate de opțiuni de ascultare în timp ce mergeți.

Imagine cu titlul Walk to lose weight Pasul 9

Răsplătește-te Acest lucru vă va ajuta să rămâneți motivați indiferent de tipul de exercițiu pe care îl faceți sau de obiectivele dvs.

Conform anumitor studii, recompensele periodice pe măsură ce lucrați pentru a atinge un anumit scop sunt modalități excelente de a rămâne motivați.

De exemplu, puteți seta recompense pentru când ați urmat exercițiu de rutină pentru o anumită perioadă de timp, atunci când vă aflați în jos 4,5 kg (10 livre) sau atunci când au mers un anumit număr de kilometri.

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, evitați recompensele sub formă de alimente. În schimb, poți cumpăra o pereche nouă de pantofi, să îți exersi hainele sau să descarci mai multe melodii.

Partea 3
Pierde in greutate prin modificarea dieta ta

Imagine cu denumirea Walk to lose weight Pasul 10

Reduceți consumul de calorii O modalitate de a contribui la scăderea în greutate este de a face plimbări regulate sau rapide pe parcursul săptămânii, dar dieta este o altă componentă fundamentală a acestui proces.

Cel mai simplu mod de a pierde rapid în greutate este reducerea consumului zilnic de calorii. De exemplu, puteți reduce până la 450 și 900 g (1 până la 2 lire sterline) pe săptămână, consumând doar 500 de calorii mai puțin pe zi.
Pentru a începe, puteți păstra un jurnal cu privire la ceea ce mâncați în fiecare zi, inclusiv mesele obișnuite, gustările și băuturile. Apoi, în funcție de aceasta, stabiliți cantitatea aproximativă de calorii consumate zilnic folosind un calculator online.
Odată ce ai această cifră, scade 500 de calorii și vei obține un obiectiv care îți va permite să piardă în greutate.

Imagine cu denumirea Walk to lose weight Pasul 11

Mănâncă proteine slabe Dacă doriți să aveți grijă de ceea ce mâncați, astfel încât să nu câștigați în greutate, alegerea alimentelor pe care le consumați este un proces cheie.

De exemplu, proteinele slabe conțin o cantitate mai mică de calorii, deci sunt ideale dacă doriți să scăpați în greutate. Consumul între 21 și 28 g (3 până la 4 uncii) de proteine slabe în fiecare masă reprezintă o modalitate bună de a vă atinge obiectivele.

Unele dintre produsele alimentare care conțin proteine slabe sunt păsările de curte, ouăle, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carnea de vită, tofu, leguminoasele, carnea de porc și fructele de mare.

Imagine cu denumirea Walk to lose weight Pasul 12

Mâncați o mulțime de fructe și legume. Acestea, ca și proteinele slabe, conțin, de asemenea, puține calorii, așa că ar trebui să le includeți în dieta dvs. dacă scopul este să pierdeți în greutate.

Deși fructele și legumele au un conținut caloric scăzut prin natură, ele conțin în schimb o cantitate mare de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

În acest fel, mesele dvs. vor fi mai substanțiale, astfel încât să vă simțiți pe deplin consumând mai puține calorii.

Prin urmare, includeți una sau două porții de fructe și legume în fiecare masă împreună cu proteine slabe. De exemplu, puteți include o ceașcă (150 g) de legume, 2 căni (50 g) de legume cu frunze sau o jumătate de cană (75 g) de fructe.

Imagine cu denumirea Walk to lose weight Pasul 13

Mănâncă produse întregi Acest grup de alimente este de asemenea util dacă doriți să vă simțiți satisfăcut consumând mai puține calorii.

Produsele întregi nu sunt aproape prelucrate și au un conținut ridicat de fibre, proteine și alți nutrienți esențiali, deci sunt un ingredient important dacă doriți să pregătiți mai multe mese substanțiale cu mai puține calorii.

În loc să consumați cereale rafinate, cum ar fi orezul alb, pâinea albă sau pastele, consumați una sau două porții pe zi de 28 g (1 uncie) sau jumătate de cești de produse întregi, cum ar fi ovăzul, quinoa sau orezul sau pâine integrală de grâu

Imagine cu denumirea Walk to lose weight Pasul 14

Limitați consumul de alimente prelucrate și alimente nedorite. Așa cum trebuie să vă concentrați asupra consumului de alimente ale anumitor grupuri, dacă doriți să scăpați în greutate, ar trebui să evitați să consumați și alte tipuri de alimente, cum ar fi alimentele procesate sau alimentele nedorite. Aceste alimente, în timp ce sunt gustoase, vă vor împiedica să pierdeți multă greutate dacă le consumați în mod regulat.

Acest tip de hrană are de obicei un conținut ridicat de calorii, grăsimi, zaharuri și sodiu, spre deosebire de conținutul de fructe, legume, produse din carne integrală sau proteine slabe.

Printre alimentele pe care trebuie să le evitați sunt: hrana rapidă, alimente prajite, bomboane, prăjituri, prăjituri, plăcinte, cereale zaharoase, carne prelucrată, alimente congelate, conserve și băuturi zaharoase.

În cazul în care ajungeți să consumați oricare dintre aceste alimente, ar trebui să fie o mică parte din timp în timp, deoarece, indiferent cât de mult vă faceți exercițiul fizic, acest lucru nu va fi de mare ajutor pentru a pierde în greutate dacă consumați aceste alimente zilnic.

Partea 4
Planificați pierderea în greutate

Imagine cu titlul Walk to lose weight Pasul 15

Consultați-vă medicul. Acest lucru este important dacă intenționați să pierdeți greutatea și mai ales dacă intenționați să o faceți prin activitatea fizică.

Puteți discuta cu medicul dumneavoastră dacă pierderea în greutate este o opțiune sigură și potrivită pentru dvs. și vă consultăm cu privire la obiectivele pe care le atingeți și la metodele pe care le veți utiliza.
Puteți întreba, de asemenea, despre activitatea fizică (în acest caz, plimbările) și dacă este în siguranță pentru dvs., precum și dacă vă poate oferi un fel de îndrumare sau avertizare, în special.
Dacă exercițiul vă provoacă dificultăți de respirație, trebuie să vă opriți imediat și să vă adresați medicului dumneavoastră.

Imagine cu denumirea Walk to lose weight Pasul 16

Determinați o greutate sănătoasă la care ar trebui să urmăriți. Stabilirea unei greutăți sănătoase la care ar trebui să urmăriți este o componentă importantă a oricărui regim de pierdere în greutate, deoarece, în acest fel, puteți stabili cel mai potrivit plan de urmat și timpul necesar.

Puteți începe calcularea greutății corporale ideale. Pentru aceasta, puteți consulta un calculator online care caută "calcula greutatea corporală ideală" pe Internet Acest lucru vă va oferi o mulțime de opțiuni prin care puteți calcula o greutate sănătoasă la care ar trebui să vă orientați în funcție de vârstă, sex și înălțime.

Apoi scădea greutatea ideală din greutatea curentă pentru a determina cât de mult ar trebui să pierzi.

O altă opțiune este de a afla indicele de masă corporală (IMC) pentru a determina cât de mult ar trebui să cântăriți dacă doriți să fie sănătos.

Imagine cu denumirea Walk to lose weight Pasul 17

Stabiliți un obiectiv și un calendar pentru atingerea acestuia. Odată ce ați determinat cantitatea de greutate pe care ar trebui să o pierdeți și ați consultat medicul, puteți stabili o greutate pe care doriți să o vizați și un program de realizare a acesteia.

Dacă mâncați o dietă sănătoasă și călătoriți în mod regulat, ar trebui să pierdeți între 450 și 900 g (1 până la 2 lire sterline) pe săptămână, ceea ce reprezintă un obiectiv durabil și sigur.

Determinați data la care veți începe cu dieta și exercițiul fizic și marcați-o în calendar. Dacă păstrați ritmul de pierdere între 450 și 900 g (1 până la 2 lire sterline) pe săptămână, calculați cât timp ați pierde cantitatea de greutate de care aveți nevoie.

Imagine cu denumirea Walk to lose weight Pasul 18

Aveți un grup de asistență. Aceasta este o componentă fundamentală a procesului de scădere în greutate, indiferent de regimul dvs. sau de metodele pe care le utilizați pentru a-l atinge.

Conform unor studii, având un grup de sprijin, este mai ușor să rămânem la o dietă și la un regim de scădere în greutate pe termen lung.

Grupul dvs. de asistență poate fi format din prieteni, familie, colegi sau orice altă persoană de încredere pe care o puteți solicita în timpul procesului de pierdere în greutate.

De asemenea, puteți sugera membrilor grupului de suport că aceștia urmează același regim, deoarece mersul pe jos este un exercițiu ușor și distractiv pe care oricine îl poate face.

sfaturi

Înainte de a începe să mergeți în mod regulat, consultați-vă medicul pentru a afla dacă este un exercițiu sigur pentru dumneavoastră.
Pentru a slabi, este mai bine să combinați o dietă sănătoasă cu activitatea fizică.
În timp ce exercițiile fizice vă ajută să pierdeți greutatea la timp, este, de asemenea, important să continuați pe termen lung pentru a menține greutatea pe care ați atins-o.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit