Cómo hacer ejercicios por la mañana

Duerme por una cantidad adecuada de horas. Duerme de 7 a 9 horas antes de intentar hacer entrenamientos matutinos. Asegúrate de que despertarás fácilmente con una cantidad suficiente de energía para realizar tu entrenamiento eficientemente. Si necesitas modificar seriamente tu horario de sueño para lograrlo, cíñete a entrenamientos más cortos en la mañana. Ve a dormir más temprano cada noche aumentando 15 minutos gradualmente hasta que duermas de 7 a 8 horas completas.

Fuérzate a salir de la cama. Coloca tu reloj despertador al otro lado de la habitación lejos de la cama. Evita el riesgo de que una mano adormilada toque el botón de repetición y altere tu rutina. Si odias saltar de la cama inmediatamente al despertarte, programa una segunda alarma para que puedas adaptarte quedándote otros 10 a 15 minutos acostado. Sin embargo, abstente de volver a meterte bajo las sábanas para evitar ponerte demasiado cómodo.

Controla tu ambiente. Prende la radio o diseña tu propia lista de reproducción vigorizante para estimular tu cerebro. Enciende todas las luces para despertar tus ojos y disminuir el deseo de volver a meterte en tu oscura cama. Mantén la temperatura de la casa fresca a fría para mantenerte alerta y ansioso por calentarte mediante el ejercicio.

Consulta con un doctor. Antes de comenzar una nueva rutina, programa una cita si sufres de cardiopatía, hipertensión arterial, demasiado colesterol u obesidad. Hazle saber a tu doctor que pretendes comenzar una rutina matutina de ejercicios. Pídele su consejo para establecer un régimen de ejercicios que se acomode a tus necesidades y factores de riesgo personales.

Realiza sentadillas. Fortalece las piernas, caderas y rodillas al mismo tiempo. Coloca los pies ligeramente más separados de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Eleva los brazos directamente delante de ti. Agáchate a la posición de sentadilla hasta que cada rodilla forme un ángulo de 90 grados. Luego impúlsate con los dedos de los pies para volver a levantarte a la posición original.

Fortalece los músculos adicionales de las piernas con estocadas. Enfócate en los glúteos, los tendones de la corva y los cuádriceps. Posiciona los pies debajo de los hombros. Mantén las manos en las caderas. Da un paso hacia delante de tal manera que la rodilla esté directamente por encima de los dedos de los pies. La otra rodilla debe casi tocar el piso a medida que lo hagas. Usa los dedos del pie delantero para empujarte de regreso a la posición original. Repite con la otra pierna.

Realiza flexiones de pecho. Ejercita los tríceps junto con los músculos en el pecho y los hombros. Primero, acuéstate sobre tu estómago. Coloca las manos debajo de los hombros y luego extiende los brazos. Ahora eleva tu cuerpo a la posición inicial, de tal manera que solo los dedos de los pies y las manos estén tocando el piso. Vuelve a bajar el cuerpo, inhalando mientras lo haces. Ahora empuja hacia arriba con los brazos, exhalando al mismo tiempo.

Haz saltos de tijera. Coloca los pies uno al lado de otro con los dedos apuntando hacia delante y los brazos colgando a los lados. Luego salta desde los dedos de los pies, separando los pies. Al mismo tiempo, eleva los brazos a cada lado y sobre la cabeza hasta que se toquen. Después de caer con los pies un poco más separados de los hombros, vuelve a saltar, juntando de nuevo los pies y bajando los brazos a los lados.

Realiza elevaciones de talones. Las elevaciones de talones son una buena forma de definir los músculos de las pantorrillas y desarrollar fuerza en las piernas. Para hacer elevaciones de talones, párate en un escalón o en una superficie elevada con los tercios anteriores de los pies en el escalón y los talones colgando. Tensa los abdominales. Eleva los talones para que estén más arriba de los tercios anteriores de los pies. Mantén esta posición y luego baja. Repite.

Usa flexiones para desarrollar los bíceps. Estando sentado, coloca el codo ligeramente detrás de la rodilla, en el muslo, agarrando una mancuerna y con el antebrazo extendido directamente delante de ti. Luego “flexiona” la pesa levantando la mancuerna hasta que esté al nivel del hombro sin mover el codo. Inhala mientras lo haces y luego exhala mientras bajas la pesa.

Realiza extensiones hacia atrás para desarrollar los tríceps. Párate con una pierna hacia delante. Manteniendo la espalda recta, inclina el torso hacia delante. Sujeta una mancuerna en cada mano, manteniéndolas paralelas al torso con los codos doblados. Para hacer las extensiones hacia atrás, mantén la parte superior de los brazos inmóviles y estira el codo, llevando los antebrazos lo más atrás posible. Regresa a la posición original con los codos doblados y repite.

Realiza levantamientos de rodillas. Hacer levantamientos de rodillas es como trotar en el lugar, excepto que debes levantar cada rodilla por lo menos a la altura de la cadera. Los brazos deben seguir naturalmente este movimiento. Debes tocar el piso solo con los tercios anteriores de los pies.

Sal a trotar. Apunta a correr por media hora a 8 kph (5 mph). Si es necesario, ve poco a poco y comienza simplemente caminando. Sal a dar una caminata ligera de 10 minutos al principio para acostumbrarte a tu rutina matutina. Aumenta gradualmente el tiempo en incrementos de 5 minutos cada día. Cuando te sientas listo, divide tu caminata en intervalos de carrera y caminata. Trota por un minuto, camina por los siguientes 4 minutos y repite. Aumenta la cantidad de tiempo que pasas trotando y reduce el tiempo que pasas caminando en incrementos de 1 minuto hasta que estés trotando cómodamente por 30 minutos seguidos..

Estírate después. Incluye ya sea una sesión de estiramiento después del ejercicio en tu rutina diaria o participa en una clase de yoga o pilates con tu entrenamiento cronometrado con antelación. Aumenta tu flexibilidad y minimiza el riesgo de lesiones durante los entrenamientos futuros. Mantén posturas estáticas por un mínimo de 30 segundos, antes de que el dolor y la tensión leves tengan la oportunidad de tornarse graves.

Mira videos de tutoriales. Compra, alquila o suscríbete a videos o aplicaciones de ejercicios. Usa guías visuales para ver exactamente cómo colocar y mover el cuerpo para realizar los ejercicios correctamente con menos riesgo de lesiones. Busca DVD o programas que lidien específicamente con cualquier problema que podrías enfrentar (como aumento de peso, escoliosis u otros factores físicos) para encontrar ejercicios que satisfarán tus necesidades.

Altera tu rutina. después de acostumbrarte a ejercitarte cada mañana, cambia lo que haces cada día. Evita hacer que tu cuerpo se acostumbre demasiado a hacer lo mismo todos los días. Crea un nuevo horario de tal manera que hagas los ejercicios A, B y C una mañana, y los ejercicios X, Y y Z la siguiente. Añade nuevos ejercicios a la rutina para desafiar tu cuerpo.