Cómo estar más sano sin cambiar tu estilo de vida de forma considerable

Muchas dietas o programas de ejercicios requieren cambios importantes en el estilo de vida, compromisos a largo plazo o productos o equipos costosos. Muchas personas consideran que estos programas son poco razonables o incluso inasequibles. Además, los estudios han demostrado que es difícil mantener los cambios poco realistas, grandes o drásticos en el estilo de vida. No obstante, los cambios más pequeños en periodos más prolongados podrían ser más fáciles, asequibles y agradables para muchas personas.

conținut

Pasos
Método 1planificar para tener un estilo de vida más saludable
Método 2modificar tus hábitos alimenticios
Método 3incluir la actividad física
Consejos

Pasos

Método 1
Planificar para tener un estilo de vida más saludable

Imagen titulada Choose the Right Divorce Lawyer Step 7

Reserva una cita con el doctor. Si crees que hay cambios pequeños que necesitas o deseas hacer en tu vida para estar más saludable, sería una buena idea que acudas al doctor antes de realizar alguno.

Él podrá revisar tu historial clínico y tu peso, y te indicará qué cambios podrían ser los más beneficiosos para ti.

Imagen titulada Develop Critical Thinking Skills Step 21

Fíjate metas. Las metas pequeñas suelen ser las más atractivas, ya que son las más fáciles de cumplir. Podrías desanimarte si tienes metas demasiado ambiciosas y no puedes cumplirlas en un plazo debido. Fíjate metas pequeñas que al final te conduzcan hacia la meta mayor. Esto te brindará la motivación necesaria para realizar cambios en tu estilo de vida y mantenerlos.

Al fijarte metas, asegúrate de que sean realistas y específicas, y que puedan cumplirse en un plazo debido. Estas cualidades harán que tengas más facilidades para cumplir tus metas a largo plazo. Por ejemplo, en lugar de fijarte algo como “Quiero mejorar mi resistencia”, tu meta podría ser “Quiero ser capaz de nadar 5 vueltas en mi piscina sin tener que detenerme”.

También ten en cuenta si necesitarás metas pequeñas para alcanzar una grande y a más largo plazo. Por ejemplo, si deseas correr 8 km (5 millas), podrías fijarte una meta intermedia, como correr una maratón de 5 km (lo cual sería 3 millas).

Imagen titulada Feel Good About Yourself Step 13

Anota los cambios realistas que puedas hacer en tu estilo de vida. Ten en cuenta que, si realizas demasiados cambios en tu estilo de vida de una sola vez, es seguro que fracasarás. Es importante que solo implementes algunos cambios de una sola vez. Determina cuáles son los cambios en tu estilo de vida que necesitarás para cumplir tus metas. Si crees que no estarás dispuesto a implementar estos cambios, vuelve a revisar tus metas y modifícalas según sea necesario.

Los cambios en el estilo de vida son cambios pequeños en el comportamiento que podrían mejorar tu salud o bienestar. Los estudios demuestran que es más fácil mantener los cambios pequeños en el estilo de vida en periodos prolongados.

Algunos de estos cambios podrían ser reemplazar los postres con fruta o subir las escaleras en lugar de usar el ascensor.

Los cambios en tu estilo de vida que desees hacer también podrían ayudarte a establecer, cambiar o concebir otras metas. Por ejemplo, quizás quieras consumir alimentos más saludables. Una meta podría ser comer una fruta o un vegetal todos los días.

Imagen titulada Achieve Short Term Goals Step 4

Asígnales un marco temporal a los cambios en tu estilo de vida. Podrías tener dificultades para mantenerte si intentas lograr varios objetivos de una sola vez, incluso si se trata de cambios pequeños en tu estilo de vida. Si les asignas un marco temporal organizado a estos cambios, esto puede ser de utilidad para tener un mayor éxito. Determina qué cambios harás primero y cuáles les seguirán.

Asígnale un orden a tu lista luego de concebir tus metas y los cambios en tu estilo de vida necesarios para alcanzarlas. Por ejemplo: en la primera semana, puedes dejar de consumir gaseosas- en la segunda, usa las escaleras en lugar del ascensor- en la tercera, ve a dormir más temprano.

Reevalúa tu progreso de forma constante. Si notas que un determinado cambio en tu estilo de vida te causa dificultades, modifica tu marco temporal para encargarte de ello. Tómate un tiempo para hacer que estos cambios se conviertan en un hábito. Nuevamente, si intentas cumplir varios objetivos de una sola vez, podrías tener menos éxito.

Busca apoyo. Será mucho más fácil que te ciñas a tu plan si los demás saben que lo estás haciendo. Consigue un sistema de apoyo y recurre a estas personas cuando lo necesites. Si les cuentas los nuevos cambios en tu estilo de vida a tus familiares, amigos o compañeros de trabajo, esto podría ser de utilidad para mantenerte motivado.

Asimismo, será de utilidad que te rodees de personas que, al igual que tú, estén haciendo cambios pequeños en su estilo de vida para mejorar su salud. Podrán intercambiar ideas o esforzarse por cumplir metas similares al mismo tiempo.

Método 2
Modificar tus hábitos alimenticios

Imagen titulada Clear Under the Skin Pimples Step 15

Bebe más agua. Una meta común para mejorar tu salud en general es dejar de consumir bebidas azucaradas y empezar a beber más agua. Esta es una meta grandiosa, ya que el agua es vital para hidratarte y estar saludable. Aumentar el consumo de agua es una manera prácticamente gratuita y sencilla de realizar un cambio positivo para tu vida.

Tu meta a largo plazo deberá ser beber alrededor de 2 L (65 oz) de líquidos transparentes sin azúcar todos los días.
Deja de consumir bebidas endulzadas. Será grandioso que bebas más agua, pero si dejas de consumir bebidas endulzadas, esto te ayudará a disminuir tu consumo general de calorías y fomentará la pérdida de peso.
Si no bebes mucha agua en la actualidad, empieza poco a poco. Consume un vaso o una botella de agua todos los días. También puedes dejar de consumir una gaseosa o una bebida energizante, y beber una cantidad equivalente de agua. Aumenta poco a poco tu consumo de agua y disminuye la cantidad de bebidas endulzadas que tomes.
No bebas jugo de fruta. Deja de consumir jugos de frutas y, en lugar de ello, obtén estos nutrientes maravillosos comiendo frutas enteras. Como beneficio adicional, obtendrás la fibra de las frutas y evitarás las calorías líquidas de los jugos.

Imagen titulada Cure Dehydration at Home Step 7

Bebe agua antes de tu comida. Al aumentar la cantidad de agua que bebas, también podrás planificar los momentos en los que la bebas. Si bebes un vaso con agua grande (alrededor de 240 ml u 8 oz) justo antes de una comida o un bocadillo, esto puede ser de utilidad para disminuir tu porción en general y la cantidad de calorías que consumas.

Adopta el hábito de beber agua justo antes de comer. Si llenas más tu estómago con agua, esto puede hacer que sientas menos hambre. De este modo, podrás empezar a bajar de peso o bajar incluso más.

También puedes consumir otras bebidas sin calorías, como el agua sin sabor ni azúcar, el café, el té, las bebidas energéticas sin calorías e incluso caldos bajos en sodio.

Come una fruta y un vegetal todos los días. Para tener un estilo de vida y una dieta saludables, será vital que consumas una cantidad suficiente de frutas y vegetales, ya que estos alimentos son fuentes esenciales de vitaminas, minerales y antioxidantes. No obstante, podrías abrumarte o tener dificultades para consumir todos los días las 7 a 9 porciones de frutas y vegetales recomendadas.

Si no te gustan mucho las frutas o los vegetales, elabora una lista con tus cinco frutas y vegetales favoritos. Primero consume solo una porción de frutas o vegetales al día. Consume dos porciones diarias cuando te sientas cómodo con este objetivo.

Si no te gustan muchas de las frutas y los vegetales, ve a la tienda de abarrotes y escoge algo nuevo o que no hayas comido. Prueba un alimento que no hayas consumido en mucho tiempo.

Ten frutas frescas en la encimera y deja en la refrigeradora los vegetales cortados, lavados y listos para comer. Mientras menos preparación requieran, mayor será la probabilidad de que los incluyas en tu dieta.

Si te gusta comer un dulce luego de la cena, consume una fruta con tu postre.

Imagen titulada Flush Your Kidneys Step 16

Opta por comer granos integrales la mayor parte del tiempo. Los granos integrales se procesan al mínimo y, a diferencia de los granos refinados (como el pan blanco o la pasta común), son más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes. Estos también tienen un sabor más similar al de las nueces y una textura gomosa que podría desagradarles a algunas personas.

Si, por lo general, comes granos refinados, haz que los granos integrales abarquen la mitad de tu consumo de granos en general. Conforme te sientas más cómodo con esta meta, podrás proseguir poco a poco hasta que tu consumo se centre en su mayoría (o por completo) en los granos integrales.

Estos son algunos alimentos integrales: pasta 100 % integral, avena, quinua, arroz integral o pan 100 % integral.

Prueba una variedad de granos integrales de diferentes marcas. Por ejemplo, puedes consumir una pasta 100 % integral. Si no te gusta, prueba una de otra marca, ya que cada marca posee un sabor algo diferente.

Imagen titulada Get Rid of a Thigh Cramp Step 7

Consume bocadillos saludables. No tienes que dejar de comer bocadillos para hacer cambios en tu estilo de vida que te permitan estar más saludable. Es más, si comes un bocadillo, esto puede ayudarte a controlar el hambre y mejorar tu pérdida de peso.

Los bocadillos saludables deben contener alguna fuente de proteínas magras y una fruta o un vegetal. No obstante, deberás empezar a modificar poco a poco tu consumo de bocadillos para lograr un cambio duradero. Por ejemplo, si normalmente consumes una bolsa pequeña de papitas en la tarde, reemplázala con una bolsa pequeña de papitas integrales con salsa.

Imagen titulada Eat Like a Body Builder Step 5

Prepara tu almuerzo. Los estudios demuestran que si preparas tu almuerzo, esto puede ser de utilidad para reducir tu consumo general de calorías (y los gastos en comida). Si alistas tu almuerzo en una bolsa de papel, esto te dará un mayor control de los alimentos que consumas y la forma en la que los prepares.

Si sueles almorzar fuera todos los días, primero prepara tu almuerzo uno o dos días a la semana.

También alista un bocadillo para la tarde si sueles comprar alimentos en la máquina expendedora para recuperar tu energía durante esa hora.

Método 3
Incluir la actividad física

Camina más durante el día. Puede ser difícil encontrar un tiempo para ejercitarte, en especial cuando tienes un horario ocupado o debes usar el transporte por mucho tiempo. Para empezar, incluye la actividad física aumentando la cantidad de pasos que des o lo mucho que camines durante el día.

Si aumentas tu actividad física, este será un cambio grandioso que te ayudará a mejorar tu salud en general. Se ha demostrado que el ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo y la energía, y disminuye el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca y presión arterial elevada.
Incluso si no has planeado un ejercicio para cada día, caminar más puede ser beneficioso para tu salud. Puedes usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionarte más lejos, entregar mensajes en persona en lugar de usar el correo electrónico en el trabajo, caminar mientras hablas por teléfono o dar una caminata durante el almuerzo.
Asimismo, puedes comprar un podómetro para conocer la cantidad de pasos que des y supervisar tu progreso cuando trates de aumentar su cantidad total.
Emplea la regla de caminar 2 km (o 1 milla). Esto consiste en caminar a la tienda, la escuela, el trabajo u otro lugar si están a menos de 2 km (1 milla) de distancia y si podrás dirigirte a ellos de forma segura. ¡No tomes el autobús ni conduzcas!

Imagen titulada Get Rid of Neck Fat Step 6

Incluye ejercicios cardiovasculares planificados. El ejercicio adicional que no forme parte de las actividades de tu estilo de vida (como subir las escaleras) será de mucha utilidad para los beneficios en la salud que el ejercicio aporte. Planea hacer ejercicios cardiovasculares a fin de obtener los beneficios para tu corazón y tu salud en general. Notarás una mejoría adicional en tu peso, tu estado de ánimo y tu salud en general.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda realizar una actividad física de intensidad moderada por 150 minutos o alrededor de 2 horas y media cada semana. La actividad de intensidad moderada consiste en todo ejercicio que aumente tu frecuencia cardiaca, acelere tu respiración y te haga sudar un poco.

Si esta recomendación es muy intensa para ti, empieza con la mitad de este tiempo. También puedes dividir este tiempo en periodos pequeños. Por ejemplo, podrás alcanzar tu meta de 150 minutos si das una caminata rápida de 10 minutos durante el desayuno, el almuerzo y la cena cinco días a la semana.

Asimismo, si al inicio no puedes realizar una actividad de intensidad moderada, haz 150 minutos de ejercicios de baja intensidad. Por ejemplo, caminar se considera como un ejercicio de baja intensidad. Toda actividad será mejor que ninguna en lo absoluto.

Imagen titulada Get Rid of Neck Fat Step 7

Incluye un entrenamiento de resistencia. No todos los ejercicios del entrenamiento de resistencia requieren que pases tiempo en el gimnasio. Existen muchos ejercicios sencillos que puedes hacer en casa y que requieren poco equipo o ninguno en lo absoluto.

Se recomienda hacer 20 minutos de un entrenamiento de fuerza dos veces a la semana. Este tipo de entrenamiento te ayudará a desarrollar masa muscular magra, lo que puede aumentar tu metabolismo y la cantidad de calorías que tu cuerpo queme al descansar.

Estos son algunos ejercicios sencillos que no requieren equipo: estocadas, flexiones, abdominales y sentadillas comunes o las de pared.

Busca oportunidades sociales y divertidas para ejercitarte. Ve a la piscina con tu hermano menor, da una caminata con tu mejor amigo, persigue a tu hija en el área de juegos o juega en el patio trasero con tu familia.

Imagen titulada Learn Something New Every Day Step 6

Mueve el cuerpo mientras mires televisión. Si no estás listo para ir al gimnasio o hacer ejercicios más intensos, mueve el cuerpo mientras mires tus programas de televisión favoritos. Párate durante las pausas comerciales y realiza una actividad por unos minutos.

Corre o camina en tu posición, o haz algunos ejercicios de un entrenamiento de fuerza. Las pausas comerciales duran alrededor de 2 minutos, por lo que podrás quemar aproximadamente 270 calorías al ver televisión por 2 horas.

Siéntate en una pelota de ejercicios frente a tu escritorio o la televisión.

Consejos

Conversa con el doctor antes de realizar algún cambio dietético importante. También acude a él antes de iniciar un programa de ejercicios. Será importante que sepas si estos cambios serán seguros y saludables para ti.
Practica un deporte que disfrutes. ¡No hay ninguna razón por la que el ejercicio deba ser una tarea!
Luego de cumplir tu meta, no vuelvas a retomar tus antiguos hábitos. Esto solo echará a perder todo el trabajo que hayas realizado.
Minimiza los alimentos que uses como premios por tus esfuerzos. Si consumes demasiados, esto podría contrarrestar tu esfuerzo.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit