Cum să mențineți un sistem scheletic sănătos

Deși osteoporoza se datorează, în mare parte, unui factor genetic, sănătatea osoasă este ceva pe care toți trebuie să-l ținem în minte. Sistemul osoasă este ceva pe care îl luăm cu ușurință pentru a fi de acord când este sănătos. Cu toate acestea, pot exista consecințe grave dacă ignorați sfaturile legate de dietă, stilul de viață și postura. Cel mai important aspect al păstrării sănătății sistemului osos este consumarea părților din dieta dvs. de care aveți nevoie. Cu toate acestea, munca ta nu se termină acolo. Pentru a vă asigura că nu aveți probleme cu sistemul osos în viitor, ar trebui să acordați atenție oaselor în prezent.

conținut

Pași
Partea 1reglați-vă dieta
Partea 2faceți schimbări în stilul de viață pentru a contribui la sănătatea oaselor
Sfaturi

pași

Partea 1
Reglați-vă dieta

Imaginea intitulată Menținerea sistemului scheletic Pasul 1

Consumați alimente și băuturi cu conținut ridicat de calciu. Adulții ar trebui să consume 1000 mg de calciu pe zi. Calciul este cel mai important mineral pentru mentinerea sanatatii oaselor, deoarece oasele folosesc calciu pentru a ramane puternice si a evita sa devina fragile. Barbatii peste 50 de ani si femeile peste 70 au nevoie de mai mult calciu: 1200 mg pe zi.

Alimentele bogate în calciu includ produse lactate, broccoli, somon, legume cu frunze verzi, produse din soia și brânză.
Amintiți-vă că nu trebuie să consumați mai mult de 2000 mg de calciu pe zi. Efectele secundare ale suplimentelor de calciu includ constipație, indigestie și un risc crescut de a dezvolta pietre la rinichi.

Consumați o mulțime de vitamina D. Oamenii de știință încă încearcă să descifreze cât de mult este vitamina D optimă într-o dietă, dar nu uitați că trebuie să consumați cel puțin 600 UI (unități internaționale) pe zi. Adolescenții sănătoși și adulții pot consuma până la 4000 UI pe zi. Principalul mod de a realiza acest lucru este să vă expuneți la lumina soarelui. Dacă nu puteți fi expus la soare, discutați cu medicul despre alte modalități de a obține vitamina D. Utilizarea suplimentelor cu vitamina D este controversată, astfel încât medicul dumneavoastră vă poate oferi sfaturi specifice despre aceasta.

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să bronzezi, care este foarte nesănătoasă pentru pielea ta și ar putea provoca cancer. Este nevoie de doar 15 minute pentru a obține suficientă vitamină D, în funcție de tipul de piele și de locul în care locuiți.

Mâncați o dietă sănătoasă bogată în mangan, zinc și cupru. O dietă sănătoasă include un echilibru între proteinele slabe, cerealele integrale, fructele și legumele. Cantități mici de aceste elemente au fost descoperite în oase. De asemenea, există alimente pe care le puteți consuma pentru a crește nivelul de mangan, zinc și cupru.

Alimentele bogate în mangan includ nuci, fructe de mare, ciocolată neagră, soia și semințe de floarea-soarelui.

Carnea de vită, fructele de mare și arahidele sunt alimente cu conținut ridicat de zinc.

Cuprul este predominant în alimente precum calmarul, homarul, roșiile uscate la soare și stridiile.

Imaginea intitulată Menținerea sistemului scheletic Pasul 4

Beți cel puțin 8 pahare de apă curată în fiecare zi. Organismul trebuie să fie hidratat pentru a fi sănătos. Hidratarea vă ajută întregul corp, în special organele și articulațiile. De asemenea, s-a descoperit că reduce riscul de a suferi osteoporoză.

Cantitatea de fluide pe care corpul are nevoie depinde de mai mulți factori. Cu toate acestea, femeile ar trebui să consume aproximativ 9 pahare pe zi și bărbații, 13. Consumul de 8 pahare de apă într-o anumită zi este un lucru bun, dar se străduiesc să consumi mai multe lichide.

Imaginea intitulată Menținerea sistemului scheletic Pasul 5

Evitați cantitățile excesive de substanțe nocive. Sarea, băuturile răcoritoare, băuturile carbogazoase, cofeina și uleiurile hidrogenate trebuie consumate cu moderatie, deoarece este cunoscut faptul că aceste elemente scad conținutul de calciu din oase. De asemenea, ele prezintă multe alte dezavantaje pentru sănătatea dvs., deci este mai bine să le evitați în cele mai multe situații.

Trebuie să consumați maximum 5000 UI de vitamină A pe zi. Pentru a evita consumul prea mult de vitamina A, mâncați mai puține ouă sau consumați doar albușurile de ou, începeți să consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lipide și verificați concentrația de vitamina A în suplimentele dumneavoastră multivitamine.

Consuma cantitatea potrivita de vitamina A. Acest compus este important pentru creșterea oaselor. Totuși, dacă consumați prea mult, acest lucru ar putea contribui la pierderea materialului osos. Bărbații în adolescență și adulți ar trebui să consume aproximativ 3000 UI de vitamină D și femei în aceleași intervale de vârstă, în jur de 2310 UI.

Pentru referință, 30 g (1 oz) de brânză chédar conțin aproximativ 300 UI de vitamină A și o rată a laptelui integral, 500 UI.

Partea 2
Faceți schimbări în stilul de viață pentru a contribui la sănătatea oaselor

Faceți destule exerciții. Exerciții regulate care implică purtarea greutății, cum ar fi mersul pe jos, jogging, scările de alpinism, călărirea unei biciclete și ridicarea greutăților. Exercitiile regulate trebuie sa includa aproximativ 30 de minute de activitate fizica, 5 zile pe saptamana. Oasele beneficiază de stres ocazional, cum ar fi exerciții care poartă greutatea, deoarece fără stres pierd calciul. Oasele vor fi întărite cu cât le folosiți mai mult.

Unele studii au arătat că stilul de viață sedentar este dăunător pentru sănătatea oaselor, deoarece oamenii nu fac exercițiul pe care corpul lor are nevoie. De asemenea, pentru că petrecerea prea mult timp în ședere este rău pentru coloana vertebrală, ambele sunt situații dăunătoare.

Încercați să dormiți cel puțin 8 ore în fiecare noapte. O cantitate suficientă de somn este importantă pentru sănătatea oaselor, deoarece organismul repară țesuturile descompuse în timpul somnului. Asigurați-vă că dormiți într-o poziție care vă ajută să rămâneți în poziție verticală. Dacă preferați să dormiți pe partea dvs., plasați o pernă între genunchi, pentru a vă alinia coloanei vertebrale. Dacă preferați să dormiți pe spate, plasați o pernă sub genunchi.

Toate corpurile necesită un alt tip de saltea, deci ar trebui să încercați câteva înainte de a decide asupra unei anumite. Încercați să nu cumpărați unul suficient de ferm pentru a crea puncte de presiune, deoarece acest lucru va provoca dureri de spate.

Imaginea intitulată Menținerea sistemului scheletic Pasul 9

Dezvoltați o poziție bună Acesta este un punct pe care mulți oameni nu îl iau în considerare. Există modalități simple de a vă îmbunătăți postura atunci când stați în picioare, în picioare, înclinate și când vă ridicați. Veți fi surprins de cât de bine vă veți simți în spate după câteva zile, menținându-vă aliniamentul coloanei vertebrale.

În timp ce stați, lăsați-vă pe spate cu coloana vertebrală dreaptă. Păstrați genunchii la un unghi de 90 de grade și picioarele complet plat pe sol. Ridică-te și mută puțin, cel puțin, la fiecare 30 de minute.

Când ridicați obiecte, îndoiți-vă cu coloana vertebrală, în loc să vă înclinați înainte. Ridicați greutatea din genunchi și nu cu spatele. Evitați răsucirea și mișcările bruște.

Majoritatea oamenilor au mai puține probleme ridicându-se cu o poziție bună. Asigurați-vă că nu vă îndoiți și încercați să vă mențineți coloana vertebrală drept.

Evitați fumatul și consumați excesiv. Nicotina și alcoolul slăbesc oasele și le fac mai fragile, deoarece diminuează conținutul lor de calciu. Dacă vă duceți la culcare după băut, acest lucru va împiedica corpul dumneavoastră să treacă prin ciclurile de somn necesare pentru a obține o odihnă completă. Acest lucru vă poate determina să aveți o postură proastă atunci când dormiți sau să vă întoarceți în pat, ceea ce este rău pentru sistemul vostru osos.

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta în prevenție. Dacă aveți osteoporoză sau aveți riscul de a dezvolta osteoporoză, trebuie să întrebați medicul pentru a vă preveni sau trata. Spuneți-i despre preocupările legate de sănătatea osoasă și dacă credeți că este necesar să luați suplimente nutritive. Mențineți medicul la curent cu orice eveniment și menționați starea oaselor în examenul fizic anual.