Cum să vă țineți respirația mai mult timp

Fiind capabil să vă țineți respirația pentru o perioadă lungă de timp este o abilitate destul de dorită. Poate doriți să puteți petrece mai mult timp sub apă pentru a naviga sau pentru a vă scufunda, sau poate doriți doar să vă îmbunătățiți rezistența. Indiferent de motiv, este de fapt surprinzător de ușor să măriți timpul în care vă puteți respira, presupunând că utilizați tehnicile adecvate de antrenament și că respectați pe deplin normele de precauție. Continuați să citiți pentru a afla cum să faceți acest lucru.

conținut

Pași
Metoda 1tehnici de antrenament pentru a vă menține respirația mai mult timp
Metoda 2Îmbunătățiți capacitatea pulmonară
Metoda 3luați măsurile de precauție necesare
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Tehnici de antrenament pentru a vă menține respirația mai mult timp

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 1

Respirați adânc. Înainte de a încerca să vă rețineți respirația, inspirați și expirați lent de la adâncimea diafragmei. Procedând astfel, eliminați aerul scăzut din plămâni. Utilizați cinci secunde pentru a inspira, apoi țineți respirația pentru o secundă și apoi expirați timp de zece secunde. Continuați să respirați adânc timp de două minute, când expirați să vă asigurați că ați luat ultimul "picătură" de aer.

Pe măsură ce expirați, împingeți-vă limba împotriva dinților. Aceasta formează o supapă care ajută la controlul eliberării aerului. Respirația dvs. ar trebui să facă un sunet fluier când expiră.
Respirația adânc permite corpului dumneavoastră să ia mai mult oxigen, care poate fi mai târziu depozitat în celulele sanguine. Acest lucru vă ajută să vă puteți menține respirația mai mult timp, deoarece corpul dvs. poate utiliza oxigenul stocat pentru a continua să funcționeze.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 2

Îndepărtează dioxidul de carbon (CO2) din plămâni. Când țineți respirația, presiunea simțită în plămâni nu este rezultatul nevoii de a respira, este rezultatul acumulării de CO2 care se luptă să fie eliberată. Acumularea de CO2 devine mai dureroasă odată cu trecerea timpului. Reduceți această acumulare (este necesară purificarea CO2 prezentă anterior în plămâni) înainte de a vă expira. Pentru a face acest lucru, încercați următoarele:

Expirați cu forța, luând cât mai multă aer din plămâni. Umflați obrajii în timp ce faceți asta și imaginați-vă că aruncați o barcă de hârtie împotriva unui curent de apă.

Odată ce expirați complet, inhalați repede și repetați. Încercați să vă mențineți cât mai mult posibil corpul în timp ce îl faceți, pentru a evita să cheltuiți oxigenul stocat din pasul anterior.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 3

Inspirați și țineți respirația pentru un minut și treizeci de secunde. Acesta este doar un exercițiu practic pentru a-ți obișnui corpul cu sentimentul de a scăpa de aer. Utilizați un cronometru pentru a număra 90 de secunde, dar nu încercați să vă mențineți respirația mai mult decât atât.

Când inspirați, nu absorbi prea mult aer, astfel încât să vă simțiți gata să izbucniți - aceasta creează tensiune și vă face să cheltuiți mai multă energie. În schimb, completați-vă capacitatea pulmonară 80% sau 85%, deci aveți spațiu și vă puteți relaxa.

După terminarea celor 90 de secunde, expirați scurt pentru a îndepărta aerul din plămâni, apoi luați trei respirații, inspirați și expirați complet. Această tehnică este, de asemenea, cunoscută sub numele de semipurificare.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 4

Repetați procesul de respirație și purificarea plămânilor, apoi încercați să vă mențineți respirația timp de două minute și treizeci de secunde. Odată ce ați terminat practica de 90 de secunde, repetați exercițiile de respirație și purificare ale plămânilor. Efectuați fiecare exercițiu timp de un minut și treizeci de secunde.

Când terminați, respirați adânc și încercați să vă țineți respirația timp de două minute și treizeci de secunde, măsurând timpul cu un cronometru. Nu încercați să vă țineți respirația mai mult decât atunci.

Când timpul se termină, expirați și eliberați aerul utilizat și efectuați trei exerciții de semipurificare. Apoi continuați să efectuați două minute de respirație profundă și un minut de semipurificare. Acum sunteți gata să încercați să vă țineți respirația cât mai mult posibil.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 5

Umeziți-vă fața cu apă rece. În acest moment, aveți posibilitatea să vă udați fața cu apă rece înainte de a încerca să vă țineți respirația. S-a observat că contactarea feței cu apă rece activează bradicardia (sau scăderea frecvenței cardiace), care este prima fază a reflexului de imersie la mamifere. Cu toate acestea, acest pas este opțional.

Nu trebuie să vă înotați întregul cap în apă. Pur și simplu umeziți-vă fața cu puțină apă rece înainte de a vă respira, sau puteți folosi și o cârpă umedă rece.

Dar, nu utilizați un pachet de gheață în loc de apă - aceleași studii sugerează că impactul unui lucru foarte rece activează alte tipuri de reflexe. Asigurați-vă că apa este la o temperatură de aproximativ 21 ° C (70 ° F) și că restul corpului se află într-o poziție relaxată.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 6

Inspirați și țineți respirația cât mai mult posibil. Stați într-o poziție confortabilă și inhalați suficient aer, umplând plămânii în jur de 80% sau 85% din capacitatea dumneavoastră. Țineți-vă respirația atâta timp cât este posibil, rămânând complet nemișcat, pentru a evita pierderea energiei inutile și pierderea de oxigen. De obicei, este mai bine ca altcineva să vă înregistreze progresul, timpul trece mai repede și din moment ce nu trebuie să urmăriți constant ceasul, puteți să vă mențineți respirația mai mult timp.

Ținerea respirației pentru o perioadă lungă de timp poate fi dificilă și, de obicei, trebuie să găsiți o formă de distragere a atenției dacă doriți să reușiți. O tehnică populară de distragere este să treceți prin alfabetul de la A la Z, gândindu-vă la un prieten, o celebritate sau o figură istorică al cărei nume începe cu fiecare literă. David Blaine, faimosul vrăjitor care a stabilit un record mondial pentru a-și menține respirația timp de 17 minute și 4,4 secunde sub apă, este un rotor al acestei tehnici.

Nu păstrați aerul în obraji. Această metodă încearcă să creeze o rezervă de aer, pentru a face acest lucru trebuie "elibera" aerul din plămâni și schimbați-l cu aerul din interiorul obrajilor. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de tehnica "respirația circulară" și poate fi foarte dificil de realizat - ceea ce se întâmplă de obicei este că ambele rezerve de aer sunt pierdute. Prin urmare, cel mai bine este să evitați această metodă pentru moment.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 7

Relaxați-vă fiecare mușchi din corpul vostru. Când țineți respirația, este foarte important să vă relaxați complet și să eliberați tensiunea corpului. Închideți ochii și concentrați-vă asupra eliberării tensiunii fiecărei părți a corpului, porniți de la picioare, apoi mutați încet în sus, până când ajungeți la gât și cap. Procedând astfel, este posibilă scăderea semnificativă a frecvenței cardiace și creșterea timpului în care vă puteți reține respirația.

Concentrează-te pe ceva relaxant. Când nu mai puteți să vă concentrați, distrageți-vă prin a face ceva cu mâinile, ca de exemplu numărați până la 99 cu degetele.

Încearcă să nu te miști când îți ții respirația. Când vă mișcați, pierdeți oxigenul, ceea ce reduce timpul de menținere fără respirație. Stai liniștit.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 8

Expirați încet. Atunci când nu mai puteți respira, evitați să respirați întregul aer din plămâni necontrolat. Mai întâi, expirați aproximativ 20% din aer, apoi inhalați din nou, astfel încât oxigenul să ajungă rapid în zonele critice. Apoi puteți expira și puteți inhala complet.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 9

Repetați acești pași de 3 sau 4 ori pe sesiune. Nu este recomandabil să faceți mai mult din acele vremuri, deoarece vă puteți deteriora plămânii. Dacă doriți, încercați o sesiune dimineața și o sesiune seara. Continuă să practici și vei vedea că înainte să știi asta, vei putea să îți ții respirația pentru câteva minute.

Metoda 2
Îmbunătățiți capacitatea pulmonară

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 10

Faceți exerciții pentru a mări capacitatea pulmonară. Deși nu există nicio modalitate de a mări dimensiunea plămânilor, există multe modalități de a crește cantitatea de aer care poate fi reținută și de a îmbunătăți eficiența cu care este captat oxigenul. O rutină riguroasă de exerciții vă poate ajuta să vă întăriți plămânii și să vă maximizați capacitatea de a reține aerul.

Câștiga destul cardio. Incorporarea exercițiilor cardio intensive în rutina săptămânală poate face minuni pentru plămânii dumneavoastră. Rularea, săriturile, aerobicul și înotul sunt forme excelente de exerciții cardiovasculare care pompează sângele și pun plămânii să lucreze pentru a furniza organismului oxigenul necesar pentru a continua să lucreze. Efectuați exerciții intense în timpul vrăjilor de 30 de minute, luând corpul până la limită, pentru a obține cele mai bune rezultate.
Exercițiu în apă. Exercitarea în apă (înot, aerobic cu aer, formare cu greutate subacvatică) este o altă formă de exercițiu cardiovascular, deoarece apa oferă un element de rezistență care necesită organismul să îndeplinească orice tip de sarcină. Ca rezultat, plămânii trebuie să muncească mai mult pentru a putea da oxigen organismului, făcând capacitatea lor de a menține semnificativ aerul în timp.
Exercițiu la înălțime. La altitudini mai mari, mai puțin oxigen este disponibil în aer, ceea ce înseamnă că plămânii trebuie să muncească mai mult pentru a da corpului oxigenul de care are nevoie. Aceasta este o modalitate excelentă de întărire a plămânilor, dar trebuie să aveți grijă să nu o exagerați cu antrenament sau să suferiți de boală de altitudine.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 11

Scădere în greutate. Orice exces "bagaje" reduce eficiența organismului de a folosi oxigenul, deoarece sângele trebuie să pompeze oxigenul la o masă musculară mai mare. Ca urmare a acestui fapt, mulți profesioniști în rezistența respirației încearcă să scape de excesul de greutate în săptămânile anterioare oricărei competiții.

Această pierdere în greutate trebuie realizată într-un mod complet sănătos, prin exerciții și a echilibrat, deoarece slăbirea corpului cu o dietă dăunătoare are un impact negativ asupra capacității tale de a ține respirația.

Expertul David Blaine a pierdut aproape 15 kg de greutate înainte de a încerca să spargă istoria mondială de a ține respirația sub apă, într-un efort de a îmbunătăți relația dintre greutatea corporală și dimensiunea pulmonară.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 12

Nu mai fuma. Este cunoscut faptul că fumatul are un impact negativ asupra forței și capacității plămânilor. Lăsarea țigaretei poate crește considerabil capacitatea plămânilor de a elibera dioxidul de carbon și de a absorbi oxigenul, chiar și în primele săptămâni după renunțare. Deci, dacă încercați să vă întăriți plămânii și să vă îmbunătățiți capacitatea, renunțarea la fumat este, fără îndoială, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți.

De asemenea, ar trebui să evitați fumul pasiv cât mai mult posibil, deoarece inhalarea fumului de țigară al altcuiva poate avea un impact negativ asupra plămânilor.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 13

Joacă un instrument de vânt. Acest tip de instrumente necesită utilizarea unei forțe pulmonare mari, ceea ce le face o modalitate excelentă de a crește puterea plămânilor și de a vă îmbunătăți capacitatea de a controla respirația. În afară de asta, jucând un instrument este o abilitate fantastică, care vă poate oferi o mare satisfacție personală.

Flautul, clarinetul, oboiul, saxofonul, tuba, trompeta și trombonul sunt instrumente de suflat excelente.

Dacă aveți o voce bună, cântatul este un alt ajutor muzical excelent pe care îl puteți utiliza pentru a îmbunătăți puterea pulmonară. Pentru a cânta, este nevoie de un mare control al respirației, ceea ce îl face o activitate complementară excelentă pentru acei oameni care încearcă să își țină respirația mai mult timp.

Metoda 3
Luați măsurile de precauție necesare

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 14

Întotdeauna practici cu un partener. Se recomandă să practici cu un partener când încerci să-ți ții respirația. Principalul motiv pentru a face acest lucru este că partenerul dvs. vă poate garanta siguranța dacă leșinați (ceea ce este foarte frecvent în timpul antrenamentului pentru a testa rezistența), împiedicându-vă să vă răniți și să vă îngrijiți în timp ce vă recuperați simțurile. În plus, partenerul dvs. vă poate ajuta să vă desfășurați sesiunile, anunțându-vă în fiecare interval de 30 de secunde.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 15

Practicați ședința, în loc să vă culcați pe podea. Cea mai bună poziție pentru a practica este să stai cu spatele drept într-un loc confortabil, ca o canapea sau fotoliu. Acest lucru vă permite să utilizați cantitatea minimă de energie necesară pentru a vă reține respirația. Nu vă recomandăm să vă așezați în timp ce țineți respirația, deoarece aveți riscul de sufocare a limbii, dacă pierdeți conștiința.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 16

Nu încercați să o faceți sub apă, cu excepția cazului în care vă aflați sub supravegherea unui profesionist. Deși în general scopul de a învăța să vă țineți respirația mai mult timp este să o folosiți sub apă, nu trebuie să vă pregătiți sub apă singuri și fără supraveghere. Așa cum am spus mai devreme, este foarte frecvent ca oamenii să cadă sau să-și piardă conștiința după ce își rețin respirația pentru perioade lungi de timp, iar dacă se întâmplă asta sub apă, te poți îneca.

Poate fi periculos chiar dacă practici cu un partener, pentru că cineva fără pregătire ar putea să nu poată spune diferența dintre cineva care își reține respirația și cineva care a leșinat.

Dacă vă decideți să practicați cu un partener, asigurați-vă că utilizați un semnal de mână pe care trebuie să îl efectuați la intervale regulate de timp pentru a indica partenerului dvs. că sunteți în regulă.

sfaturi

Respirați profund de mai multe ori înainte de a încerca să vă țineți respirația pentru o perioadă lungă de timp.
Nu te gândi să-ți ții respirația. Dacă vă gândiți la lucruri plăcute, veți fi mai puțin îngrijorați de ideea respirației.
Nu faceți mișcări inutile. În acest fel, pierdeți oxigenul și nu vă puteți respira.

avertismente

Nu țineți niciodată respirația în timpul ascensiunii dacă folosiți aer sub presiune (cum ar fi aerul dintr-un rezervor de scufundări). Expansiunea aerului sub presiune în timpul ascensiunii ar putea deteriora plămânii.
Niciodată nu hiperventile! Hyperventilația aduce multe efecte nedorite, unul dintre cele mai periculoase este că vă înșală corpul pentru a vă face să credeți că aveți mai mult aer în plămâni decât este posibil, ceea ce vă poate face să vă slăbiți fără avertisment. Dacă acest lucru se întâmplă în timp ce sunteți scufundat și nu aveți nicio companie, este posibil să mori.
Dacă simțiți durere în piept, expirați și respirați în mod normal. (Dacă nu sunteți scufundat, dacă este cazul, expirați și începeți să urcați în conformitate cu recomandările de adâncime recomandate).