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Cómo entrenar para una carrera de 5km en 10 semanas

Sin importar si es tu primer 5K o el quinceavo, siempre es buena idea el poner en práctica un plan de entrenamiento sólido y cumplir la meta antes del día de la carrera. Para algunos es lograr cierto tiempo o lugar, mientras que para otros es básicamente poder terminar la carrera. Aunque muchos programas de entrenamiento te sugieren entrenar por 12 semanas o más antes de la carrera, puedes lograr un programa de entrenamiento completo en 10 si eres dedicado y consistente. El siguiente programa se ajusta para alguien que esta en nivel de principiante/intermedio.

Pasos

Imagen titulada Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 1
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Evalúa tu nivel. Toma en cuenta el clima y otros factores (si estas probando tu condición después del trabajo o temprano en la mañana), prueba tu resistencia para ver de que estás hecho hoy.
  • Toma en cuenta tu condición muscular y cardiovascular. Aunque correr es principalmente una actividad cardiovascular, necesitas condición muscular y agilidad para subir al siguiente nivel.
  • Mide tu fuerza haciendo lagartijas (flexiones) y sentadillas. Registra (o pide ayuda a un amigo) cuantas repeticiones puedes hacer en un minuto. Las mujeres pueden hacer una versión modificada de lagartijas (con las rodillas en el suelo). Tu nivel de condición es determinado por tu edad contra el número de repeticiones que puedes hacer. Por ejemplo, una mujer que puede hacer 39 o más lagartijas en sus 30’s está en excelente condición muscular.
  • Determina tu nivel cardiovascular haciendo la prueba de pasos por 3 minutos y la caminata de una milla. Ambos determinan tu condición aeróbica pero la prueba de 3 minutos involucra subir y bajar de una caja o escalera por tres minutos consecutivos. Con esta prueba mides tu pulso. Un buen ritmo de pulsaciones para un hombre entre la edad de 56 a 65 es de 86 a 94, por ejemplo. La caminata de una milla prueba básicamente que tan rápido puedes caminar una milla. Generalmente, cualquiera que tarde 20 minutos o más por milla esta considerado en el rango “bajo”, así que si puedes caminar la milla entre 11 a 15 o 18 minutos no lo estás haciendo tan mal.
  • Imagen titulada Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 2
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    Revisa tus tenis para correr. Otro factor importante antes de que corras un solo paso son los tenis. Los de uso diario no son ideales si correrás un 5K, así que ve a la tienda deportiva o a una zapatería deportiva y consigue un par decente. Si el dinero es problema, pregunta por tenis que estén en descuento o remate.
  • Pregunta al encargado si puedes probar los tenis en una caminata pequeña. La única forma de saber si los tenis te servirán es probándolos primero. Muchas tiendas deportivas tienen una caminadora en la tienda para una prueba, así que ve por una caminada lenta para ver si te gustan los tenis.
  • Dile al encargado si tienes algún problema con tus pies. La pronación o el pie plano son cuestiones que definitivamente debes mencionarle, porque hay algunas marcas que tienen productos que te ayudan a alinear tus pies y que tu cuerpo no se lastime de ninguna forma.
  • Imagen titulada Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 3
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    Comienza tu rutina lentamente, aunque estés en excelente forma. A menos de que corras cada día, concéntrate en tu 5K o carrera de 3.1 millas.
  • "Las primeras 3 semanas" debes de correr/caminar sólo tres días a la semana. Tu cuerpo es como una banda elástica – si tiras muy rápido, especialmente cuando no haz calentado y estirado, te puedes lastimar (por tener los músculos muy tensos o acalambrados). Para facilitar tu entrenamiento debes concentrarte y hacer esto poco a poco para triunfar en tu entrenamiento.
  • La "semana uno" debe incluir ambos, trote ligero y caminata. Aun y si tu meta es correr una milla rápidamente, considera que la semana uno es tu semana de “calentamiento”. En el día uno, el tres y el cinco trata de hacer de una a dos millas (dependiendo de tu condición) y camina aproximadamente el 90% del ejercicio. Trota de uno a tres minutos y luego camina cinco, por ejemplo. Sin embargo, no es paseo casual - es una caminata de poder y cuando termines enfría tu cuerpo con una caminata más lenta. Los días dos, cuatro, seis y siete son días de descanso o puedes hacer yoga o entrenamiento de fuerza si te sientes intenso.
  • La "semana dos" significa que es momento de entrenar un poco más. Continua con el mismo patrón de los días de descanso (días 2, 4, 6 y 7). Sin embargo, intenta hacer más trote que caminata esta semana. Si tu cuerpo se siente cómodo, trata de caminar solo el 80% del entrenamiento.
  • La "semana tres" es cuando debes empezar a sentir ese cosquilleo de lograr más e ir más lejos. Debes seguir haciendo la misma rutina con los días de descanso y seguir caminando el 80% del tiempo pero efectivamente estás entrenando correctamente tu sistema cardiovascular y reforzando tu resistencia.
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    Utiliza las primeras semanas de entrenamiento para nivelar tus esfuerzos. El “entrenamiento” de verdad comienza entre las semanas cuatro y siete. Aquí es donde el trabajo aumenta, la velocidad y la resistencia también.
  • La "semana cuatro" es cuando puedes aumentar la intensidad del entrenamiento. Puedes seguir tomando los mismos días de descanso, sin embargo en lugar de caminar el 80% del entrenamiento, debes de correr y trotar 50% cada uno. Si te sientes cómodo, agrega otra milla así que estarás corriendo 3 millas completas esta semana.
  • Agrega otro día de entrenamiento a la "semana cinco" para que estés entrenando en los días uno, tres, cinco y siete. Si no has aumentado tu distancia a tres millas aun, esta es la semana para hacerlo. También practica el entrenamiento de intervalos esta semana. Corre lo más rápido que puedas por 30 segundos a un minuto y luego reduce la velocidad y camina rápidamente por tres minutos. Repite esta rutina por una milla y completa las últimas dos millas de forma normal, a paso cómodo. El entrenamiento de intervalos te ayudará a aumentar tu velocidad y resistencia.
  • Las "semanas seis y siete" deben ser un espejo entre ellas. Estas son las semanas más intensas de todo el calendario de entrenamiento. Ejercita en los días uno, tres, cinco y siente- sin embargo, cada entrenamiento debe incluir tres millas con entrenamiento de intervalos realizado como mínimo dos veces la semana. Procura aumentar tu tiempo corriendo a máxima de un minuto a dos si es posible y en lugar de caminar rápidamente, considera trotar entre arrancones.
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    Considera las últimas semanas de entrenamiento para recuperarte y prepararte para la carrera.
  • La "semana ocho" debe iniciar tu recuperación de forma gradual antes del día de la carrera. Toma un trote largo y una caminata corta en los días uno, tres y cinco – ya no más entrenamiento de intervalos. Continua corriendo/caminando tres millas para que tu cuerpo esté en completa condición para el día de la carrera.
  • La "semana nueve" debe ser de trotes ligeros toda la semana. Baja tu recorrido a dos millas y trota en los días uno, tres, cinco y siete.
  • "Semana 10" - ¡Lo lograste! Algunos expertos sugieren que solo corras o trotes un día o dos antes del día de la carrera. Dependiendo del día en que sea la carrera, evita correr o entrenar al menos uno o dos días antes para que tu cuerpo pueda descansar y recuperarse. Sólo haz trote ligero tres días de la semana para que tus músculos estén listos para la carrera.

    • Consejos

    • Consulta a un doctor para un examen físico antes de comenzar a prepárate para un 5K, especialmente si haz sido muy sedentario.
    • Practica ejercicios de respiración profunda mientras corres. Si te sientes exhausto o con dolor, suelta el aire por la boca para liberar el dióxido de carbono de tu sistema. Esto debe ayudar a reducir la tensión y te ayudará a continuar la carrera.
    • Si sientes un dolor de costado durante la carrera no te detengas de golpe a descansar. En lugar de eso, baja el paso y respira profundo para aminorar el dolor.

    Advertencias

    • Si sientes un ataque de dolor en tus rodillas, caderas o pecho, deja de correr. Habla con un medico sobre cualquier dolor agudo que te pudo haber surgido durante la carrera.

    Cosas que necesitarás

    • Tenis decentes para correr
    • Equipo de entrenamiento
    • Cuadro de planificación para anotar tu progreso
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