Cum să proiectați planul de masă pentru înotătorii
Înotul este un exercițiu cardiovascular în întregime. Mulți oameni înot să rămână sănătoși și alții să concureze. Este bine să eliminăți stresul suplimentar în articulațiile persoanelor supraponderale care încearcă să găsească o pregătire adecvată. Indiferent de motivul pentru care înoțiți, este important să aveți un plan de masă care să ia în considerare caloriile suplimentare care sunt arse, precum și oboseala musculară. Deoarece înotul poate fi folosit pentru a pierde în greutate ca un exercițiu cardiovascular, știind cum să mâncați poate face diferența pentru a atinge obiectivele stabilite.
conținut
pași
Metoda 1
Calculați nevoile de energie
Când înotați o oră, 380 de calorii sunt arse la 765 calorii în funcție de greutate. O persoană de 120 de lire arde aproximativ 382 de calorii prin înot de o oră, în timp ce o persoană de 240 de lire arde aproximativ 763 de calorii într-o oră. Este important să știți acest lucru pentru a determina cât de multe calorii sunt necesare pentru a înota.
- Modificați greutatea în kilograme în kilograme. Aceasta se face prin împărțirea greutății în kilograme cu 2.2.
- Transformați înălțimea de la picioare la inci. Aceasta se face prin înmulțirea înălțimii cu 12 și apoi adăugarea restului de centimetri la răspuns. De exemplu, dacă înălțimea dvs. este de 5 metri 6 inci, va trebui să înmulțiți 5 cu 12 pentru a obține 60 de centimetri. Apoi va trebui să adăugați restul de 6 centimetri din înălțimea dvs. la răspunsul pentru a obține o înălțime de 66 de centimetri.
- Transformați înălțimea de la inci la centimetri. Aceasta se face prin înmulțirea înălțimii dvs. în centimetri cu 2,54.
- Calculați rata metabolică de repaus. Dacă sunteți o femeie, utilizați această ecuație: (9.99 x greutate în kg) + (6.25 x înălțime în cm) - (4.92 x vârstă) - 161 = RMR. Dacă sunteți bărbat, utilizați această ecuație: (9.99 x greutate în kg) + (6.25 x înălțime în cm) - (4.92 x vârstă) + 5 = RMR.
Metoda 2
Gestionați consumul de calorii
Planificarea meselor în avans și pregătirea unor gustări sănătoase pe care le puteți mânca pe parcursul zilei vor asigura o performanță mai bună în apă.
Metoda 3
Planificați mesele corespunzător
Este foarte important să vă planificați mesele pentru a vă asigura că nu sunteți prea mulțumiți înainte de antrenament și pentru a evita încărcarea corpului cu alimente care vă vor încetini și vor trânti regenerarea muschilor.
- Mâncați mese grele cu cel puțin o oră înainte și o oră după înot.
- Manancati lumina inainte de inot, dar asigurati-va ca mananci ceva care are suficient combustibil pentru antrenament. Trebuie să mâncați mai puțină proteină și grăsimi înainte de a mânca, deoarece durează mai mult timp pentru a le digera și nu pot fi folosite drept combustibil. Carbohidrații sunt foarte importanți înainte de antrenament.
- Mâncați o gustare în termen de o oră după înot, pentru a vă restabili mușchii.
- Așteptați cel puțin o oră după înot să mănânce o masă grea. Acest lucru vă va oferi corpului timpul necesar pentru a vă odihni după activitate și pentru a permite digestiei să revină la normal. Imediat după antrenament, corpul dumneavoastră digeră mâncarea mai încet, așa că mănâncă o masă grea poate face să te simți prea plin.
avertismente
- Evitați băuturile energetice, mai ales dacă sunteți tineri. Efectele băuturilor energizante stimulează, dar ascund și epuizarea. Acest lucru este foarte periculos deoarece pune înotătorii în pericol atunci când sunt obosiți și ajung să fie epuizați, ceea ce poate duce la crampe și posibile sufocări.
- Cum să dezvolți un corp subțire
- Cum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilor
- Cum să pierdem în greutate într-o lună
- Cum să pierzi rapid 10 kilograme
- Cum să pierdeți 1 kilogram pe săptămână
- Cum să scadă grăsimea brațelor
- Cum se calculează numărul de calorii arse pe zi
- Cum se calculează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consum
- Cum se calculează calorii pe zi
- Cum să determinați zona de ardere a grăsimilor
- Cum să păstrați un număr de calorii
- Cum să pierdeți 12 kilograme în 12 săptămâni
- Cum sa pierzi 2 kg
- Cum să pierdeți 10 kilograme într-o lună
- Cum să pierzi 20 de lire sterline în 2 luni
- Cum să pierzi 10 kilograme într-o săptămână
- Cum să pierdeți 5 kilograme în 5 săptămâni
- Cum să pierzi 9 kg
- Cum să pierzi 7 kg în 2 săptămâni
- Cum să pierzi 20 de lire sterline într-o lună
- Cum sa slabi in 4 luni sau mai putin