Cum se face pranayama
Pranayama (de asemenea, scris Pranayam) este o practică veche care corespunde controlului respirației. Cercetările au arătat că practicarea Pranayama poate ameliora simptomele astmului. Este, de asemenea, benefică tratarea tulburărilor legate de stres, cum ar fi anxietatea și depresia. Există un total de șase tipuri de practici Pranayama și toate sunt detaliate aici.
conținut
- Pași
- Metoda 1bhastrika pranayam (respirația burdufului)
- Metoda 2kapalbhati pranayam (respirația frunții strălucitoare)
- Metoda 3anulom vilom pranayam (respirația alternativă a fosei nazale)
- Metoda 4bahya pranayam (respirație externă)
- Metoda 5bhramari pranayam (respirația albinelor)
- Metoda 6udgeeth pranayam (respirație cântând)
- Sfaturi
- Avertismente
pași
Metoda 1
Bhastrika Pranayam (respirația burdufului)
1
Inspirați adânc prin nări. Mai intai veti simti cum diafragma se deplaseaza in jos, permitand plamanilor sa se extinda si sa forteze abdomenul in afara - atunci veti simti cum se extinde pieptul, ridicand oasele gatului ultimul.
2
Expirați rapid prin nări. Veți simți oasele gâtului coborâte, pieptul se va deflama și abdomenul se va contracta când plămânii se vor prăbuși. Acest proces de expirare trebuie să fie mult mai rapid decât procesul de inhalare, aproape ca o dezinflație rapidă.
3
Repetați procesul. Când este făcută în mod corespunzător, pieptul se va extinde atunci când inspirați și se va deflama când expiră. Continuați să faceți acest lucru timp de 5 minute.
4
Cu practica, accelerați respirația. Începătorii ar trebui să înceapă întotdeauna încet pentru a evita hiperventilarea, dar în timp, va fi posibilă transformarea rapidă a acesteia într-o tehnică de respirație.
Metoda 2
Kapalbhati Pranayam (respirația frunții strălucitoare)
1
Inspirați în mod normal prin nări până când plămânii sunt plini. Păstrați-vă inhalarea încet, dar nu forțată. În primul rând, veți simți cum se coboară diafragma, permițându-i plămânilor să se extindă și forțând abdomenul spre exterior - atunci veți simți cum se extinde pieptul, cu oasele gâtului ridicându-se de la ultima.
2
Expirați cu forța prin ambele nări. Acest lucru pune accentul pe respirație asupra expirării în loc de inhalare (naturală). Acesta vă va ajuta inhalarea prin strângerea muschilor stomacului pentru a elimina aerul. Expirația ar trebui să vă ducă mai puțin timp decât inspir.
3
Repetați respirațiile timp de 15 minute. Puteți face o pauză de 1 minut după fiecare cinci minute.
Metoda 3
Anulom Vilom Pranayam (respirația alternativă a fosei nazale)
1
Închide ochii Concentrați-vă atenția asupra respirației.
2
Închideți gaura dreaptă a nasului cu degetul mare drept. Doar apăsați degetul mare împotriva gaura din nas pentru al bloca.
3
Inspirați încet prin gaura din stânga a nasului. Umpleți plămânii cu aer. În primul rând, veți simți cum diafragma dvs. se mișcă în jos, permițându-i plămânilor să se extindă și forțând abdomenul în afară - atunci veți simți pieptul să se extindă, ridicându-vă oasele gâtului.
4
Scoateți degetul mare din gaura dreaptă a nasului. Ține-ți mâna dreaptă aproape de nas și plămâni plini de aer.
5
Utilizați inelul și degetul mijlociu pentru a închide gaura din stânga din nas. Majoritatea oamenilor consideră că este dificil să folosiți aceeași mână pentru a bloca oricare dintre găurile din nas, dar puteți schimba mâna în funcție de gaura pe care o blocați.
6
Expirați încet și complet cu gaura dreaptă a nasului. Veți simți cum coboară oasele din gât, pieptul se deflates, iar abdomenul se prăbușește în timp ce plămânii se prăbușesc. Când terminați expirarea, țineți gaura din stânga a nasului închisă.
7
Inspirați prin gaura dreaptă din nas. Umpleți plămânii.
8
Închideți gaura dreaptă a nasului și deschideți-o pe cea din stânga.
9
Expirați încet prin gaura stângă a nasului. Acest proces este o rundă de Anulom Vilom Pranayam.
10
Continuați timp de 15 minute. Puteți să vă odihniți după un minut de exerciții.
Metoda 4
Bahya Pranayam (respirație externă)
1
Inspirați adânc prin nas. În primul rând, te simți ca diafragma se mișcă în jos, permițând plămânii să se extindă și forțând abdomenului să se simtă ca dupa ce se extinde piept extra-ta, lăsând oasele gâtului pentru a extinde ultima.
2
Expirați cu forța. Utilizați stomacul și diafragma pentru a elimina aerul din corp. Exhalarea forțată înseamnă că contracția muschilor din stomac vă ajută să eliminați aerul din corpul vostru. "Nu" înseamnă că expirarea trebuie să fie neplăcută în orice fel.
3
Lipiți bărbia în piept și contractați-vă complet stomacul. Scopul este de a lăsa un gol sub coloana dvs. de coasere, făcând-o să pară că peretele muscular din față al abdomenului este presat pe spate. Țineți această poziție și respirația, atât timp cât este confortabil.
4
Ridicați bărbia și inhalați lent. Permiteți plămânilor să se umple complet cu aer.
5
Repetați de 3 până la 5 ori.
Metoda 5
Bhramari Pranayam (respirația albinelor)
1
Închide ochii Concentrați-vă pe respirație.
2
Așezați degetele pe urechi, degetele de index pe vârful sprâncenelor și degetele rămase pe părțile laterale ale nasului. Țineți fiecare deget mic lângă o gaură din nas.
3
Inspirați adânc prin nas. În primul rând, veți simți cum diafragma dvs. se mișcă în jos, permițându-i plămânilor să se extindă și forțând abdomenul în afară - atunci veți simți pieptul extinzându-vă, lăsând oasele gâtului să se ridice ultima.
4
Utilizați-vă pinkies pentru a închide parțial fiecare gaură din nas. Țineți plămânii plini.
5
Expirați prin nas în timp ce vă buzz. Luați în considerare faptul că bâzâitul trebuie să provină din gât, nu ca urmare a blocării parțiale a găurilor din nas.
6
Repetați de trei ori.
Metoda 6
Udgeeth Pranayam (respirație cântând)
1
Inspirați adânc prin nas. În primul rând, veți simți că diafragma dvs. se mișcă în jos, permițând plămânilor să se extindă și forțând abdomenul în afară - atunci veți simți pieptul extinzându-vă, lăsând oasele gâtului să se ridice ultima.
2
Expirați foarte încet cum spuneți Om. Lasă sălabia să iasă cât de încet poți. Asigurați-vă că păstrați lungul O și scurtul M. ( "OOOOOOm.")
3
Repetați de 3 ori.
sfaturi
- Nu te prinde în curajul tău. Cu excepția cazului în care indicați în caz contrar, este important să se relaxeze mușchii stomacului atunci când faci exerciții de respirație yoga- atunci când sunt strâns ca un corset, nu te va inhaleze atât de adânc în interior oxigenul de la plămâni.
- Faceți întotdeauna ceea ce este mai confortabil pentru dvs. Dacă oricare dintre aceste exerciții vă face să vă simțiți amețit sau inconfortabil, opriți sau încetiniți imediat. Luați pauze cât este de necesar.
- Dacă aveți o afecțiune medicală, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a face pranayama. De exemplu, dacă aveți hipertensiune arterială, boli de inima, dificultati de respiratie, o hernie sau orice altă condiție care poate fi agravată de o respirație rapidă, intensă sau profundă, poate fi necesar să se modifice sau să suprime orice exerciții.
- Asigurați-vă că nasul nu este congestionat. Respiratia prin gaurile nasului este esentiala pentru yoga, asa ca daca aveti o raceala, nu veti putea finaliza aceste exercitii.
- Stați confortabil cu spatele drept. Puteți sta într-o poziție de lotus sau doar să stați confortabil într-un scaun. Pentru sfaturi suplimentare, citiți Cum să stați ca un maestru Zen.
- Este de preferat să practici Pranayama dimineața.
- Dacă preferați să faceți Pranayama după-amiaza, faceți-o pe stomacul gol - păstrați un spațiu de câteva ore între mese și Pranayama.
avertismente
- Copiii peste 5 ani trebuie să facă Bhastrika Pranayam numai 2 minute și Kapalbhati și Anulom Vilom Pranayam pentru 5 minute fiecare.
- Femeile gravide și oricine au febră trebuie să consulte un medic înainte de a face Pranayama.
- Persoanele cu rani abdominale, chirurgie, hernie, peritonită, apendicita, rect sau uter prăbușit sau hernie și femeile care au născut de curând hiatală, ar trebui să evite complet Kapalbhati Pranayam, alias Respirația față lucioasă.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să te plictisești
- Cum sa faci un stetoscop acasa
- Cum să faci sânii de pui os
- Cum să faci postura porumbelului în yoga
- Cum se face yoga pentru controlul colesterolului
- Cum să menținem echilibrul în pozițiile yoga
- Cum de a diagnostica problemele respiratorii într-un buldog francez
- Cum se face resuscitarea cardiopulmonară unui câine
- Cum să scapi în mod natural de simptomele de sarcoidoză pulmonară
- Cum să vă măriți capacitatea pulmonară
- Cum să opriți hiperventilarea
- Cum să vă întăriți plămânii după pneumonie
- Cum să faci exerciții de respirație
- Cum se face o meditație rapidă și ușoară
- Cum să meditezi mai bine
- Cum să obțineți beneficii de la Power Yoga
- Cum să cânți frumos
- Cum să cânți și să dansați în același timp
- Cum să mârâieți
- Cum sa faci exercitii pentru a controla respiratia cand rap
- Cum să vorbești cu voce tare