Cum sa scapi de manerele de dragoste (pentru barbati)

Este cunoscut ca "mânere de dragoste" la acumularea de grăsimi în jurul zonei oblice (sau laterale a abdomenului) a stomacului și a spatelui inferior. Aceste depuneri de grăsime se dezvoltă de obicei de-a lungul anilor, de la o dietă excesivă de calorii și de la un stil de viață care nu include exerciții suficiente. Din păcate, nu există nici un exercițiu specific pentru a scăpa de mânerele de dragoste. Pentru a elimina mânerele de dragoste, va trebui să reduceți grăsimea corporală printr-o combinație care include dieta, reducerea stresului și exerciții. Efectuarea de modificări în aceste zone vă poate ajuta să eliminați mânerele de dragoste.

conținut

Pași
Partea 1modificați dieta
Partea 2includeți exerciții
Partea 3include exerciții pentru întărirea trunchiului
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Modificați dieta

Imaginea intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 1

Reduceți consumul de calorii Pentru bărbați, pentru a pierde greutatea corporală și a elimina excesul de grăsime, mai ales în mânerele de dragoste, acestea trebuie să scadă consumul total de calorii.

Nu puteți pierde grăsime dintr-o anumită zonă a corpului. Cu toate acestea, scăderea totală a greutății poate reduce nivelurile globale de grăsime corporală. De-a lungul timpului, veți observa că anvelopele dvs. mici devin mai mici.
Bărbații ar trebui să reducă aproximativ 500 de calorii pe zi. În general, acest lucru se traduce într-o pierdere de 0,45 - 0,9 kg (1 - 2 lire sterline) pe săptămână.
Începeți să numărați caloriile pentru o zi întreagă. Foloseste asta figura ca punct de plecare. Apoi, scade 500 de la acest număr pentru a obține obiectivul caloric mediu care va duce la o pierdere în greutate.

Imagine cu titlul Îndepărtați mâinile de dragoste (pentru bărbați) Pasul 2

Limitați consumul de alimente procesate. În general, ambele alimente prelucrate și alimentele prajite au un conținut caloric mai mare. Când mâncați în mod regulat aceste tipuri de alimente, este dificil să pierdeți greutatea și să scăpați de mânerele de dragoste.

Alimentele procesate și alimentele prăjite sunt cunoscute pentru calorii excesive. În plus, aceste alimente pot conține, de asemenea, multe zaharuri adăugate, unele tipuri dăunătoare de grăsime și o cantitate mare de aditivi sau conservanți.

Alimentele ar trebui să restricționeze includ: bauturile care contin zahar, alimente prajite, fast-food, chips-uri si biscuiti, inghetata, bomboane, carne prelucrate, alimente congelate, alimente conservate, cookie-uri, prăjituri și plăcinte pentru micul dejun.

Dacă este posibil, nu mâncați multe alimente cu un conținut ridicat de zaharuri adăugate. Multe studii arată că alimentele cu conținut ridicat de zahăr sunt în mod normal stocate în jurul zonei stomacului și pot agrava aspectul micului anvelope.

Imaginea intitulată Îndepărtează mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 3

Înlocuiți alimentele bogate în carbohidrați cu legume nesaturate. Multe studii arată că bărbații care consumă o cantitate mai mare de carbohidrați au mai multă grăsime în jurul stomacului, cum ar fi mânerele de dragoste. Reduceți alimentele bogate în carbohidrați pentru a reduce la minimum și a reduce mânerele de dragoste.

Carbohidrații se găsesc în multe tipuri de alimente. Orice produs alimentar din cereale, produse lactate, leguminoase, legume amidon și fructe conține carbohidrați.

Barbatii au nevoie de cel putin 5-9 portii de fructe si legume pe zi. Măsurați porțiunile potrivite din fiecare: 1 ceașcă de legume, 2 cesti de salată sau 1/2 ceașcă de fructe.

Consumați fructe cu un conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructe de padure. Consumă, de asemenea, legumele non-amidon și limitează consumul de alimente, cum ar fi morcovii, mazărea, cartofii și porumbul. Aceste legume cu amidon sunt mai bogate în carbohidrați.

Minimizați consumul de boabe, deoarece acestea sunt alimentele cu cel mai ridicat conținut de carbohidrați. Dacă decideți să le mâncați, alegeți 100% boabe integrale, deoarece acestea au un conținut ridicat de fibre și proteine.

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 4

Înlocuiți carnea grasă cu carne slabă. Consumul de proteine este esențial pentru bărbații care exercită și urmează o dietă de calorii reduse. În plus, proteina slabă vă poate ajuta să vă reduceți mânerele de dragoste.

Grăsimile bogate în grăsimi, cum ar fi cârnații, baconul, produsele lactate integrale și carnea de vită 80/20, sunt bogate în grăsimi saturate. Nivelurile ridicate de grăsimi saturate sunt asociate cu o creștere a grăsimii abdominale la bărbați. Reduceți consumul acestor alimente și alegeți reduceri slabe de proteine.

Alege pui, peste, curcan si bucati slabe de carne rosie. De asemenea, încercați să mâncați alimente cum ar fi somon, ton, nuci și unt de arahide, deoarece acestea au un conținut ridicat de proteine, precum și grăsimi sănătoase, care reduc grasimea de pe abdomen și dragoste mânere.

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 5

Creșteți aportul de apă. Deși apa nu elimină mânerele de dragoste, poate ajuta oamenii să-și piardă greutatea corporală și să reducă mânerele de dragoste pe termen lung.

La bărbați, aportul recomandat de apă este de 8 până la 13 pahare pe zi. Este posibil să aveți nevoie de mai multă apă, în funcție de nivelul dvs. de activitate.

În plus, consumarea unor cantități adecvate de lichide poate ajuta la reducerea poftei de mâncare pe tot parcursul zilei. Pe de altă parte, dacă beți un pahar cu apă înainte de masă, puteți mânca mai puțin și rămâneți în limita de calorii.

Partea 2
Includeți exerciții

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 6

Începeți o rutină de antrenament cu aerobic. Cardio este esențial pentru bărbați pentru a reduce grăsimea corporală, în special în jurul stomacului și mânerelor de dragoste. Includeți un exercițiu aerobic regulat pentru a scăpa de mânerele de dragoste.

Bărbații trebuie să includă aproximativ 30-40 minute de cardio moderat până la intens, de la 4 la 5 zile pe săptămână.
Încercați să faceți orice activitate cu intensitate moderată, cum ar fi jogging sau running, folosind o mașină eliptică, înot, luând cursuri de aerobic și ciclism.

Imagine intitulată Ridicarea mâinilor de dragoste (pentru bărbați) Pasul 7

grindă instruire pe intervale. Studiile sugerează că perioadele alternante de efort mare cu perioade de efort mediu până la lumină ard mai multe calorii și grăsimi decât menținerea unui ritm constant.

Alăturați-vă la o cursă cardio sau la un antrenament militar la sala dvs. locală. Aceste clase folosesc diferite echipamente pentru trenuri la intervale. Scopul este de a dezvolta mușchii și de a reduce grăsimea corporală.

Faceți o clasă de cursuri de yoga. Aceste clase combină poziții extrem de dificile cu perioade de odihnă.

Alăturați-vă unui grup de alergători. Găsiți un grup care face sprinturi și joguri. De asemenea, puteți rula timp de 2 minute și puteți merge repede sau puteți face jogging timp de 2 minute. Faceți 30 de secunde de sprint la fiecare 5 minute.

Imagine cu titlul Îndepărtați mâinile de dragoste (pentru bărbați) Pasul 8

Creșteți activitatea fizică în stilul dvs. de viață. Multe studii arată că includerea activităților în stilul tău de viață poate oferi bărbaților aceleași beneficii pentru sănătate și pierdere în greutate ca exercițiile mai structurate și planificate. Includeți mai multă activitate în stilul tău de viață pentru a elimina mânerele de dragoste.

Activitățile din stilul tău de viață pot include lucruri cum ar fi munca la domiciliu, mersul pe jos în timpul zilei, în picioare și urcarea pe scări.

Gândiți-vă la ziua obișnuită și la brainstorming despre modul în care puteți fi mai activ. Luați mai mulți pași sau vă deplasați mai mult într-o zi obișnuită.

De asemenea, puteți lua în considerare cumpărarea unui pedometru sau utilizarea unei aplicații pedometrice pe telefon. Acest lucru vă poate ajuta să vă măsurați nivelul de activitate și să vă încurajați să faceți mai mulți pași.

Partea 3
Include exerciții pentru întărirea trunchiului

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 9

grindă stropi abdominale. Contracția abdominală este un exercițiu clasic abdominal care poate ajuta tonul și subțire talie. Acest exercițiu special va lucra în partea din față a muschilor dvs. de burtă.

Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Puneți o mână pe cealaltă pe ceafă. Țineți coatele separat.
Ridicați-vă umerii câțiva centimetri de la sol, până când simțiți contracția muschilor stomacului. Creșteți mai mult cu 2,5 cm (1 inch), astfel încât spatele dvs. înalt să se scurgă și de la sol.
Coborâți încet spatele spre sol. Repetați acest exercițiu în 3 seturi de 10 până la 100 de repetări. Odată ce simțiți că sunteți gata pentru versiunea avansată, ridicați picioarele astfel încât acestea să fie în aer sau îndoite la un unghi de 90 de grade.

Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 10

grindă dureri abdominale pe o bicicletă. Această versiune funcționează pe laturile stomacului și șoldurilor.

Reveniți la poziția inițială a exercițiului. Ridicați picioarele astfel încât să fie la un unghi de 90 de grade în aer. Genunchii vor fi îndoiți și ghimpii paraliți cu podeaua.

Ridicați pieptul până când umerii se detașează de mat. Răsuciți partea superioară a corpului spre piciorul drept. În același timp, extindeți piciorul stâng până când acesta este drept și paralel cu solul.

Aduceți piciorul drept și piciorul stâng în timp ce vă îndreptați spre stânga pentru a ajunge la el. Nu-ți poți face brațele să atingă genunchiul pe care l-ai aplecat. Țineți coatele separate, astfel încât efortul să fie concentrat în abdomen și nu în gât. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.

Imaginea intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 11

grindă abdominalele inversate. Acest exercițiu este similar cu o contracție obișnuită care funcționează în partea din față a abdominalelor, în special a mușchilor abdominali inferiori.

Ridicați picioarele în aer astfel încât acestea să fie direct deasupra șoldurilor. Țineți genunchii puțin îndoiți. Flexibilizează mușchii abdominali interiori spre interior.

Mișcați picioarele spre coate. Întoarceți încet la o poziție dreaptă. Acest exercițiu va funcționa muschii abdominali inferiori. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări.

Imaginea intitulată Îndepărtează mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 12

grindă plăci. Acesta este un exercițiu excelent pentru a ajuta la reducerea mâinilor de dragoste, deoarece lucrați toți mușchii trunchiului.

Întoarceți-vă și înclinați-vă pe mâini și genunchi. Așezați antebrațele pe mat, pliate la un unghi de 90 de grade. Ia una din pumnii tale cu cealaltă mână.

Întinde-ți un picior în spatele tău. Trageți și strângeți mușchii abdominali în timp ce faceți acest lucru. Împingeți celălalt picior și stoarceți, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze un fier drept și perfect. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 2 minute în timp ce respirați în mod constant.

Executați același exercițiu pe mâini, în loc de coate. Asigurați-vă că brațele sunt chiar sub umerii dvs. atunci când atingeți poziția dorită. Dacă întâmpinați dificultăți în a face acest exercițiu la început, o puteți face prin sprijinul pe contorul de bucătărie la un unghi de 45 de grade.

Imaginea intitulată Îndepărtează mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 13

Faceți plăci laterale. Ca un fier tradițional, acesta este un exercițiu esențial care lucrează în mod specific oblique.

Lie pe covor pe partea dreapta. Așezați cotul direct sub umăr. Împingeți picioarele astfel încât picioarele să fie direct sub tine. Pretindeți-vă că vă veți pune într-o poziție de fier pe podea.

Ridicați șoldurile, sprijinind greutatea corpului pe piciorul drept și pe umărul drept. Dacă vă este prea greu, îndoiți piciorul stâng și puneți-vă bastonul pe podea în fața genunchiului drept pentru a menține o greutate.

Ridicați mâna stângă în aer, până când este perpendiculară pe pământ. Țineți această poziție timp de 15 până la 60 de secunde. Repetați de cel puțin 2 ori pe fiecare parte.

Imagine intitulată Îndepărtați mâinile de dragoste (pentru bărbați) Pasul 14

grindă "Înotătorii". Veți lucra la spate și oblici.

Stați cu fața în jos cu brațele întinse înainte și separate de aceeași distanță ca și lățimea umerilor. Așezați încorporalele în jos pe suportul separat cu o distanță similară cu lățimea șoldurilor.

Flexibilizează mușchii stomacului. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp. Păstrați-le în aer timp de 3 secunde.

Coborâți brațul drept și piciorul stâng și ridicați brațul stâng și piciorul drept. Repetați de 10 ori pe fiecare parte și faceți câte 3 până la 6 seturi din fiecare.

Pentru antrenament suplimentar, brațele și picioarele alternative se repetă rapid, de 20 de ori pe fiecare parte, după ce au făcut mișcări lente.

sfaturi

Reducerea stresului și a somnului bine poate reduce cantitatea de grăsime stocată în talie. Unii experți consideră că reducerea nivelurilor cortizolului hormonal prin aceste obiceiuri bune poate elimina mânerele de dragoste de-a lungul timpului.
Purtați pantofi de sprijin atletic pentru exerciții cardiovasculare. Exercițiile abdominale pot fi efectuate fără pantofi pe un covor pentru a vă sprijini.