Cómo evitar lesionarse el tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles es el encargado de conectar el músculo de la pantorrilla con el talón. Debido a su ubicación en el cuerpo, tiene que soportar mucha tensión, sobre todo cuando haces ejercicio. Es por eso que tiende a lesionarse con facilidad, en especial cuando las personas presentan problemas de pies o hacen ejercicios intensos regularmente. Para evitar lesionarte el tendón de Aquiles, asegúrate de estirar las piernas de forma regular, ponte los zapatos adecuados para la actividad que vas a realizar, alterna entre los ejercicios de alto y bajo impacto y busca ayuda médica de manera oportuna.

Pasos

Método 1
Reducir las lesiones en la vida cotidiana

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Mantén un peso saludable. El exceso de peso agrega tensión al tendón de Aquiles y contribuye a graves lesiones. Llevar una dieta y un régimen de ejercicio adecuado ayuda a mantener alejado el peso indeseable, además de generar menos estrés y darte una mayor flexibilidad durante el ejercicio y a lo largo de todas tus actividades cotidianas.
  • Intenta realizar un mínimo de 30 minutos de actividad cardiovascular de impacto moderado por 5 días a la semana como mínimo para mantener un cuerpo saludable. Estas actividades incluyen correr, caminar, nadar, hacer un entrenamiento instruccional o cualquier cosa que aumente tu ritmo cardiaco.
  • Practica el control de tus porciones y consume una dieta equilibrada que se centre en las frutas y verduras, enfatizando en las proteínas como las carnes o las proteínas vegetales. Mantén al mínimo los carbohidratos simples y los azúcares refinados para conservar un peso saludable.
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    Practica ejercicios de estiramiento todos los días. Los músculos constantemente tensos pueden contribuir a la lesión del tendón de Aquiles, por eso es importante estirar de forma regular los músculos de la pantorrilla y los aductores. Incluso los días que decides no ejercitarte, dedica unos minutos a estirar dichas zonas.
  • Practicar yoga a diario centrándote en las piernas te ayudará a mantener estiradas estas zonas, aun si solo le dedicas unos minutos al día.
  • Otra opción para estirar la pantorrilla es extender las piernas de forma alternada, ya sea adoptando una posición de estocada o estirándote hacia tu pierna y hacia los dedos del pie mientras estás sentado.
  • Estira los aductores o muslos internos, colocando las piernas hacia afuera y separándolas una de la otra. Flexiona las caderas hacia adelante y empuja tus manos por tus piernas hasta donde te sientas cómodo. Respira profundo unas cuantas veces antes de relajarte.
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    Protege tus pies. Si notas que eres más vulnerable a sufrir una tensión o resistencia en el tendón de Aquiles, prueba una talonera de protección o una plantilla ortopédica diseñada específicamente para aliviar el estrés del tendón de Aquiles. Por lo general, están disponibles en las tiendas de calzado especial, tiendas de atletismo y en algunas farmacias.
  • Estos dispositivos ortopédicos pueden usarse todos los días o solo durante tu rutina de ejercicios, según tus necesidades personales.
  • Si ves que necesitas un soporte y durabilidad cada día, también están disponibles los zapatos completos para soportar la zona de Aquiles.
  • Si tienes problemas del arco y el talón, corres mayor riesgo de presentar problemas con el tendón de Aquiles. El dispositivo ortopédico puede resultarte una medida preventiva útil en la vida diaria.
  • Método 2
    Evitar lesionarse durante el ejercicio

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    Evalúa qué ejercicios podrían provocarte lesiones. Cualquier ejercicio que comprometa las piernas y los pies puede hacer que te lesiones el tendón de Aquiles, incluso la caminata. Sin embargo, los ejercicios que realizas en exceso o que ejercen mucha tensión en la zona del tobillo tienen mayores probabilidades de provocarte una lesión.
    • En especial, los corredores son susceptibles a lesionarse el tendón de Aquiles. Para evitarlo mientras corres, usa los zapatos apropiados y alterna entre carreras intensas y largas y trotes más moderados durante tu rutina de ejercicio.
    • Las personas que practican el Crossfit también tienen un alto riesgo de lesionarse el tendón de Aquiles. Para ayudar a evitarlo, limita a tres la cantidad de rutinas de Crossfit que realizas por semana y alterna con ejercicios de bajo impacto los días en que descansas del Crossfit.
    • Cualquier actividad que requiera dar muchos saltos como el entrenamiento en trampolín o el básquetbol también puede ocasionar lesiones en el tendón de Aquiles. Es esencial que elijas los zapatos adecuados para dichas actividades, además de alternar entre los ejercicios de salto y un ejercicio de bajo impacto.
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    Ponte los zapatos adecuados. Usar los zapatos apropiados para el ejercicio que vas a realizar no solo es importante para asegurarte de aprovecharlo al máximo, sino también para evitar lesionarte. Por ejemplo, los zapatos para correr no brindan ninguna estabilidad lateral para los ejercicios de entrenamiento combinado, mientras que las zapatillas de este tipo de entrenamiento podrían carecer del acolchado delantero de los zapatos adecuados para correr.
  • Puede resultar beneficioso hacer que un doctor deportivo o fisioterapeuta examinen tu pie y tu andar. Ellos te ayudarán a elegir un calzado con el soporte adecuado para tu pie y el tipo de actividad que planeas realizar.
  • Los zapatos inadecuados, ya sean muy grandes o muy pequeños, pueden causar lesiones con rapidez.
  • Trata de equiparte con dos pares de zapatos deportivos que atiendan a las necesidades de distintos ejercicios. Por ejemplo, si disfrutas de correr y hacer entrenamiento con pesas, compra un par de zapatos de correr resistentes y un par de zapatos de entrenamiento con un buen agarre en la suela.
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    Calienta haciendo estiramientos. Haz estiramientos antes de empezar a entrenar para mantener los músculos sueltos durante el ejercicio. Dedica 5 minutos a estirar los muslos y pantorrillas o a caminar a un ritmo rápido para calentar tus músculos antes de hacer ejercicio.
  • Prueba los estiramientos estando parado, como intentar alcanzar los dedos del pie o hacer estocadas profundas para estirar tus piernas antes de entrenar. Párate derecho, inclina el torso y extiende los dedos lo más cerca posible del suelo. Respira profundo y mantén esta posición por 5 a 10 segundos a la vez.
  • Si no te es posible hacer estiramientos, camina rápido por 5 a 10 minutos antes del ejercicio. De este modo, estirarás y comprometerás tus músculos con un bajo impacto.
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    Alterna tu rutina. Alternar entre ejercicios de alto impacto (como correr o saltar) con ejercicios de bajo impacto (como caminar o nadar) es una buena forma de disminuir la tensión en la zona del tendón de Aquiles. Desarrolla una rutina de ejercicios variada de modo que alternes entre actividades de alto y bajo impacto durante toda la semana.
  • En general, no programes más de 1 o 2 días seguidos de actividad física de alto impacto. Si prefieres una rutina de entrenamiento de mayor impacto, por ejemplo, programa correr 3 días por semana y caminar dos veces por semana entre cada día que te toca correr.
  • Además, no olvides que es esencial darle tiempo a tu cuerpo para que descanse y se recupere de las actividades físicas intensas. Programa días de descanso para permitir la recuperación adecuada de tu cuerpo y protegerte de las lesiones.
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    Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor en el tendón de Aquiles y la zona circundante, deja de ejercitarte. Descansa las piernas y reduce tu rutina si es necesario o haz más ejercicios de bajo impacto como los aeróbicos y el yoga restaurador.
  • Si ciertas actividades te producen dolor con frecuencia, habla con un entrenador personal o profesional de la salud para saber qué hacer para aliviar el dolor o con qué ejercicios puedes sustituir los que te causan dolor.
  • Método 3
    Buscar ayuda profesional

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    No esperes para acudir a un doctor. Si sientes dolor o presión en el talón, saca una cita con tu doctor. Infórmale sobre tus síntomas y tu intención de evitar lesionarte el tendón de Aquiles.
    • Intenta descansar tu pierna y pie todo lo que sea posible cuando notes algún síntoma y puedas acudir a un doctor.
    • El tratamiento incluye modificar tus actividades, tomar un descanso relativo, aplicar hielo, practicar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. Es recomendable realizar estos ejercicios bajo la orientación de un fisioterapeuta.
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    Reúnete con un entrenador personal. Este profesional puede ayudarte a desarrollar una rutina de ejercicios que cumpla con tus objetivos de estar en buena forma física y que a la vez considere el impacto que tu cuerpo puede soportar. Reúnete con un entrenador personal para desarrollar un programa de ejercicios de entrenamiento combinado que te permita maximizar los resultados mientras minimizas el riesgo de lesionarte.
  • Hazle saber al entrenador tu deseo de prestarle atención sobre todo a la prevención de lesiones del tendón de Aquiles. Por ejemplo, pregúntale “¿Puede recomendarme algún estiramiento o ejercicio para proteger mi tendón de Aquiles?”.
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    Prueba la fisioterapia. Si crees que ya tienes cierta tensión o daño en la zona del tendón de Aquiles, prueba la fisioterapia para recuperarte. La fisioterapia incluye ejercicios, masajes y otros tratamientos físicos para fortalecer y recuperar el control del tendón.
  • No olvides consultar con tu doctor antes de empezar la fisioterapia. En muchos casos, los fisioterapeutas necesitan la recomendación de un doctor para iniciar el tratamiento.
  • Averigua si tu seguro cubre la fisioterapia con la recomendación de un doctor o si es necesario pagarla por tu cuenta.
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    Busca un doctor si ya te has lesionado el tendón. Si consideras que ya tienes una lesión en el tendón de Aquiles, busca asistencia médica de inmediato. De seguro que un podólogo será más beneficioso para ti, pero puedes necesitar la referencia de tu doctor de cabecera para consultar con uno.
  • Según lo grave que sea tu lesión, el doctor puede recomendarte tratamientos como cambiar tu rutina de ejercicios, someterte a fisioterapia o a una cirugía.
  • Sigue atentamente las indicaciones de tu doctor respecto a tu lesión y pregúntale qué debes hacer para evitar lesionarte esa zona en el futuro.
  • Consejos

    • Consulta con tu entrenador o doctor para saber qué tipos de estiramientos son los más adecuados para ti.

    Advertencias

    • Si sientes algún chasquido o fuerte dolor en el tendón, acude al doctor de inmediato.
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