Cómo dormir más horas

Una noche sin dormir puede ser terrible, y esto puede ser incluso peor si ocurre con frecuencia. La privación del sueño (o la falta del mismo) elevará el riesgo de sufrir enfermedades crónicas y adicciones. Entre estas enfermedades crónicas tenemos a la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiacas, la presión arterial elevada y la depresión. Los adolescentes requieren 9 o 10 horas todas las noches, mientras que los adultos necesitan de 7 a 9 horas. Si notas que duermes menos de lo necesario, habrá muchos métodos que te ayudarán a dormir más.

Pasos

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Haz cambios graduales. Si tienes un horario ocupado que te genera dificultades para dormir lo suficiente, tendrás que empezar a cambiarlo de modo que incluya más horas de sueño. Sin embargo, no deberás cambiarlo de una sola vez. Si sueles irte a dormir a la medianoche o a la 1:00 a.m., trata de hacerlo 15 minutos antes por unas noches. Deberás seguir haciéndolo todas las noches, adelantando 15 minutos más en cada una de ellas.

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Dale prioridad al sueño. Si sigues un horario agitado que siempre está colmado con actividades que debes realizar, tendrás que reservar un tiempo para dormir. Si programas cada parte del día, deberás adaptar las tareas en tu horario para así tener más tiempo para dormir. Para ello, podrías tener que prescindir de ciertas actividades adicionales que no sean necesarias.

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Túrnense. También podrán turnarse para que ambos duerman como mínimo una cantidad aceptable de horas por noche. Divide la noche en dos turnos iguales, toma uno y haz que tu pareja tome el otro. De esta manera, cuidarás a tu hijo mientras ella duerme profundamente, y viceversa.

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Prepara la leche con anticipación. Deberás extraerte la leche antes de irte a dormir, para las sesiones de alimentación a altas horas de la noche. Así no tendrás que despertarte siempre que tu bebé necesite comer, y tu pareja podrá encargarse de algunas de ellas por la noche.

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Ve a dormir cuando el bebé lo haga. Una manera de dormir más es ir a la cama cuando el bebé lo haga. De este modo, dormirás más antes de que despierte por primera vez. Esto podría ser difícil debido a todo lo que tienes que hacer en el día- no obstante, si duermes muy pocas horas, esto puede ser de utilidad para que tu pareja y tu obtengan el sueño que tanto necesitan durante las primeras horas en las que duerma profundamente.

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Duerme con tu bebé. Podrás ayudar a tu bebé a dormir mejor durante la noche si optas por dormir con él en tu cama. Esto puede ser de utilidad para hacerlo sentir más cómodo por la noche, despertar menos al estar inquieto, y solo hacerlo si tiene hambre.

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Haz que tu cama sea cómoda. Para poder dormir más todas las noches, tendrás que cerciorarte de que la cama sea cómoda. Si estás incómodo, serás más propenso a despertarte durante la noche. Consigue sábanas que te causen buenas sensaciones al rozarte la piel y que estén hechas con una tela transpirable. No deberás conseguir unas de un material que sea irritante o que se vuelva demasiado caliente por la noche. El edredón también deberá ser lo suficientemente ligero o pesado, según la época del año y la temperatura de tu habitación.

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Usa prendas de dormir cómodas. Al irte a dormir, tendrás que vestir prendas que sean cómodas y que no te despierten durante la noche. El tipo de prendas que uses dependerá de tu preferencia personal. Quizás solo puedas usar ropa interior y una camiseta, o tal vez te sientas más cómodo usando un pijama completo. Elige lo que sea mejor para ti.

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Relájate antes de dormir. Hay determinadas actividades que podrás realizar para relajarte antes de ir a la cama. Podrás realizar ejercicios de respiración para así relajar la mente y tranquilizar el cuerpo. Podrás emplear la relajación muscular progresiva, durante la cual tensarás y relajarás cada músculo del cuerpo. Estos ejercicios te ayudarán a estar más tranquilo en general, lo que te permitirá dormir con más facilidad.

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Bebe menos cafeína. La cafeína es un estimulante que puede ayudarte a sobrellevar el día. No obstante, si la consumes tarde, esta puede mantenerte despierto. Evítala a horas muy altas del día.

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Evita los alimentos pesados por la noche. Si consumes cantidades abundantes de alimentos o comidas pesadas a altas horas de la noche, esto puede hacerte perder el sueño. La digestión puede provocar inquietud, y el cuerpo obtendrá energía de los alimentos que comas. Procura no comer al menos 2 horas antes de irte a la cama.

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Haz ejercicio a una hora más temprana. Haz ejercicio en la mañana o en las primeras horas de la tarde, así eliminarás el exceso de energía todos los días. No obstante, deberás hacerlo más temprano durante el día, en lugar de a altas horas de la noche. Si te ejercitas demasiado tarde por la noche, la intensidad adicional y la actividad del cuerpo te mantendrán despierto.

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No pienses en el hecho de que no puedes dormir. Si tienes dificultades para dormirte, no te quedes en la cama. En lugar de ello, levántate para evitar la frustración adicional. Vuelve a realizar una parte de tu rutina nocturna a fin de recuperar la mentalidad apropiada para la hora de dormir. Si esto no funciona, deberás probar alguna actividad relajante, como leer un libro, tomar un poco de leche tibia o realizar los ejercicios de respiración profunda indicados más adelante.

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Reduce la exposición a la luz. Una exposición excesiva a la luz durante la noche puede obstaculizar el sueño. Pueden ser las luces de la calle, de la televisión o de los dispositivos electrónicos. Un exceso de luz por la noche reducirá la producción de melatonina, la cual es la hormona que se produce de forma natural en el cuerpo y que induce el sueño.

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Prueba la manzanilla. Este es un té de hierba popular que se cree que puede inducir la relajación y disminuir los niveles de ansiedad. Hay dos tipos de manzanilla con las que se puede preparar té- estas son la alemana y la romana. Podrás beber cualquiera de ellas de forma segura.

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Consume kava kava. Esta es una hierba que a veces se le conoce como solo kava, y que se ha usado en la medicina polinésica tradicional para reducir los niveles de ansiedad. Ha habido algunas investigaciones negativas relacionadas con este suplemento, pero la hierba seca podrá beberse en un té de forma segura.

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Usa la pasionaria. Este es un remedio de Sudamérica que ayuda a reducir los niveles de ansiedad. El uso de esta hierba data de la época de los aztecas y es conocida por su sabor agradable.

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Prueba la ashwagandha. Esta es una hierba que se usa en la India como una ayuda para dormir. La hierba se le puede agregar a un té o a la leche como una ayuda para dormir. En el caso de los niños, deberás darles la mitad de la dosis adulta en leche.

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Consume raíz de valeriana. Esta puede ayudarte a dormir, ya que posee los mismos efectos de los calmantes. Esta hierba no solo te ayudará a dormirte, sino que también hará que duermas por más tiempo. La valeriana suele prepararse como té, pero puede ser muy empalagosa, por lo que deberás agregarle un poco de limón, miel, clavo o canela- así ocultarás su sabor extraño.

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Elabora una bolsita con hierbas. Si no quieres tomar un té de hierbas, podrás oler algunas para así obtener sus efectos relajantes. Consigue una funda de almohada o una bolsa pequeña y hecha de tela. Agrégale media taza de alguna de las hierbas indicadas a continuación y luego ata el extremo. Colócala junto a tu almohada o en la mesita de noche. Entre estas hierbas tenemos a las siguientes:

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Haz un baño caliente para los pies. Otra manera adecuada de usar hierbas para relajarse es agregándole aceites esenciales a un baño para los pies. Tendrás que llenar una tina pequeña con agua tibia y agregarle 1 o 2 gotas de aceites esenciales de lavanda o manzanilla.

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Prepara un bálsamo de hierbas. Si preferirías usar un remedio tópico, podrás preparar un bálsamo. Consigue un poco de manteca de karité o aceite de castor, y agrega un poco en un plato pequeño. Luego agrégale 1 o 2 gotas de aceite de lavanda o manzanilla, mezcla todo y frótatelo en las sienes.

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Consume melatonina. Además de los suplementos de hierbas, también podrás tomar otro suplemento natural llamado melatonina. Esta es una hormona que el cuerpo produce de forma natural, pero que podrás tomar como suplemento si tienes dificultades para dormir. Esto contribuirá con los niveles que ya tenga tu organismo, lo que te ayudará a dormir con más rapidez.

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Prueba el 5-Hidroxitriptofano (5-HTP). Este ayuda a producir serotonina en el organismo, la cual fomenta el sueño. La dosis es de 50 a 100 mg por la noche y no deberás tomar más, salvo que el doctor te lo indique. Este puede tener efectos adversos.