ertare.com

Cum să faci exerciții de respirație

Se demonstrează că beneficiile pentru sănătate care pot fi obținute prin tehnici controlate de respirație sunt semnificative. Exercițiile de respirație vă pot ajuta să reduceți stresul și să împiedicați atacurile de panică, să reduceți frecvența cardiacă și tensiunea arterială și să vă ajutați să adormiți. O respirație adecvată îmbunătățește oxigenarea corpului pentru a hrăni mușchii și organele, pe lângă eliminarea oboselii și a anxietății. Se spune că practica respirației controlate în mod regulat îmbunătățește stabilitatea emoțională, combate depresia și dezvoltă memoria. Alegeți unul sau mai multe dintre următoarele exerciții și încercați să le practicați zilnic timp de câteva săptămâni până când mișcarea apare în mod natural.

pași

Metoda 1
Practicați exercițiile de respirație pentru a vă relaxa

Image cu titlul Exerciții de respirație Etapa 1
1
Încercați respirația mobilă. Acest exercițiu implică utilizarea imaginației astfel încât respirația dvs. să călătorească mental în tot corpul. Prin această tehnică, stresul este redus și se generează o stare de liniște și bunăstare. Puteți exercita acest exercițiu în picioare sau în culcare.
  • Inspirați încet prin nas și imaginați-vă că respirația dvs. atinge vârful capului.
  • Apoi, expirați prin gură și imaginați-vă că respirația dvs. coboară pe coloana vertebrală. Repetați acest model circular de zece ori.
  • Image cu titlul Exerciții de respirație Faceți pasul 2
    2
    Încercați să respirați adânc cu gâtul. Aceasta este o metodă ușoară și simplă de relaxare care generează rezultate similare cu cele ale meditației. Acest exercițiu oferă seninătatea minții și relaxează corpul. Cea mai bună metodă de a practica această tehnică se află pe pat, cu picioarele ușor în afară și cu ochii închiși.
  • Inspira profund prin nas la numărul de patru în timp ce contracta partea din spate a gâtului, astfel încât un sunet ca un sforăit apar.
  • Țineți-vă respirația și numărați-vă din nou la patru și apoi expirați-vă prin nas în număr de patru, repetând acea lumină sunând încă o dată. Sunetul în sine vă va ajuta să vă relaxați.
  • Repetați exercițiul la numărul de șase și apoi repetați-l la opt. Faceți-o din nou de mai multe ori până când vă simțiți relaxați.
  • Imaginea intitulată Exerciții de respirație Etapa 3
    3
    Explorați-vă corpul cu mintea. Acest exercițiu vă va ajuta să adormiți, direcționând atenția spre altceva. Această tehnică intensifică relaxarea și favorizează liniștea minții, pe lângă faptul că vă ajută să dormiți mai adânc și mai ușor. Ar trebui să practici culcat pe pat și cu ochii închiși.
  • Respirați ca de obicei concentrându-vă pe suprafața patului dvs. sub dumneavoastră și cât de confortabil vă simțiți.
  • Luați o respirație profundă prin a lua aerul până la fundul abdomenului și expirați. Simțiți cum se mișcă aerul când intră și pleacă din plămâni.
  • De fiecare dată când respirați, concentrați-vă asupra respirației mai încet și profund, gândindu-vă doar la respirația voastră și la modul în care corpul dvs. se mișcă în ritmul propriu. Dacă te distragi, concentrează-te din nou pe ea.
  • Imaginea intitulată Exerciții de respirație Etapa 4
    4
    Practica a rezistat respirației. Acest exercițiu vă va ajuta să vă liniștiți în cazul unui atac de anxietate, deoarece generează o senzație de liniște similară celei obținute prin meditație. O poți face să stai sau să stai culcat.
  • În loc de inhalarea prin nas si expirati pe gura, aduna buzele, respirați adânc pentru atâta timp cât posibil de mai multe ori prin gura și prin nas expiră.
  • Respirați printr-o paie pentru a vă oferi o rezistență mai mare la trecerea aerului.

    • Metoda 2
    Exersați exercițiile de respirație pentru a crește energia și concentrarea

    Imaginea cu titlul Exerciții de respirație Etapa 5
    1
    Încercați respirația de dimineață. Faceți acest exercițiu de îndată ce vă treziți pentru a elimina căile respiratorii și pentru a diminua rigiditatea musculară. De asemenea, puteți să-l practicați pe parcursul zilei, oricând trebuie să atenuați tensiunea din spate. În plus față de ameliorarea tensiunii musculare și a rigidității, această tehnică promovează claritatea mentală și crește energia. Pentru a face acest exercițiu trebuie să stați în poziție verticală și în poziție verticală.
    • Înclinați-vă înainte la înălțimea taliei, îndoiți ușor genunchii și lăsați brațele să atârne la sol.
    • Inspirați încet și profund prin nas când vă ridicați și vă ridicați drept. Ridicați-vă încet și aduceți-vă gâtul înapoi până când vă îndreptați spre tavan. Adu-ți capul înapoi numai acolo unde te simți confortabil.
    • Odată ce stați și în picioare, țineți-vă respirația la numărul trei. Expirați încet prin gură și înclinați-vă încet încă o dată. Repetați exercițiul de mai multe ori.
  • Image cu titlul Exerciții de respirație Etapa 6
    2


    Testați respirația de răcire. Puneți acest exercițiu în practică atunci când vă simțiți că energia dvs. scade pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra activității sau activității voastre. Această tehnică ajută la reducerea agitației și a furiei, pe lângă promovarea clarității mentale. O puteți face așezat confortabil pe podea sau într-un scaun, cu coloana vertebrală dreaptă și umerii relaxați.
  • Coborâți ușor bărbia și rotiți-vă limba în toată prelungirea sa ca și cum ați forma o paie. Vârful limbii trebuie să iasă ușor între buze. (Capacitatea de a se rostogolească limba este o trasatura genetica. Daca nu se poate îndoi, în loc să apăsați pe vârful limbii de dinți din față de sus). Inspirați prin gură în timp ce ridicați ușor bărbia spre tavan.
  • Închideți gura și repoziționați încet capul cu fața înainte, în timp ce expirați prin nas. Repetați exercițiul de 8 până la 10 ori.
  • Imaginea intitulată Exerciții de respirație Etapa 7
    3
    Încercați respirația alternativă a nărilor. Acest exercițiu stimulează relaxarea profundă și echilibrează sistemul nervos compensând partea dreaptă a creierului cu stânga. Această tehnică generează o senzație aproape relaxantă de relaxare, reduce tensiunea arterială și stabilizează ritmul cardiac. De asemenea, favorizează concentrarea și crește energia. Este mai bine să faceți acest exercițiu așezat pe pat cu picioarele încrucișate, așezându-vă spatele jos pe o pernă.
  • Așezați degetul pe fiecare dintre nări. Apăsați nara dreaptă pentru ao închide și pentru a inspira ușor pe stânga, în timp ce numărați unul până la patru.
  • Strângeți ambele gropi pentru a le închide și a ține respirația la numărul patru.
  • Eliberați gaura dreaptă pentru a expulza aerul, în timp ce renunțați la unul până la patru.
  • Repetați exercițiul de mai multe ori, acoperind de fiecare dată o nară diferită, inhalați pentru unul și expirați pentru celălalt.
  • Imaginea intitulată Exerciții de respirație Etapa 8
    4
    Testați respirația burdufului. Este un exercițiu clasic de yoga care crește nivelul de oxigen din sânge, ceea ce vă va face să vă simțiți mai concentrată și plină de energie. Stați confortabil cu picioarele încrucișate și cu mâinile pe genunchi. Puneți palmele în sus dacă doriți să umpleți cu energie sau puneți-le jos dacă doriți să vă conectați la sol.
  • Inspirați cât de profund puteți prin nas și extindeți-vă plămânii în părțile laterale, atât cât permite organismul.
  • Expulzează tot aerul prin nas. Permiteți-vă corpul să se micșoreze și contractul pe buric să fie ușor înăuntru, ca și cum ați vrea să vă apropiați de coloana vertebrală. Acest tip de respirație este atât de intens încât, de obicei, curăță pasajele nazale, prin urmare, este posibil să aveți nevoie de un țesut de unică folosință.
  • Repetați exercițiile timp de câteva minute într-un ritm constant care este ușor de gestionat pentru dvs.

    • Metoda 3
    Maximizați rezultatele

    Imaginea intitulată Exerciții de respirație Etapa 9
    1
    Creșteți capacitatea pulmonară. Desi este adevarat, dimensiunea plamanilor nu creste cu exercitii aerobice sau cu exercitii de respiratie, exista posibilitatea cresterii performantei lor. Prin stimularea activitatii cardiorespiratorii creste pomparea oxigenului in sange, care este responsabil pentru oxigenarea muschilor si pentru a le furniza energie.
    • La sfârșitul fiecărei inhalări, ridicați umerii la nivelul urechilor pentru a deschide spațiu suplimentar în plămâni. Inspirați ușor pentru a nu exercita prea multă tensiune și pentru a evita rănirea.
    • Adăugați o greutate pentru a crea mai multă rezistență. Dacă vă aflați pe spate, puteți plasa o carte pe abdomen pentru a crește gradul de efort fizic. Dacă simțiți vreun disconfort, scoateți imediat cartea.
  • Imaginea intitulată Exerciții de respirație Pasul 10
    2
    Creați o atmosferă de liniște. Exercițiile de respirație contribuie la preluarea controlului în situații disperate, totuși, locul ideal pentru a le practica este într-un mediu sigur și liniștit. Ca și în cazul altor tehnici de meditație, este necesar să nu existe o distragere a atenției pentru a se putea concentra mai bine.
  • Faceți exercițiile într-o cameră întunecată sau semi-luminoasă. Dacă doriți, puteți lumina lumanari pentru a crea un climat cald și liniștit.
  • Opriți televizorul și puneți soneria telefonului în modul silențios. Vă veți concentra mai ușor asupra respirației, dacă evitați orice distragere a atenției.
  • Imaginea intitulată Exerciții de respirație Pasul 11
    3
    Așteptați o oră sau două după ce ați mâncat. În general, exercițiile de respirație sunt mai eficiente dacă nu sunteți pe stomac plin. Deși este adevărat, întregul proces de digestie poate dura până la patru ore, nu este necesar să așteptați până când stomacul este complet golit. Ori de câte ori este posibil, așteptați o oră sau două ore după terminarea mesei înainte de a începe exercițiile de respirație.
  • Imaginea intitulată Exerciții de respirație Pasul 12
    4
    Evitați să vă răniți. De fiecare dată când faceți exerciții de respirație, încercați să adoptați o poziție confortabilă, aveți grijă să nu încercați prea mult și să păstrați un ritm care vă este confortabil. Dacă este dificil să țineți respirația pentru un anumit număr de secunde, începeți să o faceți pentru o perioadă mai scurtă până când o veți realiza puțin câte puțin.
  • Dacă începeți să hiperventilați sau vă simțiți amețit, respirați mai încet până când vă simțiți mai bine și vă puteți ridica treptat.
  • Dacă suferiți de artrită în gât sau aveți orice altă afecțiune a coloanei vertebrale, consultați-vă medicul înainte de a încerca orice exercițiu care implică deplasarea sau înclinarea gâtului sau a spatelui
  • Niciodată nu încercați să vă țineți respirația la maxim, deoarece poate fi extrem de periculoasă, chiar letală.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum se creează o rutină de exerciții postpartumCum se creează o rutină de exerciții postpartum
    Cum sa alegi intre yoga si pilatesCum sa alegi intre yoga si pilates
    Cum sa faci exercitii pentru abdomenCum sa faci exercitii pentru abdomen
    Cum se face yoga pentru controlul colesteroluluiCum se face yoga pentru controlul colesterolului
    Cum de a îmbunătăți sistemul imunitar cu exercițiiCum de a îmbunătăți sistemul imunitar cu exerciții
    Cum de a diagnostica problemele respiratorii într-un buldog francezCum de a diagnostica problemele respiratorii într-un buldog francez
    Cum să crească fluxul de oxigen în timpul sarciniiCum să crească fluxul de oxigen în timpul sarcinii
    Cum de a scădea tensiunea arterială cu respirație lentă și muzicăCum de a scădea tensiunea arterială cu respirație lentă și muzică
    Cum să opriți hiperventilareaCum să opriți hiperventilarea
    Cum să scadă ritmul cardiacCum să scadă ritmul cardiac
    » » Cum să faci exerciții de respirație

    © 2011—2020 ertare.com