Cum să pierzi 5 kg pe săptămână

Cine nu vrea să piardă în greutate repede? Mulți oameni vor să scape de celelalte kilograme și să se formeze rapid. Încercarea de a pierde 5 kg sau 10-11 lire sterline într-o săptămână este un obiectiv mare și nerealist. De cele mai multe ori este mai posibil să pierdeți o cantitate mică de 1/2 sau 1 kg de greutate pe săptămână. Pierderea unor cantități mari de greutate în perioade relativ scurte de timp nu este, în general, considerată sigură sau recomandabilă. Cu toate acestea, dacă faceți unele modificări în dieta și stilul de viață, veți avansa spre obiectivul dvs. de a pierde 5 kg.

conținut

Pași
Partea 1modificați-vă dieta
Partea 2includeți exerciții regulate
Partea 3controlați alți factori de stil de viață
Sfaturi

pași

Partea 1
Modificați-vă dieta

Limitați carbohidrații Studiile au arătat că una dintre cele mai rapide căi de a pierde în greutate este urmând o dietă scăzută în carbohidrați. Limitați consumul de alimente bogate în carbohidrați dacă doriți să fiți aproape de a pierde 5 kg într-o săptămână.

Carbohidrații sunt prezenți într-o mare varietate de alimente. Limitează numai cele care sunt în principal compuse din carbohidrați, cum ar fi alimentele pe bază de cereale. Pâinea, orezul, pastele și alte cereale sunt bogate în carbohidrați și le puteți limita în siguranță, deoarece multe dintre substanțele nutritive ale acestora se găsesc în alte alimente.
Produsele lactate, legumele și fructele amidonoase conțin și carbohidrați. Minimizați-le în dieta dvs., dar nu le eliminați complet, deoarece acestea oferă nutrienți valoroși pentru dieta dumneavoastră.

Includeți proteine slabe în fiecare masă. În plus față de urmarea unei diete cu conținut scăzut de carb, concentrați-vă asupra consumului de cantități corecte de proteine slabe. Combinația dintre o dietă bogată în proteine și o dietă bogată în carbohidrați favorizează pierderea mai rapidă a greutății.

Concentrați-vă pe sursele de proteine slabe. Acestea sunt mai scăzute în calorii și contribuie la scăderea în greutate. Test: păsări de curte, ouă, carne de vită macră, fructe de mare, leguminoase și tofu.

Include o sursă de proteine în fiecare masă și gustare. Acest lucru vă va permite să atingeți suma zilnică recomandată. O porție de proteine este egală cu 85 până la 115 g (3 până la 4 uncii) sau mai mult sau mai puțin cu mărimea unei cărți de cec.

Proteina contribuie, de asemenea, la scăderea în greutate, menținându-vă mult mai mult timp, ceea ce vă ajută să vă controlați foamea și dorința de a mânca.

Faceți jumătate din plăcuța dvs. din legume. Pentru a-ți termina mesele, fă-ți jumătatea rămasă a plăcii tale constând în principal din legume și o porție de fructe din când în când. Aceste alimente cu conținut scăzut de calorii oferă multe substanțe nutritive vitale.

USDA (Departamentul Agriculturii din Statele Unite) vă recomandă ca jumătate din plăcuța dvs. să fie compusă din fructe sau legume. Acest lucru este acceptabil pentru majoritatea dietelor, chiar dacă încercați să slăbiți. Cu toate acestea, fructele sunt de asemenea bogate în carbohidrați, deci ar trebui să le limitați.

Includeți cel puțin o porție de legume la fiecare masă. În general, o porție este egală cu 1 sau 2 căni de legume cu frunze verzi. Dacă optați pentru fructe, limitați-vă la 1/2 ceasca de fructe tocate sau o bucată mică.

Atât fructele cât și legumele au un conținut foarte scăzut de calorii. Făcând jumătate din alimentele tale constă dintr-un aliment cu conținut scăzut de calorii vă permite să reduceți consumul total de calorii și să contribuiți la scăderea în greutate.

Bea lichide suficiente Indiferent dacă doriți sau nu să pierdeți în greutate, este important să beți multe lichide. Dar, consumul de apă suficientă contribuie la scăderea în greutate.

Majoritatea experților în sănătate recomandă să se ia un minim de 2 litri sau 8 pahare de apă pe zi. Cu toate acestea, este doar o regulă generală. Recomandările ajung până la 13 pahare de apă pe zi.

Luați doar lichide hidratante și cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa pură, apa aromatizată, cafeaua decafeinizată și ceaiul decafeinizat.

Chiar și atunci când sunteți ușor deshidratat, corpul trimite semnale către creier care simt și seamănă foarte mult cu sentimentul de foame. Acest lucru vă poate împinge să mâncați și să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie.

De asemenea, încercați să beți una sau două pahare de apă înainte de a mânca. În acest fel, vă puteți simți mai plin și mai mulțumiți de mai puțină hrană.

Luați în considerare posibilitatea de a alege înlocuitori de produse alimentare. Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății și nutriționiștilor vă vor spune că pierderea a 5 kg pe săptămână nu este un obiectiv sigur sau realist. Cu toate acestea, dacă utilizați bare de înlocuire a mâncării sau shake-uri, puteți să vă apropiați de obiectivul dvs. de scădere în greutate.

Înlocuitorii alimentari sunt, de obicei, bare de proteine foarte scăzute și cu proteine de înalt nivel și shake-uri. Acestea sunt acceptabile ca înlocuitori de alimente deoarece conțin suficientă proteină, carbohidrați, fibre și alte vitamine și minerale esențiale, ca și alimentele.

Există mai multe planuri cu înlocuitori de produse alimentare. Unele sunt oferite la cabinetele medicilor și sunt sub supravegherea unui medic și a unui nutriționist. Aceste programe tind să fie mai scumpe, dar sunt considerate mai sigure.

De asemenea, puteți cumpăra înlocuitori de alimente la supermarket sau la un magazin de produse alimentare de sănătate. În primul rând, cercetați aceste produse pe Internet și alegeți un plan care să se potrivească bugetului și stilului tău de viață.

Alimentele înlocuitoare sunt concepute doar pentru a fi un program foarte temporar dietetic. Nu urmați aceste diete cu conținut scăzut de calorii mai mult de 1 sau 2 săptămâni.

Partea 2
Includeți exerciții regulate

Alegeți 150 de minute de exerciții cardiovasculare. Exercitiile cardiovasculare sau aerobice sunt activitatile responsabile pentru arderea mai mare a caloriilor. Combinați cu un program dietetic, exercițiile cardiovasculare vă pot ajuta să pierdeți rapid greutatea.

USDA recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute sau 2 1/2 ore de activitate fizică intensă moderată în fiecare săptămână. Cu toate acestea, pentru a arde chiar mai multe calorii, încercați să faceți 300 de minute pe săptămână.
Activitatea de intensitate moderată variază pentru toți. Scopul dvs. ar trebui să fie să vă prindeți respirația, să transpirați ușor și să vă mențineți activitatea timp de 20 până la 30 de minute.
Acesta include exerciții precum mersul pe jos, jogging, alergare, înot, kickboxing sau folosirea mașinii eliptice.

Faceți 2 sau 3 zile de antrenament la interval. În plus față de exercițiile cardiovasculare, ați putea face 2 sau 3 zile de instruire pentru intervale de mare intensitate (HIIT, pentru acronimul său în limba engleză). HIIT vă permite să ardeți mai multe calorii în fiecare săptămână.

HIIT este un tip de exercițiu recent. Studiile arată că puteți arde o cantitate considerabilă de calorii într-o perioadă mai scurtă de timp. În plus, organismul arde mai multe calorii din grăsime.

HIIT este, de asemenea, excelent pentru creșterea metabolismului general sau a capacității organismului de a arde calorii suplimentare pentru câteva ore după terminarea exercițiului.

Un exemplu de exercițiu HIIT ar fi 2 minute de sprint, urmate de 5 minute de trotting moderat. Aceste activități trebuie repetate timp de 20 până la 30 de minute.

Creșteți-vă activitatea de stil de viață. Pentru a continua creșterea numărului total de arsuri pe parcursul săptămânii, încercați să vă deplasați mai mult pe parcursul zilei. Cu cât sunteți mai mobil și mai activ în general, cu atât veți consuma mai multe calorii pe zi.

Activitatea de stilul de viață sau de activitate sunt lucrurile de bază pe care le faci într-o zi normală, de exemplu, vin și se duc pe jos la mașină sau de a face gospodărie.

Participați mai mult la aceste tipuri de activități și măriți-vă cât mai mult posibil. Folosiți scările câteva ori în plus, mergeți înainte și înapoi până la destinație, stați mai departe sau faceți jog rapid în locul dvs. în timpul pauzelor comerciale.

Treci peste sandwich-uri. Includeți una sau două gustări sănătoase pot face parte dintr-un program de scădere în greutate. Dar, dacă sunteți interesat să pierdeți mult greutatea rapidă, renunțați la gustări suplimentare pentru a vă ajuta să vă controlați calitățile globale.

Dacă vă este foame între mese, aveți un pahar cu apă sau cafea fără cafea sau ceai fără zahăr. Lichidul și gustul pot ajuta creierul să creadă că te simți mulțumit.

Dacă trebuie să mâncați gustări, mențineți alegerile sub 100 până la 150 de calorii. De asemenea, asigurați-vă că acestea sunt în principal proteine slabe pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul proteic.

Câteva exemple de gustări adecvate sunt 56 g (2 uncii) de crudită, un ou fiert dur sau un iaurt grecesc fără grăsimi.

Partea 3
Controlați alți factori de stil de viață

Așteptați între 7 și 9 ore pe noapte. Somnul este foarte important pentru sănătate. Joacă un rol mai important atunci când încerci să scapi de greutate. Chiar dacă sunteți doar pe o dietă timp de o săptămână, este esențial să dormi bine.

Dacă nu dormi bine, corpul te luptă împotriva ta să piardă în greutate. Lipsa de somn poate determina organismul să elibereze niveluri mai ridicate de hormoni care vă fac să vă simțiți foame. În plus, cei care suferă de lipsa de somn, în general, doresc alimente bogate în grăsimi.
Încercați să dormiți cel puțin între 7 și 9 ore pe noapte. Încercați să vă culcați mai devreme și să dormiți târziu, dacă este posibil. De asemenea, încearcă să reducă dispozitivele care produc sunete sau lumină pentru a vă asigura că intri într-un somn profund.

Controlează stresul Ca si somnul, stresul poate face din greu mai greu corpul sa piarda in greutate. Controlează și reduce stresul cât poți.

Stresul afectează toată lumea. Când vă confruntați cu stres constant (chiar și cu un minim de stres), organismul produce mai mult cortizol, un hormon care îngreunează pierderea în greutate. În afară de aceasta, vă poate face să vă simțiți mai obosiți și mai flămânzi.

Incorporați tehnici și activități de detensionare în rutina zilnică. Încercați: faceți o plimbare, luați un duș fierbinte, discutați cu un prieten sau membru al familiei, urmăriți un film bun sau citiți o carte.

În cazul în care stresul este dificil de controlat pentru tine si te conduce sa mananci scape ca emoțională sau perturbă capacitatea de a manca sanatos si a pierde in greutate, ia în considerare consultarea unui antrenor personal pentru a vă oferi consiliere de viață și de sprijin suplimentar.

Luați un diuretic on-the-counter. Deoarece este dificil să pierdeți cantități mari de greutate în perioade scurte de timp, vă recomandăm să luați un diuretic de tip over-the-counter. Acest lucru poate ajuta numărul de echilibru să scadă în continuare.

Diureticul este un medicament care ajută organismul să elimine excesul de apă. Ocazional, organismul păstrează excesul de apă datorită dietei sau stilului de viață. Ca urmare, vă puteți simți umflat sau echilibrul poate reflecta o greutate mai mare.

Luați acest medicament fără prescripție medicală numai pentru câteva zile. Veți observa că corpul dumneavoastră eliberează suficientă apă pentru a provoca o pierdere în greutate de câteva kilograme în timpul săptămânii.

Nu este sigur sau recomandabil să-l luați pe termen lung, în special fără supravegherea unui medic. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră primar de îngrijire înainte de a lua orice medicament fără prescripție medicală pentru a vă asigura că este sigur și potrivit pentru dumneavoastră.

sfaturi

Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a face ceva pentru a pierde în greutate sau a schimba dieta sau exercițiu de rutină.
Dacă sunteți foarte foame, beți 2 pahare de apă înainte de a mânca o masă. Acest lucru vă va permite să mâncați mai puțin, datorită apei vă va face să vă simțiți plini.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit