Cómo hacer escaladores

Un escalador es un ejercicio de peso corporal que es útil para quemar calorías, desarrollar la resistencia y fortalecer el torso. Los escaladores no solo utilizan todos los grupos musculares principales del cuerpo, también son simples y lo suficientemente convenientes para realizarlos casi en cualquier lugar. Al realizarlos a un ritmo rápido, también son efectivos como una forma de entrenamiento cardiovascular. Las acciones primarias involucradas en los escaladores son soportar el cuerpo en la posición de plancha flexionando las rodillas para ejercitar el torso.

Pasos

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Levanta una rodilla hacia el abdomen. Levanta un pie y comienza a doblar la rodilla a medida que la levantes entre la parte frontal del cuerpo y el piso. Lleva la rodilla hacia delante con un movimiento fluido y controlado. No dejes que ninguna de las rodillas se hunda ni entre en contacto con el piso. Una vez que hayas elevado la rodilla lo más que puedas, contrae y mantén los abdominales contraídos breve pero enérgicamente.

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Repite la acción con la otra rodilla. Relaja el abdomen y empuja la rodilla de regreso a la posición inicial lentamente. Estira la pierna y regresa el pie al piso detrás de ti. Luego, lleva la otra rodilla hacia delante, moviéndola fluidamente y contrayendo los abdominales.

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Sigue alternando el movimiento con ambas rodillas. Regresa la rodilla al piso detrás de ti y comienza a levantar la rodilla opuesta una vez más. Repite este movimiento hasta que te sientas cómodo. ¡Eso es todo! Haz la mayor cantidad de escaladores que puedas antes de cansarte y trata de aumentar el número de repeticiones con el tiempo. Este ejercicio es una buena incorporación a cualquier entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico.

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Mantente estimulado entre series. Si quieres mantener tu ritmo cardiaco elevado durante el entrenamiento, llena los espacios entre ejercicios más difíciles con movimientos simples como los escaladores. Son lo suficientemente extenuantes para beneficiar al corazón y los pulmones, y para proporcionar un poco de entrenamiento de resistencia adicional sin agotarte por completo. Trata de hacer algunos escaladores a un ritmo moderado en lugar de quedarte quieto en los descansos.

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Concéntrate en el torso. El mayor beneficio de los escaladores es su habilidad de estimular los músculos del torso. Para sesiones de abdominales, realiza una versión más lenta del ejercicio en donde contraigas los abdominales fuertemente en el pico del levantamiento de rodilla y mantengas cada contracción por 2 a 3 segundos. Está garantizado que lo sentirás al día siguiente- no hay nada mejor para esculpir un estómago firme y tonificado.

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Quema grasa con los escaladores para terminar el entrenamiento. En vez de usarlos en la parte principal del entrenamiento o como calentamiento, concluye tu sesión realizando tantos escaladores consecutivos como puedas. Estos pueden ser tortuosos, dado que ya estarás agotado por el entrenamiento, pero el número de calorías que quemes al esforzarte un poco más se disparará.

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Encuentra un lugar abierto y plano en el piso. Esto es todo lo que necesitas para empezar el ejercicio. Busca un espacio que se acomodará a toda tu estatura. Cualquier superficie está bien siempre y cuando sea plana, esté libre de obstáculos y sea los suficientemente cómoda para apoyar tus manos por un periodo de tiempo extendido. Puedes agacharte y realizar escaladores casi en cualquier lugar, lo que los convierte en una forma extremadamente conveniente de sudar.

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Asegúrate de que puedas moverte libremente. Mantén un camino libre entre el abdomen y el piso para mover las rodillas. Ten cuidado de no golpearte los brazos con las rodillas al levantarlas por debajo de ti. No dejes que la espalda baja se hunda o las caderas se eleven demasiado: esto podría desestabilizar tu ritmo.

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Entrena la posición de la plancha. Para realizar escaladores secuenciales, debes ser capaz de mantener una posición de plancha por lo menos durante 30 segundos. Si tienes problemas para mantener el torso involucrado o soportar tu peso sobre los brazos, refuerza la posición de la plancha antes de introducir cualquier movimiento de rodillas. Comienza manteniendo la posición por 10 segundos a la vez y esfuérzate gradualmente en aumentar la duración, reduciendo al mismo tiempo la cantidad de descansos.