Cómo bajar la frecuencia cardiaca en reposo
La frecuencia cardiaca (o pulso) es la medida de los latidos por minuto o de lo duro que trabaja el corazón para bombear sangre por todo el cuerpo. Tu frecuencia cardiaca en reposo corresponde al número más bajo de latidos del corazón cuando el cuerpo se encuentra cerca del reposo absoluto. Conocer dicha frecuencia puede ayudarte a evaluar tu salud y condición general, además de ayudar a fijarte metas de frecuencia cardiaca. Bajar tu frecuencia cardiaca en reposo puede reducir en gran manera tu riesgo de sufrir infartos y derrames cerebrales.
conținut
Pasos
Método 1
Evaluar tu frecuencia cardiaca
1
Conoce tu frecuencia cardiaca en reposo actual. Antes de empezar a tomar medidas para tratar de bajar tu frecuencia cardiaca en reposo, es importante saber cuál es tu punto de partida. Para ello, solo necesitas tomarte el pulso y contar los latidos. Puedes hacerlo en la arteria carótida (en el cuello) o en la muñeca.
- Asegúrate de estar en reposo y relajado antes de empezar.
- El momento para hacerlo es antes de levantarte de la cama en la mañana.
2
Tómate el pulso. Para tomarte el pulso en la arteria carótida, coloca las yemas de tus dedos índice y medio ligeramente a un costado de tu cuello, al lado de la tráquea. Presiona suavemente hasta encontrar el pulso. Cuenta cuántos latidos hay en 10 segundos y multiplica el número obtenido por 6.
3
Evalúa tu frecuencia cardiaca en reposo. Una vez que hayas descubierto tu frecuencia cardiaca en reposo, necesitas averiguar dónde se encuentra en la escala de lo saludable y lo poco saludable. Una frecuencia cardiaca en reposo normal debe estar entre 60 y 100 latidos por minuto. Sin embargo, la frecuencia superior a 90 se considera alta.
4
Debes saber cuándo acudir a un doctor. Una frecuencia cardiaca en reposo alta no representa un peligro inmediato, pero puede dar lugar a problemas de salud a largo plazo. En estos casos, debes bajar gradualmente tu frecuencia cardiaca en reposo a través del ejercicio. Pero si tu pulso es muy bajo o tienes episodios frecuentes de frecuencias cardiacas rápidas inexplicables, en especial si estos vienen acompañados de mareos, habla con tu doctor.
Método 2
Ejercitarse para bajar la frecuencia cardiaca en reposo
1
Introduce el ejercicio regular en tu rutina. La mejor manera de bajar de forma gradual y segura tu frecuencia cardiaca en reposo es incorporar a tu rutina el ejercicio aeróbico regular. Cada pequeño ejercicio cuenta, pero la Asociación americana del corazón (de Estados Unidos) recomienda que la mayoría de las personas saludables deben hacer al menos dos horas y media de ejercicios de intensidad moderada (como la caminata enérgica) por semana.
- Para obtener un corazón más saludable, trata de hacer 40 minutos de ejercicios moderados a vigorosos tres o cuatro veces por semana.
- Incluye los ejercicios de estiramiento y flexibilidad, como el yoga.
- Trata de combinarlo con ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana.
2
Determina tu frecuencia cardiaca máxima. Para enfocarte realmente en tu frecuencia cardiaca en reposo, puedes adaptar tu régimen de ejercicios de modo que trates de lograr una frecuencia cardiaca ideal cuando te ejercitas. De este modo, podrás monitorear la intensidad del ejercicio y lo duro que trabaja tu corazón, aumentándola poco a poco a medida que te pones en forma. Para hacerlo, es necesario determinar tu frecuencia cardiaca máxima. Todos los métodos seguros para ello son aproximaciones, pero pueden darte una idea general.
3
Determina tu zona de frecuencia cardiaca ideal. Una vez que sepas un valor aproximado para tu frecuencia cardiaca máxima, podrás determinar las zonas de frecuencia cardiaca ideal para tu ejercicio. Si te ejercitas dentro de tu zona de frecuencia cardiaca ideal, podrás monitorear mejor lo duro que trabaja tu corazón y organizar tu régimen de ejercicios con más precisión.
4
Monitorea tu frecuencia cardiaca durante el ejercicio. Para hacer un seguimiento de tu frecuencia cardiaca durante el ejercicio, tómate el pulso en tu muñeca o cuello. Cuenta durante 15 segundos y multiplica el número obtenido por 4. Cuando te ejercitas, debes mantener tu frecuencia cardiaca entre 50 % y 85 % de tu máximo. Si bajas, trata de aumentar la intensidad.
Método 3
Hacer cambios de estilo de vida
1
Combina tus ejercicios con una dieta saludable. Tener sobrepeso hace que el corazón trabaje más duro para bombear sangre por todo el cuerpo. Si tienes sobrepaso, vincular tu régimen de ejercicios con una dieta saludable te ayudará a bajar de peso y a aliviar parte del estrés de tu corazón, lo cual a su vez bajará tu frecuencia cardiaca en reposo.
2
Evita el tabaco. Además de los otros daños que causa el tabaco en tu cuerpo, se sabe que los fumadores tienen frecuencias cardiacas en reposo más elevadas que los no fumadores. Reducir o de preferencia, dejar de fumar por completo, ayudará a bajar tu frecuencia cardiaca y a mejorar la salud de tu corazón.
3
Reduce tu consumo de cafeína. La cafeína y los productos de cafeína (como el café y el té) son bien conocidos por aumentar la frecuencia cardiaca. Si crees que tienes una frecuencia cardiaca en reposo ligeramente alta, disminuir tu consumo de cafeína puede ayudar a bajarla.
4
Evita el alcohol. El consumo de alcohol se ha relacionado con el aumento de las frecuencias cardiacas y las frecuencias cardiacas promedio elevadas. Reducir la cantidad de alcohol que consumes puede ayudarte a bajar tu frecuencia cardiaca en reposo.
5
Reduce tu estrés. Reducir la cantidad de estrés que experimentas no necesariamente es fácil, pero puede ayudarte a bajar tu frecuencia cardiaca en reposo con el paso del tiempo. Practica algunas actividades que te ayuden a relajarte, por ejemplo la meditación o el tai chi. Trata de dedicar un poco de tiempo cada día para disfrutar un periodo de relajación y respiración profunda.
Consejos
- Algunos medicamentos, al igual que la cafeína y la nicotina, podrían subir tu frecuencia cardiaca en reposo. Tu doctor puede evaluar mejor el efecto de un medicamento frente a sus beneficios.
- Consulta con tu doctor acerca de tu salud general. Tu frecuencia cardiaca en reposo solo sirve para medir tu salud cardiaca. Tu doctor podría sugerir que te hagas pruebas adicionales.
Cosas que necesitarás
- Un reloj con segundero o un cronómetro
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cómo desactivar un iPod
- Cómo disminuir las veces en que tu iPhone se congela
- Cómo encender un iPod
- Cómo escanear canales digitales usando una caja convertidora de televisión
- Cómo hacer famosa tu página de Facebook
- Cómo organizar las aplicaciones de iPhone y iPod Touch en iTunes
- Cómo broncearte cuando está nublado
- Cómo lucir bien desnuda
- Cómo mejorar la figura montando en bicicleta
- Cómo aumentar la grasa marrón
- Cómo bajar de peso siguiendo una dieta vegana
- Cómo calcular el ritmo cardiaco
- Cum se calculează frecvența cardiacă dintr-un ECG
- Cómo cantar con un resfriado
- Cómo curar un hematoma
- Cómo deshacerte de la ERGE
- Cómo dormir con tinnitus
- Cómo estar más sano sin cambiar tu estilo de vida de forma considerable
- Cómo evitar la tensión ocular
- Cómo agregar subtítulos a una película
- Cómo hacer que una chica se sienta hermosa