Cómo hacer flexiones en pica
Si buscas incrementar tu fuerza, masa muscular o ambas en los hombros y los brazos, las flexiones de pecho son un buen ejercicio. Hay algunas variedades de flexiones de pecho que puedes probar que ejercitan los brazos de formas ligeramente diferentes. Las flexiones en pica son una versión difícil de la flexión de pecho tradicional que se enfoca en los músculos de los hombros. Incorporar este tipo de flexiones a tu rutina de ejercicios puede ayudar a desarrollar más fuerza, masa muscular y mejorar las áreas débiles en tus hombros.
conținut
Pasos
Parte 1
Realizar una flexión en pica correctamente
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Calienta la parte superior del cuerpo. Con cualquier tipo de ejercicio, es importante comenzar tu rutina con un calentamiento. Generalmente es una combinación de estiramientos ligeros, ejercicios de rango de movimiento y versiones de baja intensidad de tu actividad planeada. Incluso con el entrenamiento de fuerza, es importante incluir un calentamiento.
- Es esencial introducir un calentamiento apropiado en el entrenamiento de fuerza. Te concentrarás en ejercitar un grupo muscular muy específico (los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos con flexiones en pica) y necesitas asegurarte de que dichos músculos hayan calentado antes de ejercitarlos.
- Antes de hacer las flexiones en pica, realiza algunos estiramientos ligeros. Podría ser recomendable hacer el estiramiento de gato o de vaca en el piso, el estiramiento rascador de espalda o incluso un estiramiento de flexión hacia delante.
- También incluye algunos ejercicios de rango de movimiento. Realiza giros de cuello, giros de hombros (tanto hacia delante como hacia atrás) o encogimientos de hombros.
- Finalmente, realiza un poco de ejercicios de levantamiento de pesas ligeras. Puedes hacer una flexión de pecho tradicional o modificada, o prensas de hombros con pesas ligeras.
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Colócate en la posición y forma correctas. Comparada con una flexión de pecho tradicional, la flexión en pica usa una forma muy diferente. Es esencial asegurarte de colocarte en la forma correcta para prevenir lesiones.
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Realiza 10 a 15 flexiones. Cuando comiences a incluir flexiones en pica por primera vez a tu rutina de ejercicios, necesitarás evaluar cuántas puedes hacer. Ya que los hombros pueden ser un área de músculos delicada, es importante evitar excederte ya que puedes lesionarte.
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Aumenta la intensidad de una flexión en pica. Comparada con una flexión de pecho tradicional, la flexión en pica es un ejercicio de mayor intensidad. Sin embargo, si descubres que puedes hacer fácilmente una flexión en pica con poca dificultad, hay formas de aumentar la intensidad y la dificultad de este ejercicio.
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Estírate. De manera similar a los ejercicios de rango de movimiento antes de un entrenamiento, es igualmente importante estirar los músculos después de ejercitarte. Algunos estudios muestran que esto podría aliviar el dolor después del entrenamiento y ayuda a mantener el rango de movimiento y la flexibilidad. Prueba algunos de estos estiramientos de hombros después de tus ejercicios de flexiones u hombros:
Parte 2
Aumentar la fuerza y la masa muscular de los hombros
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Incluye prensas de hombros con barra o mancuernas. Un ejercicio de hombros clásico que complementará bien las flexiones en pica es la prensa de hombros. Este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza y masa en los hombros.
- Estando sentado al borde de una banca, sujeta una mancuerna en cada mano. Mantén la espalda recta y la cabeza mirando hacia delante.
- Levanta los brazos de tal manera que la parte superior del brazo esté paralela al piso y las palmas estén apuntando hacia delante. Las mancuernas deben estar cerca de tus orejas.
- Empuja lentamente las mancuernas hacia arriba y extiende completamente los brazos o hasta que estén rectos y perpendiculares al piso.
- Vuelve a bajar los brazos lentamente a la posición inicial. Repite este ejercicio 15 a 20 veces por serie.
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Realiza elevaciones frontales. Las elevaciones frontales son un ejercicio muy bueno que ejercita todos los músculos del hombro. Son bastante fáciles de hacer y solo requieren un juego pequeño de mancuernas.
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Agrega elevaciones laterales de deltoides. El deltoides es una combinación de 3 músculos alrededor del hombro. Estas elevaciones de deltoides ejercitan la parte frontal, media y trasera de los músculos del hombro.
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Incluye moscas invertidas. Las moscas invertidas son un buen ejercicio a incluir con las flexiones en pica. Ejercitan todo el hombro- especialmente la parte frontal y trasera.
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Realiza encogimientos de hombros. Si buscas específicamente ejercicios que ayudarán a desarrollar masa muscular alrededor de los hombros, considera incluir encogimientos de hombros junto con las flexiones en pica.
Parte 3
Incorporar flexiones en pica a tu rutina de ejercicios
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Realiza otras formas de entrenamiento de fuerza. Aparte de las flexiones en pica y otros ejercicios de hombros, es importante asegurarte de ejercitar otras partes de tu cuerpo y grupos musculares principales. Agrega entrenamiento de fuerza adicional para realizar una rutina de ejercicios bien balanceada.
- El entrenamiento de fuerza no solo desarrolla y tonifica la masa muscular magra, sino que también puede ayudar a prevenir la osteoporosis (y las subsiguientes fracturas) e incluso aumentar tu metabolismo.
- Cada vez que realices cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, apunta a ejercitarte por lo menos durante 20 minutos en total. Durante cada entrenamiento o durante la semana, debes ejercitar cada grupo muscular principal incluyendo los hombros.
- Incluye por lo menos 1 o 2 días de entrenamiento de fuerza cada semana. Sin embargo, puedes realizar un entrenamiento de fuerza diariamente si alternas los grupos musculares cada día.
- Puedes hacer una combinación de ejercicios de peso corporal (como flexiones en pica) además de usar máquinas de pesas, pesas libres o asistir a clases como yoga o pilates.
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Agrega cantidades adecuadas de ejercicios cardiovasculares. Aunque el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios, es importante incluir cantidades adecuadas de ejercicios cardiovasculares o aeróbicos cada semana.
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Dale un descanso a tus hombros. Incluir una cantidad adecuada de días de descanso probablemente es tan importante como usar la forma correcta, estirarte e incluir un calentamiento antes del ejercicio. Asegúrate de incluir unos cuantos días de descanso cada semana.
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Sé consciente de los dolores en los hombros. Un poco de dolor después de un entrenamiento duro puede ser algo bueno- esto significa que trabajaste duro. Sin embargo, los dolores que no desaparecen podrían indicar una lesión y deben tratarse inmediatamente.
Consejos
- La flexión en pica es una variación muy buena de la flexión de pecho tradicional que puede ayudarte a desarrollar fuerza adicional y tonificar los puntos débiles.
- Combina las flexiones en pica con otros ejercicios que fortalezcan los hombros para ayudar a enfocar todos los músculos de los hombros.
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