Cum să vă măriți capacitatea pulmonară

Multe sporturi de astăzi sunt pline de acțiune și avem nevoie de o mulțime de aer care să funcționeze bine în ele. În timp ce există anumite tehnici pentru a mări dimensiunea plămâni

conținut

Pași
Metoda 1Îmbunătățiți capacitatea pulmonară rapid
Metoda 2exerciții pentru creșterea capacității pulmonare
Metoda 3exerciții pe termen lung care vă vor mări capacitatea pulmonară
Sfaturi
Avertismente

, există, de asemenea, unele metode pentru a crește cantitatea de aer care se potrivește în ele, precum și eficiența atunci când absorbția oxigen. Dacă practicați aceste exerciții în mod regulat, veți observa cu siguranță o îmbunătățire substanțială a capacității pulmonare.

pași

Metoda 1
Îmbunătățiți capacitatea pulmonară rapid

Imaginea intitulată Creșterea capacității pulmonare Pasul 1

Respirați adânc. Puteți crește cantitatea de aer pe care plămânii dvs. o pot absorbi într-un timp scurt, fără a fi nevoie să investiți în echipament de antrenament pe termen lung sau în formare. Trucul este de a respira constant și profund.

Expirați aerul încet și complet. Practicați puțin înainte de a începe și nu lăsați aer în plămâni. Acest lucru vă va permite să inhalați mai mult în respirația următoare.
Asigurați-vă diafragma coborâți menținând relaxarea mușchilor abdominali. Abdomenul tău se va extinde pe măsură ce diafragma ta coboară, lăsând loc plămânilor să se umple cu aer complet.
Extindeți-vă brațele departe de corp pentru a vă ajuta să vă deschideți pieptul.

Imaginea cu titlul Creșterea capacității pulmonare Pasul 2

Inhalează profund. Desigur, doriți să umpleți între 80 și 85% din plămâni, astfel încât corpul dumneavoastră să se simtă confortabil, mai ales dacă umplerea acestora vă tensionează complet mușchii și cauzează disconfort.

Cereți unui prieten să vă însoțească și, dacă este posibil, să vă controlați respirația. Ai putea să faci și prietenul tău te poate ajuta dacă e nevoie.

Nu este necesar să vă umflați obrajii. Este mai bine ca mușchii feței să fie deschiși și relaxați. Muschii abdomenului și diafragmei sunt cei care vor fi în mișcare.

Image cu titlul Creșterea capacității pulmonare Pasul 3

Se toarnă apă pe fața ta. Țineți-vă respirația în timp ce o faceți. Oamenii de stiinta au descoperit ca stropirea apei pe fata produce bradicardie, care este incetinirea inimii, care este prima faza a reflexiei mamiferelor cand se scufunda.

Corpul tău se pregătește să se scufunde în apă, deci va trebui să reglezi ritmul cardiac și circulația oxigenului prin sânge pentru a te menține în viață.

Asigurați-vă că apa este rece, dar nu este înghețată. Apa prea rece va produce un alt reflex fizic care va provoca respirație rapidă sau hiperventilație. Hyperventilația nu vă va permite să vă țineți respirația mult timp.

Imaginea intitulată Creșterea capacității pulmonare Pasul 4

Relaxați-vă mușchii și țineți-vă respirația. Încercați să meditați sau închideți ochii. Cu cât consumă mai puțină energie, cu atât mai mult timp îți poți respira.

Programați un metronom online la 120 bpm.

Respirați din diafragmă (stomac), inhalați de 8 ori.

Faceți 2 seturi care conțin două și inhalează în timp ce țineți respirația. Puteți încerca acest pas prin inhalarea prin nas.

Imaginea intitulată Creșterea capacității pulmonare Pasul 5

Expirați încet aerul și repetați-l de 3 sau 4 ori. Nu lăsați aerul să iasă prea repede. Expirați cât de încet puteți și în mod egal. După ce ați făcut întregul exercițiu, repetați-l de la început.

După 3 sau 4 repetări, plămânii dumneavoastră vor avea capacitatea de a reține mult mai mult aer cu mai mult de 20 de minute înainte.

Acest exercițiu, efectuat periodic, vă va ajuta să vă instruiți plămânii pe termen lung. Încercați să descărcați 3 sau 4 bpm din metronom în fiecare săptămână.

Asigurați-vă că nu scădeți prea mult metronomul, altfel vă veți deteriora plămânii. Pe lângă exercitarea în general, ar trebui să o luați pas cu pas și în mod regulat.

Imaginea cu titlul Creșterea capacității pulmonare Pasul 6

Încercați să efectuați exerciții simple de respirație. Poți să le faci acasă, în birou sau în timp ce te uiți la televizor, lista este nesfârșită.

Inflamarea baloanelor este o metodă excelentă de creștere a capacității pulmonare. Puteți să o faceți în timp ce mergeți, faceți gospodăriile sau când aveți timp liber. Umflați balonul, lăsați-l să se deflameze și repetați procesul. Veți observa că plămânii dumneavoastră vor putea arunca mai mult aer, mai puternici și mai mult timp.

O altă metodă este să lipiți pe vârful nasului o bandă de hârtie lungă (sau țesut) ușoară și să încercați să o mențineți în aer cât mai mult posibil. Ia-ți timp și dacă practică acest exercițiu periodic, poți păstra benzile de hârtie în aer mult mai mult, deci îți vei mări capacitatea pulmonară.

Efectuarea exercițiilor de respirație în timpul activităților zilnice ar putea fi foarte utilă. Inhalați timp de 2 până la 20 de secunde și expirați timp de 10 până la 20 de secunde. Apoi, încercați să măriți timpul. Veți descoperi că, în curând, veți fi capabili să conțină între 45 de secunde și 2 minute dacă exersați suficient! Puteți face aceste exerciții în timp ce conduceți, în birou, în timp ce vă uitați la televizor, jucați jocuri video, în timp ce faceți documente, sunteți la școală sau doar când sunteți plictisitor!

Încercați hiperventilarea înainte de a vă reține respirația. Hyperventilarea înseamnă pur și simplu că trebuie să respirați mult mai repede decât în mod normal. Rețineți că hiperventilarea înainte de scufundări ar putea fi periculoasă deoarece nevoia de a respira poate fi extinsă până la punctul de leșin.

Metoda 2
Exerciții pentru creșterea capacității pulmonare

Imaginea intitulată Creșterea capacității pulmonare Pasul 7

Exercițiu în apă. Efectuarea de exerciții în apă va adăuga un element de rezistență la regimul de mișcare. Corpul tău va trebui să muncească mult mai mult pentru a oferi oxigen suficient pentru sânge, ceea ce face ca acesta să fie un antrenament bun pentru plămâni.

Dezvoltați o rutină bună întindere și ridicarea greutăților din apă Asigurați-vă că ați compensat faptul că încărcăturile vor cântări mai puțin în apă. Practicați această rutină timp de câteva zile până când vă veți simți confortabil cu acest tip de exercițiu.
Acum faceți-o în apă. Împingeți-vă până la gât și faceți aceleași exerciții sub apă. La început se pare că nu vă va ajuta deloc, dar nu vă faceți griji. Datorită deplasării sângelui în cavitatea pulmonară și presiunii exercitate asupra corpului dumneavoastră, trebuie să faceți respirație mai scurtă și mai rapidă atunci când vă exercitați în apă. Cercetările arată că capacitatea pulmonară ar putea fi redusă cu până la 75% în acel moment și organismul va trebui să compenseze. Dacă vă exercitați scufundat în apă suficient de lung și periodic, sistemul dumneavoastră respirator va deveni mai eficient, ceea ce va crește capacitatea pulmonară.

Imaginea intitulată Creșterea capacității pulmonare Pasul 8

Faceți activități corective cardiovasculare. Exercitiile regulate sunt excelente pentru cresterea capacitatii pulmonare. Exercitarea a cel puțin 30 de minute vă va epuiza corpul și vă va face plămânii să lucreze la maxim, ceea ce va avea un impact pozitiv asupra capacității pulmonare.

Încercați aerobicul. Este uimitor cât de mult vă puteți îmbunătăți capacitatea pulmonară prin participarea la sesiuni scurte de exerciții intense.

Ride o bicicletă Asigurați-vă că traseul dvs. conține pante abrupte. Când mergeți în sus, corpul dvs. va trebui să trimită mai mult sânge la picioarele dumneavoastră și plămânii dumneavoastră vor trebui să muncească mai mult pentru a le furniza oxigen.

Du-te la curent. Fugiți pe o pistă rulantă sau pe o banda de alergare pentru a evita deteriorarea genunchilor și articulațiilor. Includeți curse de mare viteză pentru a vă asigura că plămânii lucrează mult mai mult.

Înotul este cel mai bun sport pentru îmbunătățirea capacității cardiovasculare. La capacitatea maximă, plămânii înotătorilor pot fi de până la de 3 ori mai eficienți decât cei normali.

Imaginea cu titlul Creșterea capacității pulmonare Pasul 9

Exercițiu mai mare deasupra nivelului mării. Exercitarea la altitudine mare este o metodă sigură de întărire a plămânilor. La altitudine mare, aerul conține mai puțin oxigen, ca urmare, exercițiile fizice vor fi mai dificile, dar mult mai benefice pentru plămâni.

Dacă intenționați cu adevărat să măriți capacitatea pulmonară, treceți într-un loc de altitudine mare în timpul antrenamentului dumneavoastră. La aproximativ 2500 de metri înălțime, nivelul de oxigen din aer este de 74% peste nivelul mării. Acest lucru implică faptul că plămânii dumneavoastră vor trebui să muncească mai mult pentru a furniza aceluiași oxigen sângelui.

Când vă veți întoarce la o altitudine mai joasă, corpul dvs. va avea în continuare un nivel ridicat de globule roșii și hemoglobină (aproximativ 2 săptămâni), ceea ce înseamnă că capacitatea pulmonară va fi mai mare.

Aveți grijă să nu vă antrenați prea mult la altitudine mare, dar puteți suferi o boală de altitudine.

Metoda 3
Exerciții pe termen lung care vă vor mări capacitatea pulmonară

Imagine cu titlul Creșterea capacității pulmonare Pasul 10

Creați rezistență. Plămânii dumneavoastră vor răspunde la antrenament, deci dacă faceți exerciții de rezistență în rutina dumneavoastră, capacitatea dumneavoastră pulmonară va crește.

inhala în mod normal prin nas. Respirați adânc. Expirați prin gură împreună cu buzele. Deschideți-le puțin pentru a crea rezistență la priza de aer. Încercați să faceți acest lucru adesea, astfel încât să vă obișnuiți cu plămânii pentru a menține aerul mai mult timp, ceea ce le va lărgi.

Imaginea intitulată Creșterea capacității pulmonare Pasul 11

Inhalați mai mult aer decât creierul crede că puteți. Creierul vă îngrijorează siguranța, desigur, și nu vă va dori să atingeți limitele fizice ale corpului. Dar corpul poate face lucruri incredibile dacă putem convinge creierul că nu se întâmplă nimic. Încercați următoarele:

Inhalați aerul până când plămânii sunt complet umplut de 8 ori la rând. După fiecare repetare, veți vedea cum vă puteți umple chiar și mai mult plămânii.

În timpul următoarelor 8 sau 16 repetări, respirați puțin. Percetați cum se extinde abdomenul. Umerii nu ar trebui să se miște.

Țineți respirația pentru câteva secunde și expulzați aerul.

Când vă simțiți că ați golit deja plămâni, continuă să expulzeze luare de aer Lisp de sunet ( „tssssssss“) cât mai mult posibil (acest Lisp este similar cu rezistența simțit de plămâni atunci când joacă un instrument de vânt).

Practicați-l periodic. Dacă antrenezi creierul să depășească limitele corpului, abilitatea ta de a inspira va crește considerabil.

Imaginea intitulată Creșterea capacității pulmonare Pasul 12

Joacă un instrument de vânt. Redarea unui instrument de suflat este excelentă pentru exercitarea periodică a plămânilor și distragerea muzicii.

Învață să joace instrumente de suflat sau de metal, cum ar fi tubă, trompetă, trombon, oboi, clarinet, saxofon sau flaut. Această activitate vă va ajuta să vă controlați respirația și să profitați la maximum de capacitatea alveolelor pulmonare.

Atingeți în a marțială sau într-o orchestră locală. Acest lucru vă va cere să utilizați capacitatea plămânilor mai mult, pentru că veți fi în același timp atingeți și mișcați, deci va fi foarte sănătos.

De asemenea, ați putea să învățați cânta. Cântarea exercită multă diafragmă și vă poate ajuta să efectuați exerciții de respirație continuă, de aceea cântăreții au de obicei plămâni foarte puternici.

sfaturi

Probabil că vă abțineți deja de la fum în oricare dintre variantele sale, dar este important să stai departe de orice mediu în care să respire fumul, pentru că ai putea fi expus la fumul de pasiv. Fumatul pasiv va reduce și capacitatea pulmonară.
Într-o piscină, puneți pieptul cât mai adânc posibil în apă și încercați să respirați printr-un tub. Cu cât sunteți mai adânc, cu atât mai bine, deoarece apa va exercita mai multă presiune asupra pieptului, ceea ce va face dificil respirația. Asigurați-vă că puteți ține tubul din apă, altfel veți ajunge cu plămânii plini de apă. Chiar și jumătate de metru sub apă ar fi imposibil să inhalezi. Nu încărcați cu plămânii umplute cu aer, mai degrabă exhales înainte de a reveni la suprafață, apoi se execută riscul de barotraumă (care poate să apară de la 2 sau 3 metri adâncime sau mai mult).

avertismente

Când respira sub apă (ca atunci când se arunca cu capul cu oxigen), regleaza respiratia si nu frâneze si respira profund în timp ce urca. Aerul se extinde pe măsură ce urcați și puteți face plămâni să explodeze dacă vă țineți respirația.
Dacă intenționați să faceți exerciții de respirație sub apă, întotdeauna le faceți în compania unui prieten sau într-o zonă publică în care alții vă pot vedea.
Dacă vă simțiți amețit, respirați în mod normal.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit