Cum să pierzi 14 kg
Pierderea a 14 kilograme (30 de kilograme) necesită angajarea în dietă, exercițiul și îmbunătățirea stilului tău de viață. Este un obiectiv ambițios de a pierde în greutate și necesită să urmați un stil de viață mai sănătos pentru o perioadă semnificativă de timp. În general, ar trebui să încercați să pierdeți 1/2 sau 1 kg (1 sau 2 lire sterline) pe săptămână. Aceasta înseamnă că puteți pierde suma dorită în aproximativ 4 luni. Mai întâi faceți un plan și urmați-l cât de bine puteți pentru a obține scăderea în greutate.
conținut
pași
Partea 1
Planificați pierderea în greutate
1
Începeți să scrieți un jurnal de produse alimentare. Ar trebui să aveți o idee bună despre caloriile pe care le consumați înainte de a începe orice tip de plan alimentar cu dietă redusă.
- Începeți să scrieți un jurnal de mâncare scriind tot ceea ce mâncați și beți într-o zi. Notați-vă micul dejun, prânzul, cina, gustările, băuturile și tot ce vă mâncați pe tot parcursul zilei.
- Fiți cât mai exact posibil. Calorii pe care le calculezi din aceste zile tipice vor fi punctul dvs. de plecare pentru a determina un nivel de calorii care vă va ajuta să pierdeți în greutate.
- Continuați cu jurnalul de produse alimentare chiar și după ce ați început planul de scădere în greutate. Studiile arată că acest lucru vă ține responsabil cu dieta dvs. și vă permite să pierdeți greutatea și să o mențineți.
2
Calculați consumul total de calorii pe zi. După ce ați ținut un jurnal de produse alimentare câteva zile, puteți stabili o limită de calorii pe care trebuie să o îndepliniți în fiecare zi pentru a pierde în greutate.
3
Definiți o perioadă realistă de pierdere în greutate. Stabiliți un termen limită pentru a pierde greutatea, care vă permite să rămâneți pe pistă și să pierdeți greutatea într-o anumită perioadă de timp.
4
Dezvoltați un grup de asistență. Un alt lucru benefic pe care îl puteți planifica ca parte a dietei dvs. de a pierde în greutate este să găsiți și să dezvoltați un grup de sprijin.
Partea 2
Efectuați modificări în dieta dumneavoastră
1
Urmați o dietă bogată în proteine. Multe studii arată că o dietă bogată în proteine vă ajută să scăpați în greutate, dar de asemenea ușurează menținerea în greutate pe termen lung.
- Proteina este un nutrient esențial pentru dieta dumneavoastră. Concentrați-vă pe consumarea puțin mai mult decât media pentru a vă mări sentimentul în general și pentru a vă controla mai bine pofta de mâncare.
- Dacă vă asigurați că mâncați o sursă de proteine la fiecare masă, puteți satisface cu ușurință cerințele de proteine. Planificați să consumați cel puțin 1 sau 2 porții de proteine slabe pe masă și o porție de gustări.
- O porție de proteine este egală cu 90 sau 120 g (3 sau 4 uncii). Alegeți sursele de proteine slabe, deoarece acestea sunt mai scăzute în calorii și se pot potrivi cu ușurință în planul dumneavoastră de dietă cu conținut scăzut de calorii.
- Alternați între diferitele surse de proteine pentru a menține o dietă variată. Încercați următoarele: fructe de mare, tofu, leguminoase, carne de vită macră, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și păsări de curte.
2
Faceți jumătate din farfuria dvs. un fruct sau o legumă. Un alt truc ușor de menținut o dietă cu conținut scăzut de calorii, fără a vă simți foame, este să umpleți cu o mulțime de fructe și legume.
3
Alegeți 100% cereale integrale. În plus față de fructe și legume, un alt grup alimentar încărcat cu fibre sunt boabe.
4
Puneți gustări sănătoase Deși gustările pot părea contraproductive pentru a scădea în greutate, acestea pot fi de fapt o parte corespunzătoare a planului dvs. de scădere în greutate.
5
Mănâncă conștient Când încerci să scapi de greutate, o idee bună este să faci câteva schimbări în stilul tău de viață, în plus față de o dietă redusă în calorii.
6
Bea multe lichide în fiecare zi. Apa este esențială pentru a vă menține hidratat în timpul zilei. Cu toate acestea, este, de asemenea, un factor cheie pentru pierderea în greutate.
Partea 3
Creșteți-vă activitatea fizică
1
Faceți un plan de exerciții fizice. Când căutați să pierdeți o cantitate mare de greutate și planificați să utilizați exercițiile fizice pentru a contribui la scăderea în greutate, ar putea fi benefic să stabiliți un plan de exerciții pentru dvs.
- Scrieți un mic program sau un calendar care arată ce fel de exerciții aveți de gând să faceți, la ce oră, câte zile pe săptămână și pentru cât timp.
- Planificați să începeți cu exerciții de impact redus. Încercați înotul, mersul pe jos, aerobicul cu apă sau folosirea mașinii eliptice în prima lună. Aceste tipuri de exerciții pot fi mai bune pentru articulații sau mai ușor pentru cei care suferă de artrită.
- De asemenea, intenționați să măriți durata exercițiilor cu puțin câte puțin. Puteți începe să faceți exerciții timp de 20 de minute, 3 zile pe săptămână. Advance puțin câte puțin până la 30 de minute, 3 zile pe săptămână și apoi 30 de minute, 4 zile pe săptămână.
- Luați în considerare întâlnirea cu un antrenor personal sau cu un fizioterapeut, dacă nu ați exercitat niciodată înainte sau dacă doriți indicații suplimentare.
2
Creșteți-vă activitatea de stil de viață. O modalitate ușoară de a începe să vă exercitați și să deveniți mai activă este să vă măriți stilul de viață. Este un bun punct de plecare dacă nu efectuați în prezent niciun exercițiu planificat sau structurat.
3
Include exerciții cardiovasculare în mod regulat. După ce vă creșteți stilul de viață, începeți să faceți niște exerciții cardiovasculare structurate și structurate.
4
Încorporează formarea de forță. Forța de antrenare ajută la dezvoltarea masei musculare slabe și crește capacitatea organismului de a arde calorii în timpul odihnei.
sfaturi
- Mergeți la medic dacă aveți probleme sistematice, cum ar fi boli de inimă, diabet, artrită sau leziuni. Medicul trebuie să aprobe planul de exerciții fizice și să stabilească limite, după cum este necesar.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să rămâi subțire
- Cum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilor
- Cum să pierzi 10 kg în două luni
- Cum să pierzi rapid 10 kilograme
- Cum sa pierzi 23 kg de greutate
- Cum sa slabesti in 3 luni
- Cum se calculează calorii pe zi
- Cum sa faci o dieta de 2 zile
- Modificarea dietei Atkins și pierderea în greutate și înălțime
- Cum să pierdeți 12 kilograme în 12 săptămâni
- Cum să pierzi 2,5 kg în 2 săptămâni
- Cum sa pierzi 2 kg
- Cum să pierdeți 10 kilograme într-o lună
- Cum să pierzi 20 de lire sterline în 2 luni
- Cum să pierzi 10 kilograme într-o săptămână
- Cum să pierdeți 15 kilograme
- Cum să pierzi rapid 5 kilograme (2,2 kg)
- Cum să pierzi rapid 5 kilograme
- Cum să pierzi 7 kg în 2 săptămâni
- Cum să pierzi 5 kg în 2 săptămâni
- Cum să pierdem în greutate într-o lună