Cum sa pierzi 45 kg (100 lb) sau mai mult in adolescenta

Excesul de greutate în adolescență poate fi dificil. Acest lucru se întâmplă în special dacă trebuie să pierdeți mai mult de 45 kg (100 lb). Din fericire, în adolescență puteți face multe schimbări în dieta, exercițiile și stilul tău de viață, pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a rămâne sănătos la vârsta adultă. Pregătiți-vă să începeți să pierdeți greutatea stabilind obiective și un plan. Apoi, cu progrese lente și constante, veți reuși să vă atingeți obiectivele pe termen lung legate de greutatea dvs.

conținut

Pași
Partea 1pregătește-te să piardă în greutate
Partea 2modificați-vă dieta
Partea 3fii mai activ
Partea 4rămâneți motivat și susținut
Sfaturi

pași

Partea 1
Pregătește-te să piardă în greutate

Discutați cu medicul. Ori de câte ori sunteți interesat să pierdeți o greutate considerabilă (mai mult de 11 până la 14 kg sau 25 până la 30 lb), trebuie să vă adresați mai întâi unui medic. Este important ca unul dintre părinții dvs. sau tutorele dvs. să vă ajute să rezervați întâlnirea cu medicul și să consultați care sunt opțiunile sigure în cazul în care există resurse și sprijin suplimentar.

Faceți o întâlnire cu doctor sau medic pediatru, dacă mai mergeți la unul. Discutați cu el despre greutatea pe care doriți să o pierdeți și întrebați cum puteți să pierdeți în greutate în siguranță și în mod corespunzător.
De asemenea, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți informații cu privire la sprijinul suplimentare pe care le oferă nutriționiști certificate, fiziologi, terapeuți sau programe de pierdere în greutate pentru adulți tineri.
Dacă nu există un medic la care frecventați frecvent, discutați cu părintele sau tutorele dvs. pentru a găsi unul care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.
De asemenea, puteți discuta cu un nutriționist certificat. Acești profesioniști de nutriție și de pierdere în greutate poate lucra cu tine pentru a proiecta o dietă și vă va oferi informații specifice despre produsele alimentare si alimente pentru a vă ajuta să piardă în greutate. Dacă locuiți în SUA, puteți găsi un nutriționist în zona dvs. pe următoarea pagină: https://eatright.org/find-an-expert.
Puteți merge chiar la biroul asistentei școlare pentru a solicita informații și resurse suplimentare pe care școala dvs. le poate oferi.

Vedeți așteptări realiste. Înainte de a începe să pierdeți în greutate, trebuie să stabiliți câteva obiective și așteptări realiste. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că obiectivele dvs. pot fi îndeplinite.

În general, se recomandă să pierdeți aproximativ 450 până la 900 g (1 sau 2 lb) pe săptămână. Acest lucru se realizează de obicei prin combinarea porțiunilor mai mici cu creșterea activității fizice.

O pierdere mai mare în greutate este considerată periculoasă. În plus, nu veți consuma suficiente substanțe nutritive pentru a vă ajuta corpul să crească și să se dezvolte.

Dacă pierdeți 45 kg (100 lb), veți avea nevoie de aproximativ 1 an pentru a-ți termina scopul. Sa demonstrat că este mai ușor să menținem această pierdere în greutate și constantă în greutate pe termen lung.

Evitați dietele exagerate și pastilele de scădere în greutate. Atunci când se planifică diferite tipuri de diete sau metode de pierdere în greutate, ai putea rula în diete moft sau diete radicale, precum și pastile pentru a pierde in greutate. Acestea pot părea minunate, dar ar trebui să le evitați cu orice preț.

Fad diets sunt programe care promite să piardă în greutate foarte repede în perioadele scurte fără a face schimbări în dieta sau stilul de viață. Profesioniștii din domeniul sănătății le consideră nerealiste și periculoase.

Chiar dacă prietenii tăi au o anumită dietă sau te-ai confruntat cu ceva în rețelele sociale, dacă se pare că eo dietă drăguță, e mai bine să o eviți.

În general, orice dietă care pare "prea bună pentru a fi adevărată" sau care promite o pierdere considerabilă în greutate fără a trebui să schimbe nimic va fi o dietă plină de modestie.

Nici nu este recomandat să utilizați pastilele de scădere în greutate pe care le puteți cumpăra online sau fără prescripție medicală. De asemenea, vă pot face să vă îmbolnăviți sau să interferați cu condițiile de sănătate sau cu medicamentele actuale.

Începeți a jurnal de produse alimentare. Un jurnal de produse alimentare este un instrument excelent pentru oricine caută să piardă în greutate. Acest lucru vă poate învăța multe despre alimentele și obiceiurile dvs. alimentare, pe lângă faptul că vă faceți responsabil pe termen lung.

Descărcați un jurnal de alimentare sau o aplicație pentru a vă controla hrana sau dieta pe telefonul smartphone sau pe tabletă. MyFitnessPal este o aplicație populară pe care o puteți utiliza pentru a vă înregistra calorii, precum și nivelurile de activitate și de hidratare. De asemenea, puteți vizita https://supertracker.usda.gov/, care este o pagină web și o aplicație gratuită care vă oferă o evidență a activității și un manager de greutate. Puteți folosi și un stilou și un jurnal fizic.

Luați note cu privire la toate alimentele pe care le consumați în timpul zilei. De asemenea, pentru a începe, înregistrați câteva zile la un moment dat. Trebuie să vă scrieți micul dejun, prânzul și cina, precum și orice băutură, gustare sau gustare pe care le consumați în timpul zilei. Chiar și gustări contează!

Verificați câteva zile din jurnalul dvs. de produse alimentare și identificați zonele în care vă puteți modifica dieta. De exemplu, identificați următoarele: mesele ratate, consumul de băuturi sau gustări în timpul nopții.

Scrieți în jurnalul dvs. de produse alimentare în timp ce încercați să piardă în greutate. Dacă vă înregistrați alimentele, aceasta poate fi utilă pentru a vă menține pe termen lung pe termen lung.

Partea 2
Modificați-vă dieta

Mănâncă cel puțin 3 mese pe zi. Este foarte important să mâncați cel puțin 3 mese pe zi și să vă asigurați că mâncați în mod constant în timpul zilei. Acest lucru este valabil în special pentru adolescenții care au nevoie de alimente pentru a avea energie pentru ziua în școală.

Trebuie să planificați zilnic micul dejun, prânzul și cina. De asemenea, poate fi necesar să mănânci un sandwich în după-amiaza.
Nu treceți niciodată de mese sau le consumați într-o cantitate foarte mică. Dacă renunți la mese, riscați să aveți puțini nutrienți, vă simțiți mai înfometați și sunteți mai tentați să mâncați prea mult sau să mâncați mai târziu gustări pe zi.
În timpul săptămânii, ar trebui să vă aduceți prânzul și o gustare după-amiaza sau să aduceți bani pentru a cumpăra masa de prânz sau o gustare la școală. Puteți cere părinților dvs. să vă ajute să vă pregătiți prânzul sau să cumpărați pungi de prânz sau o cutie de prânz, astfel încât să puteți aduce un prânz sănătos la școală.
De asemenea, studiile au arătat că adolescenții care renunță la mese (în special la micul dejun) devin supraponderali, spre deosebire de cei care nu o fac.

Controlați porțiunile. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți greutatea dacă consumați mici porții din fiecare masă. Dacă reduceți porțiunile, veți reduce o parte din calorii suplimentare în ziua dumneavoastră.

Consumați aproximativ 1 sau 2 cești pe servire. Băieții pot necesita porțiuni puțin mai mari decât cele ale fetelor. Dacă aveți de gând să cumpărați alimente în cantina școlii sau când vă petreceți cu prietenii, folosiți-vă pumnul ca ghid pentru porțiuni. Pumnul tău va avea dimensiunea unei cești. Dacă sunteți acasă, utilizați o scară alimentară sau întrebați părinții să cumpere unul sau cupe de măsurare, ceea ce vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.

Sa dovedit că mâncarea într-un vas mai mic (masa de prânz în comparație cu farfuria) îi ajută pe oameni să controleze porțiunile. Studiile au arătat că persoanele cu o placă mai mare au consumat mult mai multe calorii decât cele care au primit o placă mai mică.

De asemenea, trebuie să vă opriți când sunteți mulțumit, nu plin. Acesta este instrumentul natural cu care corpul dvs. controlează porțiunile. Nu trebuie să vă simțiți plini de nivel fizic sau să aveți senzație de stres în stomac.

Mănâncă încet și ia-ți timp. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți, consumând mai puțin în timpul mesei.

Sugeți cu proteine. Proteinele sunt substanțe nutritive esențiale pentru adolescenți. Acestea pot fi utile pentru controlul foametei, pentru obținerea energiei pentru zi și pentru promovarea creșterii și dezvoltării sănătoase.

Includeți o sursă de proteină slabă în fiecare masă. De asemenea, trebuie să măsurați porțiunile. O porție conține aproximativ 85 până la 115 g (3 sau 4 oz) sau dimensiunea palmei.

Proteinele slabe au mai putine calorii. alimente de testare, cum ar fi: carne, carne de pasăre, ouă, produsele lactate degresate, carne slaba de vita, carne de porc slaba, fructe de mare, fasole, nuci și tofu.

Dacă consumați cantitatea potrivită de proteine în timpul zilei, acest lucru vă va ajuta să vă controlați foamea în general.

Consumați 5 până la 9 porții de fructe și legume. În plus față de proteine, trebuie să consumați multe fructe și legume. Aceste grupuri de alimente sunt o completare extraordinară la o dietă care are ca scop scăderea în greutate.

Fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii, dar sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Măsurați 1/2 ceașcă de fructe, 1 ceașcă de legume sau 2 cești de salată verde.

Dacă doriți să includeți 5 până la 9 porții de fructe și legume, va trebui să includeți cel puțin o porție în fiecare masă sau gustare. Aceasta este o idee minunată, deoarece aceste alimente pot crește volumul meselor fără a adăuga o mulțime de calorii. Veți fi mai mulțumiți consumând mai puține calorii.

Consumați cantități moderate de boabe întregi. În plus față de fructe și legume, puteți crește aportul de fibre prin includerea unei mâncăruri integrale din când în când.

Majoritatea meselor trebuie să aibă proteine slabe, fructe sau legume, dar din când în când puteți include o porție de boabe întregi. Consumați o porție corespunzătoare de aproximativ 1/2 cană sau 30 g (1 oz).

Fibrele de fructe, legume și cereale integrale vă vor umple și vă vor lăsa mulțumiți. Dacă consumați o dietă bogată în proteine și fibre, puteți controla mai ușor foamea în timpul zilei.

Acestea sunt boabele întregi pe care le puteți consuma: quinoa, ovaz, orez brun, pâine și tortilla de grâu întreg și paste făinoase din cereale integrale. Încercați să nu consumați boabe rafinate, cum ar fi orezul și pâinea albă și pastele obișnuite.

Mănâncă o gustare sănătoasă În timpul adolescenței, poate fi necesar să includeți o gustare în planul de masă zilnic. Ar trebui să o faceți mai ales dacă ați terminat munca școlară, dar nu veți lua masa până la ora 6:00.

Dacă aveți nevoie să consumați gustări în timpul zilei, alegeți o opțiune nutritivă și cu un conținut scăzut de calorii. Asigurați-vă gustări conteaza ca o mare sursă de energie nutrițională suplimentară.

Acesta include unele proteine slabe și un fruct sau legume. Dacă aduceți sandwich-uri de casă sau pregătiți unul, acest lucru vă va oferi cea mai mare flexibilitate în acest scop. Încercați strugurii sau un măr cu brânză, țelină cu puțin unt de arahide, o cană de 1/3 dintr-un amestec de nuci de casă, un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe sau hummus și morcovi.

Dacă aveți doar mâncare în snack bar sau mașină automată de vânzare, alegeți cea mai bună opțiune posibilă. Încercați un pachet de nuci, gogoși, sandvișuri de pita întregi, biscuiți de smochine sau o bară de granola cu conținut scăzut de grăsimi.

Bea apă toată ziua. Apa este o altă parte importantă a dietei dvs. de a pierde în greutate. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți hidratat și să controlați foamea în timpul zilei.

Mănâncă aproximativ 8 până la 10 pahare de apă sau alte băuturi fără zahăr în timpul zilei. Dacă nu vă place apa singură, încercați apă aromată, apă carbogazoasă, ceai decafeinizat și apă cu fructe.

Dacă școala dvs. o permite, aduceți o sticlă de apă la cursurile dvs. pentru a putea bea în mod constant pe tot parcursul zilei.

Uneori, corpul dvs. va confunda setea cu foamea. Poate că mănânci o masă sau un sandwich când, de fapt, ai nevoie doar de câteva buzunare de apă.

Limitați consumul de alimente procesate. Unul dintre grupurile alimentare la care este dificil să renunți este alimentele procesate. Din păcate, aceste alimente gustoase sunt bogate în calorii și grăsimi, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Limitați aceste alimente sau evitați-le cât mai mult posibil.

Studiile au arătat că adolescenții care mănâncă frecvent alimente fast-food și alte alimente procesate (cum ar fi prăjituri, biscuiți, bomboane sau chipsuri) sunt mai susceptibile de a fi supraponderali.

Nu trebuie neapărat să renunți complet la aceste alimente, dar trebuie să le limitați la o dată pe săptămână sau mai puțin. Puteți lua ceva timp pentru a le elimina din dieta dvs., mai ales dacă le consumați deja frecvent. Nu este nici o problemă cu asta, doar încercați să continuați să faceți progrese lente spre obiectivul dvs.

Alimentele cu care trebuie să fiți atenți includ: mâncare fast-food, bomboane, biscuiți, biscuiți, plăcinte sau plăcinte, cartofi prăjiți, alimente prăjite, băuturi îndulcite și unele produse alimentare de la automatele de distribuție.

Dacă dvs. sau prietenii dvs. mergeți să mâncați sau de obicei mâncați unele dintre aceste alimente împreună, încercați să alegeți opțiuni mai sănătoase ori de câte ori este posibil. De exemplu, în loc să mănânci un hamburger dublu și cartofi prăjiți la un fast-food restaurant, consumă un sandwich de pui la grătar cu felii de mere. Puteți continua să vă bucurați de compania prietenilor, dar veți consuma alimente mai bune.

Alegeți alimente sănătoase la restaurante sau evenimente sociale. Mulți adolescenți (în special cei cu permis de conducere) se bucură să meargă la restaurante, la un prieten sau la un eveniment social. Încercați să vă mențineți dieta sănătoasă, chiar dacă nu puteți controla tot ceea ce mâncați.

Dacă mergeți să mâncați cu prietenii, încercați să mâncați alimente mai sănătoase. Alegeți întotdeauna o sursă de proteine la grătar în loc de mâncare prăjită și serviți și o porție de legume sau o salată laterală și creșteți consumul de legume. De asemenea, încercați să limitați alimentele cu o mulțime de sosuri sau brânză, ceea ce vă va ajuta să vă limitați caloricile.

Dacă te duci în casa unui prieten, spune-i familiei sau familiei tale despre noul tău fel de mâncare și întreabă-le ce au la dispoziție sau dacă sunt dispuși să pregătească o hrană sănătoasă. De asemenea, vă puteți oferi mereu să gătiți ceva acasă cu familia și să-l duceți la întâlnire pentru a le împărtăși.

Dacă intenționați să participați la un eveniment social, rămâneți la baza alimentării sănătoase. Consuma proteine slabe fara multe sosuri bogate in grasimi, impreuna cu fructe si legume. Dacă mergeți la o petrecere, puteți aduce ceva care este sănătos și puteți mânca, în loc să așteptați să vedeți ce vor servi.

Nu vă faceți griji dacă nu aveți de ales și nu există alimente sănătoase în vedere. Consumați o mică parte din ceea ce au servit. Dacă sunteți foarte atent cu porțiunile, nu veți depăși totuși complet caloriile pentru această zi.

Partea 3
Fii mai activ

Efectuați aproximativ 60 de minute de activitate aerobică pe zi. Adolescenții trebuie să facă o cantitate considerabilă de activitate fizică în fiecare zi. Acest lucru ajută la promovarea unei greutăți și a unui corp sănătoși.

Activitatea aerobă poate include o mare varietate de exerciții. Acest lucru nu înseamnă întotdeauna că trebuie să faceți jog de 1 oră. Puteți merge pe jos, puteți merge în drumeții, puteți dansa, puteți călări un skateboard, puteți săriți coarda sau călătoriți cu bicicleta. Chiar și mersul pe jos în jurul mall-ului în timp ce faceți cumpărături va conta ca o activitate!
Dacă sunteți interesat să mergeți la o sală de gimnastică sau un centru de fitness, luați identitatea studenților. Ați putea primi o reducere la clasele de sală de gimnastică sau la adunările.
Dacă nu vă simțiți confortabil la exerciții fizice sau în aer liber, puteți cumpăra câteva DVD-uri de exerciții fizice, vizionați videoclipuri de exercitare online sau pe tabletă.
În SUA, https://letsmove.gov/ Este o mare resursă care încurajează tinerii să fie activi și să trăiască sănătoși.

Înscrieți-vă la cursurile de educație fizică în fiecare semestru. Un alt mod de a include o activitate suplimentară în ziua dvs. este să vă înscrieți în cursurile de educație fizică în fiecare semestru.

Multe școli necesită doar ore de educație fizică pentru 1 semestru sau 1 an - cu toate acestea, puteți alege să continuați să le luați dacă doriți. Când vă înscrieți pentru cursurile dvs., acesta include întotdeauna clasa de educație fizică.

Această clasă este o modalitate excelentă de a fi activ. În plus, veți avea ajutorul și îndrumarea profesorului de educație fizică, veți învăța modalități noi și distractive de a fi activi și puteți face activități de grup.

Alăturați-vă unui club sau unei echipe interne. O altă modalitate foarte bună de a fi mai activă este să vă alăturați unui club sau echipei sportive interne.

Multe școli oferă adesea echipe sportive în plus față de programele de sport pentru tineri pentru copii și adulți. Acestea sunt de obicei mai puțin competitive și admit participanții la orice condiție fizică.

Dacă participați la unul dintre aceste cluburi sportive, acesta poate fi un mod distractiv de a face o activitate. Veți practica un sport, veți petrece timpul cu prietenii și veți avea un grup de sprijin mare pentru a vă deplasa înainte.

În plus, multe dintre aceste echipe au practică pe parcursul săptămânii, astfel încât veți fi mai activi.

Partea 4
Rămâneți motivat și susținut

Dezvoltați un grup de asistență. Pierderea în greutate (în special o greutate considerabilă în adolescență) poate fi o sarcină foarte dificilă din punct de vedere mental și emoțional. Pregătește-te pentru succes prin dezvoltarea unui grup de asistență.

Adresați-vă familiei dvs. pentru a face parte din schimbările dvs. în dieta dvs. sănătoasă și stilul de viață. Acestea vor fi un mare grup de sprijin și puteți face aceste schimbări mai ușor dacă toată lumea participă acasă.
De asemenea, discutați cu prietenii dvs. Ei vor, de asemenea, probabil să-și piardă greutatea sau să fie activi. Aceștia pot participa împreună la cursuri de educație fizică, pot juca la un club sportiv, pot face plimbări în grup sau pot alege restaurante mai sănătoase.

Puteți merge la un terapeut sau la consilierul școlar. În plus față de prietenii și familia dvs., poate fi necesar să consultați un terapeut sau un consilier școlar pentru ajutor suplimentar și îndrumare.

Acești experți în domeniul sănătății mentale și emoționale vă pot oferi sprijin, motivație și sfaturi despre cum să vă desfășurați călătoria pentru a pierde în greutate.

De asemenea, ele vă pot ajuta să vă ocupați de consumul emoțional sau de stres alimentar și vă vor oferi sfaturi și recomandări pentru a modifica aceste comportamente.

Dacă sunteți victimă a hărțuirii sau aveți dificultăți la școală, discutați-o cu consilierul școlar. Nu trebuie să te simți niciodată hărțuit, inconfortabil sau rănit la școală.

Ia suficient somn. Odihna suficientă în fiecare noapte este importantă pentru a pierde în greutate. Dacă nu dormiți suficient, veți avea dificultăți de a rămâne motivați și concentrați.

Mulți adolescenți rămân până târziu, dar trebuie să se trezească devreme pentru a merge la școală. Dacă vă treziți obosiți și uimiți a doua zi, veți avea mai multe șanse de a sări peste exercițiile dvs. și de a mânca mai multe porții sau mai multe alimente procesate.

De asemenea, dacă nu dormi bine, corpul tău va produce mai mulți hormoni care te vor face să te simți mai înfometat în timpul zilei. Acest lucru va face dificil pentru tine să consume porții mici sau să nu mai mănânci gustări.

Așteptați cel puțin 8 sau 9 ore în fiecare noapte. Du-te la somn mai devreme, astfel încât să puteți odihni aceste ore importante înainte de a începe școala a doua zi.

sfaturi

Înainte de a efectua orice pierdere în greutate, țineți cont de opțiunea de a discuta cu medicul dumneavoastră sau pediatru despre metodele de a pierde în greutate, care sunt sigure și potrivite pentru tine.
Va dura mult timp pentru a pierde o greutate considerabilă. Aveți răbdare cu voi în acest proiect.
Schimbările în dieta, exercițiul și stilul de viață sunt incluse în planul de pierdere în greutate. Combinația dintre aceste 3 elemente va fi cea mai bună pentru a avea succes pe termen lung.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit