Cum să calculați aportul de proteine

Proteina este una dintre cele mai importante elemente nutritive, deoarece este responsabil pentru diferite sarcini, cum ar fi cele care implică enzime și hormoni (de exemplu, insulină). Cantitatea de proteine ​​pe care o persoană sănătoasă are nevoie, în medie, este determinată de ceea ce este cunoscut sub numele (ADR pentru acronimul în limba engleză), care se aplică rația zilnică de aproximativ 97% din populație. Cu toate acestea, în general, rația zilnică depinde de cantitatea de calorii are nevoie corpul tau, precum și alți factori, cum ar fi vârsta, sexul, starea generală de sănătate, nivelul de activitate și necesitatea de a ridica sau mai mici din greutate. Este important să se cunoască cantitatea exactă de proteine ​​ar trebui să mănânce în fiecare zi consuma prea mult vă poate provoca stres și deshidratare, suprasolicita rinichii si creste riscul de diabet zaharat, boli de rinichi si cancerul de prostata, precum și faptul că cel mai probabil este care se transformă în grăsimi corporale.

pași

2

Calculați rația zilnică recomandată de proteine. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cântăriți timp de 5 zile consecutive dimineața după ce ați fost la baie pentru a calcula greutatea medie. Apoi, înmulțiți-l cu 0,8 (sau 0,36 pentru greutatea în kilograme), deoarece doza zilnică recomandată de proteine ​​este de 0,8 g pe kilogram de greutate.

3

Calculați procentul de ADR. Acesta este un alt mod de a reprezenta aportul zilnic recomandat de proteine, care ar trebui să constituie între 10 și 25% din consumul zilnic de calorii zilnice (deși acest procent poate varia în funcție de vârstă, sex, stare generală de sănătate, nivelul de activitate și necesitatea de a crește sau a pierde în greutate persoana în cauză).

4

Ajustați diurna recomandată. Rețineți că fiecare persoană are nevoie de o cantitate diferită de proteine ​​pe zi. De exemplu, copiii și adolescenții au nevoie de 20 până la 25% din consumul lor zilnic de calorii să provină din proteine, ceea ce este mai mare decât adulții. De asemenea, femeile trebuie să consume mai puțin proteine ​​decât bărbații, iar femeile însărcinate sau care alăptează trebuie să consume mai multe proteine ​​decât femeile care nu sunt (între 75 și 100 g pe zi). În cele din urmă, persoanele în vârstă trebuie, de asemenea, să consume o cantitate mai mare de proteine ​​pentru a preveni sarcopenia (cantitatea recomandată este de 1,2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate).

5

Cunoaște mecanismul proteinelor. Acest nutrient poate funcționa ca un hormon care spune celulelor ce să facă și când, prin intermediul mesajelor chimice. De asemenea, proteinele pot funcționa ca enzime, care efectuează reacții chimice și ca anticorpi care aderă la particulele infecțioase sau necunoscute și sunt principala apărare a corpului uman.

6

Familiarizați-vă cu construcția de proteine. Acestea sunt compuse din grupe de aminoacizi și, atunci când consumăm aceste grupuri sunt descompuse pentru a lăsa aminoacizii individuali, care sunt reconstituite în moduri diferite, prin legarea și îndoire, pentru a forma aminoacizi specifici care organismul are nevoie la un moment dat. Cele 20 de tipuri diferite de aminoacizi pot fi împărțite în trei categorii:

2

Consumați proteine ​​care provin din carne și din pește. În timp ce carnea, cum ar fi carnea de vită sau de porc conțin multe proteine, nu ar trebui să consume prea mult, dar se concentreze în schimb pe carne slaba, cum ar fi carnea de pui și de curcan, fără piele, ton sau somon.

3

Consumă proteine ​​vegetariene. Dacă sunteți vegetarieni, ar trebui să consumați cel puțin 100 g de proteine ​​pe zi pentru fiecare 2000 de calorii. Cu toate acestea, este ușor să obțineți aceste proteine ​​din alimente cum ar fi ouăle și produsele lactate. De asemenea, veganii pot obține, de asemenea, proteine ​​ușor din alimentele pe bază de plante. Acestea sunt câteva opțiuni:

4

Consumați multe fructe și legume. Aceste alimente nu sunt la fel de bogate în proteine ​​ca și carnea sau produsele lactate, dar ele vă vor furniza și alți nutrienți esențiali. Acestea sunt câteva dintre fructele și legumele care conțin cea mai mare cantitate de proteine:

5

Obțineți proteine ​​din produsele lactate. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, acesta este cel mai bun mod de a obține cantitatea zilnică recomandată de proteine. De fapt, conform unor cercetări, proteinele din lapte sunt mai ușor de digerat decât cele obținute din carne, soia sau grâu. Acestea sunt câteva opțiuni pe care le puteți include în dieta dumneavoastră:

6

Monitorizați aportul de proteine Pe parcursul zilei, monitorizați câte proteine ​​consumați. O modalitate de a facilita acest proces este prin intermediul bazei de date a Site-ul Serviciului de Cercetări Agricole al Departamentului Agriculturii al SUA. (USDA, pentru acronimul său în limba engleză). În acest fel, puteți monitoriza aportul zilnic de proteine ​​în grame.

7

Calculați consumul zilnic de proteine. După monitorizarea aportului de proteine ​​pentru o zi, puteți determina dacă consumați o cantitate suficientă pe zi. De exemplu, în conformitate cu calculul făcut mai sus, o persoană de 54 kg ar trebui să consume cel puțin 43,2 g de proteine ​​pe zi. Prin urmare, dacă acest lucru este cazul dvs. și veți constata că aportul zilnic de proteine ​​este de numai 40 g, veți ști că trebuie să modificați dieta pentru ao mări.