ertare.com

Cum de a mări masa musculară

Pentru a mări masa musculară, nu numai că este suficient să ridicați greutățile, dar este, de asemenea, necesar să luați o dietă bună. În acest articol wikiHow, veți vedea câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă dezvoltați masa musculară.

pași

Partea 1
dietă

Imaginea intitulă Construiește-ți musculatura Pasul 1
1
Creșteți consumul de calorii De exemplu, dacă consumați în prezent 2000 de calorii pe zi, încercați să consumați 2500 de calorii sau chiar mai mult. Cu toate acestea, asigurați-vă că mâncați sănătos și nu în cantități mari.
  • Imagine cu numele Build Muscle Step 2
    2
    Consumați suficientă proteină pentru a vă promova dezvoltarea musculară. Încercați să consumați între 1 și 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram care cântăresc. De exemplu, dacă cântărați 81 kg (180 lb), consumați cel puțin 81 până la 145 g de proteine ​​pe zi.
  • 30 g (1 oz) de preparate din carne contin aproximativ 7 g proteine, astfel încât să îndeplinească obiectivul zilnic ingerării de 80g proteine ​​pe zi ar trebui să mănânce două file de 170 g (6 oz), presupunând că nu includ alte surse de proteine.
  • Imagine cu numele Build Muscle Step 3
    3
    Bea suficienta apa. Organismul are nevoie de o cantitate suficientă de apă pentru a încuraja dezvoltarea musculară la o rată optimă. Apoi, veți vedea o formulă excelentă care vă va ajuta să vă asigurați că consumați suficientă apă:
  • Unitățile de sistem anglo-saxone: greutatea corporală în lb X 0,6 = admisia de apă în uncii.
  • Aceeași formulă în unități metrice: greutatea corporală în kg x 40 = consumul de apă în mililitri.
  • Aceste formule includ apă din alimente și băuturi, nu doar apă pură.
  • Dacă aveți peste 30 de ani, puteți reduce aceste valori la kg x 30 la 35, sau lb x 0,46 până la 0,54.
  • Imagine cu titlul Build Muscle Step 4
    4
    Mâncați în mod regulat. În loc să mănânci două sau trei mese mari pe tot parcursul zilei (ceva ce de obicei facem de când eram mici), schimbați obiceiurile alimentare astfel încât să mâncați cinci sau șase mese mici pe zi.
  • Pentru a menține o aport ridicat de proteine, una sau două dintre mesele tale pot fi făcute cu un shake de proteine. Mai jos, veți vedea un exemplu (totuși, dacă căutați pe Internet, veți găsi sute de shake-uri delicioase de proteine):
  • 240 ml (8 oz) de lapte degresat
  • o banană
  • o lingurita de unt de arahide
  • două linguri de pulbere de proteine
  • Imaginea intitulă Construiește-ți musculatura Pasul 5
    5
    Mananca grasimi sanatoase Grasimile nu numai ca dau o aroma buna meselor, dar ele sunt, de asemenea, bune pentru tine, atata timp cat consumi tipurile si sumele potrivite! Vestea proastă este că trebuie să limitați consumul de grăsimi saturate (care se găsesc în unt, cartofi prăjiți sau bacon) la doar aproximativ 20 g sau mai puțin. Pe de altă parte, cele bune sunt că grăsimile nesaturate sunt de fapt benefice și chiar necesare. Grăsimea permite distribuția adecvată a vitaminelor A, D, E și K - ajută la promovarea unei viziuni mai bune și la menținerea sănătății pielii. În funcție de consumul caloric total, cantitatea benefică de grăsimi mononesaturate sau polinesaturate pentru formarea dumneavoastră și sănătatea generală este cuprinsă între 50 și 70 g.
  • Grasimile monosaturate se găsesc în ulei de măsline, canola și susan-avocado și nuci (migdale, caju, alune și fistic).
  • Intre timp, grăsimile polinesaturate se găsesc în porumb, semințe de bumbac și uleiuri cártamo- uleiuri și floarea-soarelui ulei și FLAX de in și soia și ulei de soia.
  • Omega 3 grăsimi sunt foarte benefice pentru sănătatea inimii și a sângelui, vederea și dezvoltarea creierului (în cazul copiilor). Acestea se găsesc în multe alimente îmbogățite, cum ar fi omega 3, deși o sursă excelentă este peștele gras de apă rece, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și sardinele.
  • O modalitate buna de a determina grame de grăsimi ar trebui să consume se multiplică aportul de calorii de 0,001 pentru a obține valoarea maximă de grasimi trans de 0.008 pentru a obține valoarea maximă de grăsime saturadas- și 0,03 pentru a obține valoarea necesară de "grăsimi bune". De exemplu, în cazul în care dieta consuma 2500 de calorii, limita de ingestia de la 3 grame sau mai puțin de grăsimi trans, 20 de grame sau mai puțin de grăsimi saturate, și până la 75 de grame de grăsimi mononesaturate și polinesaturate.
  • Imaginea intitulă Construiți musculatura Pasul 6
    6
    Mananca vitamine În plus față de o dietă bine echilibrată, includeți un supliment de vitamină în dieta dumneavoastră. În acest fel, vă veți asigura că organismul dumneavoastră primește cantitatea totală de vitamine și minerale necesare pentru a rămâne sănătoasă. Există multe alternative în funcție de vârstă, sex, sănătate și nevoi alimentare în special. Prin urmare, căutați cele mai potrivite pentru dvs. și faceți consumul dvs. parte din rutina zilnică.

    • Partea 2
    Reguli de exerciții

    Imaginea intitulă Construiți musculatura Pasul 7
    1
    Faceți o rutină eficientă de exerciții. Corpul tău va avea nevoie de o dietă bună pentru a-ți atinge potențialul maxim, dar nu o vei primi deloc până nu începi să scapi de mușchii tăi vechi și să le reconstruiști, mai mari, mai voluminoase și mai puternice. Cel mai bun mod de a face acest lucru este pornind de la elementele de bază.
  • Image cu titlul Build Muscle Step 8
    2
    Efectuați o încălzire Înainte de a începe rutina exercițiului, fie că este vorba de un trot simplu, fie de o sesiune de deadweight cu 140 kg (300 lb), începeți cu o rutină cu intensitate scăzută, care vizează încălzirea tuturor mușchilor pe care îi veți folosi. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă mentalizați în mod corect, dar și vă va permite să evitați orice rănire.
  • Nu întindeți niciodată un mușchi rece. Spre deosebire de ceea ce se crede frecvent, cercetarea a arătat că întinderea înaintea unui exercițiu de rutină nu împiedică rănirile și, de fapt, reduce performanțele. Cel mai bine este să o faceți după exerciții fizice.
  • Imaginea intitulă Construiți musculatura Pasul 9
    3
    Exercițiu mai intens, dar pentru perioade mai scurte. Instruirea cu repetiții de intensitate ridicată este benefică pentru îmbunătățirea rezistenței fizice, dar nu vă va ajuta să dezvoltați mărimea sau rezistența. Mai degrabă, într-o rutină de exerciții obișnuite, efectuați 3 până la 8 seturi, fiecare constituind între 6 și 12 repetări, pentru fiecare grup de mușchi. Ultima repetare trebuie să fie foarte dificilă pentru a termina! Dacă nu, creșteți greutatea ridicată.
  • Limitați sesiunea de antrenament general la aproximativ 45 de minute pe zi.
  • La fiecare 4-8 săptămâni, rutina exercițiilor dvs. variază. Pe măsură ce corpul se adaptează la stres, veți ajunge la un punct în care beneficiile formării în greutate vor începe să scadă. Singura modalitate de a împiedica acest lucru este prin modificarea lucrurilor prin creșterea greutății și modificarea tipurilor de exerciții. Pentru o săptămână, ridicați o cantitate mai mare de greutate și efectuați între 6 și 8 repetări pe serie, ridicând cât mai multă greutate posibil fără a pierde forma. Cu cât aveți mai multă experiență în ceea ce privește ridicarea greutăților, cu atât mai des trebuie să vă schimbați rutina.
  • Imagine cu titlul Build Muscle Step 10
    4
    Exersați-vă întregul corp. Dacă îți implici întregul corp în rutina exercițiilor tale, vei beneficia cel mai mult. Cu cat mai multe muschii pe care le utilizați în timpul antrenamentului, va produce hormoni (inclusiv epinefrina si noradrenalina), care va stimula dezvoltarea musculară, fie în timpul programului de antrenament în timpul zilei.
  • Se concentrează în mod egal asupra tuturor grupurilor musculare, cum ar fi efectuarea a cinci runde ale exercițiului de canotaj după ce au făcut aproximativ cinci seturi de prese de bancă. În acest fel, veți obține un echilibru în formarea, dezvoltarea musculară și flexibilitatea.
  • Exercițiile compuse cum ar fi squats, deadlifts, prese, padele și pullups utilizează o mare varietate de mușchi.
  • Dacă doriți, puteți exercita întregul corp într-o singură sesiune. Cu toate acestea, puteți împărți sesiunile concentrându-se, de exemplu, în partea superioară a corpului într-o zi și partea inferioară a zilei următoare.
  • Nu te grăbi. Halterofilii avansați își bazează frecvent rutinele în jurul unei tehnici numite "repetiții explozive". Acest lucru înseamnă că acestea ridică o cantitate considerabilă de greutate într-o perioadă scurtă de timp (exploziv). Această metodă oferă beneficii semnificative, dar sportivii novici sunt expuși riscului de rănire. Prin urmare, acest lucru este recomandat doar sportivilor mai avansați.
  • Imaginea intitulă Construiți un pas muscular 11
    5
    Faceți un antrenament cardiovascular. Dacă aveți o sănătate cardiovasculară bună, fluxul sanguin va fi mai bun, ceea ce va încuraja dezvoltarea musculară. Este recomandabil să realizați o antrenament cardiovascular moderat, în decurs de 150 de minute pe săptămână, sau o antrenament viguroasă în timpul a 75 de minute pe săptămână. Puteți face chiar și o combinație echivalentă de maeștri. Printre unele exerciții de cardio puteți efectua alergări, ciclism, înot sau orice alt sport care implică o mișcare constantă.
  • Pregătirea cardiovasculară arde rapid calorii, astfel încât un exces de acest lucru poate limita energia disponibilă pentru dezvoltarea mușchilor. Dacă creșteți cantitatea de cardio, asigurați-vă că, de asemenea, creșteți consumul de calorii.
  • Imaginea intitulă Construiți pasul 12 al mușchilor


    6
    Rest. Corpul tau are nevoie de timp pentru a recupera si pentru a-ti repara (dezvolta) muschii. Prin urmare, ar trebui să dormiți cel puțin 7 sau 8 ore în fiecare noapte. Dacă doriți să aveți un somn mai profund, evitați să consumați cofeină sau alcool.
  • În plus față de dormit pentru timpul potrivit, evitați să depășiți regimul de antrenament. În timp ce s-ar putea să fiți tentați să vă gândiți "mai este mai bine", se întâmplă exact contrariul. Puteți ajunge la un punct de "exercițiu excesiv" în care vă veți pierde capacitatea de a vă umfla mușchii cu sânge bogat în oxigen și chiar veți avea pierderi musculare, ceea ce este exact opusul a ceea ce doriți să obțineți. Mai jos, acestea sunt câteva simptome pe care ar trebui să le luați în considerare dacă considerați că efectuați o instruire excesivă:
  • oboseala cronica
  • pierderea puterii
  • lipsa apetitului
  • insomnie
  • depresiune
  • scăderea dorinței sexuale
  • durere cronică
  • tendința de a suferi leziuni
  • Imagine cu titlul Build Muscle Step 13
    7
    Planificați sesiunile de exerciții. Pentru a evita formarea excesivă, programați sesiunile în funcție de posibilitățile și obiectivele dvs. Apoi, veți vedea un exemplu de rutină divizată care vă oferă destul timp pentru a-ți exercita mușchii și a le permite să se recupereze și chiar să-și mărească dimensiunea:
  • Ziua 1: piept și biceps, urmată de o antrenament intensiv cardiovascular timp de 30 de minute
  • Ziua 2: spate și triceps, urmate de o instruire cardiovasculară de intensitate moderată timp de 30 de minute
  • Ziua 3: picioare și abs, urmată de un antrenament intensiv cardiovascular timp de 30 de minute
  • ziua 4: umeri
  • din ziua 5 până în ziua 7: odihnă
  • Imaginea intitulă Construiește-ți mușchiul 14
    8
    Reduceți nivelul de stres Indiferent dacă stresul dvs. vine din viața voastră de muncă, de acasă sau de modul în care acționați, faceți tot posibilul pentru a reduce sau elimina. Stresul nu numai că nu este bun pentru dvs. în general, dar crește, de asemenea, producția hormonului cortizol, care încurajează organismul să stocheze grăsimi și să ardă țesuturi musculare.
  • Imaginea intitulă Construiți un pas muscular 15
    9
    Exersați anchete explozive. Realizarea ascensoarelor explozive vă va antrena mușchii pentru a obține o forță rapidă și explozivă. Cu toate acestea, dacă nu utilizați tehnica corectă, riscul de a suferi o vătămare va fi mai mare. Dacă doriți să le adăugați la antrenamentele dvs. sau la un alt exercițiu care implică o mișcare de mișcare, practicați mai întâi o greutate mai mică și o intensitate mai mică:
  • Treceți treptat la partea explozivă a exercițiului, începând cu o mică mișcare de mișcare și apoi mărind-o cu timpul și practica.
  • Treceți încet la faza excentrică (faza de scădere) a exercițiului. Aceasta este acea parte a mișcării care generează cea mai mare parte a lacrimilor, deci nu efectuați o mișcare "explozivă" în acest moment.
  • "Încărcați mușchiul" în partea inferioară a exercițiului. Aceasta înseamnă că trebuie să mențineți contracția musculară înainte de a începe mișcarea.
  • Faceți rapid mișcarea explozivă, dar evitați să vă extindeți complet în domeniul maxim de mișcare. De exemplu, atunci când efectuați exerciții de picioare, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți - în timp ce în exercițiile superioare, coatele trebuie să fie ușor îndoite.

    • Partea 3
    Exerciții specifice musculare

    Imaginea intitulă Construiește-ți musculatura Pasul 16
    1
    Exersați mușchii din spate. Aceste exerciții dezvoltă principalii mușchi ai spatelui, incluzând latissimus dorsi, romboidul și mărimea rotundă mai mare:
    • Efectuați exerciții de înclinare înclinate. Așezați-vă cu picioarele în umăr, în jur de 15 până la 25 cm în spatele ganterei sau două gantere. Flexibilă ușor genunchii, dar țineți bobinele în poziție verticală. Înclinați-vă înainte la nivelul taliei, păstrând în același timp coloana vertebrală și capul drept. Ridicați greutatea ținându-l și ducându-l spre pieptul inferior sau abdomenul superior. Coborâți încet până când brațele sunt aproape extinse, dar fără a atinge podeaua. Faceți 3 seturi de 8 repetări.
    • Efectuați trage-up-uri pentru a vă întări muschii din spate. Țineți o bară orizontală care se află la o înălțime confortabil mai mare decât a ta și apoi ridicați picioarele astfel încât să rămâneți agățată de ea. Separați-vă mâinile la înălțimea umărului și îndreptați palmele spre dumneavoastră. Începeți să vă ridicați bărbia peste bar, folosind numai puterea brațelor. Faceți 3 seturi de 8 repetări.
  • Imaginea intitulă Construiți-vă musculatura Pasul 17
    2
    Efectuați exerciții de piept pentru a vă întări pectoralii. banc de presă Este cel mai fiabil mod de a dezvolta mușchii toracici, deși există multe alte exerciții care pot da aceleași rezultate.
  • făcut flotari. Le puteți combina cu alte exerciții în piept sau le puteți face independent. Când coborâți, țineți brațele separate la înălțimea umărului. Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât mai mult veți exercita tricepsul.
  • Când efectuați apăsarea bancului, începeți cu o greutate pe care o puteți ridica confortabil. Dacă sunteți începător, încercați să ridicați bara prin încărcarea între 2,5 și 5 kg (5 și 10 lb) pe fiecare parte. Țineți-l cu brațele întinse la înălțimea umărului și încetiniți-l încet până când ajunge la nivelul mameloanelor și apoi ridicați-l până când brațele sunt complet întinse. Efectuați 3 seturi de 8 până la 10 repetări și adăugați greutate suplimentară în fiecare serie. După câteva luni de practică, el reduce greutatea puțin și efectuează între 6 și 8 repetări pe serie, încercând să obțină insuficiență musculară la sfârșitul ultimei serii.
  • Faceți o presă înclinată, ridicând greutatea. Acest exercițiu este similar cu presa din bancă, dar un capăt al acestuia este înclinat cu aproximativ 40 de grade. Faceți 3 seturi de 8 repetări. Rețineți că va fi mai dificil să ridicați bara pe o bancă înclinată, așa că începeți cu o greutate mai mică decât cea pe care o ridicați într-o presă de tip banc.
  • Imagine cu titlul Build Muscle Step 18
    3
    Întărește mușchii picioarelor. Aici veți vedea patru exerciții diferite pentru a dezvolta și consolida mușchii picioarelor, deci alegeți acelea care vă permit să vă întăriți cvadricepsul, glutele și mușchii musculaturați:
  • Stabiliți greutatea să exercite spatele coapsei, feselor și vițeilor. Ridicați o dumbbell sau două gantere de la podea pentru a obține o poziție verticală și apoi întoarceți în jos greutatea în mod continuu. Țineți spatele drept și lăsați-vă brațele întinse în timp ce lucrați în picioare și înapoi.
  • Efectuați scuturile tipice folosind o bară ponderată. Puneți o greutate suficientă pe o bară și o poziționați pe un raft la o înălțime puțin mai mică decât cea a umerilor. Trebuie să fie suficient de greu pentru a face dificilă squats, dar nu-i face imposibili. Dacă sunteți începător, puteți folosi o bară fără greutate. Poziționați-vă sub ea și ridicați-vă astfel încât să stea confortabil pe mușchii trapezi, chiar sub gât. Țineți genunchii ușor îndoiți și picioarele în afară la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Ridicați bara de raft și înapoi cu un pas.
  • Îndoiți genunchii pentru a reduce greutatea lentă. Țineți pieptul, genunchii și picioarele aliniate vertical și șoldurile înapoi.
  • Înclinați ușor în spate, dar păstrați trunchiul cât mai erect posibil, aliniați capul cu coloana vertebrală.
  • Coborâți fundul în timp ce țineți tensiunea în mușchii picioarelor. Opțiunea cea mai sigură este să vă îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Cu experiență și practică, unii oameni pot să coboare în siguranță prin încovoiere peste 90 de grade, dar nu este necesar să se atingă forma perfectă.
  • Pentru a vă ridica de la poziția de scaune, expirați adânc și utilizați picioarele și șoldurile în loc de spate. Faceți 3 seturi de 8 repetări.
  • Efectuați squaturile frontale folosind o gantere. Plasați o gantere pe un suport pentru greutăți chiar sub nivelul umărului. Apropiați bara din față și poziționați-o pe partea din față a umerilor. Trageți-vă brațele peste bar și faceți pașii înainte. Apoi flexati picioarele care formeaza ghemuita in timp ce tineti spatele drept si plasati soldul sub bar. Du-te înapoi și efectuați 3 seturi de 8 repetări.
  • Efectuați scuturi belgiene (sau leșini cu un picior) folosind o gantere. Țineți gantera în fața pieptului cu ambele mâini. Stați în fața unei banci, ridicați piciorul drept înapoi astfel încât să fie paralel cu podeaua și să îl sprijiniți confortabil pe bancă. Efectuați ghemuirea cu piciorul stâng, astfel încât genunchiul drept să atingă podeaua. Apoi, ridicați-vă și efectuați 3 seturi de 8 repetări. Când terminați cu un picior, faceți același lucru cu celălalt.
  • Imagine cu denumirea Build Muscle Step 19
    4
    Intareste bicepsul prin efectuarea exercitiilor de brat. Drumurile bucle sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a vă întări bicepsul. Ca și în cazul întregului exercițiu, dezvoltați mușchii prin creșterea continuă a greutății pe care o ridicați.
  • Faceți bucle individuale cu gantere. Stați pe o bancă și țineți o gantere pe podea cu mâna între coapse. Rămâi cotul pe coapsă și îndoiți-vă brațul pentru a ridica ganterele până la pieptul superior. Apoi treceți la cealaltă mână și repetați exercițiul. Faceți 3 seturi de 8 repetări.
  • Faceți bucle cu o dumbbell. Ridicați-vă și țineți o gantere cu ambele mâini. Extindeți brațele complet la coapse și le ridicați pentru a ridica greutatea până la piept. Faceți 3 seturi de 8 repetări.
  • Imaginea intitulă Construiți un pas muscular 20
    5
    Efectuați exerciții pentru întărirea tricepsului. Fondurile sunt probabil cea mai eficientă modalitate de a exercita tricepsul, care sunt mușchii aflați sub biceps. Veți avea nevoie de tricepsuri puternice pentru a putea ridica cantități mari de greutate atunci când efectuați prese de banc.
  • Pentru a face fondurile, puneți-vă mâinile pe o bancă separată la înălțimea umărului, cu corpul și picioarele întinse înainte. Flexi-ti coatele încet și coborâ-ți corpul, astfel încât fundul tău doar atinge podeaua. Ridicați brațele până când ajungeți în poziția de plecare și repetați exercițiul până când faceți 3 seturi de 8 repetări. Dacă acest exercițiu nu este destul de intens pentru dvs., rezistența crește atunci când ridicați un picior de pe podea.
  • Puteți face, de asemenea, fonduri în buzunar într-o mașină de fund prin susținerea a două bare, ridicați picioarele de pe podea și coborâți corpul până când genunchii ating pământul. Utilizați puterea brațelor pentru a reveni la poziția de plecare.
  • Efectuați exerciții "crituracráneos". Pentru a face acest lucru, se află pe o bancă cu un bar în partea de sus. Flexați coatele astfel încât bara să fie la aproximativ 5 cm (2 inci) de pe frunte și ridicați-o lent până când brațele sunt complet extinse. Apoi coborâți ghearele ținând coatele împreună. Faceți 3 seturi de 8 repetări.
  • Image cu titlul Build Muscle Step 21
    6
    Efectuați presa de umăr pentru a întări mușchii din această zonă. Țineți o gantere sau două gantere la înălțimea pieptului sau a umărului și orientați palmele înainte. Ridicați treapta de deasupra capului pentru a extinde complet brațele, dar păstrați o îndoire ușoară în coate pentru a evita hiperextensia. Faceți 3 seturi de 8 repetări.
  • Variantele includ modificări ale poziției mâinilor și palmelor, ridicarea ganterelor până când atinge capul sau formarea unui "Y" cu brațele.
  • Imagine cu numele Build Muscle Step 22
    7
    Întărește abdominalele care efectuează exerciții abdominale (abdomene) și trunchi. Abdominalele definesc mușchii stomacului și vă dau acel aspect șase pachet Există o varietate de exerciții pe care le puteți exercita, printre care următoarele:
  • făcut abdomene standard sau oblice. Stați pe un covor și puneți-vă brațele în spatele capului, fără a trece degetele. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie complet sprijinite pe podea. Păstrați partea inferioară a spatelui pe podea și ridicați ușor umerii până la aproximativ 5 cm (fără să stați jos). Nu utilizați impuls pentru a vă ajuta să vă ridicați, ci mai degrabă să utilizați mișcări reglementate și lent. Efectuați 3 seturi de 20 de repetări.
  • Pentru a efectua oblici abdominale, înclinați trunchiul, astfel încât un umăr se extinde până când ajunge la genunchi pe partea opusă. Alternează laturile după fiecare criza.
  • Efectuați exercițiul mesei pentru a exercita abdominalele și trunchiul. Stați pe podea în jos și ridicați-vă astfel încât corpul dumneavoastră să rămână paralel, ținând în același timp corpul pe spate și vârful picioarelor. Păstrați corpul drept și stați în această poziție atâta timp cât puteți.

    • sfaturi

    • Antrenează-te cu ceva care te distra, astfel încât să nu renunți. De exemplu, un prieten sau o muzică pot fi alegeri ideale.
    • Dacă vă uitați la televizor, faceți exerciții rapide printre reclame.
    • Pentru a continua dezvoltarea mai multor mușchi, creșteți treptat cantitatea de greutate ridicată.
    • Mâncați bine și de multe ori. Ridicarea în greutate scade sistemul imunitar, deoarece organismul trebuie să repare în mod continuu mușchii. Prin urmare, vitaminele sunt esențiale pentru îmbunătățirea apărării. Pierdeți multă greutate și odihniți-vă des.
    • Formarea în greutate, circuitul și forța sunt modalități excelente de a începe să dezvolți mușchii.
    • Majoritatea culturistilor limiteaza considerabil exercitiile lor cardiovasculare in timp ce dezvolta muschii si apoi le cresc atunci cand doresc sa elimine grasimile.
    • Odihna este la fel de importantă ca ridicarea greutăților, deci dați un minut să respirați între fiecare set de exerciții.
    • O regulă bună pentru dezvoltarea musculaturii este de a ridica o greutate suficientă și de a face câteva repetări.
    • Bea apă în loc de sodă, deoarece aceasta vă va ajuta să pierdeți în greutate.
    • Nu are sens să măriți greutatea dacă efectuați exercițiile incorect. Mulți băieți au tendința de a-și pierde forma în timp ce își exercită spatele și bicepsul, ceea ce cauzează dureri de spate mai mici și formare inadecvată a mușchilor

    avertismente

    • Nu vă lăsați intimidați sau faceți presupuneri atunci când vedeți pe cineva care utilizează o greutate diferită de a ta. Puteți efectua un program care include mai puține repetări cu greutate mai mare sau invers. Dezvoltarea musculară nu este deloc legată de cantitatea de greutate ridicată, ci mai degrabă de nivelul de provocare pe care îl aveți.
    • Pe măsură ce construiți masa musculară, metabolismul dvs. va fi reglat ca un termostat în efortul de a menține un anumit tip de echilibru în greutatea corporală. Ar trebui probabil să vă măriți aportul caloric pentru a doua oară pentru a menține creșterea în greutate.
    • Dacă sunteți începător, începeți cu greutate mică. Încercarea de a ridica o cantitate mult mai mare decât o puteți face poate duce la răniri.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să obțineți suficiente proteine ​​ca fiind vegetarieniCum să obțineți suficiente proteine ​​ca fiind vegetarieni
    Cum să măriți pectoraliCum să măriți pectorali
    Cum să proiectați planul de masă pentru înotătoriiCum să proiectați planul de masă pentru înotătorii
    Cum să vă măriți masa musculară pentru a juca fotbalCum să vă măriți masa musculară pentru a juca fotbal
    Cum să adăugați carbohidrați la shake-ul proteicCum să adăugați carbohidrați la shake-ul proteic
    Cum să măriți masa musculară slabăCum să măriți masa musculară slabă
    Cum se calculează calorii pe ziCum se calculează calorii pe zi
    Cum să calculați aportul de proteineCum să calculați aportul de proteine
    Cum să combinați alimentele pentru a obține proteine ​​completeCum să combinați alimentele pentru a obține proteine ​​complete
    Cum să consumați suficientă proteină într-o dietă alimentară brutăCum să consumați suficientă proteină într-o dietă alimentară brută
    » » Cum de a mări masa musculară

    © 2011—2020 ertare.com