Cum sa mananci ca un culturist

Dacă lucrați la creșterea masei musculare, probabil că știți că nu este suficient să exersați pur și simplu. Dieta este de asemenea importantă. Mananca ca un culturist te va ajuta măriți masa musculară

conținut

Pași
Partea 1Țineți minte când trebuie să mâncați
Partea 2Țineți minte ce ar trebui să mâncați
Partea 3Țineți minte ce nu ar trebui să mâncați
Sfaturi
Avertismente

și pierde in greutate dacă combinați această dietă cu regimul de exercițiu adecvat. Ideea de bază este de a consuma o dietă cu conținut ridicat de proteine, fibră, și conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi. Această dietă include și mai multă mâncare.

pași

Partea 1
Țineți minte când trebuie să mâncați

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 1

Mănâncă un mic dejun bun. Mulți oameni spun că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Această afirmație este de două ori adevărată pentru culturisti, deoarece atunci când vine micul dejun, veți fi fost fără hrană timp de opt până la zece ore. Rezervați timp pentru a avea un mic dejun de calitate în fiecare dimineață.

Ouăle sunt cele mai frecvente alimente consumate în timpul micului dejun. În plus, din fericire pentru culturisti, albușurile de ou sunt unul dintre cele mai bune alimente pe care le pot consuma, deoarece sunt bogate în proteine. Aruncați gălbenușele și mâncați albi cu puțină fulgi de ovăz, pentru a obține un mic dejun delicios și bun pentru corpul fizic.
Dacă nu aveți timp să pregătiți un mic dejun consistent, puteți mânca un cereale bogat în proteine sau pur și simplu un shake de proteine. Cu toate acestea, ar trebui să evitați consumul de cereale zaharoase.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 2

Mănâncă mai multe mese Se recomandă ca un culturist să mănânce aproximativ șase mese mici, spre deosebire de cele 3 sau 4 mese tradiționale.

Mâncarea mai frecventă determină mușchii să stocheze mai mulți carbohidrați, o rezervă de combustibil numită glicogen muscular care stimulează creșterea masei musculare.

Consumul de mese frecvent înseamnă că mușchii dvs. sunt mai frecvent, având în vedere reaprovizionarea aminoacizilor necesari pentru a se recupera după daunele pe care le primesc de la antrenamentul dur.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 3

Bea fluide pentru a hrani intre mese. În plus față de mese, ar trebui să beți, de asemenea, shake-uri de proteine între mese.

Aceste shake-uri ajuta la mentinerea unei aprovizionari abundente de aminoacizi. Ele sunt, de asemenea, utile în combaterea poftelor pentru mâncare nesănătoasă, care apar de obicei între mese.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 4

Mănâncă un sandwich înainte de a dormi. A face acest lucru înainte de a merge la culcare vă poate ajuta să rezistați nevoii de a mânca o gustare nesănătoasă la miezul nopții. Alimentația alimentelor potrivite poate, de asemenea, să reducă probabilitatea dezvoltării catabolismului muscular. Această problemă este cauzată de suprasolicitare, care poate slăbi corpul și sistemul imunitar.

Mănâncă un sandwich cu un conținut ridicat de proteine micșorate de cazeină pe timp de noapte. Multe shake-uri de proteine servesc acestui scop. Puteți, de asemenea, mânca brânză de vaci. Adăugați niște migdale pentru a crește grăsimea.

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 5

Nu treceți niciodată de mese. Scăparea meselor este la fel de proastă ca și anularea antrenamentelor. Corpul tau are nevoie de nutrientii de la mese pentru a-ti creste masa musculara.

Dacă stilul tău de viață face dificil să-ți programezi mesele, gândește-te să aduci un mic răcitor portabil cu una sau două mese în el în orice moment.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 6

Faceți creșteri treptate. Poate fi dificil să faceți aceste schimbări la un moment dat. Unii oameni recomanda consolidarea dieta unui culturist treptat, timp de aproximativ patru saptamani.

În prima săptămână, vă consuma tipic trei mese, schimbarea dumneavoastră tipuri de alimente dietetice descrise în partea 2. În prima săptămână ar trebui să consume, de asemenea, pudra de proteine și începe să crească aportul caloric.

În fiecare săptămână, adăugați o altă masă până când ajungeți la șase. Efectuarea acestei tranziții treptate este mult mai ușoară pentru mulți oameni.

Partea 2
Țineți minte ce ar trebui să mâncați

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 7

Mănâncă o mulțime de proteine În acest moment probabil că ați observat că dieta unui culturist are un conținut ridicat de proteine. În mod specific, ar trebui să consumați aproximativ 40 de grame de proteine în fiecare masă.

Unele opțiuni bune pentru alimentele bogate în proteine includ: friptura de la Londra, friptură, somon, piept de pui și castraveți de porc.
Fiind vegetarian sau vegan nu înseamnă că nu puteți mânca ca un culturist. De fapt, culturistii vegani devin din ce in ce mai obisnuiti. Unii înlocuitori vegani includ soia (și alte leguminoase), gluten de grâu, quinoa, hrișcă și micoproteină.
Proteina din zer este cea mai recomandată pentru netezirea meselor, în special pentru începători. Proteina din zer este ușor de digerat și absorbită. În plus, este bogat în aminoacizi.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 8

Mananca grasimile "bun". Nu toate grăsimile sunt rele. De fapt, unele grăsimi sunt esențiale pentru culturism și sănătate.

Acizii grași mononesaturați și acizii grași omega 3 sunt importanți pentru creșterea musculară. Le puteți găsi în alimente precum pește și avocado.

Puteți mânca grăsimi saturate atâta timp cât nu le exagerați consumându-le. Aceste grăsimi au valoare dietetică atunci când le consumați cu moderatie și în combinație cu o pregătire riguroasă.

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 9

Mențineți o dietă echilibrată. Deși proteinele sunt cruciale, este, de asemenea, important să consumați mese echilibrate. În special, este necesar ca legumele și carbohidrații complexi să fie elemente esențiale în dieta dumneavoastră.

În general, aproximativ 25% din fiecare masă trebuie să conțină carbohidrați densi, cum ar fi cartofii sau cartofii. Alte 25% ar trebui să includă carbohidrați fibroși (adică legume verzi), în timp ce restul de 50% ar trebui să conțină proteine.

În general, cartofii dulci și sparanghelul sunt opțiuni bune. Cartoful dulce este o sursă bună de energie bogată în carbohidrați. Experții în culturism recomandă să mănânce sparanghel, în special chiar înainte de competiții. Broccoli și spanacul sunt, de asemenea, opțiuni bune.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 10

Luați suplimente. Suplimentele alimentare, folosite cu ușurință, pot contribui la completarea lacunelor din dieta dumneavoastră. Suplimentele pre-ambalate pentru culturisti, împreună cu o pulbere de proteine bună, vă pot completa mesele zilnice.

Cu toate acestea, este important să nu vă bazați prea mult pe suplimente. Trebuie să obțineți cele mai multe substanțe nutritive din alimentele proaspete, deoarece acestea sunt mai bune pentru corpul dumneavoastră.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 11

Rămâi hidratat. Cea mai mare parte a corpului este alcătuită din apă. Prin urmare, este necesar să rămâneți hidratat, astfel încât corpul dumneavoastră să rămână în stare bună de funcționare. Acest aspect este important pentru toți oamenii, în special pentru cei care fac o pregătire riguroasă.

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 12

Cheat din când în când. Următoarea secțiune este despre ceea ce nu ar trebui să mănânci. Cu toate acestea, este recomandabil să planificați din timp în timp. Dacă știi că poți să trișezi la o masă, poate o dată pe săptămână, poți controla tentația de a înșela cu alte ocazii.

Poți "înșelăciune" la mese ca recompensă pentru atingerea obiectivelor dvs. de antrenament. A face acest lucru poate fi un motivator mare!

Partea 3
Țineți minte ce nu ar trebui să mâncați

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 13

Evitați alimentele procesate. Culturistii incearca sa "mâncați curat". Aceasta înseamnă că trebuie să evitați alternative nesănătoase cum ar fi mâncarea nesănătoasă și alimentele procesate.

Aceste alimente se transformă în grăsime și nu în mușchi. Amintiți-vă, sunteți ceea ce mâncați!

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 14

Nu mâncați dulciuri Ar trebui să evitați să consumați cu orice preț zaharuri rafinate și alți carbohidrați simpli. Aceste alimente sunt calorii goale care iau locul unor alternative sănătoase care măresc masa musculară.

Se recomandă să eliminați aceste alimente din casa dvs., astfel încât să nu fiți tentați să le mâncați.

Cel mai rau lucru pe care il poti face este sa consumi carbohidrati inainte de a dormi. Deoarece nu veți exercita câteva ore, corpul dumneavoastră va stoca aceste carbohidrați ca grăsimi.

Există o excepție de la această regulă: puteți consuma niște carbohidrați simpli chiar după ce ați făcut greu. Dacă aveți nevoie de o scuipatură imediat după o sesiune în sala de gimnastică, vă puteți permite, atâta timp cât nu uitați să vă consumați proteina.

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 15

Consumați grasimile cu ușurință. Trebuie să mâncați alimentele care conțin "grasimi bune" descrise în partea 1. Cu toate acestea, consumul de alcool înseamnă evitarea alimentelor cu grăsimi adăugate, cum ar fi untul și alimentele prăjite.

Puteți mânca un pic de grăsimi saturate (și poate fi chiar benefic) dar, în general, ar trebui să păstreze consumul de grăsimi la un nivel relativ bajo.Sin cu toate acestea, este recomandat să obțineți cele mai multe calorii din alimente sănătoase pentru a crește masa musculară descrisă în partea 1.

În special, nu consumați, cât mai mult posibil, unt, ulei și sosuri îmbogățite. Utilizați un spray de gătit dietetic în loc de unt și ulei ori de câte ori puteți.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 16

Mananca cu moderatie si prudenta. Când mâncați afară, pierdeți puțin control asupra a ceea ce consumați. În general, mâncarea din restaurant conține mai multă grăsime și mai multă sare decât cea pe care o pregătiți acasă, deci încercați să nu mâncați prea des.

Când mâncați afară, încercați să vă limitați la consumarea de proteine curate și garnituri simple de legume. Aruncați o privire la meniu și căutați opțiunea care se potrivește cel mai bine cu dieta unui culturist.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 17

Nu mâncați prea mult Mulți oameni aud fraza "șase mese pe zi" și presupun că au spațiu liber să mănânce cât vor ei. Acest lucru nu este cu siguranță cazul. Este necesar ca culturistii sa monitorizeze cantitatea a ceea ce mananca in acelasi mod ca si ceilalti oameni.

Este simplu de efectuat calculul. Dacă intenționați să consumați mai multe calorii decât ardeți atunci când vă exerciți, corpul dumneavoastră le va păstra ca grăsime. În calitate de culturist, limita consumului de calorii poate fi mai mare decât cea a unei persoane sedentare medii. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că există încă o limită.

Este recomandat să citiți etichetele alimentelor, să numărați caloriile și să vă asigurați că veți controla cât mai mult posibil cantitatea corectă de proteine. Aveți nevoie de o mulțime de proteine, dar nu ar trebui să-l abuzați.

sfaturi

Pregătiți-vă propria dvs. mâncare. Dacă vă pregătiți mesele în avans în timpul săptămânii, va fi mai ușor să mâncați în mod corespunzător în funcție de culturism.
Obțineți un amestec de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrat scăzut, care are cel puțin 23 de grame de proteină pe lingură. Conținutul de zahăr trebuie să fie redus (de exemplu: 3 grame sau mai puțin). Multe magazine oferă eșantioane de shake-uri de proteine, deci luați ceva acasă înainte de a cumpăra un shake. Există multe shake-uri de proteine foarte neplăcute.
Consumați alimente cu indice glicemic scăzut.

avertismente

Dacă sunteți alergic la lapte, este posibil ca proteinele să se scuture cu zerul nu sunt bune pentru dumneavoastră. Căutați un milkshake de proteine fără lapte.
Excludere cele mai multe grupuri de alimente dieta și înlocui shake-uri sau pulberi de proteine prelucrate crește și mai mult riscul de colesterol ridicat, hipertensiune, boli, anemie, funcționare defectuoasă sau de reflux gastro-intestinale și alte efecte secundare neplăcute.
Acordați întotdeauna atenție recomandărilor medicului dumneavoastră înainte de a începe orice dietă.
Consumul de niveluri extreme de proteine poate crește colesterolul. Dacă aveți colesterol ridicat sau sunteți în pericol de a avea, nu urmați acest plan.
Copiii, femeile însărcinate, cei care încearcă să rămână gravidă sau cei care alăptează trebuie să evite consumul excesiv de mercur. Agenția de Protecție a Mediului din SUA (EPA, pentru acronimul în limba engleză) recomanda consumul de pana la 340 de grame (12 uncii) de somon sau ton dieta pe săptămână (170 de grame sau 6 uncii de ton alb) și pentru a evita complet peștele-spadă, rechinul, tilefarul și regele macrou. Evitați consumarea altor pești conform recomandărilor consilierilor locali.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit