Cum să pierdeți greutatea când aveți 60 de ani

Este greu să pierzi în greutate la orice vârstă, dar pe măsură ce corpul se schimbă de-a lungul anilor, poate deveni o sarcină din ce în ce mai complicată. Cu toate acestea, este important să mențineți o greutate sănătoasă pentru a vă promova bunăstarea generală la orice vârstă și în special la o vârstă înaintată. Dacă aveți câteva kilograme mai mult și doriți să le pierdeți în ciuda dificultăților, cum ar fi un metabolism lent, puteți stabili o dietă sensibilă și un plan de exerciții care să vă ajute să vă atingeți greutatea ideală.

conținut

Pași
Metoda 1o dieta bine echilibrata
Metoda 2exercițiu în mod regulat
Metoda 3consultați profesioniștii în domeniul sănătății și al fitnessului
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
O dieta bine echilibrata

Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 1

Mâncați sănătoși și în mod regulat. Consumul de alimente sănătoase, echilibrate și regulate vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să ardeți grăsimi. De exemplu, alimentele care conțin grăsimi moderate, carbohidrați complexi și o cantitate mare de nutrienți sunt cele mai potrivite pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Urmați o dietă în care consumați între 1200 și 1500 de calorii cu un conținut ridicat de nutrienți pe zi, în funcție de nivelul dvs. de activitate.
Puteți obține o alimentație adecvată dacă includeți alimente zilnice aparținând celor cinci grupuri alimentare, care sunt fructe, legume, cereale, proteine și produse lactate.
Trebuie să consumați 1 până la 1,5 cesti de fructe pe zi. Puteți obține această sumă consumând fructe întregi, cum ar fi zmeură, afine sau căpșuni, sau consumând 100% suc de fructe. Asigurați-vă că variați fructele pe care le alegeți astfel încât să primiți o gamă de substanțe nutritive și să nu le procesați în nici un fel. De exemplu, mănâncă o ceașcă de fructe de pădure numai este mult mai bine decât să mănânce când le scoateți dintr-un tort.
Trebuie să consumați între 2,5 și 3 căni de legume pe zi. Puteți obține această sumă consumând legume întregi, cum ar fi broccoli, morcovi sau ardei sau consumând suc de 100% din legume. Asigurați-vă că variați legumele pe care le alegeți astfel încât să primiți o gamă de substanțe nutritive.
Fructele și legumele sunt o excelentă sursă de fibre, de care veți avea nevoie în cantități mari când aveți peste 60 de ani. Fiber nu vă va menține numai într-o stare obișnuită, dar vă poate ajuta să vă protejați de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și în același timp să vă îmbunătățiți pielea. De asemenea, vă va permite să pierdeți în greutate.
Aveți nevoie de între 140 și 230 g (5 și 8 oz) de boabe pe zi, în cazul în care jumătate trebuie să fie alcătuită din boabe întregi. Puteți consuma cereale și cereale integrale prin consumul de alimente cum ar fi orez, grâu sau pâine integrală de cereale, ovăz sau cereale. Boabele vă vor furniza vitamina B, care este esențială deoarece îmbunătățește digestia lentă.
Aveți nevoie de între 140 și 184 g (5 și 6,5 oz) de proteine pe zi. Puteți obține proteine consumând carne slabă (carne de vită, carne de porc sau pasăre), boabe fierte, ouă, unt de arahide sau nuci și semințe. Aceste alimente vă vor ajuta să dezvoltați și să mențineți masa musculară.
Aveți nevoie de 2 până la 3 cești sau 340 g de produse lactate pe zi. Puteți obține această cantitate de lactate prin consumul de brânză, iaurt, lapte, lapte de soia sau chiar înghețată. Aceste alimente vă vor ajuta să dezvoltați și să mențineți oase puternice, deoarece musculatura slăbește de-a lungul anilor.
Evitați consumul de cantități excesive de sodiu, care este prezent în alimentele procesate în masă. Simțul gustului se diminuează odată cu vârsta și poate doriți să adăugați sare la mese. Încercați să utilizați condimente alternative, cum ar fi usturoiul sau ierburile, pentru a evita consumul excesiv de sodiu și pentru a crește greutatea în apă.

Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 2

Evitați alimentele nesănătoase. Dacă doriți să scăpați în greutate, este recomandat să evitați alimentele nesănătoase sau junk, care este plină de grăsimi și calorii. Pătrunjelul, nachos, pizza, hamburgerii și înghețata nu te vor ajuta să piardă în greutate.

Evitați alimentele care conțin amidon și carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea, biscuiții, pastele, orezul, cerealele și produsele coapte. Eliminarea acestora din dieta dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți greutatea totală. Aceste alimente pot provoca vârfuri ridicate ale nivelului zahărului din sânge și ar putea exacerba sau provoca diabet.

Acordați atenție zahărului ascuns în alimentele din dieta dumneavoastră. Pe măsură ce sentimentul de gust scade odată cu vârsta, poate fi dificil să se detecteze o cantitate mare de zahăr în hrană, ceea ce vă poate face să câștigați în greutate. Asigurați-vă că ați citit recipientul și căutați termenii care indică prezența zahărului, cum ar fi sirop de porumb, sucroză, dextroză sau maltoză.

Imaginea intitulată Pierdeți greutate când aveți 60 de ani Pasul 3

Modificați-vă treptat dieta. În timp ce vă puteți simți încântată să revizuiți tot ceea ce mâncați, este important să vă modificați treptat regimul alimentar general. Acest lucru vă va permite să continuați cu o dietă sănătoasă.

Puteți înlocui alimentele procesate puțin câte puțin. De exemplu, dacă mâncați orez alb la fiecare masă, schimbați-o în orez brun și apoi adăugați treptat mai multe legume și reduceți cantitatea de orez.

Nu uitați să vă dați ocazional câteva pofte, astfel încât să vă puteți menține la rutină.

Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 4

Planificați mesele cât mai des posibil. Dacă vă planificați mesele în avans, veți evita revenirea la obiceiurile nesănătoase. Acest lucru vă va permite, de asemenea, să vă garantați consumul de multe substanțe nutritive și chiar vă puteți economisi bani.

De exemplu, planificați micul dejun astfel încât să puteți începe ziua pe piciorul drept. Dacă nu aveți întâlniri de prânz, împachetați un prânz sănătos fără alimente prelucrate, astfel încât să nu trebuiască să cumpărați alimente fast-food. Dacă nu aveți întâlniri de prânz, comandați mâncărurile mai puțin naturale și mai ales naturale pe care le vedeți în meniu, cum ar fi salatele.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea la 60 de ani Pasul 5

Dă-ți niște gustitos din când în când. Nimeni nu este perfect și uneori veți simți pofta pentru alimente nesănătoase. Dați-vă câteva gusturi din când în când pentru a vă bucura de alimente nesănătoase sau de alimente pe care nu le-ați include în mod normal în planul dvs. de dietă.

De fiecare dată când există mai multe dovezi care indică faptul că oferindu-vă câteva gustitos ocazional și conștient vă va ajuta să vă urmați dieta pe termen lung, datorită faptului că nu veți nega nimic.

S-ar putea chiar să realizați că, având o dietă sănătoasă, vă simțiți mai puțin dorința de a mânca alimente nesănătoase.

Niciodată nu te-ai mărturisit sau ai lăsa greșeli sau gustitos să te ia de la obiceiurile tale sănătoase. Rețineți că este normal să aveți recăderi.

Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 6

Mănâncă sănătos când te duci la un restaurant. Mergând să mănânci vă poate ajuta să vă mențineți viața socială și să vă stimulați mintea după 60 de ani. Cu toate acestea, aceasta poate însemna și un mare obstacol pentru multe diete datorită alimentelor procesate bogate în grăsimi și calorii. Evitarea unor mâncăruri conștiente și luarea unor decizii bune în restaurante atunci când mergeți cu prietenii dvs. vă poate ajuta să vă consolidați obiceiurile alimentare bune, să scăpați în greutate și să vă păstrați sensibil din punct de vedere mental.

Evitați să suferiți recidive nesănătoase, consumând o mulțime de pâine, alimente prăjite sau feluri de mâncare cu sosuri cremoase, cum ar fi sosul alfredo.

Salatele sau legumele și carnea aburită sunt bune alternative pentru alimente sănătoase și minime prelucrate.

Evitați bufetele, deoarece sunt adesea pline de alimente nesănătoase și prelucrate și vă pot încuraja să vă mâncați prea mult.

Mănâncă fructe întregi în desert, ele sunt sănătoase.

Metoda 2
Exercițiu în mod regulat

Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 7

Înțelegeți beneficiile exercitării în mod regulat. Exercitarea vă poate ajuta să vă simțiți și să fiți sănătoși, dar vă poate ajuta să scăpați de excesul de greutate. Cunoașterea beneficiilor exercițiilor fizice vă poate ajuta să vă simțiți în formă și să pierdeți în greutate.

Exercitarea vă poate ajuta să evitați excesul de greutate.
De asemenea, poate reduce problemele legate de vârstă, cum ar fi pierderea mușchilor și a osului, stresul sau chiar probleme de somn.
Exercitarea vă poate mări energia și vă poate ajuta să dormiți.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea la 60 de ani Pasul 8

În timpul sesiunilor de exercițiu, este important să vă încălziți și să vă răcoriți. De fiecare dată când aveți o sesiune de exerciții, asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe și faceți ceva timp să vă răcoriți când ați terminat. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru exerciții fizice și să vă stabilizați temperatura și tensiunea arterială.

Încălziți-vă când efectuați o activitate ușoară, cu impact scăzut, cum ar fi mersul pe jos, timp de 5 până la 10 minute.

Răciți când efectuați o activitate cu impact scăzut, cum ar fi joggingul sau mersul pe jos, timp de 5 până la 10 minute.

Este important să hidrați în mod corespunzător și să îl păstrați în acest fel în timpul exercițiului. Asigurați-vă că beți cel puțin 1,8 L (64 oz) de lichid pe zi pentru a rămâne hidratat și adăugați încă 230 ml (8 oz) pe oră de activitate fizică.

Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 9

Faceți exerciții cardiovasculare Realizarea exercițiilor cardiovasculare cu impact redus, cu intensitate moderată, vă va ajuta să vă mențineți starea fizică și să pierdeți în greutate. Înainte de a începe, discutați planul de exerciții cardiovasculare cu medicul dumneavoastră și un profesionist certificat în exerciții fizice.

Persoanele cu vârsta peste 60 de ani pot efectua un minim de 30 de minute de exerciții moderate în fiecare zi a săptămânii sau majoritatea acestora. Dacă nu puteți face o activitate fizică timp de 30 de minute, împărțiți-o în două sesiuni de 15 minute.

Dacă sunteți o persoană foarte activă, puteți continua aceste exerciții cu aprobarea medicului dumneavoastră și dacă vă simțiți confortabil.

Dacă începeți sau trebuie să efectuați o activitate mai puțin impactată, puteți merge și înota.

Puteți efectua orice tip de exercițiu cardiovascular pentru a pierde în greutate. Pe lângă mersul pe jos și înotul, luați în considerare funcționarea, canotajul sau utilizarea unei mașini eliptice.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea la 60 de ani Pasul 10

Realizați cursuri de forță. În plus față de exercițiile cardiovasculare, antrenamentul de forță vă poate ajuta să pierdeți în greutate. De asemenea, vă poate ajuta să vă protejați de bolile legate de vârstă, cum ar fi osteoporoza, și să vă împiedicați să vă răniți deoarece greutățile de ridicare promovează dezvoltarea osului și a mușchilor.

Înainte de a începe orice program de formare a forței, adresați-vă medicului dumneavoastră și poate chiar unui instructor certificat pentru a dezvolta planul cel mai potrivit pentru abilitățile și nevoile dvs.

Concentrați-vă pe exerciții care vă întăresc întregul corp și care sunt specifice nevoilor dumneavoastră, pe măsură ce anii trec. De exemplu, exercițiile de întărire a picioarelor vă vor ajuta să susțineți greutatea corpului.

Dacă greutățile sunt prea grele, benzile de rezistență pot oferi un efect mușchial de construcție similar la persoanele de peste 60 de ani.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea la vârsta de 60 de ani Pasul 11

Practicati cu regularitate yoga sau Pilates. Înscrieți-vă într-o clasă de yoga sau Pilates într-un studio sau pe Internet. Aceste activități cu impact scăzut vă pot ajuta să vă întăriți și să vă întindeți mușchii, precum și să vă relaxați.

Există o gamă largă de cursuri de yoga și Pilates pe video, deci luați în considerare cumpărarea de DVD-uri care pot oferi sesiuni de ghidare de bază. De asemenea, puteți căuta videoclipuri sau cursuri online care vă ghidează prin diferite niveluri de yoga și Pilates.

Imagine cu denumirea Pierdere în greutate când aveți 60 de ani Pasul 12

Ascultați-vă corpul. Dacă vă decideți să vă exercitați pentru a pierde în greutate, este important să ascultați corpul în timp ce faceți orice activitate. Acest lucru vă va permite să stabiliți dacă sunteți obosit, trebuie să hidrați sau să suferiți semnele unei probleme mai grave.

Odihniți când doriți. Dacă vă simțiți obosiți sau nu doriți să faceți exerciții pentru o zi, cel mai bine este să vă odihniți. Amintiți-vă că odihna este o parte esențială a menținerii sănătății și a pierderii în greutate. Probabil că îți dai seama că nu ai prea multă energie ca anii să treacă.

Opriți exercitarea dacă suferiți de amețeală, dureri de cap, suferință respiratorie, durere toracică, palpitații cardiace sau bătăi inimii neregulate și rapide.

Metoda 3
Consultați profesioniștii în domeniul sănătății și al fitnessului

Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 13

Consultați-vă medicul despre ceea ce este legat de regimul dvs. și planul de exerciții fizice. Dacă sunteți în vârstă de 60 de ani sau mai în vârstă și doriți să scăpați în greutate, discutați cu medicul dumneavoastră în primul rând dacă este sigur să vă continuați activitățile sau să vă măriți intensitatea. S-ar putea să existe anumite circumstanțe în care s-ar putea să nu fie sigur pentru tine să faci niște activități.

În general, exercițiile fizice sunt bune pentru dvs. Medicul dumneavoastră vă poate sugera că nu faceți acest lucru dacă aveți probleme cardiace și pulmonare sau hipertensiune arterială.
Discutați cu medicul despre tipurile de exerciții pe care doriți să le faceți pentru a vă asigura că sunt în siguranță. El vă poate sugera că vă consultați cu un exercițiu profesionist pentru a vă ajuta să găsiți cele mai sigure și mai potrivite exerciții pentru dumneavoastră.
Singurătatea și depresia pot afecta apetitul și dieta ta. Dacă suferiți simptome ale oricăreia dintre aceste afecțiuni, discutați cu medicul despre cea mai bună metodă de a trata ambele condiții și de a pierde în greutate.
Unele medicamente vă pot modifica simțul gustului, sporind șansele de a consuma mai mult zahăr sau sare, ceea ce vă poate face să câștigați în greutate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă bănuiți că medicamentele pe care le luați vă fac să câștigați în greutate.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea când sunteți de 60 de ani Pasul 14

Consultați un dietetician certificat. Chiar dacă nu trebuie să suferiți vreun tratament, va trebui să vă modificați dieta pentru a pierde în greutate și pentru a rămâne sănătoasă, deoarece cu vârsta, digestia și metabolismul încetinesc. Discutați cu un dietetician înregistrat despre nevoile dvs. specifice și cum puteți consuma toate vitaminele și substanțele nutritive necesare pentru a vă menține sănătatea și starea de sănătate.

Rețineți că metabolismul dvs. încetinește în fiecare an după vârsta de 40 de ani. De aceea puteți câștiga greutate dacă continuați să mâncați aceeași cantitate de alimente.

De asemenea, digestia dvs. încetinește cu vârsta și poate împiedica procesarea vitaminelor, a mineralelor și a altor substanțe nutritive, cum ar fi acidul folic.

Dacă sunteți o persoană pensionată, puteți întâmpina dificultăți de a mânca sănătate cu un buget redus. În acest caz, un dietetician vă poate ajuta să luați decizii sensibile și sănătoase la un preț scăzut.

Mergeți la medic sau la un spital local pentru a recomanda un dietetician certificat care să vă ajute să vă satisfaceți nevoile dietetice și să vă îndepliniți obiectivele legate de starea fizică.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea când aveți 60 de ani Pasul 15

Consultați un profesionist certificat pentru a vă ajuta să rămâneți în formă. Dacă vă exercitați în mod regulat și doriți să continuați cu această activitate pentru a pierde în greutate, consultați un profesionist certificat după aprobarea de către medicul dumneavoastră. Acest profesionist vă poate ajuta să dezvoltați un regim de exerciții fizice care vă va ajuta să pierdeți excesul de greutate.

Căderile sunt o cauză obișnuită a rănilor din ultimii 60 de ani. Exercitarea vă va face oasele și mușchii mai puternici și vă ajută să vă protejați de căderi și de lacrimi sau fracturi musculare.

Chiar și exercitarea moderată vă poate ajuta să evitați și să controlați problemele cronice de sănătate care apar adesea la vârstnici, inclusiv diabetul zaharat.

Studiile au arătat că exercițiul fizic poate, de asemenea, menține sau îmbunătăți funcția creierului, care scade odată cu vârsta.

Un profesionist certificat în stare fizică vă poate ajuta să vă simțiți în formă și să pierdeți în greutate chiar și atunci când nu ați exercitat. Îmbunătățirea sau creșterea stării fizice pe măsură ce îmbătrâniți vă pot ajuta să vă mențineți sănătoși și să vă protejați de boli legate de vârstă și de îmbătrânire, cum ar fi osteoporoza sau diabetul.

Acest specialist vă poate spune dacă este în siguranță să continuați cu orice exercițiu pe care îl faceți, atât timp cât vă simțiți bine și confortabil, precum și aprobarea de către medicul dumneavoastră.