Cum să combinați alimentele pentru a obține proteine complete

Mulți oameni se întreabă ce este o proteină completă, mai ales cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană. O proteină completă este o sursă de proteine care conține cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu le poate produce în mod corespunzător. Majoritatea oamenilor pot consuma cantități adecvate de proteine complete fără nici o problemă. Dar pentru vegetarieni sau vegetarieni, proteinele complete joacă un rol important în dieta și sănătatea lor.

conținut

Pași
Metoda 1se prepară proteine complete
Metoda 2incorpora alte surse de proteine
Sfaturi

pași

Metoda 1
Se prepară proteine complete

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 1

Consumați cantități adecvate de proteine zilnic. În general, femeile au nevoie de 46 g pe zi, iar bărbații au nevoie de 56 g pe zi.

Urmăriți aportul de proteine pe parcursul zilei. Puteți utiliza un jurnal sau o aplicație telefon mobil care urmărește hrana pentru a determina cât de mult trebuie să mâncați pe măsură ce progresează ziua.
Unii oameni ar putea avea nevoie de proteine mai mult decât alții. Dacă faceți moderată până la exerciții intense mai mult de 45 de minute pe zi sau încercați să pierdeți în greutate, cantitatea totală de proteine pe care ar trebui să o consumați poate fi mai mare.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 2

Combinați tipurile corecte de alimente. Combinarea anumitor proteine vegetale vă va oferi o proteină completă. Se caută să consumă o varietate de cereale integrale, nuci și leguminoase. Împreună, aceste alimente vă vor oferi toți aminoacizii esențiali necesari organismului pentru a obține o proteină completă.

Se amestecă legumele și cerealele integrale pentru a obține o proteină completă. Câteva exemple sunt: orez și fasole, lămâie și orz, grâu bulgur cu fasole sau unt de arahide răspândit pe 100% pâine integrală de grâu.

Combinarea legumelor cu nuci și semințe vă oferă, de asemenea, o proteină completă.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 3

Mancati boabe intregi Cerealele integrale oferă o componentă esențială pentru prepararea proteinelor complete. Includeți o varietate de cereale integrale în fiecare săptămână pentru a vă asigura că aveți o dietă variată. Consumul de cereale integrale la 100% crește șansele de a obține proteine complete în dieta ta.

Cerealele integrale sunt alimente neprelucrate care conțin toate părțile cerealelor: germenul, endospermul și tărâțele. Ele sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi fibrele și proteinele, comparativ cu boabele prelucrate, cum ar fi făină albă sau orez alb.

Câteva exemple de boabe întregi sunt: ovăz, 100% paste întregi de grâu, grâu bulgur, hrișcă, mei, quinoa sau orez brun.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 4

Mănâncă diferite nuci și leguminoase. Alte grupuri alimentare esențiale care constituie o proteină completă sunt legumele și fructele cu coajă lemnoasă. Din nou, alegeți o varietate de mâncare în fiecare săptămână.

Câteva exemple de leguminoase sunt: fasole, linte, arahide și mazăre. Câteva exemple de nuci și semințe sunt: nucile, migdalele, coji, semințe de dovleac, semințe de susan, fistic sau pecan.

Nucile sunt, de asemenea, o excelenta sursa de grasimi sanatoase. Este important să o luați în considerare mai ales dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană și consumul de aceste grăsimi este limitat.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 5

Acesta include proteine vegetale care sunt proteine complete. Există câteva proteine vegetale care sunt deja considerate complete. Unele surse excelente sunt: soia, quinoa, semințe de cânepă sau hrișcă.

După gătit, depozitați quinoa sau hrișcă în frigider sau congelator pentru acompaniament rapid sau pentru a fi utilizate ca bază a cursului principal.

Puteți adăuga semințele de cânepă la shake-uri, presărați-le în salate sau încorporați-le în iaurtul dvs. de dimineață. Ele sunt, de asemenea, o bună sursă de grăsimi sănătoase.

Consumați leguminoase și diverse boabe pe parcursul zilei. Odată sa crezut că trebuie să consumați câte un boabe întregi și un legume în fiecare masă pentru a profita de beneficiile unei proteine complete. În prezent, studiile au arătat că, atâta timp cât consumați ambele alimente pe parcursul zilei, organismul poate obține toți aminoacizii necesari.

Jurnalul de produse alimentare, aplicațiile mobile sau planurile de masă vă pot ajuta să înțelegeți cum să includeți o varietate de proteine vegetale pe parcursul zilei. Păstrați o înregistrare pentru a vă asigura că încorporați o varietate de proteine în dieta dumneavoastră.

Legumele sunt baza unei diete vegetariene sau vegane din cauza lipsei de proteine animale.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 7

Faceți un plan de masă. Un plan de masă bine pregătit vă va permite să urmați o dietă sănătoasă, bogată în proteine în fiecare zi. Atunci când alegerile dvs. alimentare sunt limitate, va fi necesar să aveți grijă deosebită pentru a vă asigura că nu suferiți de deficiențe. Acest lucru este util mai ales dacă locuiți ocupat și nu aveți timp să luați în considerare fiecare sursă de proteine pe care o consumați zilnic.

Petreceți unul sau două ore din timpul liber pentru a dezvolta un plan de masă săptămânal. Asigurați-vă că luați în considerare proteinele complete și că includeți o varietate largă de proteine vegetale zilnic.

Scrieți lista de produse alimentare în funcție de planul dvs. de masă, astfel încât să aveți o listă la îndemână pentru a cumpăra doar ceea ce este necesar.

Metoda 2
Incorpora alte surse de proteine

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 8

Adăugați produse lactate și ouă la dieta dumneavoastră. Produsele lactate și ouăle sunt considerate proteine complete. Dacă sunteți vegetarieni și mâncați astfel de alimente pentru animale, aceasta este o modalitate ușoară de a adăuga proteine complete sănătoase în dieta dumneavoastră și de a vă îmbunătăți considerabil aportul total de proteine.

Include o gamă largă de produse lactate. Brânza, iaurtul, laptele și brânza de vaci sunt foarte bogate în proteine. În plus, ele conțin alte substanțe nutritive benefice, cum ar fi calciu și potasiu.
Ouăle nu sunt doar o excelentă sursă de proteine complete, ci și grăsimi și minerale sănătoase esențiale pentru dieta dumneavoastră. Încercați ouăle la micul dejun sau pregătiți câteva gătite pentru a vă bucura de o gustare rapidă în după-amiaza.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 9

Gătitul cu produse de soia. Tofu, tempeh și chiar seitan sunt de asemenea considerate proteine complete. Ele sunt ușor mai puțin prelucrate decât înlocuitorii de carne, dar sunt o opțiune bogată în satietate și bogată în proteine.

Poate fi copleșitoare să pregătești tofu, tempeh și seitan. Căutați rețete și sfaturi pe Internet sau în cărți de bucate pentru a afla cum să preparați astfel de ingrediente unice.

Încercați mai multe rețete care folosesc tofu sau tempeh. Este posibil ca la început să nu-i placă, dar odată ce le-ați preparat în moduri diferite, veți găsi câteva rețete de preferință.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 10

Cumpărați și încercați înlocuitori de carne. Multe companii vând înlocuitori de carne compuse din proteine vegetale texturate (PVT). Acestea pot include: cârnați, carne deli, brânzeturi, burgeri, nuggeturi de pui și chiar bacon.

Încercați diverse înlocuitori de carne. Există multe mărci și pot servi ca înlocuitor rapid și ușor pentru carne.

Nu uitați că aceste alimente sunt de obicei foarte prelucrate pentru a avea un aspect și un gust similar cu carnea. Dacă încercați să evitați alimentele procesate sau să luați o dietă de alimente întregi, este mai bine să minimalizați aceste tipuri de produse în dieta dumneavoastră.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 11

Încercați unele suplimente de proteine. Nu toată lumea are timp să pregătească o masă completă cu cantitatea potrivită de proteine. Suplimentele de proteine provin sub formă de bare de proteine și se agită și asigură cantitatea potrivită de proteine în dieta dvs. (mai ales dacă vă grăbiți).

Alegeți un supliment care conține o cantitate adecvată de proteine. Cele mai multe bare ar trebui să aibă cel puțin 10 g de proteine, în timp ce cele mai multe shake-uri de proteine ar trebui să aibă cel puțin 15 până la 20 g de proteine.

Există sute de mărci de suplimente de proteine. Cumpărați probe individuale sau bare pentru a le testa înainte de a cumpăra cantități mari.

Cumpărați un supliment care se potrivește planului dvs. general de alimentație. Dacă încercați să pierdeți greutatea sau să o păstrați, căutați un supliment cu mai puține calorii.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 12

Consumați din timp în timp produse din carne. Dacă nu urmați o dietă strictă vegetariană sau vegană, luați în considerare încorporarea în alimentația dvs. a unor produse din carne, cum ar fi carnea de pasăre, carnea roșie, pește și crustacee sau carne de porc.

Produsele din carne sunt surse excelente de proteine. Acestea conțin cantități foarte mari de proteine și sunt întotdeauna surse de proteine complete.

În plus, aceste tipuri de produse de origine animală sunt încărcate cu fier, vitamine B și alți nutrienți esențiali pentru o dietă sănătoasă.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 13

Cumpărați cărți despre proteinele complete. Verificați cărțile din bibliotecă sau căutați în Internet pentru a afla despre proteine și aminoacizi. Acest lucru vă va permite să înțelegeți cum să alegeți diferite alimente care să fie incluse în dieta dumneavoastră.

O proteină completă conține cei 9 aminoacizi esențiali: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Organismul nu le poate produce, prin urmare, trebuie să le obțineți prin dietă.

Aflați despre diferitele combinații de alimente care vă oferă zilnic toți aminoacizii esențiali.

Gândiți-vă la cumpărarea de cărți de bucate sau urmăriți bloguri de rețete concepute pentru a vă oferi proteine complete.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 14

Vorbiți cu prietenii vegetarieni sau vegani sau cu familia. De multe ori, oamenii care au urmat o dieta vegetariana sau vegana de mult timp stiu foarte multe despre proteinele complete si pot da sfaturi bune.

Cereți rețete care includ proteine complete.

Discutați despre dificultățile dvs. sau despre ce nu înțelegeți și cereți sfaturi și recomandări.

sfaturi

Proteina este un nutrient esențial pentru dieta dvs. și pentru sănătatea generală. Încercați să atingeți cerința minimă zilnică, dar nu vă faceți griji dacă uneori nu o puteți respecta.
Poate fi dificil să se înțeleagă aminoacizii și proteinele complete. Încercați să vă concentrați asupra tipurilor de alimente pe care trebuie să le consumați în mod regulat, în loc de aspectul chimic și științific.
Luați în considerare luarea de suplimente dacă aveți probleme cu pregătirea rețetelor sau meselor care conțin suficientă proteină. Se amestecă pulberea de proteine cu lapte, apă, sucuri, cafea sau alte lichide pentru a crea smântânturi sau proteine.
Dacă vă urmați o dietă strictă vegetariană sau vegană, vă este greu să consumați suficientă proteină, gândiți-vă la încorporarea produselor lactate sau a ouălor care provin din surse etice și durabile.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit