Cum să determinați câte proteine aveți nevoie
Fiecare parte a corpului nostru foloseste proteine, de la celule individuale la sistemul imunitar. Ei sunt, de asemenea, responsabili pentru dezvoltarea țesuturilor musculare. Este bine să știți că organismul dumneavoastră are nevoie de proteine, dar știind cât de multe aveți nevoie vă pot ajuta să luați o dietă echilibrată și să aveți un organism mai sănătos.
conținut
pași
Partea 1
Determinați câte proteine aveți nevoie
1
Calculați nivelul de activitate. Nivelul de activitate determină câte calorii ar trebui să consumați pe zi. Deoarece proteinele alcătuiesc o parte din aceste calorii, nivelul dvs. de activitate determină de asemenea cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați.
- Un stil de viață sedentar este unul în care nu faceți alte exerciții decât activitățile dvs. zilnice.
- Activitatea moderată include rutina zilnică, pe lângă mersul pe jos de 2,4 până la 4,8 km pe zi, la o frecvență de 4,8-6,4 km / h (de 3 sau 4 mph) sau o rutină de exerciții similare.
- Dacă sunteți o persoană activă, faceți cel puțin 4,8 km (3 mile) pe zi la o frecvență de 4,8 până la 6,4 km / h (3 până la 4 mph) sau faceți un exercițiu similar.
- Sportivii se antrenează să concureze în sport și fac multe exerciții.
2
Se cântărește-te. Formula pentru a afla cât de multe proteine aveți nevoie este bazată parțial pe greutatea dumneavoastră. Se cântărește în kilograme și notați numărul.
3
Îți multiplici greutatea cu suma corespunzătoare pentru nivelul tău de activitate. Nivelul fiecărei activități are un multiplicator pentru cantitatea de proteine de care aveți nevoie. Răspunsul este cantitatea de proteine de care aveți nevoie în grame.
Partea 2
Consumă proteine
1
Mananca carne. Carnea este una dintre cele mai bune surse de proteine, deoarece este o proteină completă, ceea ce înseamnă că oferă toți aminoacizii pe care corpul are nevoie de la o sursă. În 28 g (1 oz) de carne există 7 g de proteine. Mananca cateva carne, pentru a primi nutrienti si arome diferite. Variați mesele pentru a nu vă plictisiți.
- Este mai bine să mănânci carne slabă, cum ar fi pui sau pește, deoarece nu este sănătos să includeți prea multă grăsime în dieta ta. Când mâncați pui, îndepărtați pielea pentru a mânca mai puțin grăsime.
2
Utilizați ouăle Ouăle sunt o excelentă sursă de proteine complete. Pentru a manca 7 grame de proteine, mananca un ou mare. Amintiți-vă că puteți folosi ouăle în feluri de mâncare dulci sau sărate! Ele sunt foarte versatile. Se amestecă ouăle cu legume și brânza de cheddar cu conținut scăzut de grăsime sau se amestecă albușurile de ou cu orez tăiat și scorțișoară pentru a pregăti rapid o clătite plină de proteine! Există opțiuni fără sfârșit.
3
Luați proteine O ceașcă de lapte are aproximativ 8 grame de proteine. De asemenea, vă oferă carbohidrați și acesta este motivul pentru care unii oameni o iau după ce au exercitat o băutură energizantă. Pentru a îmbunătăți acest lucru, adăugați o lingură de pulbere de proteine din zer (cu mai puțin de 5 grame de zahăr) la laptele dumneavoastră și pregătiți o băutură plină de proteine.
4
Mănâncă legume Puteți consuma proteine din surse de plante. Principalele surse sunt linte sau fasole. De exemplu, o ceașcă de fasole are aproximativ 16 grame de proteine. Puteți, de asemenea, să consumați linte sau mazare pentru a consuma aceeași cantitate de proteine.
5
Adăugați unt de nucă. Buturile din unt, cum ar fi untul de arahide, pot adăuga, de asemenea, proteine în dieta ta. De exemplu, o lingura de unt de arahide are 4,5 grame de proteine.
Partea 3
Urmăriți proteinele
1
Calculați dimensiunea porțiunilor. Primul pas în urmărirea proteinelor este să vă asigurați că știți porțiunile pe care le consumați. Cea mai ușoară modalitate de a calcula porțiunile dvs. este măsurarea meselor. Ar trebui să cântăriți carnea sau să măsurați alimente cum ar fi fasolea și leguminoasele cu cupe de măsurare.
- Se cântărește carnea în uncii și se înmulțește cu cantitatea de proteină din fiecare uncie. De exemplu, în 3 oz (85 g) de carne există 21 de grame de proteine, deoarece fiecare uncie are 7 grame de proteine. Rețineți că atunci când înregistrați proteinele, este mai bine să cântăriți proteinele brute și să respectați această metodă.
- Măsurați fasolea în cupe și multiplicați cantitatea respectivă cu numărul de grame de proteină per cană. De exemplu, 3/4 ceasca de fasole are 12 grame de proteine, deoarece 0,75 ori 16 este 12.
- Dacă nu doriți să măsurați timpul, puteți învăța să măsurați ochiul. De exemplu, 3 oz (85 g) de carne este de aproximativ mărimea unui pachet de carduri, iar 3 oz (85 g) de pește este de aproximativ dimensiunea unei cărți de cec. ½ ceasca de fasole este de aproximativ dimensiunea unui bec, in timp ce 2 cani de unt de arahide este de aproximativ dimensiunea unei mingi de golf.
2
Păstrați un jurnal al meselor. Păstrați un jurnal al meselor vă ajută să aflați ce mâncați în timpul zilei. Te face mai conștient de fiecare mușcătură care intră în gura ta. Pentru a păstra un jurnal de masă, trebuie doar să notați mesele și porțiunile a tot ceea ce mâncați în fiecare zi, inclusiv cantitatea de proteine pe care ați mâncat-o.
3
Adăugați toate proteinele. Odată ce ați înregistrat proteinele din fiecare zi, adăugați-le. Comparați-le cu cantitatea de proteine pe care trebuie să o mâncați, astfel încât să puteți modifica aportul de proteine.
4
Nu consumați prea multe proteine. Deși poate fi tentant să consumați mai multe proteine pentru a construi mai mulți mușchi, corpul dumneavoastră nu are nevoie de mai multe proteine. De fapt, dacă consumați mai multe proteine, aceasta devine de obicei grasă. Chiar mai rău, poate stresa rinichii.
sfaturi
- O întâlnire cu un nutritionist sau dietetician poate ajuta să înțeleagă mai clar ceea ce cele mai bune alegeri de proteine, si nutritionist poate ajuta să vă personaliza dieta, astfel încât să consumi cantitatea potrivită de proteine.
avertismente
- Trebuie să consultați întotdeauna un medic înainte de a vă schimba dieta sau de a începe un nou plan de masă.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să obțineți suficiente proteine ca fiind vegetarieni
- Cum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fizice
- Cum să proiectați planul de masă pentru înotătorii
- Cum sa slabiti rapid prin exercitii fizice
- Cum se calculează numărul de calorii arse pe zi
- Cum se calculează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consum
- Cum se calculează calorii contribuite de proteine
- Cum se calculează calorii pe zi
- Cum să calculați aportul de proteine
- Cum se calculează punctele dvs. de ponderare în greutate
- Cum să consumați suficientă proteină într-o dietă alimentară brută
- Cum să consumați shake-uri de proteine
- Cum de a reduce oboseala prin creșterea consumului de proteine
- Cum sa alegi o masa inainte de a te exersa
- Cum să eliminați grăsimea din corpul dumneavoastră (numai pentru femei)
- Cum sa faci exercitii in timpul unui fast
- Cum de a crește proteina CREB
- Cum să vă mențineți greutatea în dieta volumetrică
- Cum să pierzi 9 kg
- Cum se convertesc grame în calorii
- Cum să evitați catabolismul muscular