Cum să proiectați planul de masă pentru înotătorii

Înotul este un exercițiu cardiovascular în întregime. Mulți oameni înot să rămână sănătoși și alții să concureze. Este bine să eliminăți stresul suplimentar în articulațiile persoanelor supraponderale care încearcă să găsească o pregătire adecvată. Indiferent de motivul pentru care înoțiți, este important să aveți un plan de masă care să ia în considerare caloriile suplimentare care sunt arse, precum și oboseala musculară. Deoarece înotul poate fi folosit pentru a pierde în greutate ca un exercițiu cardiovascular, știind cum să mâncați poate face diferența pentru a atinge obiectivele stabilite.

pași

Metoda 1
Calculați nevoile de energie

Când înotați o oră, 380 de calorii sunt arse la 765 calorii în funcție de greutate. O persoană de 120 de lire arde aproximativ 382 de calorii prin înot de o oră, în timp ce o persoană de 240 de lire arde aproximativ 763 de calorii într-o oră. Este important să știți acest lucru pentru a determina cât de multe calorii sunt necesare pentru a înota.

Imagine cu titlul Creați un plan de mese pentru înotătorii Pasul 01
1
Determină rata metabolică de repaus. Acest lucru este egal cu caloriile zilnice necesare fără a lua în considerare orice activitate suplimentară. Aproximativ 75% din caloriile zilei sunt arse din cauza unor activități normale, cum ar fi ședința și respirația. Celelalte 25% sunt disponibile pentru activități fizice suplimentare. Pentru a vă asigura că aveți suficiente calorii suplimentare, mai întâi trebuie să determinați câteva lucruri.
  • Modificați greutatea în kilograme în kilograme. Aceasta se face prin împărțirea greutății în kilograme cu 2.2.
  • Transformați înălțimea de la picioare la inci. Aceasta se face prin înmulțirea înălțimii cu 12 și apoi adăugarea restului de centimetri la răspuns. De exemplu, dacă înălțimea dvs. este de 5 metri 6 inci, va trebui să înmulțiți 5 cu 12 pentru a obține 60 de centimetri. Apoi va trebui să adăugați restul de 6 centimetri din înălțimea dvs. la răspunsul pentru a obține o înălțime de 66 de centimetri.
  • Transformați înălțimea de la inci la centimetri. Aceasta se face prin înmulțirea înălțimii dvs. în centimetri cu 2,54.
  • Calculați rata metabolică de repaus. Dacă sunteți o femeie, utilizați această ecuație: (9.99 x greutate în kg) + (6.25 x înălțime în cm) - (4.92 x vârstă) - 161 = RMR. Dacă sunteți bărbat, utilizați această ecuație: (9.99 x greutate în kg) + (6.25 x înălțime în cm) - (4.92 x vârstă) + 5 = RMR.
  • Imagine cu titlul Creați un plan de mese pentru înotătorii Pasul 02
    2
    Determinați nivelul dvs. de activitate.
  • Dacă înoțiți timp de o oră, sunteți considerați activi și trebuie să adăugați cel puțin 600 până la 800 de calorii la aportul caloric normal.
  • Dacă înoțiți mai puțin de o oră, atunci sunteți moderat activ și trebuie să adăugați cel puțin 200 până la 400 de calorii la aportul caloric normal.
  • Dacă în plus față de înot faceți alt exercițiu sau conduceți o viață foarte activă, trebuie să vă considerați activi și să vă asigurați că consumați calorii necesare.
  • Adăugați caloriile de activitate la rata metabolică în repaus pentru a obține doza zilnică de energie necesară.
  • Asigurați-vă că creșteți caloriile în funcție de necesitățile exercițiilor fizice. Dacă vă pregătiți pentru o carieră, este posibil să aveți nevoie să creșteți consumul de calorii în funcție de creșterea nivelului activității dvs.
  • Metoda 2
    Gestionați consumul de calorii

    Planificarea meselor în avans și pregătirea unor gustări sănătoase pe care le puteți mânca pe parcursul zilei vor asigura o performanță mai bună în apă.

    Imaginea cu titlul Creați un plan de mese pentru înotătorii Pasul 03
    1
    Alegeți o varietate de alimente. Veți avea nevoie de alimente din fiecare grup pentru a vă menține sănătatea optimă în timpul înotului și aceasta include grăsimi și uleiuri. Mâncarea trebuie să conțină fructe, legume, proteine ​​și cereale. Mesele ar trebui să vă umple, dar nu prea mult.
  • Imagine cu titlul Creați un plan de mese pentru înotătorii Step 04
    2
    Nu sari peste micul dejun. Pe măsură ce înotați în mod regulat, metabolismul dvs. va crește. Această creștere a metabolismului este pentru întreaga zi, nu numai în timpul și după antrenament. Acest lucru se datorează faptului că micul dejun este foarte important. Veți avea nevoie de calorii pentru a vă menține greutatea și pentru a supraviețui toată ziua fără să vă simțiți obosiți sau obosiți.
  • Include proteine, fructe sau legume, boabe și produse lactate la micul dejun. Ar trebui să aibă între 400 și 800 de calorii.


  • Imaginea cu titlul Creați un plan de mese pentru înotătorii Pasul 05
    3
    Mănâncă gustări între mese. Pentru a obține cantitatea de calorii necesară și pentru a menține o dietă sănătoasă, gustările sunt vitale. Fără gustări, corpul se poate simți obosit din cauza lipsei de combustibil.
  • Gustările pot fi proteine, fructe sau legume și ar trebui să includă boabe. Cerealele, fructele și legumele ajută la reîncărcarea carbohidraților pe care i-ați ars, iar proteina vă va da energie.
  • Nu consumați multe gustări cu fibre mari. Dacă îl consumați excesiv, fibra vă va face să vă măriți și să întrerupeți antrenamentul. Este mai bine să începeți să consumați puțină fibră și să vedeți cum funcționează mai bine. Dacă nu observați nici un disconfort, atunci puteți crește cantitatea de fibră. Fibrele se găsesc în principal în fructe și legume întregi.
  • Trebuie să mănânci o gustare după antrenament, într-o oră și trebuie să fie proteine ​​și carbohidrați pentru a-ți ajuta mușchii să se recupereze. Când înoțiți, veți avea nevoie de între 2 și 7 uncii de proteine ​​pe zi, cu atât mai multe calorii consumați cu cât mai multe proteine ​​veți avea nevoie.
  • Metoda 3
    Planificați mesele corespunzător

    Este foarte important să vă planificați mesele pentru a vă asigura că nu sunteți prea mulțumiți înainte de antrenament și pentru a evita încărcarea corpului cu alimente care vă vor încetini și vor trânti regenerarea muschilor.

    Imagine cu titlul Creați un plan de mese pentru înotătorii Pasul 06
    1
    Planificați mesele în funcție de formare.
    • Mâncați mese grele cu cel puțin o oră înainte și o oră după înot.
    • Manancati lumina inainte de inot, dar asigurati-va ca mananci ceva care are suficient combustibil pentru antrenament. Trebuie să mâncați mai puțină proteină și grăsimi înainte de a mânca, deoarece durează mai mult timp pentru a le digera și nu pot fi folosite drept combustibil. Carbohidrații sunt foarte importanți înainte de antrenament.
    • Mâncați o gustare în termen de o oră după înot, pentru a vă restabili mușchii.
    • Așteptați cel puțin o oră după înot să mănânce o masă grea. Acest lucru vă va oferi corpului timpul necesar pentru a vă odihni după activitate și pentru a permite digestiei să revină la normal. Imediat după antrenament, corpul dumneavoastră digeră mâncarea mai încet, așa că mănâncă o masă grea poate face să te simți prea plin.
  • Imagine cu titlul Creați un plan de mese pentru înotătorii Pasul 07
    2
    Mâncați bine în ziua cursei.
  • Consuma mai multe proteine Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați zahărul din sânge în cazul în care timpul dintre mese crește.
  • Mănâncă micul dejun. Faceți un mic dejun ușor dacă cursa este dimineața și un mic dejun greu dacă cursa este în după-amiaza.
  • Carry multe gustări bogate în carbohidrați. Acestea pot fi fructe, sucuri de fructe, legume și biscuiți. Veți avea nevoie de ei la îndemână la pauze pentru a crește energia rapid.
  • Ia multă apă Trebuie să consumați suficientă apă pentru a nu vă simți sete și urina este clară. Apa este importantă pentru că vă menține hidratat și vă ajută să preveniți crampele și durerile de cap.
  • Imagine cu titlul Creați un plan de mese pentru înotătorii Pasul 08
    3
    Asta este!
  • avertismente

    • Evitați băuturile energetice, mai ales dacă sunteți tineri. Efectele băuturilor energizante stimulează, dar ascund și epuizarea. Acest lucru este foarte periculos deoarece pune înotătorii în pericol atunci când sunt obosiți și ajung să fie epuizați, ceea ce poate duce la crampe și posibile sufocări.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilorCum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilor
    Cum să pierdem în greutate într-o lunăCum să pierdem în greutate într-o lună
    Cum să pierzi rapid 10 kilogrameCum să pierzi rapid 10 kilograme
    Cum să pierdeți 1 kilogram pe săptămânăCum să pierdeți 1 kilogram pe săptămână
    Cum să scadă grăsimea brațelorCum să scadă grăsimea brațelor
    Cum se calculează numărul de calorii arse pe ziCum se calculează numărul de calorii arse pe zi
    Cum se calculează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumCum se calculează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consum
    Cum se calculează calorii pe ziCum se calculează calorii pe zi
    Cum să determinați zona de ardere a grăsimilorCum să determinați zona de ardere a grăsimilor
    Cum să păstrați un număr de caloriiCum să păstrați un număr de calorii
    » » Cum să proiectați planul de masă pentru înotătorii

    © 2011—2020 ertare.com