Cum să pierdem în greutate într-o lună
Dă-ți o lună să piardă în greutate este o modalitate excelentă de a începe un plan de scădere în greutate. Realist, vă puteți aștepta să pierdeți între 2,5 și 4 kg (5 și 8 lire) pe lună. Pierderea în greutate la această rată este considerată mai sănătoasă, mai sigură și mai durabilă pe termen lung. Trebuie să vă modificați dieta, să faceți exerciții de rutină și stil de viață în această lună pentru a pierde excesul de greutate și pentru a vă îmbunătăți sănătatea.
conținut
pași
Partea 1
Pregătiți-vă să pierdeți în greutate
1
Stabiliți un obiectiv Stabiliți o greutate reală sau obiectivul de sănătate este să începeți un plan de scădere în greutate. Acesta vă va oferi ceva de monitorizat și la ce să vă străduiți în decursul unei luni.
- Gândiți-vă la cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți, în ce interval de timp și în alte obiective de sănătate și wellness. Stabiliți un obiectiv pentru greutatea pe care doriți să o pierdeți și la ce greutate doriți să ajungeți într-o lună.
- Un ritm sanatos este considerat 1/2 sau 1 kg (1 sau 2 lire sterline) pe saptamana. Dar ce înseamnă asta? În general, puteți pierde până la 2 până la 4 kg (4 până la 8 lire sterline) într-o lună. Stabilirea obiectivului de a pierde mai mult decât această sumă nu este realistă.
- De asemenea, puteți stabili obiective pentru exerciții și stil de viață. De exemplu, puteți seta obiectivul de a exercita 3 zile pe săptămână timp de 30 de minute. Acesta este un obiectiv excelent pentru sănătate, dar în același timp promovează scăderea în greutate.
- Amintiți-vă că scăderea dramatică a greutății este periculoasă și adesea ineficientă - cu cât pierdeți mai greu, cu atât mai ușor vă puteți recupera. Numai modificările corecte ale stilului de viață vă pot oferi rezultate eficiente. "Fad diets" (cum ar fi pastilele de dieta sau lichidele detoxifiante) vă ajută să pierdeți în greutate, dar majoritatea acționează făcându-vă să vă înfometați.
2
Luați măsurătorile Este cel mai eficient mod de a vă monitoriza progresul. De asemenea, vă permite să știți dacă programul dvs. de dietă și exerciții fizice este eficient.
3
Începeți un jurnal Jurnalul este un instrument excelent atunci când încercați să pierdeți în greutate. Vă ajută să vă pregătiți pentru a pierde în greutate, vă motivează în timpul pierderii în greutate și vă ține la zi pentru a vă controla greutatea.
Partea 2
Modificați-vă dieta
1
Calculați o limită de calorii. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa reduceti cateva calorii pe zi. Puteți alege să reduceți caloriile numai din dieta dvs. sau să combinați dieta și exercițiile fizice.
- 1/2 kg (1 lire) de grăsime este de 3500 de calorii. Pentru a pierde 1/2 kg (1 lire) de grăsime pe săptămână, trebuie să consumați 3.500 de calorii mai puține decât consumați în fiecare săptămână. Reducerea a 500 de calorii pe zi vă va ajuta să pierdeți 1/2 sau 1 kg (1 sau 2 lire sterline) pe săptămână. Urmând acest plan în cursul lunii vă veți permite să reduceți cele 2,5 și 4 kg (5 până la 8 lire).
- Utilizați jurnalul de produse alimentare sau o aplicație pentru a păstra un jurnal de produse alimentare pentru a obține o idee despre cât de multe calorii vă puteți tăia din dieta ta. Reduceți 500 de calorii dintr-o zi obișnuită pentru a obține un nivel caloric care vă permite să pierdeți 1/2 sau 1 kg pe săptămână.
- Nu consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Acest lucru poate duce la deficiențe nutriționale, pierderea masei musculare slabe și scăderea în greutate mai lentă pe termen lung. Dacă în mod constant nu consumați o cantitate adecvată de calorii timp de o lună, pierderea în greutate devine lentă sau se oprește.
- Cea mai bună modalitate de a reduce calorii este de a consuma alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, combinate cu activități fizice regulate.
2
Acesta include proteine, fructe și legume în fiecare masă. Când obiectivul dvs. este de a pierde în greutate și de a reduce calorii din dieta dvs. timp de o lună, trebuie să vă concentrați asupra consumului de alimente bogate în substanțe nutritive. Aceste alimente vă permit să atingeți niveluri mai scăzute de calorii, în timp ce consumați nutrienții potriviți zilnic.
3
Faceți 50% din boabele dvs. de cereale integrale. Alegerea boabelor integrale 100% este considerată o opțiune mai bună și cea mai nutritivă comparativ cu boabele rafinate sau făină albă. Încearcă că jumătate din boabele tale sunt boabe integrale pentru a beneficia de cele mai multe beneficii nutritive.
4
Limitați gustări. Consumul excesiv de snacks-uri pe parcursul zilei poate fi nefavorabil pentru pierderea în greutate și chiar vă va face să câștigați în greutate, mai ales dacă aveți doar o lună să piardă în greutate. Fiți atenți la gustări și le limitați să contribuiți la scăderea în greutate.
5
Limitați alimentele nesănătoase Este bine să vă răsfățați din când în când, dar pentru a pierde în greutate, trebuie să limitați produsele nesănătoase ale alimentației zilnice atunci când încercați să pierdeți în greutate în decurs de o lună. Aceste alimente tind să fie bogate în calorii și mult mai scăzute în nutrienți. Printre cele pe care ar trebui să le evitați includ:
6
Luați apă Apa nu vă poate numai să vă mențină plină, dar vă poate ajuta să vă controlați foametea și să vă mențineți hidratată pe tot parcursul zilei.
Partea 3
Includeți exercițiul
1
Include exerciții aerobice (sau cardiovasculare) în mod regulat. Acestea sunt numite cardiovasculare deoarece provoacă inima să bată rapid. Încercați să faceți 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână. În cursul unei luni, activitatea fizică vă va permite să contribuiți considerabil la pierderea în greutate.
- Trebuie să faceți timp pentru a face exerciții. Fii creativ! Mergeți la o plimbare înainte de serviciu sau mergeți la sala de sport imediat după lucru. Du-te la lucru pe o bicicletă și programați mai multe activități fizice pentru week-end.
- Faceți întâlniri pentru a vă exercita împreună cu alți oameni. Dacă faceți un angajament față de altcineva, veți fi mai puțin probabil să îl rupeți.
- Găsiți o activitate care vă place. Exercitarea este mult mai puțin dureroasă dacă simțiți că vă distrați.
- Activitățile pe care le puteți include sunt: alergare, drumeții, înot, dans sau cursuri de dans și utilizarea de filme de exerciții la domiciliu.
2
Acesta include câteva zile de formare de forță. În plus față de exercițiile cardiovasculare sau aerobice, încercați să includeți 1 până la 3 zile de formare de rezistență. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți pierderea în greutate după terminarea lunii de dietă.
3
Nu exagerați cu pofta în timpul exercițiilor fizice. Doar pentru că vă exercitați, nu înseamnă că puteți mânca cât doriți. Încercați să mențineți aceeași dietă hrănitoare pentru a pierde în greutate în timp ce vă exercitați.
4
Mutați mai mult în timpul zilei. În afară de antrenamentul de forță și exercițiile aerobice planificate, un alt mod de a crește arderea totală a caloriilor și pierderea în greutate este prin mișcarea mai mult în timpul zilei.
Partea 4
Menținerea pierderii în greutate și evaluarea progresului
1
Creați un grup de asistență. Ori de câte ori încercați să pierdeți greutatea (chiar și într-un timp scurt), este util să aveți un grup de asistență.
- Studiile au arătat că persoanele care au grupuri de sprijin au mai mult succes cu pierderea în greutate pe termen lung.
- Adresați-vă prietenilor sau familiei dvs. pentru a vă oferi sprijinul în timp ce căutați să scăpați. Ele te pot motiva sau te pot ține responsabil.
- De asemenea, le puteți cere să vă alăture pentru a urma dieta pentru a pierde în greutate. Mulți oameni caută să piardă câteva kilograme în plus și poate fi mai distractiv să o facă împreună.
2
Luați din nou măsurătorile Comparați-le cu măsurătorile pe care le-ați efectuat în prima săptămână. Țineți evidența rezultatelor dvs. și permiteți realizărilor mici să vă motiveze să vă deplasați înainte.
3
Răsplătește-te O modalitate amuzanta de a ramane pe drumul cel bun si de a ramane motivati va recompenseaza. Stabilirea de stimulente mici vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun sau să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung.
4
Verificați obiectivele. Luna a devenit realitate, ați pierdut probabil o greutate și probabil că sunteți în formă mai bună. Verificați obiectivul de greutate pentru a vedea dacă doriți să continuați cu dieta actuală.
sfaturi
- Spuneți medicului să vă monitorizeze îndeaproape progresul pentru a vă asigura că faceți totul în siguranță și sănătoasă.
- Evitați cumpărăturile la supermarket pe stomacul gol - este dificil să se reziste publicității pachetelor de alimente și a stimulilor "puncte de vânzare" (de exemplu, barele de ciocolată care vă așteaptă în cutie) atunci când vă este foame și sunteți mai vulnerabil la astfel de trucuri.
- Încercați să cumpărați alimente cu o listă de alimente pregătite cu atenție și să vă străduiți să urmați lista cât mai fidel posibil. Dacă trebuie să cumpărați ceva pe care ați uitat să îl includeți în listă, aplecați pe cea mai sănătoasă opțiune pe care o puteți.
- Suntem cu totii diferiti, iar planurile specifice de a pierde in greutate variaza foarte mult in functie de tipul corpului. Nu uitați să discutați cu medicul înainte de a începe un plan foarte ambițios.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum de a accelera pierderea în greutate în mod natural
- Cum să pierdem în greutate într-o lună
- Cum sa slabesti fara dieta
- Cum să vă ajutați familia să piardă în greutate
- Cum sa pierzi 23 kg de greutate
- Cum sa slabesti in mod natural
- Cum sa slabesti in 3 luni
- Cum sa slabesti prin consumul de cacao
- Cum să piardă în greutate practicând lupta
- Modificarea dietei Atkins și pierderea în greutate și înălțime
- Cum să pierdeți 1 kilogram pe zi
- Cum să pierzi 14 kg
- Cum să pierdeți 10 kilograme într-o lună
- Cum să pierzi 20 de lire sterline în 2 luni
- Cum să pierzi 7 kg în 2 săptămâni
- Cum să piardă în greutate cu planul de dietă modificată genetic
- Cum sa slabesti ca modelele
- Cum sa slabi in 4 luni sau mai putin
- Cum să piardă în greutate fără a merge la sala de sport
- Cum să-ți întrebi prietena sau iubita să piardă în greutate
- Cum se calculează centrul de greutate al unui triunghi